Llega un momento en que se te acaban las ideas para seguir entrenando sin pesas y con poquísimo equipo.
Porque, ¿no te ha pasado que te cansas de hacer series largas de flexiones, o de sentadillas?
A ver, cuando puedes hacer 100 sentadillas seguidas, vale puedes seguir intentado más, pero acabas un poco aburrido.
Oye, que como ejercicio de fuerza de voluntad es buenísimo; hay que echarle pelotas a seguir haciendo sentadillas a pesar del dolor y la fatiga (te lo digo yo). Pero sueles acabar con unas agujetas del copón y andando como los pingüinos de Madagascar.
Pues eso, que aquí presento unos simples truquitos conocidos por muchos, pero que a lo mejor tú desconoces, y que te ayudarán bastante. Por supuesto, hay uno muy sencillo que consiste en añadir peso, de una manera u otra, pero se supone que esto es para entrenar sin equipo; sólo con tu propio peso corporal.
1.- El Archiconocido "Cambia la Proporción del Peso":
Esto no es más que cambiar la posición del cuerpo para hacer incidir más peso sobre la zona que quieras trabajar. Esto es tan sencillo como elevar las piernas al hacer flexiones, mover el cuerpo hacia un lado al hacer sentadillas (como en sentadillas sumo), mover el cuerpo hacia un lado u otro al hacer dominadas para incidir más en un brazo u otro, etc...
Infórmate y cómete la cabeza, experimenta y aprende y mejora.
2.- El segundo Archiconocido "Hazlo con un solo brazo o pierna":
Me parece que se explica por sí mismo, ¿No?
Si haces flexiones con una mano tendrás que levantar el mismo peso con una sola mano. Y lo mismo con las sentadillas, o con las dominadas (si puedes).
3.- Otro Archiconocido: Reduce el Tiempo de Descanso entre Series.
Me parece que es de cajón. Si descansas, en vez de 60-90 segundos, 15, 30 o 5 segundos, te costará bastante más, por lo que los músculos se fatigarán y cargarán mucho más. Además, estarás reclutando cada vez más fibras musculares, ya que no les da tiempo a recuperarse, por lo que llaman a sus amigas para que les ayuden.
4.- Despacito, Despacito y Apretando
Si haces los movimientos despacio y apretando todo lo que puedas los músculos que trabajas, resulta que el músculo está en tensión más tiempo, por lo que el volumen de trabajo es mayor. Prueba a hacer entre 2 y 5 segundos en la fase positiva (cuando el músculo se acorta, se aprieta) y entre 5 y 10 segundos en la fase excéntrica (cuando el músculo se estira pero apretando).
5.- Pausa tras la Fase Excéntrica y tras la Concéntrica:
Prueba a hacer una pausa de entre 2 y 5 segundos al final de la parte de la contracción y al final de la parte de la relajación. Así el musculo se contraerá más en la contracción y se relajará más en la relajación, por lo que luego tendrá que contraerse de nuevo desde cero, así el recorrido de la contracción será mayor. Prueba a hacerlo durante los pliométricos (sobre todo, intenta hacer una pausa en el aire, Jajá!)
6.- Pausa en la Parte Chunga de la Repetición:
Prueba a hacer una pausa en medio del movimiento, que es la parte más difícil. Para a mitad de recorrido de una flexión, en medio de una sentadilla, etc. Verás que temblorcillos más ricos!
7.- Una repetición y media:
Sí, sí. Haz una repetición completa y la siguiente haz sólo media, luego otra completa y otra media, y continua así. Verás que los músculos se contraen mucho más rápido.
8.- Aprieta mucho, muchísimo, hasta que te cagues y se te salgan las venas de los ojos:
Cuando estés en la parte del ejercicio de mayor contracción, o sea con los brazos estirados en las flexiones, o con las piernas estiradas en las sentadillas o con los brazos doblados en las dominadas. Aprieta a lo bestia, y luego un poco más, y cuando te duela un poco, aprieta hasta que te duela un poco más.
9.- Aprieta los músculos después de las series o antes:
Ponte a apretar todos los músculos que vayas a trabajar o que hayas trabajado, de esta manera podrás terminar de trabajar partes del músculo a las no habías llegado. Es como lo que hacen los culturistas delante del espejo o como lo que antes se llamaba control muscular, también lo llaman "yogoda" en el Yoga. Si lo haces antes de los ejercicios principales, puede servirte para prefatigar los músculos que no se te fatiguen suficiente en el ejercicio; por ejemplo, en las flexiones, prueba a prefatigar los triceps y luego haces las flexiones. Aprieta y punto.
10.- Despega y Vuela:
O sea, pliométricos. Cuando hagas un ejercicio, despega del suelo, o de la barra. Para ello necesitarás más fuerza y potencia. Empieza suavemente y, cuando tus músculos estén preparados, aumenta la altura y el tiempo de vuelo. De esta manera, por ejemplo, si haces sentadillas, tus piernas necesitarán fuerza suficiente para despegar todo tu peso y mas. Además, saltar mucho es más útil que levantar mucho peso. Si haces flexiones pliométricas, tus puñetazos se volverán temibles. Fíjate que los animales hacen muchos pliométricos. Etc, etc, etc.
Para terminar, te recomiendo que, una vez que hayas practicado todos estos métodos, combínalos.
Si tengo que explicarte esto, es que eres mu tooonto. Así que piensa un poco, sé creativo, y determina cuáles son tus necesidades de entrenamiento. Así hazte una rutina que se adapte a tus metas de entrenamiento.
Hay más truquitos, por supuesto, pero he querido poner 10, bueno porque es un número 10 (Jajá?!), y porque son los que yo considero más útiles.
Así que, como siempre digo, deja de lloriquear por el calor y por lo mierda que eres y ENTRENA. Haz algo o te convertirás en nada.
