Venga, vale.
No puedes quitarte las ganas de hacer sentadillas con peso.
Peeero, como la mayoría de los que entrenan en su casa, no tienes un soporte especial para poner la barra a la altura de los hombros, colocártela cómodamente y soltarla sin peligro.
Pues os voy a hablar de las Sentadillas Zercher.
Primero: por lo visto el tal Zercher fue el que las dio el nombre (¿a que no te lo veías venir?), porque llegó a un gimnasio donde no había rack disponible, así que se agachó, cogió una barra cargada, la engancho en los brazos y se lió a hacer sentadillas, dejando a todos "pilláos" (¿y este quedao qué hace?).
Este ejercicio consiste básicamente en colocarte una barra en el interior del codo, es decir, por la parte de dentro por donde se dobla el brazo.
A simple vista puede parecer difícil y/o peligroso, pero si practicas podrás hacerlo con relativa comodidad y llegarás a colocarte sin demasiados esfuerzos pesos relativamente grandes. Al principio, te resultará incómodo con muy poco peso, porque toda la postura es nueva y extraña; pero tras practicar un poco, podrás cargarte sin problemas tu propio peso y más.
Para realizarlo, empieza como si fueras a hacer un Peso Muerto Sumo. Baja y eleva la barra como el susodicho ejercicio. Hasta aquí, bien. Ahora viene lo complicado: Ve bajando hasta colocar la barra sobre la pequeña depresión que se forma entre cada rodilla y su respectivo cuádriceps, y tu quedarás en la postura baja de la sentadilla. Pasa un brazo por debajo de la barra, colócalo en su sitio y asegúralo. Luego pasa el otro brazo, asegúralo debajo de la barra y junta las manos como te resulte cómodo. A partir de ahí, líate a hacer sentadillas. Cuando te canses, o hayas hecho las que te habías marcado, sigue los primeros pasos en orden inverso y ¡ya está!
Como supongo que te has quedado un poco tontito (más todavía) con la explicación, no te preocupes que te pongo un vídeo de un animalito haciendo Sentadillas Zercher desde el suelo sin ayuda, con unos 166 kg (no está mal, no esta mal...):
Video Sentadillas Zercher
Eso sí, si entrenáis en casa no se te ocurra soltar la barra que te cargas el parquet.
Aquí estoy yo demostrando elejercicio en casa.
Si entrenas en un gimnasio sin Rack, puedes dejar a todos flipaos, porque casi seguro que no saben ni lo que estás haciendo (los "pinpines" es lo que tienen).
Practica con muy poco peso, lo suficiente para manejarlo con soltura, pero que se note que pesa, así irás acostumbrándote a los dolorcillos que produce este ejercicio (¡mu ricos ellos!).
Este ejercicio es una forma más natural de levantar un peso, que la sentadilla normal, ya que en la vida cotidiana te verás en más ocasiones donde tengas que mover pesos así que colocándolos cómodamente sobre los hombros; como ejemplos están cargar sacos de un lado a otro, coger vigas de hormigón o de madera, mover troncos pesados, llevar fardos de leña, etc. Además, si practicas deportes de contacto o artes marciales, como Judo, Jiu Jitsu, Lucha, Sambo, Shuai Jiao, Kushti, o lo que sea, te resultará muy, muy beneficioso (date cuenta que si puedes hacer Sentaillas Zercher con 80 kg, te costará bastante poco levantar a alguien de ese mismo peso).
Este ejercicio te ayuda a adoptar y mantener una postura correcta en la ejecución de las sentadillas, ya que debes estar en todo momento estabilizado, tanto para no caerte hacia delante, como para que la barra no oscile hacia los lados, por lo que fortalece el tronco en gran medida (o sea, que es bueno para las abdominales). También, debido a que, como los codos quedan por el interior de las piernas, el cuerpo, de forma natural, adopta la postura correcta, como en las Sentadillas Goblet.
Así mismo es un ejercicio más completo que la sentadilla normal, ya que, al tener el peso enganchado en los brazos, trabaja más músculos (los de los hombros y espalda y algunos de los brazos). Pero no podrás trabajar con tanto peso.
Otra ventaja es que si ya no puedes realizar más repeticiones y te quedas a medio camino de levantarte, sólo tienes que quedarte abajo y recuperar la posición inicial.
Por supuesto, puedes hacerlo con sacos de arena, de cemento, con piedras, con tu mujer para llevarla al dormitorio, con el perro, con la moto, ....
También puedes darte un paseíto cargado de esta manera (¡super divertido!). Esto es una prueba de las competiciones de strongman.
Y no me vengas con que si haces sentadillas con una pierna es el equivalente a hacer sentadillas con tu propio peso sobre los hombros, así que ¿para qué vas a hacer éstas?. Pues porque vale, es el equivalente en cuanto a carga sobre la pierna que trabaja, pero sólo fortaleces la pierna. Con las sentadillas con mucho peso ayudas a tu cuerpo a aprender a soportar cargas sobre toda su estructura (piernas, espalda, hombros, etc.), no sólo sobre las piernas. Pero esto es un tema importante del que hablaré más adelante.
Para terminar, debo repetir que el Peso Muerto es el rey, porque trabaja más músculos y con más peso, lo que estimula más la secreción de la hormona del crecimiento y bla, bla, bla. Pero no por ello debes dejar de hacer sentadillas por los beneficios que ya he repetido un montón de veces. Además, este estilo de sentadillas, ayudará a mejorar tus otros levantamientos y te enseñará a manejar pesos pesados de una forma que te resultará muy útil.
¿Ves como no hace falta que te gastes tanto dinero en equipación, ni chorradas?
Quien quiere entrenar de verdad encuentra la manera.
De hecho, hay un proverbio que dice algo así como:
Quien quiere conseguir algo de verdad encuentra la manera; quien no quiere, encuentra una escusa.
¡Hala!, ahí queda eso.
Probadlo y comentadme.
