Después de probar y probar, y volver a probar y mezclar, e inventar, e imaginar, y lesionarme y recuperarme, y todo eso que implica entrenar en serio (pero sin cuidado), y lesionarme otra vez y más; he llegado a una conclusión, que no es más que la idea principal de la que partí cuando empecé a entrenar con pesos seriamente.
Creo que la mejor compra que he hecho, en cuanto a equipo de entrenamiento, en los últimos años, es una barra larga y muchos discos de entre 5 y 20 kg (además de un soporte para tenerlo todo recogido, porque no había quien pasase a la habitación).
Bueno, también fue importante la compra de unas planchas de goma encajables para el suelo (esas que vienen en cuadrados de 60x60 y de cuatro en cuatro), que no sólo me han salvado el suelo, más de una vez, cuando se me ha escurrido el peso, si no que es mejor cuando entrenas descalzo (cosa que recomiendo fervientemente) y cuando haces ejercicios tumbado en el suelo (press desde el suelo, levantamientos turcos, abdominales, yoga, estiramientos, la siesta, etc.). Y también fue muy buena compra un par de "muñequeras de fuerza", que han evitado que mi lesión de muñeca fuera más grave.
¿Por qué?
Pues porque, después de probar muuuuuchos programas de entrenamiento distintos, el que mejor resultado me ha dado ha sido el que solo tiene 4 ejercicios principales, en todas sus variantes y combinaciones: Levantar pesos desde el suelo, o sea,
Pesos Muertos (el rey),
Press (por encima de la cabeza y estando de pie, casi siempre),
algún ejercicio de tirón (Cargadas, o sea "clean", Curl Tramposo, Curl invertido, Power clean, Clean/Snatch High Pull, Remo Alto, Remo, Dominadas, etc.) y, por supuesto,
abdominales a montones y de todos los tipos, colores y sabores (casi siempre dolorosos). Y en este órden.
Sólamente una vez por semana, trabajo los famosos "Press de Banca", pero inclinado, y sentadillas con barra.
Estos no son los únicos ejercicios que hago, sólamente son los que utilizo para entrenar la fuerza máxima. Los demás días hago ejercicios calisténicos (flexiones, fondos, sentadillas normales, con salto y con una pierna, zancadas, más abdominales, el puente del luchador, dominadas, etc) "a puñaos", y también hago levantamientos de potencia olímpicos (los omnipresentes "Clean and Jerk", o "Dos Tiempos", con barra larga, y "Snatch", o "Arrancada", con mancuerna a una mano).
Y, muy a menudo lo combino todo en un entrenamiento en plan "lo que me apetezca hacer" y hago los ejercicios según se me vayan ocurriendo.
Pero, la clave de ganar fuerza y mejorar en todos los sentidos, he descubierto que está en que no falten esos ejercicios que he señalado:
- Coger pesos del suelo (con la espalda recta) y mucho mucho peso.
- Levantar pesos por encima de la cabeza, de todas las formas que se te ocurran.
- Manejar tu propio peso sin ningún tipo de dificultad (correr, saltar, trepar, hacer dominadas, sentadillas, fondos, etc), en todas las direcciones con rapidez y eficiencia.
- Fortalecer tu centro, es decir toda tu cintura (por delante, por detrás y por los lados), lo que mejorará tu postura, la salud de tu espalda, toda la fuerza en general, por no hablar de la respiración y la digestión.
Con este tipo de entrenamiento he ganado aproximadamente 5 kg de músculo en el último año y medio y he aumentado el peso en mis levantamientos más de un 40%, y eso teniendo en cuenta que he estado unos meses recuperándome de una lesión de cuello y no pude entrenar con peso.
Si no tienes imaginación o conocimientos sobre cómo variar estos ejercicios, te sugiero que empieces con los básicos:
- Peso Muerto normal: Bajando hasta tener los muslos paralelos al suelo y la espalda recta, o arqueada, los pies un poco menos separados de la anchura de tus hombros y las manos agarrando la barra también a la anchura de los hombros. Levantarse haciendo fuerza contra el suelo con las piernas y el resto del cuerpo se pondrá a trabajar sin que se lo digas. Nunca curves la espalda. Con este ejercicio trabajarás aproximadamente el 75-80% de los músculos del cuerpo. Si tus piernas son más cortas, o si te gustan más, puedes sustituirlos por sentadillas, pero no trabajan las manos ni los deltoides traseros, ni los dorsales, etc.
- Press sobre la cabeza o "militar": Con la barra a la altura del pecho, el agarre que te resulte natural, empujarla hasta estirar completamente los brazos. Aguanta un segundo arriba y baja el peso de forma controlada. Con este ejercicio trabajarás otro 15-20% de músculos que no trabajas con el anterior.
- Curl Tramposo: Como el curl de bíceps normal, que tanto les gusta a los "pimpines" de los gimnasios, pero poniendo aproximadamente el doble (o más) de peso que pondrías. Tendrás que levantarlo haciendo trampas, con todo el cuerpo, y bajarlo controlándolo tanto como puedas (sólo haces trampas para levantarlo, no para bajarlo).
- El anterior puedes sustituirlo por
Curl Invertido: Pero con menos peso, ya que es un curl con las palmas de las manos hacia abajo, lo que hace trabajar mucho a los supinadores del antebrazo y pondrá a prueba tu agarre. Con estos dos últimos ejercicios trabajarás el resto de músculos que no habías trabajado antes.
- Abdominales: las que quieras, puedas, y cuanto más duras mejor.
- Si quieres hacer sentadillas con peso, pero no tienes soporte para colocarte la barra en los hombros, puedes poner todo el peso que seas capaz de levantar por encima de tu cabeza y hacer una serie larga de 20 o más repeticiones, para no perder los beneficios de este ejercicio. Pero al final de cada sesión. Además, te servirá de cardio, o para morirte del todo.
El patrón de series / repeticiones que sigo suele ser de muchas series y pocas repeticiones, trabajando con pesos de no menos del 80% del máximo. Muy a menudo hago 10 series de 3 repeticiones. Otras veces sólo 10-12 series de 1 repetición máxima. Una rutina que me funcionó muy bien al principio fue la de 5x5, y la sigo usando a veces, como entrenamiento de transición para recuperarme de una lesión.
Los descansos son entre 60 y 120 minutos, para mantener la tensión y acortar el tiempo de entrenamiento.
Con los ejercicios calisténicos, hago todo lo que me apetezca o hasta que no pueda más, pero procuro dejar una o dos repeticiones en reserva, en cada serie.
En el siguiente artículo, os explicaré una manera sencilla de averiguar con qué peso empezar a entrenar, para los que aun no lo saben.
Si te ves con ganas y fuerzas, puedes añadir los ejercicios auxiliares que quieras, por si quieres prestar especial atención a alguna zona en particular de tu cuerpo (más pantorrillas, más cuello, etc). Pero éstos hazlos antes de las abdominales.
Realizar distintas variaciones de los anteriores ejercicios, te servirá para hacer más completo el entrenamiento. Por ejemplo, los pesos muertos estando sobre una pequeña plataforma de unos 10 cm de alto, trabajan más las piernas; los pesos muerto "sumo" trabajan más los glúteos y los aductores y menos la espalda. El Press lateral a una mano, trabaja más el pectoral y el abdomen; el Press desde el suelo, es como el press de banca, pero con menos recorrido, por lo que trabajas más el tríceps; Si, en vez de curl, haces Clean, trabajarás más los deltoides y antebrazos, pero cargarás más la espalda; si haces remo alto, trabajarás mucho más los hombros, pero menos los bíceps.
Etc...
Busca información por tu cuenta, de buenas fuentes, y contrástala (que así aprendes mucho), para saber qué hacer y cómo. Si quieres, puedes preguntarme cualquier duda y te ayudaré todo lo que pueda.
Pero, con esos ejercicios, con los que no te hace falta nada más que el suelo, una barra y los discos que vayas adquiriendo según te vayan haciendo falta. Además, entrenar en casa te permite no tener que desplazarte, no tener horarios, no tener que esperar para hacer los ejercicios, no aguantar a los "flipaos", etc.
Recuerda que no te hace falta ni gimnasio ni mucho dinero para ponerte muy, muy, fuerte, y, si te hace ilusión, "muy cachas" (te aseguro que un cuerpo que levanta 50 kg más que al principio de entrenar, crecerá). Por supuesto, tendrás que comer montones de proteinas. Cuando te quieras dar cuenta, habrás cambiado más de lo que crees.
Pero, recuerda que luego tendrás que aprender a manejar tus poderes.
