En anteriores entradas he recomendado fervientemente la práctica y realización de los levantamientos olímpicos como parte de un entrenamiento serio.
Pero, me he dado cuenta también del auge de determinado movimiento de fitness y de que la gente se está empezando a flipar demasiado con ello.
En ese movimiento, que se está poniendo tan de moda (ya que tienen una campaña de márqueting super güay y todos los que salen están super en forma y son super atractivos, y visten super güay, etc.), tienen programas de entrenamiento diario ("wod": workout of day) en los que abundan series de altas repeticiones con levantamientos olímpicos de largo recorrido.
Eso, para empezar, no tiene mucho sentido. Porque, los movimientos olímpicos son así para poder levantar grandes cargas, una o dos veces, aprovechando el impulso y fuerza de todo el cuerpo. Si haces muchas repeticiones con poco peso, lo más probable es que termines realizando mal los movimientos y, o no te des ni cuenta o te lesiones. No quiero colgar videos de levantadores olímpicos lesionándose en medio de un levantamiento porque no me parece ni gracioso ni agradable.
Otra cosa muy importante es que para realizar esos levantamiento con total corrección y efectividad hace falta el material adecuado. Sin una barra olímpica con sus puertos de carga rotatorios, necesitas mucha más fuerza para levantar el mismo peso, por no hablar de que la propia fuerza del giro de los discos hará que el impulso se desvíe hacia fuera. Sin unos "bumper plates", o sea discos botantes, y un suelo especial, ni se te ocurra soltar la barra desde arriba, porque te cargas el suelo y hasta es posible que la barra.
Además, si lo que quieres es realizar un ejercicio en muchas repeticiones para ganar resistencia muscular, hay muchas otras opciones más seguras y efectivas.
Con esto no te estoy diciendo que dejes de realizar levantamientos olímpicos, lo que te estoy diciendo es que te adaptes y lo hagas bien.
Como supongo que ninguno tenemos una barra olímpica y unos bumper y una plataforma de levantamiento, hay alternativas.
La más sencilla es poner, en tu barra estandar, discos, no muy grandes, de 10 kg como mucho. De esta manera, al ser el diámetro más pequeño, la fuerza centrípeta del giro del disco no hará tan difícil el levantamiento (te aseguro que es más difícil levantar en power clean una barra con dos discos de 20 kg que con cuatro de 10 kg, a pesar de ser el mismo peso) y el riesgo de lesionarte la muñeca es menor.
Otra opción muy sencilla es utilizar mancuernas. Es mucho más efectivo en cuanto a activación de fibras musculares, porque tendrás que estabilizar el peso en cada mano. Necesitarás menos peso, porque es más difícil. Pero, será necesario que dispongas de un buen surtido de discos para poder levantar pesos aceptables; las mancuernas deben tener el puerto de carga suficientemente largo para cargarlo adecuadamente; y los seguros deberán ser "seguros de verdad" para que no salgan los discos disparados por la habitación, por la ventana, contra tu perro, etc...
Mi recomendación es que, para realizar "snatch", que es el de mayor recorrido, utilices una mancuerna. Sí, una sola. así podrás cargarla mucho más y seguirás recibiendo los beneficios de este ejercicio (a saber: potencia coordinada desde la planta de los pies hasta la punta de los dedos de las manos). Por supuesto, puedes intentarlo con dos mancuernas, pero es mucho más difícil (de todos modos pruébalo, .... cuanto más difícil, mejor!) y necesitas más material.
La otra opción es utilizando la barra grande. Lo que pasa aquí es que no podrás trabajar hasta el máximo peso, porque luego tienes que aprender a bajarlo (de esto hablo más abajo). Puedes trabajar el Snatch con pocos pesos como series de calentamiento, y así podrás concentrarte en utilizar la técnica correcta.
Para el "power clean" o el "clean and push press", yo utilizo la barra con todo el peso que puedo en discos lo más pequeños posibles. Como son movimientos de corto recorrido hay menos impulso de giro en los discos. Y hay pocas cosas más satisfactorias que levantar por encima de la cabeza un montón de kilos; te sientes bien, te sientes fuerte, te sientes menos mierda hasta que te das cuenta de que con ese peso calientan algunos cuando está lesionados.
Ahora viene lo de NO soltar la barra.
Para empezar, digo lo mismo que antes, no podrás llegar a entrenar con tu máximo peso, porque luego tienes que bajarlo de forma controlada. No obstante, en vez de series de 1 o 2 repeticiones, podrás y denerás hacer mayor cantidad de series y de 3 a 5 repeticiones, con menos peso.
¿Cómo lo hacemos?
Lo que mejor me ha funcionado a mí siempre, y creo que es la forma más lógica, es:
Según tienes la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados, bájala controladamente hasta los hombros. Desde ahí, gira los codos rápidamente hacia arriba e intenta bajar controladamente la barra para recibirla sobre los muslos en la postura de un cuarto de sentadilla.
Al principio te resultará doloroso y distinto, pero debes practicar con poco peso para aprender bien esa técnica.
Esto te evitará muchos sustos (y broncas de tu madre, mujer, casero/a, etc.).
Por si acaso y por supuesto, utiliza algún tipo de esterilla, tablas, o algo para proteger el suelo.
Recuerda que no debes dejar de hacer algo porque veas que es difícil, DEBES HACERLO PORQUE ES DIFÍCIL!!!!
