Seguro que muchos de vosotros estáis en esa situación en la que tenéis muy poco peso para entrenar, ya sea por falta de dinero, por falta de recursos, por falta de ganas, o por lo que sea.
Seguro que tu solución más rápida habrá sido aumentar el número de repeticiones. Pero sabrás que así lo único que harás será aumentar la resistencia del músculo. Sí, ya sé que estarás notando un aumento considerable en la masa del músculo, pero eso es debido a los depósitos energéticos que están creciendo, y no a que estés más fuerte (bueno, a lo mejor un poquito sí).
Sin embargo, deberías dedicar unos ratitos a ser más imaginativo y cambiar los ejercicios en vez de simplemente aumentar el número de repeticiones. Ese par de mancuernitas irrisorias sí que te pueden servir de algo.
Para eso, entre las múltiples soluciones que hay, están las TRISERIES.
Una triserie es, básicamente, hacer tres series (¡Caramba, qué sorpresa!), una detrás de otra sin descanso entre ellas, y cada una de un ejercicio distinto, pero trabajando el mismo grupo muscular, y entre 5 y 10 repeticiones cada una y con el mismo peso.
La cuestión aquí es fatigar el músculo de forma que esté cansado a la hora de hacer el tercer ejercicio.
El truco para conseguirlo está en utilizar los recorridos y/o las intensidades. Más o menos, es algo así como: primero la parte difícil, segundo la parte fácil, y tercero todo el recorrido. O también, utilizando primero el ejercicio más difícil, segundo el más fácil y tercero el de dificultad media.
Por ejemplo, para trabajar hombros con las triseries, disponiendo solamente de una barra y un par de discos ligeros (total aproximado: 16 -30 kg). Podrías hacerlo de la siguiente manera:
- Remo al mentón, con agarre más separado (usarás el mismo agarre durante toda la triserie, y no soltarás la barra hasta el final). Realizas 6 repeticiones, e inmediatamente continuas con...
- Press militar, otras 6 repeticiones, y terminas con...
- Snatch, sólo de brazos, sin impulso de piernas, 6 repeticiones.
Haz un descanso de 60 - 90 segundos entre triseries, y realiza entre 3 y 4 triseries.
No te pases entrenado con las triseries, porque es muy fácil realizar mucha carga de trabajo en poco tiempo, pasarte de machote, y al día siguiente tus músculos te lo van a recordar de una forma bastante dolorosa.
La intención es estimular el mayor número posible de fibras musculares, variando la intensidad y/o el ejercicio, de manera que cuando realizas el tercer ejercicio tus músculos están más fatigados de lo que deberían para entrenar con ese peso. Cuantas más fibras musculares estimules, mayor esfuerzo realizas y mayor el crecimiento.
Aquí te pongo otros ejemplos de triseries para que te sirvan de inspiración.
En todos los ejercicios, si no se te ocurre nada, puedes realizar la variación de los recorridos:
1º desde arranque hasta la mitad del recorrido,
2º desde la mitad del recorrido hasta el final,
3º todo el recorrido completo.
Aparte de eso, te dejo algunas ideas:
Pecho:
- Sin banco ni rack: Flexiones con los pies elevados + Flexiones con las manos más altas que los pies + Flexiones normales.(Por supuesto, puedes y debes añadir peso)
- Más difícil todavía: Flexiones haciendo el pino + Fondos en paralelas (o entre dos sillas, etc.) + Flexiones normales.
- Con banco regulable: Press banca con el respaldo inclinado + Press banca con el respaldo declinado + Press banca normal (banco plano). Este, por supuesto, se puede hacer con mancuernas.
- Mancuernas sólo: Aperturas en el suelo + Press en el suelo + Flexiones normales.
Bíceps:
- Con barra: Curl agarre muy ancho + Curl agarre estrecho + Curl normal.
- Sólo mancuernas: Curl agarre inverso (palmas abajo) + Curl normal + Curl de martillo.
Espalda:
- Dominadas y Remo invertido: Dominadas agarre ancho + Dominadas agarre medio + Dominadas agarre cerrado y palmas hacia ti.
- Remo con barra: Igual que el anterior
Piernas:
- Con barra: Sentadilla Frontal + Sentadilla normal con pies más juntos + Sentadilla normal con pies bien separados.
- Con barra o mancuernas: Zancada corta + Zancada larga + Sentadilla
Peso Muerto (Hail to the King!!): Lo siento, pero para el Peso Muerto, decir "poco peso" es, como mínimo, tu propio peso.
- Con barra: Peso muerto agarre Snatch + Peso muerto Rumano (piernas cuasiestiradas) + Peso muerto Sumo.
Y con eso supongo que tendrás para ir tirando.
Por cierto, duele.
Así pues, tampoco es excusa que tengas poco peso, para no entrenar duro.
No seas mierdecilla y deja de buscar motivos chorras para no entrenar.
La necesidad agudiza el ingenio.
