Sentadillas Fuertes

Hey, hey!!

Quieres hacer sentadillas.
Pero, lo más probable es que tú, como casi todo el mundo en su casa, no tengas un soporte especial para sentadillas. O puede que, en el gimnasio al que vas a entrenar no tengan una "jaula de sentadillas". Y tú quieres trabajar las piernas de forma seria (machacarte a lo bestia, parecer un saltamontes, tener unos jamones como los de un gorrino de pata negra, etc.).
Pues os voy a contar algo:
¿Cuántas veces has necesitado en tu vida levantar un objeto pesado, sobre los hombros, desde la posición de cuclillas?.........
¿Alguna vez has visto alguien que tenga un trabajo "pesado" (albañiles, madereros, herreros, etc.) levantando las cosas desde los hombros? No.Las levantan como "pesos muertos", se las llevan a un hombro como un "clean", y las transportan así. O las levantan como "pesos muertos" y las transportan así. Y, si acaso, suben escaleras con ellas.

Yo mismo he sido "currito" y he hecho algunos trabajos pesados, además de llevar entrenando muchos años, y prácticamente nunca he tenido, o podido (porque no son manejables, no vienen con asideros, precisamente), levantar una esas pesadas cargas desde los hombros en cuclillas, si acaso he tenido que trasportarla a hombros (levantándola de un lado, metiéndome debajo y poniéndomela en un hombro) o he tenido que moverlas como "pesos muertos". ¿Por qué?
¡¡PORQUE NO ES UNA FORMA NATURAL DE LEVANTAR PESOS!!
Realmente no es un ejercicio tan funcional como dicen. Si lo que quieres es poder agarrar y levantar cosas más pesadas, pues agarra y levanta cosas pesadas.

Con eso no estoy diciendo que no debas hacer sentadillas. Ni tampoco estoy diciendo que no debas hacer sentadillas con peso. Todo lo contrario. Lo que digo es que no es tan importante hacer sentadillas con mucho peso. Porque hay otros ejercicios que puedes hacer para trabajar la fuerza y el volumen de las piernas, que no requieren soporte. Y, si lo que quieres es ganar fuerza general, hay otro ejercicio más completo (pesos muertos).

Muchos te dirán que haciendo muchas sentadillas sin peso, lo único que vas a conseguir es lesionarte las rodillas. Resulta que, todos los días, millones de personas en todo el mundo, se agachan en cuclillas y se levantan constantemente. Es la única forma en que los niños pequeños se agachan para cualquier cosa. Todos los primates lo hacen de forma natural. En varios países, sobre todo de Oriente y África, en vez de sentarse en sillas, se sientan "en cuclillas" y se levantan, y se sientan, y se levantan, ... una y otra vez.

Pero, curiosamente, todas esas personas que, a diario, hacen sentadillas como forma normal de sentarse y levantarse, tienen las rodillas muuucho más sanas que todos esos otros de los países "desarrollados" que, como están tan desarrollados, se sientan en sillas (que te joden las rodillas y la espalda, pero, claro, no tienes que agacharte, faltaría más!).

Hacer sentadillas no es malo para las rodillas, a pesar de lo que te hayan dicho "los expertos". Todo lo contrario, son buenas porque, no sólo fortalecen las piernas y todo el sistema cardiovascular, si no que flexibilizan todas las articulaciones desde la espalda baja hasta la punta de los dedos de los pies. Además, debido a la cantidad de esfuerzo que requieren, hacen que produzcas hormonas del crecimiento a espuertas, lo que hará que todos los demás músculos crezcan y que tus huesos estén más fuertes..

Cuando realizas sentadillas con peso sobre los hombros, es la espalda baja la que te va a limitar la cantidad de peso que puedes levantar, por lo que, a pesar de que focalizas el trabajo en las piernas, no podrás progresar más allá de lo que soporte tu espalda, o te romperás por la mitad.
Otra cosa para tener en cuenta cuando tienes que hacer sentadillas con peso es que dispongas o no de un soporte para dejar la barra a la altura adecuada y poder colocártela sobre los hombros, porque si no, el factor limitador será la cantidad de peso que puedas pasar por encima de tu cabeza para colocarlo sobre los hombros.
Además, cuando haces sentadillas pesadas, de verdad, necesitas un ayudante o unos soportes de seguridad, porque cuando ya no puedes levantar tanto peso, ¿qué haces con la barra? (vídeo: sentadillas fallidas).

Así pues, ¿cómo puedes trabajar la fuerza de las piernas de forma progresiva, con similares beneficios, sin soporte de sentadillas y cargando las piernas más de lo que te limita tu "clean" o tu espalda?
Básicamente con dos ejercicios (aunque hay más, por supuesto): Sentadillas con una pierna ("pistols") y sentadillas dividida con pierna trasera elevada ("rear foot elevated split squat"), éstas últimas también llamadas "sentadillas búlgaras" (bulgarian squats) o "sentadillas partidas rumanas" (romanian split squat).
Nombres aparte, estos dos ejercicios te van a permitir trabajar las piernas intensamente sin necesidad de tener tanto equipo disponible y evitando lesionarte la espalda.

Las sentadillas con una pierna, como ya dije anteriormente, hacen que cargues la pierna que trabaja con 3/4 partes de tu peso. Si quieres más información sobre ellas, puedes buscar en la red "one leg squats progression", "one leg workout", "pistol squats training", etc. (si se te da bien el inglés es muy fácil encontrar cosas, si no, es que deberías aprender). Lo peor de este ejercicio es que necesitas tener los tobillos y las rodillas sanos, ya que requiere mucha estabilidad y equilibrio, además de fuerza, claro.

Las sentadillas con una pierna y la otra apoyada son, por decirlo de alguna manera, el paso intermedio entre las sentadillas sin peso y las sentadillas con una sola pierna. En vez de explicarlas y que no te enteres (porque eres cortito, JaJÁ) te dejo un vídeo:  Rear Foot Elevated Split Squat 305x6.
Al realizar este ejercicio, la pierna que trabaja mueve un poco más de la mitad de tu peso, ya que la otra pierna está apoyada. Si, además, añades peso, con mancuernas o con una barra sobre los hombros, se convierte en un ejercicio muy fuerte para las piernas.
La ventaja de este ejercicio sobre el anterior, es que no requiere tanta concentración, ni tanto equilibrio, por lo que puedes centrarte en la fuerza.
Comienza sin peso añadido y, cuando seas capaz de hacer cuatro series de 15 repeticiones, por cada pierna, añade peso, poco a poco.
Notarás los resultados muy rápidamente, tanto en fuerza como en volumen.

Con estos dos ejercicios ya podrás trabajar tus piernas de forma seria, evitando el riesgo de lesión, siempre y cuando lo hagas con cuidado, y sin necesidad de gastarte más dinero en equipo.

Ya sabes, que si no entrenas en serio es porque no quieres.