Entrenar Sólo Con Una Mancuerna

Con estos tiempos que corren, en los que nos vamos a ir todos a la calle o nos vamos a tener que apretar el cinturón hasta que se nos salgan los higadillos por las orejas, ser creativo a la hora de entrenar es la mejor manera de, no sólo mantenerse ocupado mentalmente (para no obsesionarte con matar a nadie), si no también para poder entrenar a lo bestia sin necesidad de gastarte demasiado dinero (y así te desahogas y no terminas matando a nadie).

Pues eso.
Sabiendo que con una mancuerna puedes realizar muuuchos ejercicios y trabajar todos los músculos del cuerpo, aquí, intentaré guiarte un poco para que puedas entrenar en serio, basándome en mi experiencia. Yo también tuve un tiempo en que sólo disponía de una mancuerna para entrenar.

Para empezar debes tener claro que con una sola mancuerna tendrás que trabajar casi siempre un sólo lado. Esto quiere decir que la mayor parte del tiempo, los músculos estabilizadores del abdomen tendrán que trabajar para compensar el desequilibrio. Así que fortalecerás la cintura bastante.

Otra cosa que debes tener en cuenta, es que probablemente no puedas poner demasiado peso en la mancuerna. Por eso, ejercicios como Pesos Muertos y Sentadillas normales no podrás realizarlos con la intensidad adecuada.
Pero, como es lógico, podrás y deberás buscar alternativas.


Así pues, os voy a poner una lista de ejercicios que puedes hacer para trabajar cada grupo principal de músculos con una sola mancuerna.
No son todos los ejercicios, ni mucho menos. Pero sí son los que yo he considerado como principales y más completos.

Piernas-Rodillas:

• Sentadillas a una pierna "pistols". La mancuerna la sujetas con las dos manos con los brazos estirados al frente.
• Sentadilla búlgara (a una pierna con la otra apoyada en algo, por detrás)
• Step ups (subir a un cajón o una banqueta)
• Zancada
• Sentadilla Goblet

Piernas-Flexores de Cadera:

• Peso Muerto a una pierna y un brazo
• Peso muerto tipo maleta (con la mancuerna a un lado, te agachas, la coges y la levantas con el tronco recto)
• Peso muerto sumo (este también trabaja mucho las rodillas)
• Swings con un brazo

Ejercicios de Tirón:

• Remo inclinado a una mano (dorsal, bíceps y deltoides posterior)
• Remo al mentón (deltoides posterior y medio, trapecio y bíceps)
• Pull over (dorsal, tríceps y pectoral)
• Pull over a una mano, tumbado de lado (así aislas un sólo lado y es más difícil de estabilizar la mancuerna)

Ejercicios de Press (deltoides anterior y pectorales):

• Push Press con muuucho peso
• Clean & Press (en la parte "clean" también trabajas deltoides posterior y medio)
• Snatch
• Press militar con una mano
• Press Lateral
• Press en el suelo con una mano (buenísimo para la salud del hombro y para trabajar los oblicuos de la cintura) 

Tronco (abdominales, oblicuos, lumbares, etc):

• Levantamiento a lo turco (turkish get up)
• Paseo del camarero (sosteniendo la mancuerna por encima de la cabeza con el brazo estirado, das un paseito)
• Paseo del granjero a una mano (sosteniendo la mancuerna con una mano, das un paseito). Buenísimo para el agarre.
• Molinos (de este ya hablaré. Busca "dumbbell windmill")

Supongo que no hará falta que ponga ejercicios para trabajar solamente los brazos (curl, patada trasera, extensión de tríceps, zottman curl, curl invertido, etc).

Otra cosa.
Si te decides a comprar una mancuerna, asegúrate de que el sistema de fijación de los discos sea seguro al máximo. Porque, algunos ejercicios, como los swings, snatch o las sentadillas goblet, requieren toda la seguridad del mundo.
No queremos que, en mitad del ejercicio, los discos salgan volando, verdad?

Además de los ejercicios listados arriba, deberías realizar ejercicios calisténicos para complementar. Esto creo que tampoco hace falta que te lo recuerde.

Si lo que estás pensando es: "Vale. Mu bien. Pero ¿y si cuelgas una rutinita o dos con una mancuerna?"

Pues, a eso voy:

RUTINA CON UNA MANCUERNA PARA CUATRO DÍAS!!
Orientada a la Fuerza (y a ponerte cachitas!)

DÍA 1:
Sentadilla Búlgara 5 x 5
Sentadillas con Salto 5 x 10-15
Peso Muerto Rumano Una Pierna 5 x 10

DÍA 2:
Clean & Press 5 x 5
Fondos en Paralelas (o entre dos sillas) 5 x 10-15
Pull over ó Dominadas 5 x 10-15

DÍA 3:
Peso Muerto Una Pierna ó Swings (con mucho peso) 5 x 5
El Puente 5 x 10-15 (más chungo de lo que parece)
Elevaciones de Piernas 5 x submax

DÍA 4:
Press en el Suelo Una Mano 5 x 5
Flexiones Profundas y Concentradas (manos y pies elevados para dar máxima amplitud al movimiento) 5 x 15 o más
Remo con Mancuerna (con MUCHO peso) 5 x 10-15


Si crees que le falta trabajo de brazos, puedes meter un quinto día, para trabajarlos específicamente, ó añadir ese trabajo al final de las sesiones de los días 2 y 4.

Por ejemplo, mis ejercicios favoritos en este sentido son:
Tirón Alto o Remo al mentón 4 x 15
Extensión de Tríceps por encima de la cabeza 4 x 10-15
Curl de Bíceps 4 x 10-15

Por si creéis que no podéis cuatro días, aquí os pongo otra de tres:

RUTINA DE TRES DÍAS SÓLO CON UNA MANCUERNA!!
Inspirada en el 5 x 5

DÍA 1:
Pistol 5 x 5
Snatch 5 x 5
Push Press 5 x 5

DÍA 2:
Peso Muerto 1 Pierna 5 x 5
Press Suelo 5 x 5
Power Curl 5 x 5

DÍA 3:
Clean & Press 5 x 5
Sentadilla Búlgara 5 x 5
Remo a Una Mano 5 x 5

Recuerda que son sólo ejemplos. Ambas funcionan bien, pero sólo podrás saber qué funciona bien para tí, probando y experimentando. O contratando un entrenador personal que te asesore desde el primer momento.

Es que los entrenadores tenemos que hacernos publicidad!!
Así que podéis contactar conmigo!!

Si crees que debes meter alguna sesión de resistencia muscular y cardiopulmonar, puedes combinar sentadillas hindúes, flexiones, clean & press, snatch, abdominales y comba y/o burpees; todo en una sesión en circuitos.
De esta manera te aseguro una sudada de gran profusión y la sensación de que la patata se te va a saltar por la boca.

Sea como fuere, disponiendo solamente de una mancuerna, puedes hacer casi de todo para ponerte fuerte.

Espero que te haya gustado.
Si no...
... pues te aguantas!

Y espero que participéis y comentéis y preguntéis cualquier duda que pueda surgiros y/o cualquier gilipollez que creáis que esté bien!!

Y, sobre todo,
ESPERO QUE ENTRENÉIS Y NO SEÁIS TAN MEMOS COMO LA MAYORÍA!!

Un saludo!
Hasta pronto mierdecillas!