Hacerse Más Fuerte

Por fin escribo algo!!

Este post se lo debo a mis lectores por sus comentarios, a mis alumnos por su espíritu de superación, a mis amigos por mostrarme mis debilidades y mis fortalezas y a muchos otros por su falta de apoyo y por mostrarme cómo de patético puede hacerse uno mismo cuando dedica su vida a los placeres más simples a las comodidades y a la total y absoluta falta de ganas de ser mejor.

"Hacerse más fuerte" es una frase que puede que se utilice demasiado a menudo, pero que muy pocos saben qué implica de verdad.

Como he dicho muchas veces, uno se hace más fuerte cuando se enfrenta a cosas difíciles, cuando intenta cosas que le superan, cuando hace algo que no había hecho antes en circunstancias menos favorables aun.

Uno, desde luego, no se hace más fuerte haciendo cosas que empiezan siendo muy fáciles y terminan siendo mediocres.
Tampoco se hace más fuerte pidiendo, obteniendo y usando cada vez más comodidades, por supuesto.

El otro día, me disponía yo a entrenar, como hago cada día. No obstante, hacía ya mucho desde la última comida y ésta había sido en extremo frugal. Así pues, mi estómago rugía cuan león en la gran sabana y mi cuerpo se encontraba poco dispuesto a realizar esfuerzos.
Cualquiera me habría dicho que por qué no comía algo y que cómo se me ocurría ponerme a entrenar teniendo en cuenta que apenas había comido.
Yo le habría respondido que porque es lo que debía hacer, ya que así sería más interesante el entrenamiento.

Sin más preámbulos, puse música inspiradora, agarré la kettlebell de 32 kg (mu maja ella) y me propuse subir de repeticiones en press por encima de la cabeza con respecto a mi último entrenamiento.

Ni qué decir tiene que subí de repeticiones en cada una de las series que realicé y que eso me hizo sentir con muuuchas más energías que haber comido en condiciones.

Éste es sólo un ejemplo mío y reciente de muchos que tengo.

Otro ejemplo es proponer ducharte con agua fría en invierno e ir en manga corta al instituto en pleno invierno y mejorar así tu resistencia al frío.

Otro ejemplo, es tener distrofia muscular y conseguir correr en las pruebas de Educación Física 22 minutos seguidos e intentar hacer flexiones y abdominales todos los días, a pesar del dolor que le causara.

O tener esclerosis múltiple y negarte a pasar la vida tomando mierdas de las farmacéuticas, recetadas por retrasados mentales con delirios de grandeza, para evitar los síntomas pero que te dejarían gilipollas, y, a pesar de los dolores de algunos días o de lo difícil que se plantee el día, ser capaz de sonreír y trasmitir buen rollo.

Otro sería, tener una cardiopatía y entrenar cada vez más fuerte y mejor aprendiendo de las debilidades y rodeándolas para seguir adelante.

Etc, etc, etc.

Desde luego ejemplos de "hacerse  más fuerte" no son pasar horas sentado en un sofá mirando subnormalidades en el móvil o, casi que peor, viendo la tele.
Tampoco es buen ejemplo, estar en casa con la calefacción a toda ostia, con una camiseta, dos forros polares, una bata y una manta y decir que tienes frío.

Y tampoco es un ejemplo de hacerse más fuerte, el ir en coche al gimnasio para tirarte 5 minutos cambiándote, 15 minutos "calentando" (que suelen consistir en hablar chorradas con alguien), 30 minutos yendo de una maquinita super guay a otra, y otros 15 minutos haciendo "cardio" en una cinta; y llevar así tres años y seguir siendo un mierda. Eso sí, con muchos "likes" en instagram o retrosandeces así.

Como vengo diciendo desde siempre, y como de eso mismo trata este blog, hacerse más fuerte consiste en superarse de verdad. En todos los sentidos.
No cuando te apetece.
Ni cuando te viene bien.
Ni cuando tienes la equipación más guay y la ropa más molona.

Hacerse más fuerte es aprender de los errores, aprender de las debilidades, aprender de las virtudes, y querer ser más.

Como también suelo decir a menudo (sobre todo en mi trabajo):
"No me preguntéis si puedo hacer algo. Preguntadme cúanto voy a tardar"

Ya sé que ha sido un post muy corto. Pero tenía ganas de intentar acabar el año inspirando a otros.

Espero haberlo conseguido.

Hasta pronto mierdecillas

Masa con Calisténicos: Deltoides Posterior y Pectoral Superior

El canguro tocachas te vigila

Todos queremos tener una apariencia, cuanto menos, equilibrada. Es decir, que nuestro físico guarde unas proporciones que, al menos, nos parezcan agradables o correctas a nosotros mismos.

La gran mayoría, queréis poneros cachas.

A los que leéis este blog, imagino que os gustan los ejercicios calisténicos. Sobre todo porque son gratis. Y porque se pueden hacer cosas mucho más chulas con el propio cuerpo que con equipación.
Tu me dirás qué tiene de chulo meterte en una maquinita y mover unas cuantas poleas un rato. Pff!

Si habéis entrenado con calisténicos ya durante un tiempo, imagino que tendréis la sensación de que se os está escapando algo. De que ha ciertas zonas del cuerpo que no se os están desarrollando de la misma manera que las más llamativas.
Dos de éstas zonas "difíciles" suelen ser el deltoides posterior y el pectoral superior. O sea, la parte que redondea los hombros y el principio del canalillo de la parte superior del pecho.

El Deltoides Posterior:

Los músculos deltoides se dividen principalmente en tres partes: anterior, medio y posterior.

• La porción anterior (la frontal) es la más fácil de trabajar, ya que se encarga de elevar el brazo hacia delante, así que interviene en ejercicios como flexiones, fondos, el pino, etc.
• La porción media se encarga de elevar el brazo hacia fuera del cuerpo. Así que interviene en ejercicios como el puente, flexiones laterales y remo invertido. Es menos fácil de trabajar que la anterior, pero más difícil que la posterior.
• La porción posterior es la más difícil de trabajar! Se encarga de elevar el brazo hacia atrás, como si dieras un codazo hacia atrás. Se trabaja un poco en las dominadas con agarre supino (dedos apuntando arriba), y mucho en ejercicios con pesas tales como remo al mentón y aperturas inclinado.

Las porciones media y posterior, sobre todo esta última, son las que dan la apariencia de redondez a los hombros. Además, si añadimos unos trapecios bien desarrollados, conseguiremos esa apariencia de hombros ideal. Pero, lo más importante, es que tendremos una fuerza equilibrada y considerable en la parte superior del cuerpo.

¿Cómo podemos conseguirlo con calisténicos?

Realizando Remo Invertido con los pies elevados y codos hacia fuera, o como lo quiero llamar yo:
"Remo invertido al mentón".

Este ejercicio puedes hacerlo casi en cualquier sitio: debajo de una mesa, colgando de unas cuerdas, con un suspesion training system, unas anillas de gimnasia, etc.
La cuestión es que te puedas colgar boca arriba y colocar los pies (o las rodillas) elevados, de manera que el torso esté inclinado con la cabeza hacia abajo. El agarre debe ser prono, es decir con las palmas de las manos mirando al frente.
Al realizar el tirón, debes llevar los codos hacia fuera.

En este ejercicio realizamos un movimiento muy parecido al que realizaríamos con remo al mentón con pesas. Así pues, trabajaremos principalmente los deltoides lateral y posterior y los trapecios; y, además, los bíceps y antebrazos.
¡¡Tu me dirás si no tiene ventajas!!

Una imagen vale más que mil palabras (a veces):

Extensión

 

Contracción

¿¡Os habéis fijado en la equipación cara que utilizo!? Y Pinochio a mi lado!!


Te aseguro que, después de realizar unas cuantas series de este ejercicio, tendrás una apariencia que te molará muuucho. TO CACHAS.


Y QUÉ PASA CON EL PECTORAL SUPERIOR?

Resulta que los músculos pectorales no son uno solo a cada lado, sino tres (como mínimo).

• El sternal se encarga de "empujar hacia delante y hacia abajo". Es el que más fácilmente se trabaja y el que más potencial de desarrollo tiene. Por eso, si haces mucho trabajo de pecho a granel, es esta parte la se pondrá grande, dando una apariencia, a veces, muy tetuda. La mayoría solamente hacen fondos y flexiones para desarrollar los pectorales, y así pasa. Yo mismo caí en ese error.
• El costal se encarga de "terminar" el movimiento empujando hacia abajo. También se trabaja fácilmente, pero suele pasar desapercibido, el pobre.
• El CLAVICULAR es el que nos interesa!! Se encarga de, con el brazo elevado en un ángulo de 90º con respecto a la vertical, acercarlo al cuerpo horizontalmente y elevarlo. Imagínate que das un codazo hacia dentro y hacia arriba. Es difícil de trabajar de forma aislada, y es el responsable del canalillo y la apariencia elevada y más cuadrada de los pectorales; más equilibrada. Se puede trabajar con presses con palmas hacia arriba, o presses inclinado con agarre muy cerrado. Apenas se trabaja con los presses inclinados normales; debido a la posición de las manos, los presses inclinados suelen desarrollar más los deltoides anteriores.

¿¡Y con caliténicos!? ¿¡Eh!?

Pues con Fondos en el suelo con "agarre" revertido.
Consiste en que desde la posición de fondos en el suelo normales (flexiones tolavida), colocas las manos de manera que los dedos apunten hacia tus pies, en vez de hacia tu cabeza.
La posición de las manos quedará un poco más cerca del centro de equilibrio del cuerpo, por lo que habrás de esforzarte más que con las flexiones básicas (mueves más peso). Unido eso a que estás usando más un musculito que casi no usabas, te cagarás en todo cuando veas que a partir de la décima repetición apenas puedes levantarte más.

Extensión y posición inicial

Flexión

Tras unas tres o cuatro (o diez) series de este ejercicio, podrás ver (o si no palpar), en la parte superior del esternón, la intersección de los dos musculines guays.
Moola!


¿CÓMO USAR ÉSTOS EJERCICIOS?

Ambos ejercicios podrían considerarse de intensidad moderada, por lo que el rango de repeticiones que recomiendo es entre 10 y 20.

En cuanto al número de series a realizar, dependería de tus intereses.
Mi recomendación, basándome en los resultados que he obtenido, es que realices entre 3 y 5 series, si los estás utilizando como ejercicios secundarios en una sesión de entrenamiento; o entre 6 y 10 series si los estás usando como ejercicios principales en una sesión.

¡POR EJEMPLO!:

• Sesión A (Tocachas general)

- Ejercicios Principales: 
Dominadas en superset (superseries) con Fondos en paralelas: 3-5 series de 8-12 repeticiones.
- Ejercicios Secundarios:
Remo invertido al mentón en superset con Flexiones con "agarre" revertido: 3-5 series de 10-20 repeticiones.

• Sesión B (Tocachas con alas o espaldero)

- Dominadas variadas: 10 series. Submáximas repeticiones. Superset con...
- Flexiones agarre revertido: 10 series. Submáximas.

• Sesión C (Tocachas pechotes)

- Fondos en paralelas: 10 series. Submáximas. Superset con...
- Remo invertido al mentón: 10 series. Submáximas.


Y ya, poco más quiero decir.
Por si acaso, ahí dejo un video:

Que lo probéis, so mierdecillas, y me comentéis los resultados.

Y, recuerda:
Sois unos mierdas. Pero más mierda es el que se queja y no hace nada.

MEMOS!!

Fondos a Tostrozo!!

Hola niñas!

Este post va a ser cortito. Porque está ligado al último video que hemos publicado.

En este video quiero mostrar la cantidad de opciones que se pueden presentar a la hora de hacer fondos.

Los fondos son en mi humilde opinión (JÁ!) EL MEJOR EJERCICIO PARA PECHO Y TRICEPS. Ni Press banca ni mariconadas parecidas.

Además, los fondos hechos en series de altas repeticiones te darán unas ganancias en masa muscular tales que, en poco tiempo tendrás que usar otra talla de camiseta.

Por supuestísimo que no debes centrarte únicamente en los fondos de un solo tipo. No dejes de hacer "flexiones detoalavida" y tendrás un trabajo completo del tórax.

En el vídeo, el señor Cámara y Realizador, también se anima a hacer cosas originales (aunque esté tan serio).

Además, rodamos el video a lo largo de una tarde desde las 17:30 en pleno verano al sol. A unos 40 grados. Y el metal de las barras estaba ridículamente caliente.

Lo que quiero decir con esto es:
¡¡¡NO SEAS TAN JODIDAMENTE MIERDOSO Y DEJA DE PONER EXCUSAS PARA NO ENTRENAR COMO ES DEBIDO, COJONES!!!

Un poquito de imaginación y un montón de ganas son suficientes.
Memos.

Espero que lo disfrutéis.

Altas Repeticiones Para Fuerza y Masa

CUÁNTO LISSTO

Te pones a leer por la red. Estudias y estudias sobre el tema, sacando la información de fuentes super reconocidas y super supuestamente fiables.
Aplicas esos conocimientos a tus entrenamientos y a tus clientes, porque, por supuesto, debes tener en cuenta que aquellos de los que has aprendido saben mejor que tú de lo que están hablando.

PERO NO SIEMPRE FUNCIONA!!
A PESAR DE LO LISTÍSIMOS QUE SON TODOS!!

Porque cada cuerpo es distinto.
Ni más, ni menos.

Siempre que se habla de ponerse fuerte, aparecen las "tres máximas":
1.- Mucho peso y muy pocas repeticiones (1-5), para aumentar la fuerza máxima.
2.- Pesos moderados y moderadas repeticiones (6-12), para aumentar la masa muscular.
3.- Pesos ligeros y altas repeticiones (15-20+), sólo sirve para aumentar la resistencia muscular.

Y parece que estuvieran escritas en piedra, Joder!

Pero, por qué casi nadie lo rebate?
Porque resulta mucho más fácil realizar entrenamientos cortos con un montón de equipo, que realizar entrenamientos largos e intensos sin apenas equipo y con mucha concentración.
O, peor aun según ellos: Realizar entrenamientos cortos, pero con muchas repeticiones, mucha intensidad, y un buen par de güevos para llevarlos a cabo.

Porque, piensa un poco. ¿Qué parece más apetecible? ¿Tumbarte en un banquito acolchado y hacer 5x5 de press banca y luego 5x5 de sentadillas en un rack con todas las seguridades, y descansos largos?
Ó ¿Hacer 5 series de todas los fondos que puedas y otras tantas series de sentadillas sin peso, sin equipo guay, ni ropa guay, ni descansos guays, y echándole cojones para seguir?

Curiosamente, yo he probado todas las opciones, a pesar de que mis objetivos en cuanto al entrenamiento no han sido ganar masa muscular.
Mis objetivos siempre han sido:
- Desfogarme.
- Conseguir que mi cuerpo funcione mucho mejor en todos los sentidos.
- Desfogarme.
- Desfogarme.
- No matar tontos.

En ese orden.

Por eso, según he ido aprendiendo cosas nuevas sobre el entrenamiento, he ido aplicándolas en mí mismo (que es lo que todo entrenador que se precie debe hacer, antes de pedírselo a ningún cliente).

UNA PEQUEÑA HISTORIA

Eones há, empecé utilizando mancuernas junto con mis fondos en el suelo, sentadillas y abdominales. Lógicamente empecé a notar progresos. Pero es muy fácil cuando empiezas, porque cualquier cosa funciona bien al principio.
Resulta que, con las mancuernas, realizaba las famosas repeticiones 12-10-8-6. y, con los fondos y las abdominales, hacía todas las que podía, todas las series que podía.
A los pocos meses, no me había dado cuenta de los pectorales y abdominales superiores que estaba desarrollando y de lo descompensado que estaban con el resto del cuerpo. Imagínate varios años después.

Después, durante la universidad, salía a correr muy a menudo y, después de correr, realizaba 4 o 5 series de dominadas hasta el fallo. Además de mis fondos y abdominales y algo de trabajo con las mancuernas, sin ton ni son. Y, además de mis clases de Aikido (donde hacíamos un poco de todo).
Al final del primer año, había ganado 9 kg de músculo útil y funcional 100%. Después de tres años, era muy rápido y fuerte y resistente y flexible (y comilón).

Más adelante, cuando empecé a trabajar en todo lo que iba saliendo, alternaba el trabajo con clases de Karate Goju Ryu y gimnasio.
Aprendí mucha técnica de artes marciales. Pero físicamente no mejoré casi nada.
Todos esos ejercicios con esas maquinitas super guays no me sirvieron para una mierda. Probablemente, porque los entrenamientos estaban muy mal programados por el falto del monitor que había. Aparte de que las máquinas esas suelen ser una soberana memería.
Además, había ración extra de gilipollas.

Un par de años después, trabajando de currito, empecé a ser consciente de lo mierda que era. Así que me puse las pilas.
En aquel entonces empecé a practicar Jujutsu. Así que, antes de las clases, me hacías unas series de dominadas. En las clases, hacíamos bastante trabajo físico. Y, después de la clase, me iba a correr un rato. Los días que no había clases, hacía mis fondos de suelo, abdominales y sentadillas (a cientos). Además del trabajo con las mancuernas, que ya empezaba a estar más estructurado.
Me estaba empezando a poner fuerte otra vez.

Más adelante, empecé a aprender en serio sobre el entrenamiento. Y, más concretamente, sobre el entrenamiento sin pesas. Los actualmente célebres calisténicos.

El caso es que, con el paso de los años, y después de haber probado prácticamente todo tipo de entrenamientos, lo que me ha funcionado mejor SIEMPRE, han sido hacer todas las repeticiones que pueda de ejercicios funcionales y lo más naturales posibles.
Después de más de 20 años entrenando, resulta que me las veo y me las deseo para encontrar ropa que me esté bien. No porque esté muy cachas. Si no porque estoy muy abultado de algunas partes. Las camisetas, para que me estén bien del tórax (fondos y dominadas), me quedan largas. Y los pantalones para que me entren los muslos (sentadillas y zancadas con salto), me tienen que estar grandes de cintura.

SIEMPRE que me he dedicado a hacer repeticiones a toestrozo, he notado mejoras rápidas en todos los sentidos.
Por supuesto, lo suyo es que vayas evolucionando hacia ejercicios cada vez más exigentes.
PERO, siempre hay sitio para mantenerte en lo básico y hacerlo a lo bestia.

Independientemente de mis experiencias, hay numerosos estudios académicos que demuestran que las altas repeticiones sí que funcionan en cuanto a aumento de fuerza y masa muscular!!

LA EXPLICACIÓN:

Es cierto que los músculos están compuestos de fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta.
Es cierto que puedes trabajar específicamente unas fibras u otras.
Pero también es cierto que, como el cuerpo no es gilipollas, cuando estás exigiéndole por encima de sus posibilidades, tira de todo lo que tiene para superar las exigencias.
Si estás haciendo únicamente pocas series de pocas repes, aumentarás la fuerza pero apenas la masa, porque sólamente habrás estimulado las fibras de contracción rápida.
Si realizas muchas series de pocas repes. También habrás estimulado las fibras de contracción lenta, porque las otras se cansan enseguida. Así el músculo crecerá, debido a que le estás pidiendo que aumente su reserva de nutrientes.
Si haces muchas muchas series de muchas repes, al principio estarás estimulando las fibras de contracción lenta. Pero, tarde o temprano, empezarán a activarse las de contracción rápida para ayudar a las otras. Por lo que también estarás estimulando el incremento de fuerza.

Lógicamente, Se aumenta la fuerza más rápido si haces un entrenamiento específico de fuerza. Y se aumenta la resistencia más rápido si haces un entrenamiento de resistencia. PERO, ambos tipos de entrenamiento estimulan todas las fibras en mayor o menor medida.

Los mecánicos apenas hacen esfuerzos máximos, pero se pasan el día apretando y aflojando cosas con las manos. Y suelen tener las manos bastante fuertes y unos antebrazos bastante grandes.
Los albañiles, encofradores, herreros, etc. Rara vez realizan esfuerzos máximos, pero cuarenta horas a la semana cargando sacos, moviendo carretillas, haciendo cemento, pegando martillazos, subiendo y bajando escaleras y usando máquinas pesadas, hacen que, de media, sean tíos bastante fuertes. Y lo sé por experiencia.
Y, por supuesto, estás casi todos los animales. No hacen esfuerzos máximos casi nunca, pero sí muchos esfuerzos muchas veces. Y, suelen ser bastante fuertes, todos.

ASÍ PUES
Si lo que quieres es mejorar en todos los sentidos, entrena de todas las maneras posibles
Entrena mucho, come mucho y duerme mucho. Y serás una mala bestia.

Y, recuerda: NO SEAS MEMO!!
Entrena exigiéndote mucho a tí mismo y sacando más y mejor de tí mismo. No de cosas externas a tí.

Espero que os haya gustado y que comentéis algo.
So mierdecillas.

Entrenamiento de Pecho en Casa

Vaale.
Seguro que muchos de vosotros en el fondo (o más bien en la superficie) tenéis ganas de tener un cuerpo que aparente estar fuerte.
Muchos de vosotros, como ya hemos visto muchas veces, no podéis o no queréis ir a un gimnasio.
Igualmente, no podréis o no querréis comprar, adquirir, tener, equipamiento de gimnasio; ya sea mucho peso, bancos específicos, rack, etc.

Estoy más que seguro de que muchos querréis tener un pecho grande. Unos pectorales que llamen la atención. Unos buenos pechotes!!

Lo primero, es ver de qué opciones disponemos.

Y lo segundo, es tener en cuenta cuales son los mejores ejercicios para pecho. Y estoy diciendo "los mejores", no "los más famosos".

Sin duda, todos (o casi) afirmareis que, por supuesto, el mejor ejercicio para pecho es el Press de banca.

¡¡Pues NO!!

Ése es el más famoso, no el mejor.
Es el más famoso, primero, porque es el más cómodo y fácil.
Vamos a ver: Te tumbas (para empezar bien) en un banquito acolchado, y sólo tienes que subir y bajar una barra.
Por cierto, muy útil (por los cojones).
Es el más famoso, segundo, porque como no requiere estabilidad en las piernas, ni en las abdominales, apenas cansa y es muy fácil progresar rápidamente.
Y en tercer lugar, es el más famoso, por las competiciones de powerlifting y porque en los gimnasios casi todo el mundo está picao con "¿cuánto levantas en Press de banca?"

En los tiempos de los strongmen (qué tiempos aquellos), NO hacían press banca, y tenían un desarrollo físico cojonudo, y una fuerza brutal (sin batidos de proteinas, esteroides y mierdas peores).

Los gimnastas tienen unos físicos envidiables y funcionales a más no poder.

Bueno, pues a lo que iba; que los mejores ejercicios para pecho y que puedes hacer en casa, son:

1º- Fondos en Paralelas o Anillas/Suspension system:
El número uno. Porque, para empezar, trabajas con la mayor parte de tu peso. Tienes un agarre neutral, por lo que ni las muñecas ni los hombros sufren tanto como con Press guay.
El movimiento lo inicias concéntricamente, o sea subiendo, empujando, por lo que si no puedes realizar más repeticiones, te quedas abajo, no arriba. Y con soltarte se acabó.
Con el press banca, si no puedes, te quedas jodido con la barra atascada y necesitarás un ayudante o ya veremos como sales de esa.
Trabajas pectorales, triceps y deltoides anterior. Cojonudo. Y si quieres puedes añadir peso facilmente con una mochila, cinturón casero de lastres o chaleco guay lastrado.
Si ya lo tienes controlado, puedes hacerlo en anillas o en un sistema de suspensión. Si eres capaz de estabilizarte adecuadamente. Porque, de lo contrario, será más bien un entrenamiento de propiocepción más que de fuerza o resistencia. Practica poco a poco e irás mejorando.
En casa lo puedes hacer entre los respaldos de dos sillas, entre dos muebles, en el rincón de la encimera, en dos borriquetas. O en la calle, seguro que encuentras más de un sitio donde hacerlo.
Y es gratis!

2º- Flexiones de toda la vida (fondos de suelo, lagartijas, caidas faciales, push ups, como quieras):
Probablemente el ejercicio más conocido, antiguo y barato.
Con este ejercicio, te digan lo que te digan y quien te lo diga, SÍ trabajas la fuerza y el crecimiento muscular.
Las puedes hacer sobre las rodillas (fácil), normales, con los pies elevados (un poco más difícil), con manos y pies elevados para tener un recorrido completo, manos juntas, manos muy separadas, etc.
Y, si haces las suficientes (o sea, muchas, muchas) SÍ vas a conseguir hipertrofiar los pectorales, los triceps, los deltoides anteriores, las abdominales y los serratos (hasta los trapecios lo van a notar).
Sí. No pongas esa cara!
Además, añadir peso en este ejercicio es una de las cosas más sencillas del mundo.

3º- Aperturas con mancuernas, o con el sistema de suspensión:
He escogido este ejercicio porque equilibra a los anteriores y porque no necesitas mucho peso para realizarlo.
Puedes hacerlo tumbado sobre el suelo, así no tendrás ningún riesgo de lesión, o tumbado sobre dos banquetas bajas, ¡o sobre lo que pilles, joder. No te lo voy a dar todo solucionado!
Equilibra a los anteriores, porque es de recorrido completo. Estira el músculo y lo contrae al máximo de su recorrido o casi. Por lo que evitarás que el músculo crezca más de un sitio que de otro. Equilibrarás su apariencia y funcionalidad.
Además, necesitarás poco peso, porque como el peso se encuentra más separado del punto de apoyo, realiza mayor recorrido, por tanto necesitas más esfuerzo para menos peso.

4º- Pullover:
Ejercicio antiguo donde los haya. Fácil de realizar y sin necesidad de mucho peso o equipación. Trabaja los pectorales, los dorsales, los intercostales, los serratos, y los tríceps. Además del inmenso beneficio que supone para aprender a respirar profundamente y a expandir la caja torácica.

5º- Press en el suelo:
Pongo este en último lugar porque es principalmente un ejercicio de fuerza que requiere de más equipo (más peso, soportes, etc) y de mayor control, o en su defecto, de un ayudante.
Por supuesto, puedes hacerlo con una mancuerna, pero seguirá siendo principalmente un ejercicio de fuerza. Necesitarás alguno de los anteriores, si lo que quieres es ganar masa y resistencia total.
Además, es bastante cómodo también. Empezando porque te tumbas boca arriba. Por eso mismo, a no ser que estés haciendo la versión de una sola mancuerna, no trabajas el abdomen como estabilizador.

Cómo puedes crearte una rutina efectiva con todo esto?
Pues siguiendo las pautas generales:
Empieza con los ejercicios más exigentes, y ve cambiando hasta llegar a los más ligeros o que impliquen menos concentración.

Es decir, y como ejemplo de rutina para pecho en casa:
Press Suelo o Fondos en Paralelas 3x10
Aperturas con Mancueras 3x10
Fondos en el suelo (flexiones) 3x20
Pullover con mancuerna o disco 3x10

Incluso si sólamente puedes hacer los tres últimos ejercicios, estarás haciéndolo bien.
Sólo asegúrate de que la intensidad sea la adecuada. O sea, ¡MUCHA!

Esa rutina expuesta ahí, me ha servido muy bien últimamente.
Pero, recuerda, que cada cuerpo es único y responde de forma diferente a cada cosa.

Independientemente de todo esto, sabes que debes entrenar todo el cuerpo, y no fliparte con una parte nada más.

Y hazme caso, que de entrenamiento de pecho sé un poco.
Mido 1,64 m y tengo un perímetro torácico de 110 cm.
No es coña.
Y nunca quise tenerlo.

Gilipolleces aparte.
Entrena y sé mejor cada día. SO MIERDECILLA!!

¡¡ Las Putas Kettlebell !!

Desde hace unos años ya, éstas cosas parece que se han ido extendiendo como si de una invasión alienígena se tratase.
Parece que estén vivas y se reproduzcan, porque allá donde mires, parece que ha aparecido como mínimo una.
Y cada vez, de colores más chorras y diseños más absurdos.
Eso quiere decir que los invasores se están adaptando a la estupidez circundante!!

Se han dicho, y se siguen diciendo, muchas cosas sobre éstas herramientas.
Curiosamente todo lo que he oido son cosas supermegabuenasquetecagas sobre ellas.
Vamos. Que se está haciendo un marketing que te pées alrededor de éstas cosas.

Entre las cosas que se repiten una y otra vez, están las siguientes, que voy a exponer:

- PRIMERO
NO se llaman "kettlebell"!!

Eso es una especie de apodo que le pusieron los americansky, cuando el Pavel ese llegó de Rusia flipándolo con el tema de que entrenar con esas cosas era la HOSSSTIA.

El nombre real, EL RUSO, es "girya".
El de "kettlebell" es un juego de palabras en inglés:
- Kettle = Tetera. Por la forma, me imagino (Juas juas, qué graciosssíiisimo)
- Bell = Campana (tolón), cencerro.

Así que: Teteracampana (tomayá)

PERO!
La cuestión no es cómo lo llaman los americanos!
La cuestión es:
¿¡Por qué el resto del mundo lo siguen llamando "kettlebell", que es como lo llamaron los americanos, y no "girya", que es como se llama allí en el país de donde proviene!!?

Y no se te ocurra pensar en otra respuesta que no sea:
"Porque son gilipollas!!"

Es como si el Karate, al llegar a España, uno lo llamase "pegarostias", y se quedase con ese nombre para el resto del mundo!

- SEGUNDO
Te cuentan la chorrada de que, en Rusia, llevan entrenando con ellas desde hace más de 300 años.

LOS COJONES

Los campesinos de la antigua Rusia las usaban para medir el peso del grano en una balanza mu grande.
Y, algunos, después de recoger la cosecha, pesar el grano, coger las pelas y eso, se ponían a hacer malabares con ellas como demostración de fuerza y habilidad.
No para entrenar!

Te cuentan que, por entrenar con ellas, eran muy fuertes.

EJEM!

¿¡¡A ver si va a ser que, eran muy fuertes por estar toda la vida trabajando en el campo en la antigua Rusia!!?
GILIPOLLAS!?

- TERCERO
Que tienes que aprender a manejarlas de forma adecuada por un instructor cualificado y certificado...
Pagando el cursillo y el título, que cuestan un huevo, por supuesto.

Claaaro
Lo que no me termino de explicar es...
... ¿Dónde coño encontraron los campesinos rusos aquellos el primer instructor cualificado!?

Y, lo cachondo, es que se ven muchos, muchos, instructores certificados haciendo muy mal los ejercicios.
O explicando constantemente el "swing", que no requiere prácticamente ninguna explicación.

- CUARTO
He llegado, incluso, a leer que el uso de las bolas éstas te ayuda a desarrollar la inteligencia, ya que el centro de gravedad descentrado requiere que el cerebro trabaje constantemente para estabilizarlo, y blaa, blaa, blee, blá ...

Y UNA MIERRRDA!!
Porque ya he visto un güevo de vídeos donde el instructor/instructora que salen es gilipollas profundo.
Y eso sólo me lleva a preguntarme:
¿O es que antes de tener su certificado superguay de instructores eran discapacitados psíquicos, y el uso de las bolas les ha mejorado?
Ó!
¿A ver si es que no va a ser así eso de la estimuación cerebral?

- CINCO (Que rima con estantería)
La ejecución de los ejercicios debe ser así, así, así y asá.
Debes ejecutar cada movimiento perfectamente porque si no ... Qué peligro!

Imagínate un campesino de los de entonces diciéndole a otro: "Así nooo! Que te vas a hacer pupita!"

- SEIS
Que, teniendo una de éstas, no te hace falta nada más para entrenar de todo. Ya sea resistencia, fuerza, flexibilidad, ganar masa muscular, etc.

Bueno.
Eso depende de lo que tú consideres por fuerza, por ejemplo.
Que yo sepa, un peso que puedes levantar 40 veces no es fuerza máxima.

- SIETE
Que puedes entrenar con ellas en cualquier lugar y te la puedes llevar a cualquier sitio.

Puedes entrenar con ellas en un lugar donde tengas pocas cosas delicadas cerca, porque no deja de ser una bola de hierro maciza balanceándose.
Y te la puedes llevar a cualquier sitio, siempre y cuando tengas cómo llevártela. Porque, aunque tenga un asa, sigue siendo un peso importante.
Vamos, que no es llevar un paquete de papel higiénico, del super a tu casa!

- OCHO
Que son ideales para el crecimiento muscular, porque estimulan más fibras musculares, debido a lo del centro de masa y eso, que el cuerpo tiene que compensar constantemente.

Pues, precisamente por eso, no son ideales para el crecimiento muscular.
Los músculos para crecer, primero deben conocer bien la pauta de movimiento, para, dicho claramente, no tener que estar todo el rato concentrados en chorradas y poder centrarse en mover el peso y punto!

El tener que estabilizar el peso constantemente, produce confusión neuromuscular. Que está muy bien para enseñar a los músculos a reaccionar adecuadamente, pero no para crecer.


¡PERO, OJO!
¡No estoy diciendo que no sean buenas herramientas de entrenamiento!
Solo digo que no es para tanto, coño!
Y menos, por el precio que tienen. Que parece que, en vez de hierro fundido, estén hechas de oro.

Quiero decir, que no todo son gilipolleces.
Son realmente una herramienta muy útil y práctica de entrenamiento.

• El asa suele ser gruesa, lo que significa que te fortalecerá el agarre.
• Precisamente, al tener el centro de masa a unos centímetros de distancia del asa, hay que estabilizarlo constantemente, por lo que estimulas prácticamente, todos musculitos del cuerpo, con muchos ejercicios. Sobre todo, los tensores de la espalda, trapecios y deltoides.
• Ejercicios que puede que dominases con mancuernas, como los "clean and press" y los "snatch", se convierten en algo totálmente nuevo. Ya que tienes que aprender a lidiar con el desequilibrio del peso y con el hecho de que, como lo hagas mal, la bola de 20 kg (por ejemplo) te va a dar una hostia que pa qué.
• Precisamente, por lo anterior, son ideales para los artistas marciales. Ya que necesitamos que nuestros cuerpos reaccionen rápidamente ante cualquier requerimiento. Y las hostias casi que nos gustan.
• Ocupan muy poco espacio. Una girya de 20 kg no abulta ni la mitad que una mancuerna del mismo peso. Y cuesta mucho más moverla.
• Puedes hacer muchos, muchos, muchos ejercicios, simplemente con una de ellas. Te puedes pasar la tarde entretenido jugando con una, probando cosas, y ejercicios distintos, sin aburrirte. Y acabarás hecho polvo.
• Trabajas MUCHISIMO, muchísimo, toda la zona central del cuerpo (abdominales, oblícuos, lumbares, etc.), con casi todos los ejercicios. Porque esa zona es la encargada de mantener el cuerpo de una pieza. Y "la bolita parriba y la bolita pabajo" llega un momento en que parece que te vas a desmontar.
• No hacen ruido. Ya que están hechas de una sola pieza. Parece tontería, pero no lo es. No molestas a nadie. A no ser que se te escape, y atravieses la pared!

Como os habréis imaginado, tengo una.
Y la encuentro muy entretenida.
Pero sigo prefiriendo mis ejercicios calisténicos, que son el eje de mi entrenamiento, y esos sí que son baratos, prácticos y te los puedes llevar a cualquier sitio.

Lo que he querido explicar es que, como todo, NO ES PARA TANTO.
NO TE DEJES FLIPAR POR LOS CAPULLOS QUE LO UNICO QUE QUIEREN ES SACAR CUARTOS.

Entrena, con las posibilidades y herramientas que tengas a tu disposición. Y supérate constantemente.
El resto de cosas, son gilipolleces.

Espero que os haya gustado y os sirva para algo.

¡¡HASTA PRONTO MIERDECILLAS!!

Os Presento A Pinocho!!. Sagi makiwara/mook jong casero.

Qué rápido crecen

Mi afán por fabricarme mi propia equipación para hacerme Yomásmejor parece que no tiene fin!

Hace relativamente poco, con eso de que duermo peor que peor que como el culo, salí un domingo a las 7.00 de la mañana (mu buena hora un domingo) a pasear a sacar al perro.

Cuán grande no fue mi sorpresa, pues por el rabillo del ojo, mis supersentidos habían visto algo muy interesante (teniendo en cuenta la cantidad de ideas extrañas que vuelan por mi cabeza constantemente como naves espaciales en Star wars).
¡¡UN PALO!!
Pero mu grande!

Había un cacho de tronco de árbol tirado entre los hierbajos que hay en un olivar al lado de mi casa. Y justamente encajaba bastante bien con una de esas ideas que me había estado rondando la cabeza últimamente más.

Así pues, hice lo que cualquier ser extraño hace en esas circunstancias un domingo a las 7.00:
¡Fuí a por el tronco!

Me lo eché al hombro, y me dí un paseito hasta mi casa, con un cacho tronco de unos 70 kg al hombro y 1,75 m de altura (un peso ideal).
Un domingo a las 7:00, sin desayunar.

Parece más pequeño en la foto.

Así que, cuando se me pasó el mareo, empecé a trabajar en él.

Por supuesto, como habréis adivinado, ERA PARA DARLE HOSTIAS!!

Tenía, en un principio, la intención de hacerme lo que se llama un "sagi makiwara", o sea, un cacho madera colgado y con cuerda enrollada para arrearle puñetazos.
Pero!
Se me ocurrió que iba a ser mucho mejor si me hacía un cruce entre lo anterior y un "mook jong", o sea muñeco de madera para practicar kung fu wing chun.

Así pues, el primer paso, obviamente, era cortar por lo sano. Cosa que me llevó bastante tiempo, la verdad.

El pequeño era más simpático

Después le añadí los enganches para poder colgarlo de mi super barra de dominadas casera!
Y le enrollé cuerda de algodón, para que cuando le diese puñetazos no le doliera demasiado al pobre tronco.

El siguiente paso fue atornillarle el primer brazo. Pero, como era bien hermoso, terminó pareciendo más una nariz que un brazo.
Ése fue el momento en el que nació Pinocho. MÍ PINOCHO!

No me digas que no. Pero, a que parece que sonríe, y tó?

Está mu bien como compañero de entrenamiento. Porque, no sólo sirve para darle hostias, también se pueden practicar técnicas de bloqueo, desvíos, agarres, etc.

Aun así, Pinocho está creciendo rápidamente (como todos los niños de madera).
Por ejemplo, ahora que se acerca el invierno, ya le he puesto algo en la gargantita, para que no se le irrite cuando le arreo con ganas.

Ahí se le ve más serio

Seguiré escribiendo al respecto, conforme el niño vaya creciendo. Porque seguirá creciendo.
Tengo más ideas (como siempre) y las iré poniendo en práctica.
Os adelanto que le crecerá, como mínimo una pierna (es chico), y a saber qué más.

Más adelante, colgaré un video presentando al pequeño en sociedad y jugando con él.

Seguid leyendo y comentando. Toda idea es bien recibida.
Y, por supuesto, no os quedéis parados lloriqueando!

HACED MUCHAS COSAS!!
Y CRECED!!

Hasta pronto!

Entrenamiento de Videojuegos

AVISO
Esto es una ida de olla.

Supongo que vosotros, al igual que todo el mundo, tenéis algún pasatiempo que implique estar sentado la mayor parte del tiempo.
Como jugar a los videojuegos.

Aunque también se puede jugar de pie, la mayoría de nosotros acabamos sentándonos porque nos volamos tanto en matar al bicho que sale, o en resolver el puzzle, o en superar la prueba de destreza que sea, que nos sentamos sin pensarlo realmente.

Sí.
Es cierto.
Me gustan los videojuegos.
Pero, como podéis imaginar, me gustan los de artes marciales, los de rol, los de tiros y los de puzzles, tipo tetris y mahjong.

También pasa que en veranito, estamos hasta las narices de sudar, símplemente estando parados.
Pero, digo yo, ya que vamos a sudar igualmente, por qué no sudar con motivo?

Además, hay días en los que te obligas a descansar del entrenamiento serio, como los domingos. O momentos en los que ya no tienes nada que leer, no te apetece ver ninguna peli.
Joder. O simplemente te apetece pasarte la tarde echando unas partiditas!

El caso es que a mí, por ejemplo, me pasa que cuando llevo un rato sentado (una media hora) me pongo nervioso y tengo que hacer algo (a no ser que esté hecho polvo por algo).
Así pues, un día que estaba echando una partida y "me mataron", me levanté to mosqueao y me puse a hacer flexiones; todas las que pude.

Ésto me dió una idea: hacer una serie de un ejercicio cada vez que se diera la ocasión.

Al principio lo que hacía era pausar el juego cada 5 minutos para hacer o una serie de sentadillas o una de flexiones.

Pero!
Dependiendo del juego, tienes otras opciones mucho más chulas.

Por ejemplo:
En un juego, como los de rol y parecidos, donde cada dos por tres se paran para cargar la siguiente pantalla, puedes aprovechar esos segundos para hacer ejercicio en repeticiones muy rápidas (yo me he llegado a hacer 60 sentadillas en una pausa de éstas!).
En un juego tipo shooter, ponte una dificultad en la que te maten relativamente a menudo. Ya sabes lo que tienes que hacer: pausas, y EJERCICIO!
En los de lucha, entre combate y combate. Y, si pierdes un combate, HAZ EL DOBLE!!

Escoge un ejercicio en el que puedas hacer repeticiones moderadas o altas, ya que, al final de la sesión, habrás hecho unas cuantas series sin darte cuenta. Y no queremos tener agujetas al día siguiente!
Recuerda que esto es para entrenar en tus "Ratos o Días de Descanso".

Si eres un flojeras o un memo, te preguntarás que cómo vas a hacer todo eso un día de descanso? que vaya descanso entonces!!

Y yo te digo, entonces: Eso no es entrenar!!
Es simplemente no estar parado, tirado como un ceporro en el sofá o sillón!!
Es para mantener el cuerpo sano!!
El movimiento es salud!!
Igual que andar no es hacer ejercicio!! Es la forma natural de desplazamiento de la mayoría de los animales terrestres!!
Al igual que los peces no consideran que estén haciendo ejercicio por nadar todos los días!!
Aunque, en realidad los peces no nadan. Bucean!!

Este mismo procedimiento es aplicable a cuando estás en el ordenador, viendo una película (en los anuncios te da tiempo a hacer un entrenamiento completo!), leyendo un libro, etc...
Simplemente no estés parado!!!!!

Ya sé que en este post, apenas os he contado nada interesante. Y que se me ha ido un poquito la pinza.
Pero es que estoy más ocupado últimamente y estoy escribiendo varias cosas a la vez y no me centro!!

Gracias por vuestra paciencia.

Y, ya sabes, para descansar no hay nada mejor que cansarse!!!
Que te agilipollas!!

Hasta pronto, mierdecillas!

Herramientas Para Entrenar VIII. Fortalece Manos y Muñecas. Chi Ishi o Maza Casera

Todos tenemos puntos débiles.
Y todos deberíamos tener claro que, toda cadena es tan fuerte como el más débil de sus eslabones.

No sé en vuestro caso, pero desde luego en el mío sí.
Y mi punto débil siempre han sido las manos.
La naturaleza me ha dotado con manos de artista pero alma de berserker, por eso comencé a dedicarme a las Artes Marciales, que aunan ambos aspectos.

Chorradas aparte.
Entrenando Karate de Okinawa, Aikido, Jujutsu y Kenjutsu, te das cuenta que la fuerza de tus manos y muñecas, así como la movilidad de las mismas, son aspectos esenciales.
Cómo vas ha hacer una luxación de muñeca si no puedes agarrar correctamente la mano?
Cómo vas a empuñar una espada correctamente si no tienes estabilidad en el agarre?

Asimismo, entrenando con pesas y realizando calisténicos necesitas un buen agarre. O eso, o debes utilizar correas de agarre, porque si no habrá ejercicios a los que no podrás sacarles el máximo partido.
Cuántas dominadas puedes hacer si tus manos no te sujetan más allá de la octava?
Cuántos kilos puedes levantar en peso muerto si tus manos sólo soportan 100?

Así que recurrí a una de las herramientas que se utilizan en "hojo undo", el "chi ishi".
Normalmente esto es una piedra sujeta a un palo. Pero, teniendo otros materiales, puede servir igualmente.

Curiosamente, muchas otras culturas han utilizado desde ni se sabe utensilios similares para fortalecer manos, muñecas y hombros. Como las mazas hindúes, por poner un ejemplo.
Eso es lo cachondo! Que se ha usado desde hace milenios y los guays de ahora te lo venden como una nueva y rebolucionaria forma de entrenar redescubierta.
Hay mucho guay.

El caso es que compré una tubería de acero galvanizado, de 27 cm de diámetro, para que pudiese utilizar los discos que tengo, y de 40 cm de longitud.
Mi intención en un principio era utilizarla como barra de mancuerna casera, pero descubrí que me sería más útil y provechosa de esta otra manera.

Compré, también un final a rosca, que sirve de tope para los discos.
Y con una abrazadera de las normales, bien apretada, ya serviría.
Añadí una sujeción de una barra antigua de pesas, por el simple hecho de añadir estabilidad a los discos.
Lo hice así para poder cambiar o quitar los discos cuando me apeteciese.
Puse esparadrapo en la zona del agarre, porque el metal con el sudor se escurre un huevo.

De momento tengo cuatro discos de 1 kg porque como son pequeños creo que el centro de gravedad queda donde necesito. Pero a lo mejor el día de mañana los cambio por otros de 2 kg o lo que sea. Quién sabe?

Y yastá!!
Ahí os dejo un vídeo del trastornado que regenta el blog, o sea YO, explicando algunas cosas.
Espero que os guste y/u os sirva de algo.

Sigo pareciendo más joven en el vídeo y más delgado. Y no lo entiendo, porque se supone que la cámara engorda!

Si queréis haceros algo parecido, no os ciñáis a estos materiales. Igualmente puede serviros un palo, como sujeción un clavo atravesado y otra abrazadera.
La cuestión es que valga a vuestros propósitos y lo utilicéis.

Si queréis más ideas sobre cómo utilizar esto podéis buscar "chi ishi work out", "macebell training" y cosas con esas palabras.

No os voy a contar más porque ya me he enrollado más de lo que quería, y porque debéis buscar y aprender por vosotros mismos.

Así que, hala!
Poneos a hacer algo!
So flojos!

Revolviendo a los Calisténicos. O "Los Animales No Hacen Pesas II"

No está bien pasarse en casi nada.
Es un hecho por todos bien sabido.

Pues en el entrenamiento, tres cuartas de lo mismo.

Que sí. Que está muy bien meterse cada vez más caña. Porque ves que estás creciendo, que te estás haciendo más fuerte, que resistes cada vez sesiones de trabajo más largas e intensas, etc.

Pero, como todo en la naturaleza, tu cuerpo necesita relajarse de vez en cuando.

Está muy bien que, cualquiera que sea tu forma de entrenar y tus metas, en cada sesión de entrenamiento intentes superarte.
PERO, también te habrás dado cuenta que, independientemente de los güevos que le eches, llega un momento que, no es que no mejores, si no que empeoras.

Llega una sesión en la que, no sólo no puedes levantar el peso máximo de la vez anterior, si no que apenas puedes llegar al 90%.
Y lo mismo se aplica a los ejercicios de resistencia y velocidad. Haces muchas menos repes y consigues peores tiempos.

Es por ello, que no puedo dejar de recomendar volver a los calisténicos, o gimnasia de toda la vida.
Volver a los ejercicios sencillos y familiares con los que todos empezamos, en aquel entonces perdido entre las nieblas del pasado (qué potito!). Es decir, flexiones normales, abdominales, sentadillas sin peso, saltos, fondos, dominadas (si puedes), el puente, etc.

Dedícate, al menos una vez cada semana, o cada dos semanas, a hacer sólamente éstos ejercicios.
No pienses en repeticiones, haz las que te salgan, sintiéndote agradáblemente cansado.
No pienses en variaciones chorras, haz las que te apetezcan y que te permitan hacer muchas repes (la definición de "muchas", queda a tu libre albedrío).
Descansa lo que necesites entre series, y entrena durante tanto tiempo como te apetezca (entre 30 y 90 minutos, tampoco te pases ni te quedes corto).
Hazlos en circuito, en series normales, en superseries, o como te salgalapunta..., como quieras.

Símplemente, HAZLO!!.

POR QUÉ?
Porque entrenar todas y cada una de las sesiones, pensando en que tienes que mejorar la anterior, es someterte a demasiada presión. Ya que, cuando no lo consigues, es peor la sensación de fracaso y decepción, que la sensación real de tu cuerpo.
Esa presión excesiva, se trasmite por todo el sistema nervioso. Todo el cuerpo termina estando tenso, todo el tiempo. Y eso es muy malo!!

No creo que casi ninguno de nosotros tenga una vida exenta de preocupaciones y comeduras de olla. Por lo que, si además, le añadimos la presión de tenerte que superar en cada sesión, realmente conseguirás el efecto contrario.
Además, YO, por lo menos, entreno para descargar tensiones, no para acumular más.

Otra razón es que no creo que casi ninguno aquí sea profesional. Por lo que el entrenamiento debe ser, POR SUPUESTO!, para superarte, pero no a un ritmo en el que se te vaya la vida.
Hay que intentar por todos los medios superarse, sí, pero a su debido ritmo.

También debes tener en cuenta que, con los calisténicos básicos, no necesitas ninguna equipación. Por lo que no tienes que pensar en preparar nada ni recogerlo después.
Tampoco necesitas hacer ningún calentamiento ni "enfriamiento", porque son los mismos ejercicios los que sirven para ello. Yo nunca he visto a mi perro calentar y estirar antes de ponerse a correr como un loco detrás de la pelota. Ni a un gato, antes de cazar diciendo "espera, pájaro, que estiro".

La razón a la que puede que le des menos importancia es el hecho de que entrenar con altas repeticiones relajadas de calisténicos, servirá a tus articulaciones, tendones y músculos, de forma similar a la respiración con la sangre.
Se producirá un intercambio adecuado y muy rico entre nutrientes y productos de desecho. Por lo que ayudará a la recuperación enormemente.

Por no hablar del bien que te hará en cuanto a tu sistema cardiorespiratorio, ya que acelerará tus pulsaciones y sudarás como un pollo (sobre todo ahora, en verano).

Otra cosa, es que no me cansaré nunca de decir que los animales no hacen pesas. Los beneficios de entrenar con calisténicos son incontables y enormes. Y, curiosamente, su coste es mínimo o ninguno.

Y poco más voy a decir.

Hay una sensación dificilmente explicable y muy agradable en tirarte una hora y media haciendo flexiones, abdominales, saltos, estiramientos, etc.

Así pues, no seas más cafre de lo que ya eres, y vuelve siempre que puedas a lo básico.
Hazme caso, que sobre ser cafre sé un poco.

Hasta pronto, mierdecillas!!

Ganar Masa con Calisténicos!!

SÍ QUE SE PUEDE! Y es muy sencillo!

Sé que muchos de vosotros lo desean.
Yo nunca he tenido un interés especial en que me crezcan los músculos, más allá de lo justo para equilibrar mi apariencia, ya que me crecieron mucho y muy rápido los pectorales, los dorsales y las caderas, pero no los brazos ni las piernas; así que parecía que tenía el cuerpo hinchado.

Muy a menudo, buscando información por la red, veo cómo muchos afirman categóricamente que, llegado un punto, no se pueden hacer progresos en masa muscular y fuerza entrenando sólamente con el propio peso corporal.

Sin embargo, muchas otras veces, leo lo contrario.

Siempre, los defensores de ambos bandos, afirman que saben un huevo de lo que hablan, y demuestran con pruebas y datos (que no sé de dónde se sacan) que lo que ellos están diciendo es la única verdad.

Y es que, como no me canso de repetir, hay mucho "lissto".
Demasiado experto.

Mu listos tós!

Yo, como no me considero experto de casi nah, lo que hago es, primero, no hablar de lo que no sé bien, y, segundo, informarme y experimentar a fondo, antes de pensar que empiezo a saber algo.

Así pues, después de muchos años entrenando, por supuesto que llegó un momento en que mi cuerpo se adaptó a los ejercicios que hacía y dejó de crecer. Por ello, como es lógico, empecé a aprender nuevas formas de entrenarlo.

Cuando yo empecé a buscar información, apenas había nada sobre calistenia. Un par de nombres muy repetidos y poco más. Pero yo SABÍA que debía de haber otras mil formas de entrenar a cada cual más efectiva.

Hoy en día existen tropecientos grupitos super guays con unos nombres que molan un montón (o al menos eso creen ellos) y unas actitudes muy flipás. Pero, el caso, es que se ha producido un resurgimiento de los calisténicos. Y, con él, un aumento bestial de la información relativa a ello.

Lo curioso, y triste, es que este tipo de entrenamiento es el que se ha seguido haciendo desde siempre en muchos sitios, donde la gente no le sobra tanto el dinero ni es tan gilipollas como para pagar un gimnasio para que te dejen andar o correr en una cinta.
Y siempre se ha demostrado que es un entrenamiento muy efectivo.

ME DEJO DE TANTO ROLLO Y EMPIEZO

Lo primero que debes tener en cuenta es que, como ya he dicho, para que el músculo crezca, debe descansar y recibir nutrientes. Sin esto, por mucho que entrenes, no crecerá. Aunque, hasta ésto es relativo.

Lo segundo, repeticiones por serie entre 10 y 20.
Para darle al músculo el estímulo para que crezca rápido, deberás seleccionar ejercicios con la intensidad regulada para que las repeticiones que puedas realizar estén dentro de este mínimo y máximo.
De esta manera, estarás estimulando más las fibras lentas y le estarás dando al cuerpo la señal de: "el músculo está realizando un esfuerzo relativamente prolongado! vamos a aumentar sus reservas energéticas!". Pide glucógeno y se hincha.

Más repeticiones con menos esfuerzo, darían una señal distinta (apenas pides fuerza) y menos repes y más esfuerzo, estimularías más las fibras rápidas (que funcionan más con ATP) y pedirías menos glucógeno.

Lo tercero,es que debes escoger ejercicios que no requieran mucha concentración en su ejecución. Es decir, hacer movimientos chulis y complicados es muy difícil, pero requiere mucha concentración para realizarlos.
Debes poder dedicar toda tu atención en tensar los músculos!!
Es muy distinto entrenar para practicar un movimiento que entrenar para ganar músculo.

Cuarto. Como harías con una rutina de pesas, deberás escoger combinaciones de ejercicios adecuadas.
La manera más efectiva para mí es realizar primero un ejercicio que trabaje muchos músculos grandes, o sea un ejercicio complejo, y después uno que termine de trabajar los demás más pequeños, de forma más "aislada".
Por ejemplo: Primero hago Dominadas, y después Remo Invertido a la cara.
De esta manera, primero sobrecargo todos los músculos grandes, y después, desde otro ángulo, termino de sobrecargar los más pequeños.

Lo quinto. Momentos de descanso entre series relativamente cortos. Entre 60 y 90 segundos.
Así el músculo tiende a pedir más sangre y nutrientes porque estará más tiempo en tensión. Mayor tiempo en tensión = mayor estímulo hipertrófico.

Sexto. El descanso entre días de entrenamiento deberá ser el adecuado.
No puedes esperar entrenar todos los días, los mismos músculos con la misma intensidad y esperar que se repongan y crezcan adecuadamente.
Así pues, de dos a tres días de descanso entre sesiones de los mismos grupos musculares, es lo mínimo.
Esto es así por el simple hecho de que el músculo necesita tiempo para curarse. Al curarse, se hace más fuerte.

Séptimo. Cuando puedas realizar más de 20 repeticiones de un ejercicio, es el momento de cambiar a otro de mayor intensidad, ó de añadir peso de alguna forma sencilla.
El caso es que puedas hacer 3 series de 10 repeticiones, e ir subiendo a partir de ahí.

Por ejemplo: Si ya eres capaz de realizar 3 series de 20 repes de sentadilla búlgara, deberías pasar a la sentadilla a una pierna, con la otra por detrás sin apoyo (lo que algunos llaman la "sentadilla de la gamba").

Octavo.
Puedes mandar a paseo todas estas cosas y dedicarte a hacer cientos o miles de repeticiones de los ejercicios que te apetezcan, cada día. Claro, que para eso necesitas tener mucho tiempo libre. Realizar 1000 flexiones lleva más tiempo que seis series de 15, por muy rápido que las hagas.
Además, no crecerás igual de rápido. Quizá, al principio sí. Pero después iras muuuyyy despacio.
Y, lo que es más cachondo. Cuando termines, estarás el resto del día doblado.

Puedes pensar que los gimnastas están super cachas y que tienen unos cuerpazos de la leche, entrenando sólo con el propio peso.
Pero debes tener en cuenta que los gimnastas entrenan unas 6 horas diarias, 6 días a la semana. Es decir, que tienen un volúmen de trabajo bestial. Además de la suplementación que toman. No comen ni como tú ni como yo.
No puedes, conseguir lo mismo, ni de coña, haciendo flexiones una hora, cuatro días a la semana.

Ahí va un ejemplo de entrenamiento:

Lunes y Jueves:
Dominadas 3 x 10-15
Remo invertido 3 x 15-20
Fondos en anillas 3 x 10-15
Flexiones con las manos juntas 3 x 20

Martes y Viernes:
Sentadillas a una pierna 3 x 10-15
Sentadilla búlgara 3 x 15-20
Elevación de piernas colgado 3 x 10-15
V-ups 3 x 15-20

Sábado:
El puente
Pliométricos
Y lo que sea

Recuerda que esto es sólo un ejemplo. Debes aprender tú qué ejercicios utilizar y cómo funcionan contigo. Además de si te hacen falta más o menos series.
Eso sólo lo puedes averiguar tú sólo experimentando, o con la ayuda de un entrenador personal.

Y no me alargo más, porque dejé de crecer hace tiempo.
Así que, soltada la parida, me despido.

Recordad que somos todos unos mierdas, y siempre lo seremos.
Así que no nos queda otra opción que procurar hacernos mejor en todo!!

Entrenar Sólo Con Una Mancuerna

Con estos tiempos que corren, en los que nos vamos a ir todos a la calle o nos vamos a tener que apretar el cinturón hasta que se nos salgan los higadillos por las orejas, ser creativo a la hora de entrenar es la mejor manera de, no sólo mantenerse ocupado mentalmente (para no obsesionarte con matar a nadie), si no también para poder entrenar a lo bestia sin necesidad de gastarte demasiado dinero (y así te desahogas y no terminas matando a nadie).

Pues eso.
Sabiendo que con una mancuerna puedes realizar muuuchos ejercicios y trabajar todos los músculos del cuerpo, aquí, intentaré guiarte un poco para que puedas entrenar en serio, basándome en mi experiencia. Yo también tuve un tiempo en que sólo disponía de una mancuerna para entrenar.

Para empezar debes tener claro que con una sola mancuerna tendrás que trabajar casi siempre un sólo lado. Esto quiere decir que la mayor parte del tiempo, los músculos estabilizadores del abdomen tendrán que trabajar para compensar el desequilibrio. Así que fortalecerás la cintura bastante.

Otra cosa que debes tener en cuenta, es que probablemente no puedas poner demasiado peso en la mancuerna. Por eso, ejercicios como Pesos Muertos y Sentadillas normales no podrás realizarlos con la intensidad adecuada.
Pero, como es lógico, podrás y deberás buscar alternativas.


Así pues, os voy a poner una lista de ejercicios que puedes hacer para trabajar cada grupo principal de músculos con una sola mancuerna.
No son todos los ejercicios, ni mucho menos. Pero sí son los que yo he considerado como principales y más completos.

Piernas-Rodillas:

• Sentadillas a una pierna "pistols". La mancuerna la sujetas con las dos manos con los brazos estirados al frente.
• Sentadilla búlgara (a una pierna con la otra apoyada en algo, por detrás)
• Step ups (subir a un cajón o una banqueta)
• Zancada
• Sentadilla Goblet

Piernas-Flexores de Cadera:

• Peso Muerto a una pierna y un brazo
• Peso muerto tipo maleta (con la mancuerna a un lado, te agachas, la coges y la levantas con el tronco recto)
• Peso muerto sumo (este también trabaja mucho las rodillas)
• Swings con un brazo

Ejercicios de Tirón:

• Remo inclinado a una mano (dorsal, bíceps y deltoides posterior)
• Remo al mentón (deltoides posterior y medio, trapecio y bíceps)
• Pull over (dorsal, tríceps y pectoral)
• Pull over a una mano, tumbado de lado (así aislas un sólo lado y es más difícil de estabilizar la mancuerna)

Ejercicios de Press (deltoides anterior y pectorales):

• Push Press con muuucho peso
• Clean & Press (en la parte "clean" también trabajas deltoides posterior y medio)
• Snatch
• Press militar con una mano
• Press Lateral
• Press en el suelo con una mano (buenísimo para la salud del hombro y para trabajar los oblicuos de la cintura) 

Tronco (abdominales, oblicuos, lumbares, etc):

• Levantamiento a lo turco (turkish get up)
• Paseo del camarero (sosteniendo la mancuerna por encima de la cabeza con el brazo estirado, das un paseito)
• Paseo del granjero a una mano (sosteniendo la mancuerna con una mano, das un paseito). Buenísimo para el agarre.
• Molinos (de este ya hablaré. Busca "dumbbell windmill")

Supongo que no hará falta que ponga ejercicios para trabajar solamente los brazos (curl, patada trasera, extensión de tríceps, zottman curl, curl invertido, etc).

Otra cosa.
Si te decides a comprar una mancuerna, asegúrate de que el sistema de fijación de los discos sea seguro al máximo. Porque, algunos ejercicios, como los swings, snatch o las sentadillas goblet, requieren toda la seguridad del mundo.
No queremos que, en mitad del ejercicio, los discos salgan volando, verdad?

Además de los ejercicios listados arriba, deberías realizar ejercicios calisténicos para complementar. Esto creo que tampoco hace falta que te lo recuerde.

Si lo que estás pensando es: "Vale. Mu bien. Pero ¿y si cuelgas una rutinita o dos con una mancuerna?"

Pues, a eso voy:

RUTINA CON UNA MANCUERNA PARA CUATRO DÍAS!!
Orientada a la Fuerza (y a ponerte cachitas!)

DÍA 1:
Sentadilla Búlgara 5 x 5
Sentadillas con Salto 5 x 10-15
Peso Muerto Rumano Una Pierna 5 x 10

DÍA 2:
Clean & Press 5 x 5
Fondos en Paralelas (o entre dos sillas) 5 x 10-15
Pull over ó Dominadas 5 x 10-15

DÍA 3:
Peso Muerto Una Pierna ó Swings (con mucho peso) 5 x 5
El Puente 5 x 10-15 (más chungo de lo que parece)
Elevaciones de Piernas 5 x submax

DÍA 4:
Press en el Suelo Una Mano 5 x 5
Flexiones Profundas y Concentradas (manos y pies elevados para dar máxima amplitud al movimiento) 5 x 15 o más
Remo con Mancuerna (con MUCHO peso) 5 x 10-15


Si crees que le falta trabajo de brazos, puedes meter un quinto día, para trabajarlos específicamente, ó añadir ese trabajo al final de las sesiones de los días 2 y 4.

Por ejemplo, mis ejercicios favoritos en este sentido son:
Tirón Alto o Remo al mentón 4 x 15
Extensión de Tríceps por encima de la cabeza 4 x 10-15
Curl de Bíceps 4 x 10-15

Por si creéis que no podéis cuatro días, aquí os pongo otra de tres:

RUTINA DE TRES DÍAS SÓLO CON UNA MANCUERNA!!
Inspirada en el 5 x 5

DÍA 1:
Pistol 5 x 5
Snatch 5 x 5
Push Press 5 x 5

DÍA 2:
Peso Muerto 1 Pierna 5 x 5
Press Suelo 5 x 5
Power Curl 5 x 5

DÍA 3:
Clean & Press 5 x 5
Sentadilla Búlgara 5 x 5
Remo a Una Mano 5 x 5

Recuerda que son sólo ejemplos. Ambas funcionan bien, pero sólo podrás saber qué funciona bien para tí, probando y experimentando. O contratando un entrenador personal que te asesore desde el primer momento.

Es que los entrenadores tenemos que hacernos publicidad!!
Así que podéis contactar conmigo!!

Si crees que debes meter alguna sesión de resistencia muscular y cardiopulmonar, puedes combinar sentadillas hindúes, flexiones, clean & press, snatch, abdominales y comba y/o burpees; todo en una sesión en circuitos.
De esta manera te aseguro una sudada de gran profusión y la sensación de que la patata se te va a saltar por la boca.

Sea como fuere, disponiendo solamente de una mancuerna, puedes hacer casi de todo para ponerte fuerte.

Espero que te haya gustado.
Si no...
... pues te aguantas!

Y espero que participéis y comentéis y preguntéis cualquier duda que pueda surgiros y/o cualquier gilipollez que creáis que esté bien!!

Y, sobre todo,
ESPERO QUE ENTRENÉIS Y NO SEÁIS TAN MEMOS COMO LA MAYORÍA!!

Un saludo!
Hasta pronto mierdecillas!

Los Muchos, y No Todos, Usos de Mi Super Barra de Dominadas!!

Ya hace unos mesecitos que publiqué el post más leído del blog Construir Barra de Dominadas Casera y Soporte de Saco Casero, por menos de 30 euros. Yeeeeeehaa!!!.

Desde entonces, muchísima gente ha visitado el blog, a partir de este post. Mucha gente me ha preguntado sobre el invento.
Incluso hubo un soplagaitas que quiso plagiármelo, diciendo que era su invento y colgándolo en taringa.

Ha sido posiblemente el mejor invento que se me ha ocurrido.
Y si antes de construirlo ya tenía ideas sobre cómo iba a aprovecharlo. Después de haberlo construido, le he ido sacando más y más usos, y añadiendo algunos inventillos más.

Por ejemplo, unos "enganches" especiales, para el entrenamiento con el sistema de suspensión.

Los construí a partir de una chapa de aluminio de 5cm de ancho y 2mm de espesor. Los corté, les hice un taladro a cada extremo y los doblé.
 

Además, pegué por la parte de dentro goma eva, que tenía por ahí, para que al deslizarlo por la barra, no hiciera rozaduras.
 

Les metí un pasador con rosca, una tuerca y unas arandelas. Añadí al pasador, un trozo de tubo de pvc que tenía, para que, al usar las correas de suspensión, no se desgarrasen con la rosca del pasador. Además, se pueden desmontar muy facilmente.

Así queda muy profesional!!

El resultado final, con las correas ya montadas es éste:

Otra ventaja, es que, como muestro en el vídeo, cuando ya he terminado de usarlas, puedo retirarlas a un lado y así no molestan.

Si te estás preguntando si esto soporta peso de verdad, te puedo asegurar que sí. Tengo un amigo que pesa 92 kg y se ha colgado completamente, sin que pasara nada en absoluto.

Otro invento que me he hecho, ha sido un apaño para poder colgar el saco de forma segura.
Lo digo porque el saco pesa bastante. Si, además le añadimos las fuerzas que se generan al arrearle, la barra vibraba. Y eso no me gustaba, porque temía que esas vibraciones me jodiesen la pared.
Así pues, se me ocurrió que, con un trozo de tubería de pvc (sí, tengo muchas sobras de tuberías) de 5cm de diámetro, podría hacer algo.
Lo que hice fue serrarle longitudinalmente una abertura de unos 3cm de ancho.
Le hice un par de taladros a cada extremo, y pasé una cuerda por los mismos.
La cosa quedaba así. De esta manera, el peso del saco se reparte sobre mayor superficie y resto vibraciones.

Además, como siempre, añadí acolchado por dentro, para que se ajustara a la barra correctamente y para evitar roces y quitar más vibraciones.

Este es un apaño temporal. Como puedes ver, la cuerda es cutre, pero aguanta.
Además, cuando cuelgo el saco lo hago con un muelle de somier que me encontré por el campo. Así quito casi totalmente las vibraciones a la barra y, por consiguiente, a la pared.

¿Véis el muelle?

Otro uso que le he dado es para enganchar una pera de velocidad con doble elástico.

Lo que hay abajo son dos discos de 10 kg

 

Pues eso.
Este, mi invento, no sólo me sirve para hacer dominadas.
Sirve como soporte de saco, y como soporte de pera de velocidad.
Sirve para usar, de todas las formas que se te ocurran, el sistema de suspensión, como muestro en el vídeo.

Por cierto, el ejercicio ese raro, en el que estoy boca arriba y me elevo tirando con los brazos estirados hacia arriba y los lados, es buenísimo para los deltoides posteriores y los trapecios.

Como no creo que pueda hacer lo que el de la foto del pricipio... estoy a ver si aprendo a colgarme de los pies!
Ñiajajajaj!!

Más o menos, he terminado, de momento.
¡¡Aunque también se me ha ocurrido que me puedo hacer un columpio!!

Tonterías aparte.
Me alegra mucho haber ayudado tanto con una idea de la que hasta yo dudaba al principio.

Espero que os haya gustado y que sigáis leyéndome.
Y recordad, que las escusas para no entrenar no salen de tu ingenio ni de tu agenda ni de tus molestias o dolores.
Salen de tu zanganería y cobardía!!

A entrenar y crecer, mierdecillas!!