Ishi Sashi Caseros y Baratísimos

Hey hey!!

Después de muchos años entrenando artes marciales. Y habiendo entrenado sobre todo Karate de verdad.
He estado más de una vez con las ganas de comprarme unos ishi sashi, por el tema del hojo undo.
Obviamente no lo he hecho. Sobre todo porque nunca me ha sobrado tanto el dinero como para gastarme la burrada que te piden por ellos.

Para los que no lo sepan, los ishi sashi son unas pesas que se usan en Japón para ejercitarse. Pero vienen, realmente de China, donde las usan con mucho más peso. Y, si te pones quisquilloso, puedes decir que los antiguos griegos usaban unas cosas muy parecidas que llamaban "halteras".

Así pues, como puedo jactarme de ser ingenioso, decidí construirme unos.
Son ligeros, pero cumplen su función, que es activar ciertos músculos implicados en algunas técnicas. Como al realizar Sanchin, te ayudan a iniciar el estímulo de tensión muscular. También puedes practicar kata con ellos agarrados, para mejorar la tensión y la técnica.

Así pues, sin más chorradas, voy a pasar a explicar la construcción.

Materiales:
- Un par de percheros de madera (90 céntimos cada uno).
- Un palo.
- Un par de adoquines de hormigón (los encontré tirados).
- Cinta americana
- Cuatro tornillos roscamadera.
- Taladro o barrena manual, sierra, lápiz, lima de madera y lija.

Coste total: Unos tres euros.

1. Comenzamos comprando un par de percheros mismo de maderita de los que se venden en las tiendas de "todo a un euro", "hiper asia", etc. Me costaron cada uno 90 céntimos.

2. Cortas con una sierrecita los cabezales. A ser posible, comprueba que ambos queden cortados a la misma longitud, no seas tarugo.

3. Con una lima de madera les haces un rebaje semicircular para que encaje correctamente el cacho de palo que hará las funciones de asa.
4. Realizas un par de taladros en el asa, de manera que coincidan con los palitos que hemos rebajado. A éstos también les haremos un agujerito para guiar a los tornillos que les vamos a meter.
Atornillamos el asa a los palitos y la cosa queda de esta manera:

5. Presentamos la pieza sobre el adoquín y señalamos con lápiz (o lo que quieras) la posición correcta y centrada.
Antes de liarlo todo con la cinta americana, yo le eché un par de pegotes de pegamento de contacto, para evitar que se moviese demasiado durante la manipulación. Pero no es necesario.

6. Una vez que le has dado unas cuantas pasadas con la cinta americana, la cosa puede quedarte de esta forma:

Ya sé que parecen planchas para la ropa!

Cada uno pesa dos kilos y poco.
Es poco peso para lo que abulta. Pero el precio es casi inmejorable.
Puedes ponerle otro adoquín, duplicando el peso y el tamaño. Pero para la gilipollez que es, a mí me vale con eso.

Aquí os dejo un vídeo donde demuestro algunas cosas que se pueden hacer con ellos.

Sin nada más que decir. Espero que os haya gustado.
Y, si no, pos taguantas.

Fondos a Tostrozo!!

Hola niñas!

Este post va a ser cortito. Porque está ligado al último video que hemos publicado.

En este video quiero mostrar la cantidad de opciones que se pueden presentar a la hora de hacer fondos.

Los fondos son en mi humilde opinión (JÁ!) EL MEJOR EJERCICIO PARA PECHO Y TRICEPS. Ni Press banca ni mariconadas parecidas.

Además, los fondos hechos en series de altas repeticiones te darán unas ganancias en masa muscular tales que, en poco tiempo tendrás que usar otra talla de camiseta.

Por supuestísimo que no debes centrarte únicamente en los fondos de un solo tipo. No dejes de hacer "flexiones detoalavida" y tendrás un trabajo completo del tórax.

En el vídeo, el señor Cámara y Realizador, también se anima a hacer cosas originales (aunque esté tan serio).

Además, rodamos el video a lo largo de una tarde desde las 17:30 en pleno verano al sol. A unos 40 grados. Y el metal de las barras estaba ridículamente caliente.

Lo que quiero decir con esto es:
¡¡¡NO SEAS TAN JODIDAMENTE MIERDOSO Y DEJA DE PONER EXCUSAS PARA NO ENTRENAR COMO ES DEBIDO, COJONES!!!

Un poquito de imaginación y un montón de ganas son suficientes.
Memos.

Espero que lo disfrutéis.

Entrenamiento de Pecho en Casa

Vaale.
Seguro que muchos de vosotros en el fondo (o más bien en la superficie) tenéis ganas de tener un cuerpo que aparente estar fuerte.
Muchos de vosotros, como ya hemos visto muchas veces, no podéis o no queréis ir a un gimnasio.
Igualmente, no podréis o no querréis comprar, adquirir, tener, equipamiento de gimnasio; ya sea mucho peso, bancos específicos, rack, etc.

Estoy más que seguro de que muchos querréis tener un pecho grande. Unos pectorales que llamen la atención. Unos buenos pechotes!!

Lo primero, es ver de qué opciones disponemos.

Y lo segundo, es tener en cuenta cuales son los mejores ejercicios para pecho. Y estoy diciendo "los mejores", no "los más famosos".

Sin duda, todos (o casi) afirmareis que, por supuesto, el mejor ejercicio para pecho es el Press de banca.

¡¡Pues NO!!

Ése es el más famoso, no el mejor.
Es el más famoso, primero, porque es el más cómodo y fácil.
Vamos a ver: Te tumbas (para empezar bien) en un banquito acolchado, y sólo tienes que subir y bajar una barra.
Por cierto, muy útil (por los cojones).
Es el más famoso, segundo, porque como no requiere estabilidad en las piernas, ni en las abdominales, apenas cansa y es muy fácil progresar rápidamente.
Y en tercer lugar, es el más famoso, por las competiciones de powerlifting y porque en los gimnasios casi todo el mundo está picao con "¿cuánto levantas en Press de banca?"

En los tiempos de los strongmen (qué tiempos aquellos), NO hacían press banca, y tenían un desarrollo físico cojonudo, y una fuerza brutal (sin batidos de proteinas, esteroides y mierdas peores).

Los gimnastas tienen unos físicos envidiables y funcionales a más no poder.

Bueno, pues a lo que iba; que los mejores ejercicios para pecho y que puedes hacer en casa, son:

1º- Fondos en Paralelas o Anillas/Suspension system:
El número uno. Porque, para empezar, trabajas con la mayor parte de tu peso. Tienes un agarre neutral, por lo que ni las muñecas ni los hombros sufren tanto como con Press guay.
El movimiento lo inicias concéntricamente, o sea subiendo, empujando, por lo que si no puedes realizar más repeticiones, te quedas abajo, no arriba. Y con soltarte se acabó.
Con el press banca, si no puedes, te quedas jodido con la barra atascada y necesitarás un ayudante o ya veremos como sales de esa.
Trabajas pectorales, triceps y deltoides anterior. Cojonudo. Y si quieres puedes añadir peso facilmente con una mochila, cinturón casero de lastres o chaleco guay lastrado.
Si ya lo tienes controlado, puedes hacerlo en anillas o en un sistema de suspensión. Si eres capaz de estabilizarte adecuadamente. Porque, de lo contrario, será más bien un entrenamiento de propiocepción más que de fuerza o resistencia. Practica poco a poco e irás mejorando.
En casa lo puedes hacer entre los respaldos de dos sillas, entre dos muebles, en el rincón de la encimera, en dos borriquetas. O en la calle, seguro que encuentras más de un sitio donde hacerlo.
Y es gratis!

2º- Flexiones de toda la vida (fondos de suelo, lagartijas, caidas faciales, push ups, como quieras):
Probablemente el ejercicio más conocido, antiguo y barato.
Con este ejercicio, te digan lo que te digan y quien te lo diga, SÍ trabajas la fuerza y el crecimiento muscular.
Las puedes hacer sobre las rodillas (fácil), normales, con los pies elevados (un poco más difícil), con manos y pies elevados para tener un recorrido completo, manos juntas, manos muy separadas, etc.
Y, si haces las suficientes (o sea, muchas, muchas) SÍ vas a conseguir hipertrofiar los pectorales, los triceps, los deltoides anteriores, las abdominales y los serratos (hasta los trapecios lo van a notar).
Sí. No pongas esa cara!
Además, añadir peso en este ejercicio es una de las cosas más sencillas del mundo.

3º- Aperturas con mancuernas, o con el sistema de suspensión:
He escogido este ejercicio porque equilibra a los anteriores y porque no necesitas mucho peso para realizarlo.
Puedes hacerlo tumbado sobre el suelo, así no tendrás ningún riesgo de lesión, o tumbado sobre dos banquetas bajas, ¡o sobre lo que pilles, joder. No te lo voy a dar todo solucionado!
Equilibra a los anteriores, porque es de recorrido completo. Estira el músculo y lo contrae al máximo de su recorrido o casi. Por lo que evitarás que el músculo crezca más de un sitio que de otro. Equilibrarás su apariencia y funcionalidad.
Además, necesitarás poco peso, porque como el peso se encuentra más separado del punto de apoyo, realiza mayor recorrido, por tanto necesitas más esfuerzo para menos peso.

4º- Pullover:
Ejercicio antiguo donde los haya. Fácil de realizar y sin necesidad de mucho peso o equipación. Trabaja los pectorales, los dorsales, los intercostales, los serratos, y los tríceps. Además del inmenso beneficio que supone para aprender a respirar profundamente y a expandir la caja torácica.

5º- Press en el suelo:
Pongo este en último lugar porque es principalmente un ejercicio de fuerza que requiere de más equipo (más peso, soportes, etc) y de mayor control, o en su defecto, de un ayudante.
Por supuesto, puedes hacerlo con una mancuerna, pero seguirá siendo principalmente un ejercicio de fuerza. Necesitarás alguno de los anteriores, si lo que quieres es ganar masa y resistencia total.
Además, es bastante cómodo también. Empezando porque te tumbas boca arriba. Por eso mismo, a no ser que estés haciendo la versión de una sola mancuerna, no trabajas el abdomen como estabilizador.

Cómo puedes crearte una rutina efectiva con todo esto?
Pues siguiendo las pautas generales:
Empieza con los ejercicios más exigentes, y ve cambiando hasta llegar a los más ligeros o que impliquen menos concentración.

Es decir, y como ejemplo de rutina para pecho en casa:
Press Suelo o Fondos en Paralelas 3x10
Aperturas con Mancueras 3x10
Fondos en el suelo (flexiones) 3x20
Pullover con mancuerna o disco 3x10

Incluso si sólamente puedes hacer los tres últimos ejercicios, estarás haciéndolo bien.
Sólo asegúrate de que la intensidad sea la adecuada. O sea, ¡MUCHA!

Esa rutina expuesta ahí, me ha servido muy bien últimamente.
Pero, recuerda, que cada cuerpo es único y responde de forma diferente a cada cosa.

Independientemente de todo esto, sabes que debes entrenar todo el cuerpo, y no fliparte con una parte nada más.

Y hazme caso, que de entrenamiento de pecho sé un poco.
Mido 1,64 m y tengo un perímetro torácico de 110 cm.
No es coña.
Y nunca quise tenerlo.

Gilipolleces aparte.
Entrena y sé mejor cada día. SO MIERDECILLA!!

¡¡ Las Putas Kettlebell !!

Desde hace unos años ya, éstas cosas parece que se han ido extendiendo como si de una invasión alienígena se tratase.
Parece que estén vivas y se reproduzcan, porque allá donde mires, parece que ha aparecido como mínimo una.
Y cada vez, de colores más chorras y diseños más absurdos.
Eso quiere decir que los invasores se están adaptando a la estupidez circundante!!

Se han dicho, y se siguen diciendo, muchas cosas sobre éstas herramientas.
Curiosamente todo lo que he oido son cosas supermegabuenasquetecagas sobre ellas.
Vamos. Que se está haciendo un marketing que te pées alrededor de éstas cosas.

Entre las cosas que se repiten una y otra vez, están las siguientes, que voy a exponer:

- PRIMERO
NO se llaman "kettlebell"!!

Eso es una especie de apodo que le pusieron los americansky, cuando el Pavel ese llegó de Rusia flipándolo con el tema de que entrenar con esas cosas era la HOSSSTIA.

El nombre real, EL RUSO, es "girya".
El de "kettlebell" es un juego de palabras en inglés:
- Kettle = Tetera. Por la forma, me imagino (Juas juas, qué graciosssíiisimo)
- Bell = Campana (tolón), cencerro.

Así que: Teteracampana (tomayá)

PERO!
La cuestión no es cómo lo llaman los americanos!
La cuestión es:
¿¡Por qué el resto del mundo lo siguen llamando "kettlebell", que es como lo llamaron los americanos, y no "girya", que es como se llama allí en el país de donde proviene!!?

Y no se te ocurra pensar en otra respuesta que no sea:
"Porque son gilipollas!!"

Es como si el Karate, al llegar a España, uno lo llamase "pegarostias", y se quedase con ese nombre para el resto del mundo!

- SEGUNDO
Te cuentan la chorrada de que, en Rusia, llevan entrenando con ellas desde hace más de 300 años.

LOS COJONES

Los campesinos de la antigua Rusia las usaban para medir el peso del grano en una balanza mu grande.
Y, algunos, después de recoger la cosecha, pesar el grano, coger las pelas y eso, se ponían a hacer malabares con ellas como demostración de fuerza y habilidad.
No para entrenar!

Te cuentan que, por entrenar con ellas, eran muy fuertes.

EJEM!

¿¡¡A ver si va a ser que, eran muy fuertes por estar toda la vida trabajando en el campo en la antigua Rusia!!?
GILIPOLLAS!?

- TERCERO
Que tienes que aprender a manejarlas de forma adecuada por un instructor cualificado y certificado...
Pagando el cursillo y el título, que cuestan un huevo, por supuesto.

Claaaro
Lo que no me termino de explicar es...
... ¿Dónde coño encontraron los campesinos rusos aquellos el primer instructor cualificado!?

Y, lo cachondo, es que se ven muchos, muchos, instructores certificados haciendo muy mal los ejercicios.
O explicando constantemente el "swing", que no requiere prácticamente ninguna explicación.

- CUARTO
He llegado, incluso, a leer que el uso de las bolas éstas te ayuda a desarrollar la inteligencia, ya que el centro de gravedad descentrado requiere que el cerebro trabaje constantemente para estabilizarlo, y blaa, blaa, blee, blá ...

Y UNA MIERRRDA!!
Porque ya he visto un güevo de vídeos donde el instructor/instructora que salen es gilipollas profundo.
Y eso sólo me lleva a preguntarme:
¿O es que antes de tener su certificado superguay de instructores eran discapacitados psíquicos, y el uso de las bolas les ha mejorado?
Ó!
¿A ver si es que no va a ser así eso de la estimuación cerebral?

- CINCO (Que rima con estantería)
La ejecución de los ejercicios debe ser así, así, así y asá.
Debes ejecutar cada movimiento perfectamente porque si no ... Qué peligro!

Imagínate un campesino de los de entonces diciéndole a otro: "Así nooo! Que te vas a hacer pupita!"

- SEIS
Que, teniendo una de éstas, no te hace falta nada más para entrenar de todo. Ya sea resistencia, fuerza, flexibilidad, ganar masa muscular, etc.

Bueno.
Eso depende de lo que tú consideres por fuerza, por ejemplo.
Que yo sepa, un peso que puedes levantar 40 veces no es fuerza máxima.

- SIETE
Que puedes entrenar con ellas en cualquier lugar y te la puedes llevar a cualquier sitio.

Puedes entrenar con ellas en un lugar donde tengas pocas cosas delicadas cerca, porque no deja de ser una bola de hierro maciza balanceándose.
Y te la puedes llevar a cualquier sitio, siempre y cuando tengas cómo llevártela. Porque, aunque tenga un asa, sigue siendo un peso importante.
Vamos, que no es llevar un paquete de papel higiénico, del super a tu casa!

- OCHO
Que son ideales para el crecimiento muscular, porque estimulan más fibras musculares, debido a lo del centro de masa y eso, que el cuerpo tiene que compensar constantemente.

Pues, precisamente por eso, no son ideales para el crecimiento muscular.
Los músculos para crecer, primero deben conocer bien la pauta de movimiento, para, dicho claramente, no tener que estar todo el rato concentrados en chorradas y poder centrarse en mover el peso y punto!

El tener que estabilizar el peso constantemente, produce confusión neuromuscular. Que está muy bien para enseñar a los músculos a reaccionar adecuadamente, pero no para crecer.


¡PERO, OJO!
¡No estoy diciendo que no sean buenas herramientas de entrenamiento!
Solo digo que no es para tanto, coño!
Y menos, por el precio que tienen. Que parece que, en vez de hierro fundido, estén hechas de oro.

Quiero decir, que no todo son gilipolleces.
Son realmente una herramienta muy útil y práctica de entrenamiento.

• El asa suele ser gruesa, lo que significa que te fortalecerá el agarre.
• Precisamente, al tener el centro de masa a unos centímetros de distancia del asa, hay que estabilizarlo constantemente, por lo que estimulas prácticamente, todos musculitos del cuerpo, con muchos ejercicios. Sobre todo, los tensores de la espalda, trapecios y deltoides.
• Ejercicios que puede que dominases con mancuernas, como los "clean and press" y los "snatch", se convierten en algo totálmente nuevo. Ya que tienes que aprender a lidiar con el desequilibrio del peso y con el hecho de que, como lo hagas mal, la bola de 20 kg (por ejemplo) te va a dar una hostia que pa qué.
• Precisamente, por lo anterior, son ideales para los artistas marciales. Ya que necesitamos que nuestros cuerpos reaccionen rápidamente ante cualquier requerimiento. Y las hostias casi que nos gustan.
• Ocupan muy poco espacio. Una girya de 20 kg no abulta ni la mitad que una mancuerna del mismo peso. Y cuesta mucho más moverla.
• Puedes hacer muchos, muchos, muchos ejercicios, simplemente con una de ellas. Te puedes pasar la tarde entretenido jugando con una, probando cosas, y ejercicios distintos, sin aburrirte. Y acabarás hecho polvo.
• Trabajas MUCHISIMO, muchísimo, toda la zona central del cuerpo (abdominales, oblícuos, lumbares, etc.), con casi todos los ejercicios. Porque esa zona es la encargada de mantener el cuerpo de una pieza. Y "la bolita parriba y la bolita pabajo" llega un momento en que parece que te vas a desmontar.
• No hacen ruido. Ya que están hechas de una sola pieza. Parece tontería, pero no lo es. No molestas a nadie. A no ser que se te escape, y atravieses la pared!

Como os habréis imaginado, tengo una.
Y la encuentro muy entretenida.
Pero sigo prefiriendo mis ejercicios calisténicos, que son el eje de mi entrenamiento, y esos sí que son baratos, prácticos y te los puedes llevar a cualquier sitio.

Lo que he querido explicar es que, como todo, NO ES PARA TANTO.
NO TE DEJES FLIPAR POR LOS CAPULLOS QUE LO UNICO QUE QUIEREN ES SACAR CUARTOS.

Entrena, con las posibilidades y herramientas que tengas a tu disposición. Y supérate constantemente.
El resto de cosas, son gilipolleces.

Espero que os haya gustado y os sirva para algo.

¡¡HASTA PRONTO MIERDECILLAS!!

Os Presento A Pinocho!!. Sagi makiwara/mook jong casero.

Qué rápido crecen

Mi afán por fabricarme mi propia equipación para hacerme Yomásmejor parece que no tiene fin!

Hace relativamente poco, con eso de que duermo peor que peor que como el culo, salí un domingo a las 7.00 de la mañana (mu buena hora un domingo) a pasear a sacar al perro.

Cuán grande no fue mi sorpresa, pues por el rabillo del ojo, mis supersentidos habían visto algo muy interesante (teniendo en cuenta la cantidad de ideas extrañas que vuelan por mi cabeza constantemente como naves espaciales en Star wars).
¡¡UN PALO!!
Pero mu grande!

Había un cacho de tronco de árbol tirado entre los hierbajos que hay en un olivar al lado de mi casa. Y justamente encajaba bastante bien con una de esas ideas que me había estado rondando la cabeza últimamente más.

Así pues, hice lo que cualquier ser extraño hace en esas circunstancias un domingo a las 7.00:
¡Fuí a por el tronco!

Me lo eché al hombro, y me dí un paseito hasta mi casa, con un cacho tronco de unos 70 kg al hombro y 1,75 m de altura (un peso ideal).
Un domingo a las 7:00, sin desayunar.

Parece más pequeño en la foto.

Así que, cuando se me pasó el mareo, empecé a trabajar en él.

Por supuesto, como habréis adivinado, ERA PARA DARLE HOSTIAS!!

Tenía, en un principio, la intención de hacerme lo que se llama un "sagi makiwara", o sea, un cacho madera colgado y con cuerda enrollada para arrearle puñetazos.
Pero!
Se me ocurrió que iba a ser mucho mejor si me hacía un cruce entre lo anterior y un "mook jong", o sea muñeco de madera para practicar kung fu wing chun.

Así pues, el primer paso, obviamente, era cortar por lo sano. Cosa que me llevó bastante tiempo, la verdad.

El pequeño era más simpático

Después le añadí los enganches para poder colgarlo de mi super barra de dominadas casera!
Y le enrollé cuerda de algodón, para que cuando le diese puñetazos no le doliera demasiado al pobre tronco.

El siguiente paso fue atornillarle el primer brazo. Pero, como era bien hermoso, terminó pareciendo más una nariz que un brazo.
Ése fue el momento en el que nació Pinocho. MÍ PINOCHO!

No me digas que no. Pero, a que parece que sonríe, y tó?

Está mu bien como compañero de entrenamiento. Porque, no sólo sirve para darle hostias, también se pueden practicar técnicas de bloqueo, desvíos, agarres, etc.

Aun así, Pinocho está creciendo rápidamente (como todos los niños de madera).
Por ejemplo, ahora que se acerca el invierno, ya le he puesto algo en la gargantita, para que no se le irrite cuando le arreo con ganas.

Ahí se le ve más serio

Seguiré escribiendo al respecto, conforme el niño vaya creciendo. Porque seguirá creciendo.
Tengo más ideas (como siempre) y las iré poniendo en práctica.
Os adelanto que le crecerá, como mínimo una pierna (es chico), y a saber qué más.

Más adelante, colgaré un video presentando al pequeño en sociedad y jugando con él.

Seguid leyendo y comentando. Toda idea es bien recibida.
Y, por supuesto, no os quedéis parados lloriqueando!

HACED MUCHAS COSAS!!
Y CRECED!!

Hasta pronto!

Herramientas Para Entrenar VIII. Fortalece Manos y Muñecas. Chi Ishi o Maza Casera

Todos tenemos puntos débiles.
Y todos deberíamos tener claro que, toda cadena es tan fuerte como el más débil de sus eslabones.

No sé en vuestro caso, pero desde luego en el mío sí.
Y mi punto débil siempre han sido las manos.
La naturaleza me ha dotado con manos de artista pero alma de berserker, por eso comencé a dedicarme a las Artes Marciales, que aunan ambos aspectos.

Chorradas aparte.
Entrenando Karate de Okinawa, Aikido, Jujutsu y Kenjutsu, te das cuenta que la fuerza de tus manos y muñecas, así como la movilidad de las mismas, son aspectos esenciales.
Cómo vas ha hacer una luxación de muñeca si no puedes agarrar correctamente la mano?
Cómo vas a empuñar una espada correctamente si no tienes estabilidad en el agarre?

Asimismo, entrenando con pesas y realizando calisténicos necesitas un buen agarre. O eso, o debes utilizar correas de agarre, porque si no habrá ejercicios a los que no podrás sacarles el máximo partido.
Cuántas dominadas puedes hacer si tus manos no te sujetan más allá de la octava?
Cuántos kilos puedes levantar en peso muerto si tus manos sólo soportan 100?

Así que recurrí a una de las herramientas que se utilizan en "hojo undo", el "chi ishi".
Normalmente esto es una piedra sujeta a un palo. Pero, teniendo otros materiales, puede servir igualmente.

Curiosamente, muchas otras culturas han utilizado desde ni se sabe utensilios similares para fortalecer manos, muñecas y hombros. Como las mazas hindúes, por poner un ejemplo.
Eso es lo cachondo! Que se ha usado desde hace milenios y los guays de ahora te lo venden como una nueva y rebolucionaria forma de entrenar redescubierta.
Hay mucho guay.

El caso es que compré una tubería de acero galvanizado, de 27 cm de diámetro, para que pudiese utilizar los discos que tengo, y de 40 cm de longitud.
Mi intención en un principio era utilizarla como barra de mancuerna casera, pero descubrí que me sería más útil y provechosa de esta otra manera.

Compré, también un final a rosca, que sirve de tope para los discos.
Y con una abrazadera de las normales, bien apretada, ya serviría.
Añadí una sujeción de una barra antigua de pesas, por el simple hecho de añadir estabilidad a los discos.
Lo hice así para poder cambiar o quitar los discos cuando me apeteciese.
Puse esparadrapo en la zona del agarre, porque el metal con el sudor se escurre un huevo.

De momento tengo cuatro discos de 1 kg porque como son pequeños creo que el centro de gravedad queda donde necesito. Pero a lo mejor el día de mañana los cambio por otros de 2 kg o lo que sea. Quién sabe?

Y yastá!!
Ahí os dejo un vídeo del trastornado que regenta el blog, o sea YO, explicando algunas cosas.
Espero que os guste y/u os sirva de algo.

Sigo pareciendo más joven en el vídeo y más delgado. Y no lo entiendo, porque se supone que la cámara engorda!

Si queréis haceros algo parecido, no os ciñáis a estos materiales. Igualmente puede serviros un palo, como sujeción un clavo atravesado y otra abrazadera.
La cuestión es que valga a vuestros propósitos y lo utilicéis.

Si queréis más ideas sobre cómo utilizar esto podéis buscar "chi ishi work out", "macebell training" y cosas con esas palabras.

No os voy a contar más porque ya me he enrollado más de lo que quería, y porque debéis buscar y aprender por vosotros mismos.

Así que, hala!
Poneos a hacer algo!
So flojos!

¡A Subirse por las Paredes!

Hey, hey!!

Uno de vosotros, seguidores, se ha puesto en contacto conmigo y ha querido compartir unas fotos de su lugar de entrenamiento casero.


Es de agradecer que haya querido compartir esto, porque así seguimos demostrando que para entrenar, en lo que sea, tienes que echarle ganas.

Ahí os pongo su sus fotos y su explicación.
Disfrutadlo.

El "espacio de entrenamiento", como lo llama él, consta de las siguientes partes:

1. Zona de regleteo: con regletas de madera y presas, igualmente de madera, para ensayar resistencia en estático.

2. Dos cadenas con dos bolas de entrenamiento y saco de boxeo 16 kilos.

3. Tacos de madera, similar al campus board.

Sergio explica que "el espacio no esta muy limpio y cuidado ya que se encuentra en un pequeño espacio de un taller de madera, pero me es útil para realizar mis entrenamientos". 

Y aquí os transcribo directamente sus explicaciones sobre el proceso de construcción:

Proceso de construcción

Por Sergio Martín

Introducción

Tras iniciarme en la práctica de la escalada, necesitaba una zona de entrenamiento ya que en Sonseca no hay ningún rocódromo.

Tras buscar diferentes opciones donde poder colocar un roco, mi abuelo me cedió un espacio en una parte del taller de madera que posee.

El espacio no era lo suficientemente grande como para montar un rocódromo así que me tuve que ajustar al espacio.

Componentes del espacio de entrenamiento

1. Pared de regleteo: El primer paso fue llenar de regletas y presas de madera en un espacio de 2 m x 3m de alto.

• Con una broca pequeña hacer los taladros en la presa o regleta, y sujetando la presa o regleta en la pared, en la zona concreta donde la deseas poner, marcar con la broca pequeña (taladrando a través de los agujeros a la pared y dejando así una marca)
• Realizar un taladro en cada marca (yo lo he hecho con una broca del 10)
• Clavar los tacos para tornillos en los agujeros realizados con la broca
• Atornillar la presa a la pared.

2. Bolas de entrenamiento ( Dragon balls x2): Lo siguiente fue la adquisición de estas bolas de entrenamiento http://www.didaks.com/index.php?route=product/product&path=18_70&product_id=79 las venden con diferentes nombres y en diferentes tiendas. Con 2 cadenas con mosquetón colgadas a 2 vigas de hormigón, tengo colgadas estas bolas o bien el saco de boxeo.
   
   
3. Campus board: No es exactamente un campus board, pero la función es muy similar, el proceso de construcción fue igual que el primero.

Espero que la iniciativa de Sergio os haya dado ánimos para poneros a trabajar en lo que os guste!

Muchas gracias, Sergio, por compartir esto con todos.

Todos tenemos, como mínimo, un animal dentro. Aprende a crecer con él.

Y, ya sabéis:

A entrenar, mierdecillas!!

Entrenar Sólo Con Una Mancuerna

Con estos tiempos que corren, en los que nos vamos a ir todos a la calle o nos vamos a tener que apretar el cinturón hasta que se nos salgan los higadillos por las orejas, ser creativo a la hora de entrenar es la mejor manera de, no sólo mantenerse ocupado mentalmente (para no obsesionarte con matar a nadie), si no también para poder entrenar a lo bestia sin necesidad de gastarte demasiado dinero (y así te desahogas y no terminas matando a nadie).

Pues eso.
Sabiendo que con una mancuerna puedes realizar muuuchos ejercicios y trabajar todos los músculos del cuerpo, aquí, intentaré guiarte un poco para que puedas entrenar en serio, basándome en mi experiencia. Yo también tuve un tiempo en que sólo disponía de una mancuerna para entrenar.

Para empezar debes tener claro que con una sola mancuerna tendrás que trabajar casi siempre un sólo lado. Esto quiere decir que la mayor parte del tiempo, los músculos estabilizadores del abdomen tendrán que trabajar para compensar el desequilibrio. Así que fortalecerás la cintura bastante.

Otra cosa que debes tener en cuenta, es que probablemente no puedas poner demasiado peso en la mancuerna. Por eso, ejercicios como Pesos Muertos y Sentadillas normales no podrás realizarlos con la intensidad adecuada.
Pero, como es lógico, podrás y deberás buscar alternativas.


Así pues, os voy a poner una lista de ejercicios que puedes hacer para trabajar cada grupo principal de músculos con una sola mancuerna.
No son todos los ejercicios, ni mucho menos. Pero sí son los que yo he considerado como principales y más completos.

Piernas-Rodillas:

• Sentadillas a una pierna "pistols". La mancuerna la sujetas con las dos manos con los brazos estirados al frente.
• Sentadilla búlgara (a una pierna con la otra apoyada en algo, por detrás)
• Step ups (subir a un cajón o una banqueta)
• Zancada
• Sentadilla Goblet

Piernas-Flexores de Cadera:

• Peso Muerto a una pierna y un brazo
• Peso muerto tipo maleta (con la mancuerna a un lado, te agachas, la coges y la levantas con el tronco recto)
• Peso muerto sumo (este también trabaja mucho las rodillas)
• Swings con un brazo

Ejercicios de Tirón:

• Remo inclinado a una mano (dorsal, bíceps y deltoides posterior)
• Remo al mentón (deltoides posterior y medio, trapecio y bíceps)
• Pull over (dorsal, tríceps y pectoral)
• Pull over a una mano, tumbado de lado (así aislas un sólo lado y es más difícil de estabilizar la mancuerna)

Ejercicios de Press (deltoides anterior y pectorales):

• Push Press con muuucho peso
• Clean & Press (en la parte "clean" también trabajas deltoides posterior y medio)
• Snatch
• Press militar con una mano
• Press Lateral
• Press en el suelo con una mano (buenísimo para la salud del hombro y para trabajar los oblicuos de la cintura) 

Tronco (abdominales, oblicuos, lumbares, etc):

• Levantamiento a lo turco (turkish get up)
• Paseo del camarero (sosteniendo la mancuerna por encima de la cabeza con el brazo estirado, das un paseito)
• Paseo del granjero a una mano (sosteniendo la mancuerna con una mano, das un paseito). Buenísimo para el agarre.
• Molinos (de este ya hablaré. Busca "dumbbell windmill")

Supongo que no hará falta que ponga ejercicios para trabajar solamente los brazos (curl, patada trasera, extensión de tríceps, zottman curl, curl invertido, etc).

Otra cosa.
Si te decides a comprar una mancuerna, asegúrate de que el sistema de fijación de los discos sea seguro al máximo. Porque, algunos ejercicios, como los swings, snatch o las sentadillas goblet, requieren toda la seguridad del mundo.
No queremos que, en mitad del ejercicio, los discos salgan volando, verdad?

Además de los ejercicios listados arriba, deberías realizar ejercicios calisténicos para complementar. Esto creo que tampoco hace falta que te lo recuerde.

Si lo que estás pensando es: "Vale. Mu bien. Pero ¿y si cuelgas una rutinita o dos con una mancuerna?"

Pues, a eso voy:

RUTINA CON UNA MANCUERNA PARA CUATRO DÍAS!!
Orientada a la Fuerza (y a ponerte cachitas!)

DÍA 1:
Sentadilla Búlgara 5 x 5
Sentadillas con Salto 5 x 10-15
Peso Muerto Rumano Una Pierna 5 x 10

DÍA 2:
Clean & Press 5 x 5
Fondos en Paralelas (o entre dos sillas) 5 x 10-15
Pull over ó Dominadas 5 x 10-15

DÍA 3:
Peso Muerto Una Pierna ó Swings (con mucho peso) 5 x 5
El Puente 5 x 10-15 (más chungo de lo que parece)
Elevaciones de Piernas 5 x submax

DÍA 4:
Press en el Suelo Una Mano 5 x 5
Flexiones Profundas y Concentradas (manos y pies elevados para dar máxima amplitud al movimiento) 5 x 15 o más
Remo con Mancuerna (con MUCHO peso) 5 x 10-15


Si crees que le falta trabajo de brazos, puedes meter un quinto día, para trabajarlos específicamente, ó añadir ese trabajo al final de las sesiones de los días 2 y 4.

Por ejemplo, mis ejercicios favoritos en este sentido son:
Tirón Alto o Remo al mentón 4 x 15
Extensión de Tríceps por encima de la cabeza 4 x 10-15
Curl de Bíceps 4 x 10-15

Por si creéis que no podéis cuatro días, aquí os pongo otra de tres:

RUTINA DE TRES DÍAS SÓLO CON UNA MANCUERNA!!
Inspirada en el 5 x 5

DÍA 1:
Pistol 5 x 5
Snatch 5 x 5
Push Press 5 x 5

DÍA 2:
Peso Muerto 1 Pierna 5 x 5
Press Suelo 5 x 5
Power Curl 5 x 5

DÍA 3:
Clean & Press 5 x 5
Sentadilla Búlgara 5 x 5
Remo a Una Mano 5 x 5

Recuerda que son sólo ejemplos. Ambas funcionan bien, pero sólo podrás saber qué funciona bien para tí, probando y experimentando. O contratando un entrenador personal que te asesore desde el primer momento.

Es que los entrenadores tenemos que hacernos publicidad!!
Así que podéis contactar conmigo!!

Si crees que debes meter alguna sesión de resistencia muscular y cardiopulmonar, puedes combinar sentadillas hindúes, flexiones, clean & press, snatch, abdominales y comba y/o burpees; todo en una sesión en circuitos.
De esta manera te aseguro una sudada de gran profusión y la sensación de que la patata se te va a saltar por la boca.

Sea como fuere, disponiendo solamente de una mancuerna, puedes hacer casi de todo para ponerte fuerte.

Espero que te haya gustado.
Si no...
... pues te aguantas!

Y espero que participéis y comentéis y preguntéis cualquier duda que pueda surgiros y/o cualquier gilipollez que creáis que esté bien!!

Y, sobre todo,
ESPERO QUE ENTRENÉIS Y NO SEÁIS TAN MEMOS COMO LA MAYORÍA!!

Un saludo!
Hasta pronto mierdecillas!

Los Muchos, y No Todos, Usos de Mi Super Barra de Dominadas!!

Ya hace unos mesecitos que publiqué el post más leído del blog Construir Barra de Dominadas Casera y Soporte de Saco Casero, por menos de 30 euros. Yeeeeeehaa!!!.

Desde entonces, muchísima gente ha visitado el blog, a partir de este post. Mucha gente me ha preguntado sobre el invento.
Incluso hubo un soplagaitas que quiso plagiármelo, diciendo que era su invento y colgándolo en taringa.

Ha sido posiblemente el mejor invento que se me ha ocurrido.
Y si antes de construirlo ya tenía ideas sobre cómo iba a aprovecharlo. Después de haberlo construido, le he ido sacando más y más usos, y añadiendo algunos inventillos más.

Por ejemplo, unos "enganches" especiales, para el entrenamiento con el sistema de suspensión.

Los construí a partir de una chapa de aluminio de 5cm de ancho y 2mm de espesor. Los corté, les hice un taladro a cada extremo y los doblé.
 

Además, pegué por la parte de dentro goma eva, que tenía por ahí, para que al deslizarlo por la barra, no hiciera rozaduras.
 

Les metí un pasador con rosca, una tuerca y unas arandelas. Añadí al pasador, un trozo de tubo de pvc que tenía, para que, al usar las correas de suspensión, no se desgarrasen con la rosca del pasador. Además, se pueden desmontar muy facilmente.

Así queda muy profesional!!

El resultado final, con las correas ya montadas es éste:

Otra ventaja, es que, como muestro en el vídeo, cuando ya he terminado de usarlas, puedo retirarlas a un lado y así no molestan.

Si te estás preguntando si esto soporta peso de verdad, te puedo asegurar que sí. Tengo un amigo que pesa 92 kg y se ha colgado completamente, sin que pasara nada en absoluto.

Otro invento que me he hecho, ha sido un apaño para poder colgar el saco de forma segura.
Lo digo porque el saco pesa bastante. Si, además le añadimos las fuerzas que se generan al arrearle, la barra vibraba. Y eso no me gustaba, porque temía que esas vibraciones me jodiesen la pared.
Así pues, se me ocurrió que, con un trozo de tubería de pvc (sí, tengo muchas sobras de tuberías) de 5cm de diámetro, podría hacer algo.
Lo que hice fue serrarle longitudinalmente una abertura de unos 3cm de ancho.
Le hice un par de taladros a cada extremo, y pasé una cuerda por los mismos.
La cosa quedaba así. De esta manera, el peso del saco se reparte sobre mayor superficie y resto vibraciones.

Además, como siempre, añadí acolchado por dentro, para que se ajustara a la barra correctamente y para evitar roces y quitar más vibraciones.

Este es un apaño temporal. Como puedes ver, la cuerda es cutre, pero aguanta.
Además, cuando cuelgo el saco lo hago con un muelle de somier que me encontré por el campo. Así quito casi totalmente las vibraciones a la barra y, por consiguiente, a la pared.

¿Véis el muelle?

Otro uso que le he dado es para enganchar una pera de velocidad con doble elástico.

Lo que hay abajo son dos discos de 10 kg

 

Pues eso.
Este, mi invento, no sólo me sirve para hacer dominadas.
Sirve como soporte de saco, y como soporte de pera de velocidad.
Sirve para usar, de todas las formas que se te ocurran, el sistema de suspensión, como muestro en el vídeo.

Por cierto, el ejercicio ese raro, en el que estoy boca arriba y me elevo tirando con los brazos estirados hacia arriba y los lados, es buenísimo para los deltoides posteriores y los trapecios.

Como no creo que pueda hacer lo que el de la foto del pricipio... estoy a ver si aprendo a colgarme de los pies!
Ñiajajajaj!!

Más o menos, he terminado, de momento.
¡¡Aunque también se me ha ocurrido que me puedo hacer un columpio!!

Tonterías aparte.
Me alegra mucho haber ayudado tanto con una idea de la que hasta yo dudaba al principio.

Espero que os haya gustado y que sigáis leyéndome.
Y recordad, que las escusas para no entrenar no salen de tu ingenio ni de tu agenda ni de tus molestias o dolores.
Salen de tu zanganería y cobardía!!

A entrenar y crecer, mierdecillas!!

Construir Barra de Dominadas Casera y Soporte de Saco Casero, por menos de 30 euros. Yeeeeeehaa!!!

Todos tenemos ganas de:
1.- Tener un saco de boxeo en casa para tener algo a lo que pegar hostias a lo bestia, en casa.
2.- Tener algún sitio de donde colgarnos, ya sea para hacer dominadas, elevaciones de piernas, colgarte de los tobillos, colgarte del pescuezo, de los güevos, etc.

SIIIIIIII!!
No lo niegues!!
Tú también!!

Peeero. O no tenemos dinero. O no tenemos espacio. O no podemos colgar nada ni del techo ni de las paredes porque todos sabemos la malísima calidad de los materiales de construcción actuales. O nada de lo anterior, porque no te convence. O cualquier mierda que me quieras contar.

El caso es que, después de varios años experimentando con varias alternativas.
Después de corroborar que las paredes de mi casa (bueno, mía y del banco!) son una fucking shit.
Después de comerme la olla para ver cómo aprovechar el espacio, el dinero y la resistencia conjunta y combinada de materiales mierderos, hace poco que dí con la solución!!

Aprovecha los rincones y la resistencia conjunta de muchas cosas!!

Bueno. Sin más gilipolleces, os voy a explicar, pasito a pasito, cómo me lo he currado.
Y, sí, soy el mejor. Lo sé. Jajá!!!!

1º. Fui a un almacén, Bricoleches, Y compré dos vigas de madera, de oferta, de 240 cm de longitud y 6,8 cm de grosor. Con mi amigo el serrucho, los corté a 215 cm (porque era mi altura ideal) y les hice un rebaje en la parte de abajo para sortear los rodapiés.

2º. Después fui a un almacén de hierros, que está muy cerca del brico, y allí pregunté, probé y me llevé una barra de hierro de 3 cm de diámetro, 2 mm de espesor y 120 cm de largo. La lijé para quitar el óxido. Luego le dí un par de capas de imprimación anticorrosiva, por si acaso. Además, le puse unos tapones en los extremos para protejer el interior.

3º. Fui a una ferretería donde son los putos amos, porque siempre les he pedido cosas raras y siempre lo han tenido todo. Después de explicarles mi super idea, allí compré los tapones, 10 tacos Fischer UXR8 y sus tornillacos; además unas grapas para tubos metálicas y sus correspondientes tornillos roscamadera.

Hice las señales en la madera para los tornillos de las grapas, procurando que estuvieran en diagonal hacia el interior del madero para aumentar el efecto "agarre".
Además hice unos agujeros guía, de unos 2 cm para que al principio entraran los tornillos sin dificultad y que no se rajase la madera.

4º. Después que se secaran los maderos, hice las señales para las fijaciones. Agrupé tres de ellas, separadas por 10 cm en la parte superior, porque es ahí donde se acumularían más fuerzas de tracción y vibración. Y las otras dos separadas unos 50 cm.

5º. Con ayuda de un cacharro muy apañao, que me dejó un amigo muy apañao, pude hacer los agujeros totalmente perpendiculares en la madera y, así, evitar torsiones y desajustes varios a la hora de fijar los maderos a las paredes.

6º. Hice los agujeros en las paredes. Metí los tacos. Coloqué los tornillos en los tarugos, de manera que sobresaliesen las puntas por el otro lado. Los presenté hasta que cuadraron y se gustaron. Y empecé a apretar los tornillo, empezando por el de arriba del todo, y bajando.
 

Aquí, la viga está apoyada en el suelo y sujeta a la pared por cinco tornillos bastante hermosos y los mejores tacos.

7º. Coloqué la barra. Apreté sus tornillos.
Y, bualá!!
Ahí está mi barra de dominadas rinconera!!

Si falla algo, será la propia barra metálica. Pero es fácilmente sustituible.
A las malas, se puede poner una barra de pesas de 120 cm, que aguantan un güevo y son del mismo diámetro. Pero encarecería un poco el invento (10 euros más).

Y, síiiii, se puede colgar el saco y aguanta las ostias!!!

Y, no penséis que ese saco es pequeño y ligero, porque lo tengo lleno hasta la mitad con arena y me deja las manos y los pies hechos un cristo después de cada sesión.

El coste total, si no recuerdo mal:

Dos maderos 5, 50 cada uno. Barra, unos 5 euros. Tapones, grapas, tornillería y tacos, 5 euros. Barniz, 5 euros (era bueno y bonito). Brocha, 60 céntimos.

TOTAL: unos 27 euros.

Y que me lo he hecho yo mismo y es idea mía = NO TIENE PRECIO!!

Comentad, preguntad y reconoced que soy la leche!!
Juáaajajajajajajajjjjj!!!

Pasadlo bien.

Construir Un Rack de Sentadillas Casero

Síiii, nenes!!

Seguro que estábais deseandito ver algunas imágenes de mi jaula o rack de sentadillas. Y que os explicara cómo lo hice.

Pues ahí os dejo algunas fotitos, explicando paso a paso cómo lo completé.

1º. Fuí a una tienda de bricolaje/construcción, pongamos "Bricoleches", y compré un par de borriquetas, o caballetes, plegables.

Miden 99 cm de largo y 77 cm de alto. Pero son plegables.
Tienen unos agujeritos cerca de los extremos, para que se puedan fijar cosas a ellos.

2º. También compré una traviesa y, como ya dije, la corté en cuatro trozos iguales. Aprovechando que están esos agujeritos en las borriquetas, señalé dónde deberían fijarse los trozos de madera, para poder utilizarlos como soportes y poner la barra a una altura más o menos cómoda.

3º. En una ferretería compré un par de tuercas roscadas con sus correspondientes tornillos. Hice un taladro en cada trozo de madera e introduje la tuerca roscada, que se atornilla dentro del agujero con una llave allen. El tornillo tiene la cabeza de plástico ancha para poder apretarlo fácilmente con la mano.

La función de esto será la de evitar que las maderas bailen, no hace falta que quede super apretado.

Además, éstas maderas hacen que el peso de la barra se reparta por más superficie, por lo que la presión disminuye.

Así es como quedaría la jaula, o rack.

4º. Después, sólo tienes que poner la barra, con algunos discos ya para que no se caiga ni a un lado ni a otro al ir cargándola con más discos.

Por si te lo estás preguntando, la barra no corre peligro de rodar fuera, porque los discos pesan mucho y su diámetro es muy superior al de la barra, por lo que tiende a quedarse "clavada". De todos modos, si te quedas más a gusto, puedes poner algún tipo de tope, como unos clavitos o unos taquitos, o realizar algún tipo de desgaste o zanjita con una sierra o una lima, para que la barra permanezca más quieta. Pero ya te digo que no pasa nada.

Tras eso, sólo te queda meterte debajo de la barra y colocártela sobre los hombros.

Me lo pasé muy bien aguantando la postura para la foto. Eso es lo que se llama "culo pollo".

Desde ahí, te levantas, das un paso atrás, y ya puedes hacer sentadillas. Si ves que no puedes más, dejas la barra en la borriqueta y ¡salvado!. Si terminas bien tu ejercicio, vuelves a dar el paso adelante y vuelves a dejar la barra sobre los soportes. Si, por tu estatura, necesitas más altura, no es difícil añadir más. ¡¡Piensa por tí mismo!!

También te puede servir para hacer repeticiones parciales con mucho más peso del que puedes levantar en sentadilla normal. Símplemente, desde esa postura, lo levantas, aguantas un par de segundos, y lo vuelves a dejar en su sitio. Y, te digan lo que te digan, son muy efectivas para el desarrollo de la fuerza.

Con esas mismas borriquetas también se pueden hacer fondos, remo invertido, "back levers", y todas las cosas que se te ocurran.

El tiempo de construcción total no creo que llegase a una hora.
El tiempo de montaje y desmontaje del sistema, cada vez que voy a entrenar, es de aproximadamente 3 minutos. Y, cuando termino, lo guardo en muy poco espacio, dejando sitio para los demás ejercicios.
De todos modos, cuando lo monto, aprovecho para hacer sentadillas y fondos lastrados.


Como has visto, se puede hacer mucho con muy poco.

Aun así, ya habrás aprendido que ni siquiera te hace falta esto para hacer buenas sentadillas o entrenar las piernas en serio. Pero, si eres como yo y necestitas experimentar constántemente y te hace ilusión construirte tu propio equipo, pues ¡¡ÁNIMO!!

Recuerda dejar de ser un mierda más a menudo y empezar a desear ser como realmente deberías ser.