¡Huyy, qué vergüenza!

¿Para qué sirve la vergüenza?

PARA NADA BUENO

Y para muchas cosas malas.

La vergüenza es eso que nos enseñan desde pequeñitos, para que no hagamos las cosas de forma natural.
Está íntimamente relacionada con la mentira y con la envidia. Ambas cosas, malas en extremo.

Cuando somos pequeños, siempre tenemos ganas de hacer todas las cosas que se nos ocurren. Tenemos un afán irrefrenable por experimentar.
Pero, como ciertas cosas son molestas para otros, y la mayoría son políticamente incorrectas, los adultos que nos custodian, y que deberían supuestamente educarnos, nos dicen que no hagamos casi nada de lo que se nos ocurre, sin otra explicación que "porque sí" o "porque no".
De esta manera, nos empiezan a crear una sensación de estar haciendo algo malo, que, según van pasando los años, se hace cada vez más grande y más difícil de eliminar.

Así pues, asociamos el querer hacer cosas que no hacen la mayoría, como algo malo o algo que va a causarnos la desaprovación de la gente.

Es más. También desde pequeños, nos inculcan que equivocarse es motivo de burla, en vez de una oportunidad para aprender de los errores. De manera que, además de lo anterior, nos hacen tener un sentimiento de inseguridad, que va creciendo según crece la idiotez general. No hacemos las cosas por miedo
a equivocarnos y que se burlen de nosotros (acuérdate del artículo "Miedo").
Para evitar que sus niños lloren, les dicen constantemente, cuando hacen algo que está de moda, que lo hacen muy bien. Creando en el niño un orgullo muy grande sobre unas capacidades que no posee ("¡Qué bien que canta mi niño!" o "¡Fíjate que listo que es que se sabe todas las marcas de los coches!" o peor aun "¡Muy bien por mi niño que se sabe los nombres de los futbolistas!"). De esta manera, el niño crece pensando que es muy listo y vale mucho por esas cosas, que además no le van a servir para nada en la vida, aparte de comentar idioteces en los grupos de idiotas con los que acabará juntándose toda su vida (vida de idiota, por supuesto).

Todo ello desemboca en: "No hago tal cosa porque no es políticamente aceptable y, además, se van a burlar de mí. Pero sí hago esta otra, porque lo hago muy bien".

¿Cuál es la clave para superar esa vergüenza?

Pues darse cuenta que no debe importarnos lo que piense la gente de nosotros. Vuelvo a decir eso de que "si te conocen, sabrán por qué te portas así, y si no te conocen, no tendrán ni idea de por qué te comportas así, y no podrán deducirlo por ese comportamiento".

Que tienes que gustar a los que tienes que gustar, y a los demás que les zurzan.

Que lo que es políticamente incorrecto, suele ser moralmente correcto.

Que si te apetece hacer algo y no molestas a nadie, ¡HAZLO!

Que la mejor forma de aprender es enseñar. Y la segunda mejor es equivocarse.

Que los que te juzguen mal sin tener información suficiente, ya te han dado información de sobra a tí para juzgarlos a ellos (y no precisamente bien).

Que los que se burlen de tí sepan que para poder reírse de los demás, primero hay que saber hacerlo de uno mismo. Y la gente no tiene sentido del humor ninguno. Curiosamente, a la gente que más se ríe de los fallos de los demás, le molesta sobremanera que descubran sus propios fallos (que son muchos) y se rían de ellos.
Probablemente, los que se rían de tí, será porque ellos nunca se han atrevido a probar lo que tú, y no tienen otra forma de desahogar toda la tensión que les produce ver que otro se ha atrevido y/o lo ha conseguido.

Para concluir. Empieza a saber reírte de tí mismo. Disfruta probando cosas nuevas y equivocándote. Aprende de cada error. Date cuenta que, como nunca vas a hacer las cosas de forma perfecta, siempre cometerás algún error, por tanto siempre puedes aprender algo, y siempre puedes seguir riéndote de tí mismo.

Así que, básicamente, a quien no le guste, que no mire. Y si alguien mira aposta para reírse o quejarse, ¡Qué le den!.

Sé un sinvergüenza.

Ya sabes, crece constantemente y haz todo lo posible por mejorar.

Entrenar "pá ponerte cachas"

Vaale, vaale.

Sé que, en el fondo (y no tan en el fondo), muchos de vosotros, lo que queréis no es estar sanos, ni fuertes, ni resistentes, ¡¡QUERÉIS ESTAR CACHITAS Y QUE LA GENTE OS MIRE Y DIGAN UOOOH!!... ¿¡A QUE SÍ!?

Pues eso, que voy a dedicar algunas líneas para guiar a aquellos que no sepan del tema.

Lo primero que hay que tener en cuenta es el "bombeo". Esto es simplemente que , en cada entrenamiento, los músculos tienen que soportar un volumen de trabajo alto. O sea, muchas repeticiones, que es lo que hace que el músculo esté hinchado tras entrenar; como ha trabajado mucho, ha habido mucha afluencia de sangre hacia el músculo. Es lo que hace que después de entrenar estés "tó mazao" y pienses delante del espejo: "¡Eeeeh, tíiio!"

Lo segundo a tener en cuenta es que, como el músculo se ve sometido a mucha carga de trabajo, debes descansar adecuadamente (mucho), de manera que, si quieres que crezca mucho, deberías trabajar un grupo muscular una vez, o dos máximo, por semana. Además, los descansos entre series deberían ser entre 2 y 3 minutos. Descansar los músculos trabajados adecuadamente no significa que estés sentado todo el día sin hacer nada, simplemente no fuerces esos músculos durante el descanso (puedes entrenar piernas y otro día correr un poco, o montar en bici, o jugar al fútbol, etc.). De hecho, mover los músculos trabajados, ayuda a su recuperación.

Lo tercero que debes tener en cuenta es pensar si quieres que los músculos crezcan muy rápido y definidos, pero sin dar tanta importancia a la fuerza y comprendiendo que si dejas de entrenar, gran parte del músculo se desinflará. Ó si quieres que los músculos te crezcan a un ritmo más bajo, y no tan definidos (se hinchan mucho, pero no se "recortan"), pero sin despreciar las ganancias de fuerza y teniendo en cuenta que, a la vez, fortalecerás los tendones y aunque dejes de entrenar, perderás músculo mucho más despacio y mantendrás buenos niveles de fuerza siempre.

La primera opción es el culturismo, o "bodybuilding", puro y duro. Por eso la gente que se apunta a un gimnasio para "ganar músculo", se les nota mucho al principio, pero luego parece que se quedan estancados en sus progresos, y cuando dejan de ir al gimnasio se desinflan como un globo pinchado.

La segunda opción es, más o menos, como alargar un entrenamiento de fuerza para que tenga más repeticiones. Pero, ¿cómo alargar un entrenamiento tan estresante para el cuerpo? Pues ahora después lo explico.

Lo que te propongo, es lo mismo que han demostrado que funciona grandes expertos en esto del entrenamiento físico. Que es alternar entrenamientos.
Empieza siempre con un entrenamiento de fuerza, para aumentar la resistencia de tus tendones y darle al músculo la "mala leche" necesaria para resistir un entrenamiento útil de culturismo (es decir, que tus músculos no sólo parezcan fuertes, si no que lo sean). Y después, entrena para definir e hinchar los músculos de la forma "bonita".
Puedes hacerlo un mes uno, y otro mes otro. O una semana uno y otra semana otro. O como mejor te parezca. Por supuesto, si quieres puedes entrenar sólo para parecer fuerte. Tu verás.

Como expliqué hace algunos artículos, dependiendo del rango de intensidad del entrenamiento y de las repeticiones, estarás potenciando una cualidad u otra, o varias a la vez.
Pero recordemos rápidamente: Entre 1 y 3 repeticiones, fuerza pura y máxima. Entre 3 y 6 principalmente fuerza (a secas) y un poco de desarrollo. Entre 6 y 8, fuerza y resistencia y desarrollo muscular, casi al mismo ritmo. Entre 8 y 12, un poco de fuerza y más de desarrollo muscular (este es el rango de repeticiones en el que entrenan los culturistas). Entre 12 y 15, muy poca fuerza y mucho desarrollo muscular y resistencia. Más de 15, resistencia principalmente, muy poca fuerza.

Luego está el tema de la ejecución de los ejercicios. Te dice todo el mundo que los movimientos deben ser realizados de la manera más correcta posible, sin bamboleos, sin tirones y realizando el rango completo del movimiento. Que si debes hacer que la fase excéntrica (cuando baja el peso) dure más que la concéntrica (lógicamente, en la que tiras del peso). Otros te dicen que la fase más importante es la concéntrica y que la excéntrica la elimines.
Pero, ¿a quien hacer caso?

Bueno pues, sólo fíjate en las cosas:
- Si ves vídeos de entrenamiento de los culturistas, verás que no hacen repeticiones estrictas, hacen repeticiones forzadas con un montón de peso (es decir, a lo bestia y sin control) hasta que completan sus series. Y están todos "mazaísimos" (busca el nombre de Ronnie Coleman en youtube, por ejemplo).
- Los levantadores olímpicos levantan un "güevo" de kilos del tirón. No hacen repeticiones estrictas, porque tienen que levantar el máximo de peso y utilizan la fuerza de todo el cuerpo para hacerlo. Y tienen un desarrollo muscular "de tres pares", sobre todo en las piernas (que, como ya he explicado otras veces, es de donde sale toda la fuerza). Los levantadores olímpicos no hacen muchas repeticiones. Hacen repeticiones únicas, muchas veces (casi todo el día, de hecho). Si te fijas cuando hacen Press por encima de la cabeza, no lo hacen de forma estricta, utilizan la fuerza de las piernas para ayudar (busca a Ivan Stoitsov, y fíjate en sus piernas). Además, los levantadores olímpicos realizan únicamente la fase concéntrica: Levantan la barra del tirón y luego la dejan caer al suelo. Y tienen muchísima fuerza y muy buen desarrollo muscular.


Así pues, la técnica es importante en ejercicios en los que te puedas lesionar, como pesos muertos y sentadillas. Pero no lo es tanto en otros. Lo importante es que cuanto más peso levantes, más fibras musculares activarás y mayor será el estímulo del músculo para crecer. Cuando levantas mucho peso, a tu cuerpo le da igual los músculos que tu quieras desarrollar, él va a utilizar la fuerza de todos lados de donde pueda sacarla.

Pues eso, que resulta que lo importante es levantar muchos kilos muchas veces, y "yastá". Es decir, tener un volumen de trabajo alto.
El volúmen de trabajo se calcula multiplicando el peso por las repeticiones realizadas (60kg x 40 repeticiones = 2400kg, por ejemplo) .
Supón que haces 4 series de entre 8 y 12 repeticiones, que hacen un total de entre 32 y 48 repeticiones con un peso moderado (unos 50kg, volumen total entre 1600 y 2400). O que haces entre 9 y 15 series de 3 repeticiones, entre 27 y 45 repeticiones, pero con mucho más peso (unos 70kg, volumen total entre 1890 y 3150).
Ambos sistemas tienen similares volúmenes de entrenamiento, solo que el primero hará que se te hinchen los músculos más, y el segundo, que ganes mucha más fuerza.

Otra cosa importante es el calentamiento (el global, no, el otro). Hay quien dice que es muy importante calentar adecuadamente entre 5 y 10 minutos antes de una rutina de ejercicio fuerte. Otros dicen que no es necesario, y alegan que los animales no hacen calentamiento antes de luchar o cazar. Pero claro, los animales no tienen las tensiones absurdas que tenemos nosotros y duermen adecuadamente un montón de horas diarias, además siempre son jóvenes, porque no suelen vivir muchos años.
Mi recomendación es que, dependiendo del entrenamiento que vayas a hacer calienta un poquito de una forma u otra, pero no demasiado, ya que, los músculos pueden llegar con estresados al entrenamiento en sí y eso rompería el propio músculo, en vez de fortalecerlo. Calienta los grupos musculares que vas a trabajar, haciendo un par de series suaves, de unas 10 repeticiones, con aproximadamente la mitad del peso o intensidad que vayas a usar (si vas a hacer pecho puedes calentar con unas flexiones; si vas a hacer piernas, con unas sentadillas hidúes, etc.). Pero no te machaques en el calentamiento, porque su finalidad es calentar la zona a trabajar para que el músculo, tendones, ligamentos y fascias estés más blandos y flexibles, y no se rompan.

La alimentación, como he dicho muchas veces, es importantísima. Debes comer montones de proteína y una adecuada cantidad de hidratos complejos para que el músculo tenga energía para funcionar. Las grasas saturadas también son necesarias, ya que están muy relacionadas con la producción de testosterona, que es la hormona principal para el desarrollo del músculo.

Otra cosa, que parece una tontería pero no lo es tanto, es la ropa. Cuando tienes un pecho y espalda muy amplios con respecto al abdomen, o cuando tienes unos cuádriceps y aductores muy desarrollados, ni las camisetas ni los pantalones te quedarán bien; y menos ahora, que hacen ropa para niños que estén escuálidos. Tendrás dificultad para encontrar ropa que te valga sin que te quede ridículamente ajustada (a no ser que quieras eso precisamente). Además, te rozarás en la entrepierna, y no veas como escuece.

Dedica un rato al final de cada entrenamiento a realizar ejercicios abdominales, ya que te ayudarán en los niveles de fuerza de todo el cuerpo. Un día haces ejercicios suaves (como crunchs en series de 20 o 30) y otro día ejercicios duros (elevaciones de piernas colgado, v-ups, sprinter crunchs, etc.).

Así pues, plantéate una rutina de entrenamientos de entre 3 y 5 días. Si escoges la rutina de cinco días podrás trabajar cada grupo muscular por separado cada día. Si escoges una rutina de 3 o 4 días, deberás asociar grupos musculares en cada entrenamiento. Puedes asociar grupos musculares que actúen sinergicamente (pecho + bíceps, espalda + tríceps, piernas + abdominales, etc.). Puedes asociarlos por tipos de movimiento, es decir, músculos para empujar, músculos para tirar de algo (Pecho + tríceps, hombros + tríceps, espalda + bíceps, etc.). O puedes asociarlos por grupos antagonistas (Pecho + espalda, bíceps + tríceps, tensores de la cadera + abdominales, etc.).
Un ejemplo de rutinas combinadas podría ser:
Lunes: Pecho y espalda.
Martes: Descanso.
Miércoles: Piernas y hombros.
Jueves: Descanso.
Viernes: Brazos y abdominales.

Hazlo como mejor se ajuste a tu propio cuerpo, horario semanal y al ritmo de recuperación. Yo suelo dejar el entrenamiento duro de piernas para el último, y así descansar el fin de semana bien, ya que las agujetas en las piernas te dejan hecho polvo todo el cuerpo.

Si escoges los cinco días, procura que no sean "del tirón". Trabaja unos tres días seguidos, descansa uno, luego otros dos seguidos y descansa otro. Si te es imposible por tu agenda, pues procura alternar entrenamientos del tren superior con los del tren inferior, o entrenamientos antagonistas. Por ejemplo:
Lunes: Pecho.
Martes: Espalda.
Miércoles: Hombros.
Jueves: Piernas.
Viernes: Brazos.
Sábado y Domingo: Descanso.

Por ejemplo, yo ahora, estoy haciendo una rutina semanal de: tres días alternos, entrenamiento de fuerza de mucha intensidad. Dos días entre medias de los anteriores, entrenamiento de artes marciales. Y, al menos, un día de los restantes, acondicionamiento, con ejercicios gimnásticos, o cardio de alta intensidad.

Ahora vamos con los métodos.
Puedes realizar, como ya he dicho, entre 6 y 9 series por grupo muscular. Realizando entre 2 y 3 ejercicios distintos para cada grupo (por ejemplo, para pecho: Press banca con mancuernas, Fondos en paralelas y aperturas en banco).
Otro método es el de realizar 4 series de 10 repeticiones, por cada ejercicio. Y entre 2 y 3 ejercicios por grupo muscular.
Otro método es el llamado "el entrenamiento del oso siberiano de Pavel". Consiste en realizar una primera serie de 5 repeticiones, con el 90% de tu peso máximo (por ejemplo 100 kg). Descansas 5 minutos. Después otra serie de 5 repeticiones, pero con el 90% del peso usado en la anterior serie, redondeando hacia arriba siempre (90 kg). Descansas entre 3 y 5 minutos. Y luego, con el 80% del peso de la primera serie (80 kg), te lías a hacer series de entre 4 y 6 repeticiones, hasta que ya no seas capaz de hacer más series de forma correcta. Te dicen que sean entre 10 y 20 series, en total (o sea, una burrada). Este método funciona bien y rápido.

Y poco más se me ocurre.
Ya sabes: entrena mucho, come mucho y descansa mucho. No es difícil, ¿a que no?
Pero no te quedes parado sin hacer nada.
Y piensa para qué quieres tener unos músculos grandes.

¡¡CABRÉATE!!

"¡Ay! Que triste estoy, porque me ha salido mal algo."
"¡Ay! Que triste porque me duele algo."
"¡Ay! Triste por no conseguir algo."

¿Te acuerdas de aquel artículo de los memos?
Pues este es la contrapartida.

¿Para qué sirve que te pongas triste? ¿Para qué sirve que algo te de pena? ¿Qué sentido tiene volverse lento, torpe, lloroso, apático (inútil, al fin y al cabo)? ¿Qué sentido tiene dejar de comer bien por algo así?

Si eres de los que se ponen así, te ofrezco una alternativa:
Piensa (como siempre) en qué es lo que te hace sentir mal.
Si es por un capricho incumplido, piensa que debes ganártelo.
Si es porque algo te ha salido mal, debes intentarlo mejor.
Si es porque te duele algo, debes recuperarte.
Si es porque has perdido algo: piensa si es para siempre (cosa que no tiene remedio) y entonces debes recuperarte. O si es algo que puedes recuperar, entonces debes esforzarte para conseguirlo de nuevo.

Si te das cuenta, para todo ello necesitas más energía, no menos. Y poniéndote triste lo único que haces es evadirte de la solución, que ya deberías saber cual es.

Así pues, ya que tienes dentro una sensación de aprensión y necesitas energía ¿no sería lo adecuado, lógico, entrar en un estado de ánimo que te proporcionase esa energía?
Pues eso: En vez de ponerte triste CABRÉATE.

¿Por qué es mejor?
1º Porque acelera tu organismo y te permite hacer más cosas, y hacerlas con más energía.
2º Porque, en vez de comer menos, necesitarás comer más.
3º Porque te permite focalizar tus esfuerzos hacia la solución de tus problemas.

Pero, como todo, tiene su parte negativa.
Al focalizar tus esfuerzos en la solución del problema, descuidas otras cosas.
Al acelerar tu organismo, sometes tu cuerpo y tu mente a un desgaste muy grande que luego puede pasar factura.
Que, al comer más, quizá te pases también con otras cosas como la bebida u otras drogas similares, y es nunca será bueno.

No obstante, debes aprender a controlar toda esa energía, y eso no es fácil.
Por lo tanto, básicamente, primero debes familiarizarte con tu estado de ánimo cabreado. Debes aprender como te afecta, como reaccionas ante las cosas. Y, cuando estés acostumbrado totalmente a tu cabreo, debes aprender a controlarlo.

Por supuesto, que estés cabreado por algo no hace que todo el mundo tenga la culpa. La mayoría de la gente, cuando están cabreados (que suele ser por gilipolleces), pierden totalmente el control. Lo pagan con los que tienen cerca (y no tan cerca) y, en vez de dirigir su cabreo a solucionar su problema o situación, lo dirigen hacia donde no deben (y se emborrachan, y se drogan, y rompen cosas, etc.). En realidad hacen eso porque su cabreo viene realmente porque no se atreven a luchar por solucionar su problema (es lo típico: si tu jefe te trata mal, tu, en vez de decírselo a él, tratas mal al primero con que te encuentras, por ejemplo).

Así pues, lo que vengo a decir es que debes buscar solucionar tus problemas luchando por la solución, no escondiendo la cabeza en la tierra hasta que el problema pase o tu te olvides de él.
Escoge cabrearte antes que lloriquear. Como siempre he dicho, si recibes una hostia, no llores, levántate con el doble de fuerza. Que quien te de la hostia sea el que se haga daño.
Aprende a controlarte a ti mismo, y nunca dejes que esa sensación te domine, si no que la domines tu y la utilices para tu propio beneficio.

Nunca dejes que nada ni nadie te pisotee.