Bueno, pues el primero es "Curl & Press", o sea, como un Clean & Press pero con agarre inverso (palmas arriba).
Es un ejercicio que funciona mejor como ejercicio auxiliar. Es decir, para ayudar al cuerpo con el trabajo de fuerza importante. Te ayudará a la hora de mover cargas más pesadas correctamente.
Para realizarlo, agarra la barra con las palmas hacia arriba, como si fueras a hacer el típico ejercicio de Bíceps. Bueno, pues lo haces, y cuando la barra esté arriba (a la altura del pecho), haces un Press sobre la cabeza, extendiendo del todo los brazos por encima de la cabeza, es decir, levantando los hombros.
Os dejo un enlace de un vídeo mío, para que os aclaréis. Curl and Press.
¿Que para qué es esto?
Pues es un ejercicio que redondea tu entrenamiento. Es decir, que es como el pegamento que usas para rellenar las grietas.
Es un ejercicio que funciona mejor con cargas moderadas y repeticiones altas (8-12), porque los músculos que se pretenden trabajar responden mejor a este tipo de estímulos.
Los músculos trabajados son, principalmente Bíceps y Deltoides anterior y externo, pero también estimula enórmemente los trapecios; y un poco menos el deltoides posterior. Ya que éstos músculos tienen una alta proporción de fibras musculares de contracción lenta, requieren altas repeticiones para estimularse adecuadamente (son músculos para trabajar muchas horas, muchos días).
Utiliza un peso con el que puedas realizar unas diez repeticiones de Curl de Bíceps. Por supuesto, será mucho menos de lo que utilizas para hacer Press militar o tras-nuca, pero es que el agarre que se utiliza en este ejercicio, obliga a trabajar al deltoides de manera más aislada, sin ayuda del pectoral, y notarás que es más difícil.
Realiza entre 4 y 6 series de 8-12 repeticiones.
Puedes trabajar este ejercicio varios días a la semana, porque los músculos implicados soportan un trabajo muy continuado y crecen mejor cuanto más los trabajas.
Otra cosa que te interesa conocer es que, cuanto más trabajes estos músculos mejor, verás que cuando terminas de realizar todas las series parecerás mucho más mazao.
¡SÍ! También es un ejercicio para ponerte cachitas. Mejorará tu aspecto, además de tus otros levantamientos, resistencia al trabajo y postura. Prueba a quitarte la camiseta y mirarte al espejo después de realizarlo y verás cómo se nota. Además, si lo incluyes en tu rutina habitual, puedes hacerlo para sustituir los curl normales (que no valen para mucho) u otros ejercicios de aislamiento que no tienen mucho sentido a no ser que tu propósito sea la estética.
Si lo trabajas todas las semanas, en un mes, o menos, notarás una mejora enorme, tanto en rendimiento como en apariencia. Date cuenta que, son los hombros y trapecios los que, no sólo te dan fuerza, si no los que hacen que parezcas fuerte.
El segundo ejercicio es "Remo Karwoski" (Karwoski Rows, en inglés).
Te sonará a chino, a no ser que conozcas al "Capitan" Kirk Karwoski, que es quien los ha dado a puesto de moda en la "comunidad fortachona". Este hombre, por llamarlo de alguna manera, es una mala bestia y tiene el record del mundo de sentadilla, para su peso, con unos 470 kg (¿nada más?).
El ejercicio del que hablo es como un cruce entre el "remo alto" y lo "encogimientos de hombros".
Coge la barra, o las mancuernas, con un agarre normal (palmas hacia tí) y las manos separadas lo justo para que queden a los lados del cuerpo. Levanta la barra hasta que llegue por encima del ombligo. Mantén esa posición (con los brazos semiflexionados y los hombros levantados hasta las orejas) uno o dos segundos y baja lentamente.
Ahí tenéis el enlace de rigor para que me veáis demostrándolo: Remo Karwoski
Como es un ejercicio que pretende trabajar trapecios, hombros y la resistencia en el agarre, se recomiendan repeticiones medias-altas. Por ejemplo, la mitad de lo que utilizarías en Peso Muerto, entre 10-15 repeticiones está bien. Jim Wendler (otro animalito) dice que está bien 100 repeticiones con 60 kg (es mortal!).
Este ejercicio también es auxiliar, por lo que se le aplica lo mismo que al anterior.
También te ayudará con todos los demás levantamientos (fuerza, resistencia y postura) y te rellenará los trapecios y hombros de una forma exagerada (te vas a gustar mucho después de hacerlo).
Al igual que con el anterior, inclúyelo al final de tu entrenamiento para redondear y trabajar esas zonas a las que no has terminado de estimular. Por ejemplo, después de unos Pesos Muertos, puedes hacer unas 5 series de 12 repeticiones; tu cuerpo te lo agradecerá de una forma grátamente dolorosa.
Y nada más. A disfrutar estos ejercicios, que una vez que los pruebas, no los querrás abandonar.
Supongo que no debo recordarte que entrenes en serio, verdad?
