Entrenas en casa y tienes muy poco presupuesto y/o espacio.
Quieres entrenar la fuerza de empuje horizontal, o sea, press de pecho, o "empujar palante", y las flexiones se te quedan chicas.
Sólo estáis tú, tu barra con sus discos, el suelo y tu imaginación.
¡¡Tienes ansias de tumbarte boca arriba y levantar una barra con "muchimmos kilos" a to estrozo!!
No tienes ni banco ni soporte para la barra...
Ni puedes tenerlo...
Ni quieres...
Ehem!!...
¡Coño! Pues haz lo mismo que hacían los forzudos de hace chorrocientos años, antes de inventarse el "Press de Banca", los esteroides, las mallitas para marcar musculitos e incluso antes de inventarse el mero hecho de que los "media hostias" fueran a los gimnasios para hacer brazos y pecho y que parecieran algo en camiseta de tirantes (aparte de un subnormal en ropa interior).
El Press de Suelo ("Floor Press" in english, in case of you looking for more information).
El press de suelo te ofrece una solución casera muy buena para trabajar la fuerza de empuje, sin necesidad de equipamiento, aparte de la barra, los pesos y un poco de suelo; porque, supongo que suelo sí que tendrás.
El único requisito, es que debes poder pasar y tumbarte por debajo de la barra, estando ésta en reposo, para lo que necesitarás o tener unos discos muy grandes, o estar muy delgado o elevar la barra y los discos de alguna forma (con varios libros, trozos de madera, varias capas de acolchado para el suelo, un par de sillas pequeñas, o incluso con unas pequeñas borriquetas para sostener el coche, etc...).
Si de verdad quieres hacerlo, le echarás imaginación y se te ocurrirá algo.
Ahí os dejo un vídeo de un entrenador de los buenos, de verdad, explicando la forma correcta y fácil de hacer el ejercicio; pero, como casi todo, está en inglés. Si no te enteras de lo que dice, no te preocupes, porque es más o menos lo que te estoy contando aquí. Eso sí, fíjate bien en cómo se lleva la barra a la altura del pecho y cómo realiza el ejercicio. Por cierto que, si no me equivoco, para la demostración, ese tío está moviendo fácilmente 100 kg... Es respetable.
Enlace vídeo: Floor Press
Y este soy yo haciéndolo en mi casa, con muy poquito peso para que se vea bien la técnica.
Press Suelo
Los puntos importantes del Press de Suelo son:
- Hacer una pausa de unos dos segundos en la posición baja del ejercicio, con los codos apoyados en el suelo, para relajar la tensión muscular. Es decir, no rebotar.
- En la posición baja, cojer aire y entonces empujar, apretando con todo lo que tengas, soltando el aire hacia el final del ascenso.
- Cuando llegues a la posición más alta, no levantes los hombros del suelo, así perderías estabilidad y podrías lesionarte; mantenlos siempre pegados al suelo.
- Bajar la barra léntamente hasta apoyar los codos. Si la dejas caer, te puedes hacer mucho daño en codos y muñecas.
Te preguntarás que cómo puede ser eficaz si no tiene el mismo recorrido que un press banca normal.
Precisamente por eso es tan eficaz. Como los brazos parten desde un ángulo neutral con respecto a los músculos pectorales (es decir, que el pectoral no está estirado), no cuentas con la ayuda de el "reflejo de estiramiento", es decir, no cuentas con la ayuda que te da el primer impulso que se produce de forma refleja desde la posición estirada hasta la posición neutral.
De esta manera, debes activar las fibras musculares hasta esa posición y hasta que la barra comience a elevarse.
Además, como debes pausar entre repeticiones, debes relajar los músculos y, en la siguiente repetición, volver a activarlos. Así que no puedes hacer rebotes que te ayuden.
Repito: Debes pausar, si no, es hacer trampas y perderás los beneficios de este ejercicio.
Te recomiendo que incluyas algunas series de flexiones profundas (entre bloques, o entre sillas, etc.) o fondos en paralelas profundos, para estirar bien el músculo y que no se acostumbre al movimiento parcial, al final de ese mismo entrenamiento o en otro. Es decir, para completar y redondear los beneficios. Y, después de cada sesión, estiramientos de la zona trabajada.
Te darás cuenta que, si realizas correctamente el ejercicio, tendrás que utilizar menos peso que en un press banca normal, precisamente por lo anterior, además de que no te da la misma seguridad que cuando ves los soportes por encima de tu cabeza para frenar la barra.
Otra de las ventajas de este ejercicio es que como empiezas el movimiento en la parte concéntrica (o sea, abajo), si no puedes levantar el peso por lo que sea, sólo tienes que dejar la barra donde estaba y no hay peligro.
Es posible que no te resulte tan atractivo como un press banca normal, en un banquito nuevo, reluciente y de diseño. Pero, si lo que quieres es entrenar de verdad y conseguir resultados, no tienes más opciones y no eres gilipollas, podrás practicar este ejercicio que, te aseguro, es muy efectivo.
Ya sabes que el que quiere hacer algo, si no encuentra la forma de hacerlo, al menos se esforzará por conseguirlo.
¡¡No seas llorica y entrena!!
