Hombros Fuertes. Redescubriendo el Press sobre la cabeza

Desde hace un tiempo, más bien muchos años, se tiene la creencia errónea de que el ejercicio más importante para aumentar la fuerza del tren superior es el Press de Banca. Debido a que la gente cree fírmemente que unos grandes pectorales significan un cuerpo fuerte.

También, lo que pasa, es que mucho más cómodo tumbarte boca arriba en un banquito mullidito y empujar un pesito con la espaldita bien apolladita y empujando con tus bracitos (y emitiendo ruidos de supremo esfuerzo y agonía indescriptible, para que sea creíble que estás entrenando).

¿Qué pasa con eso? pues que, claro que la gente cree que para entrenar los pectorales bien te hace falta un banco de press. Es decir, o te gastas los cuartos y lo tienes ocupando buena parte de tu habitación, o te gastas los cuartos y te tienes que apuntar a un gimnasio.
Por supuesto, está la opción del Floor Press, pero claro, no mola tanto como hacerlo en un banquito.

Pero, a lo que voy!!
Hasta hace unos años, antes de que se inventaran esos bancos para press, el ejercicio que demostraba tu fuerza en el tren superior era el Press sobre la cabeza, ya fuera Press Militar, Press Lateral (Side press), el "Bent Press", y, sobre todo, el Press sobre la cabeza con Mancuernas.
Y, perdonad que os diga, es inmensamente superior al Press Banca, para todo.

Por qué?

• Estás de pié. Así es un ejercicio de cuerpo completo. Tu espalda soporta el peso. Tus piernas soportan el peso. Y tienes que equilibrarte. Por supuesto, esto activará los mecanorreceptores a lo bestia.
• Los músculos principales que trabajas con el Press sobre la cabeza son deltoides (sobre todo), trapecios, pectoral superior y tríceps. En el Press banca trabajas pectorales (sobre todo), deltoides anterior y tríceps. Pero, los deltoides son músculos más pequeños que los pectorales. Por ello, en el Press sobre la cabeza, no sólo trabajas más músculos, si no que la fuerza que adquieras así, podrás utilizarla en cualquier press. Si eres capaz de levantar, pongamos, 60 kg sobre la cabeza, serás perfectamente capaz de levantar 80 ó 90 en Press Banca.
• Además, lo ideal es tener que levantar el peso desde el suelo hasta los hombros y, desde ahí realizar el Press. Así pues, es un ejercicio muchíííííísimo más completo en todos los sentidos. Se podría decir que es un Clean and Press, Press, Press.
• Si tienes los hombros fuertes, puedes dirigir la fuerza del resto del cuerpo más eficientemente. Pero si sólo tienes los pectorales fuertes, necesitarás buenos hombros para dirigirlo, ya que el brazo estirado, en cualquier sentido, está sujeto por el hombro.
• En la vida real, en muy poquísimos momentos vas a encontrarte en una situación en la que puedas apoyar la espalda contra algo sólido y cómodo para empujar hacia delante. A no ser que te esté atropellando un coche contra un muro y tú seas Hulk. Pero sí te encontrarás en situaciones en las que tengas que levantar algo hacia arriba (cargar estanterías, poner persianas, subir cubos de cemento, etc.).

Con esto no te estoy diciendo que No entrenes Press horizontal. 

Sólo te estoy diciendo que no es tan importante, a no ser que vayas a competir en Powerlifting.

Y volviendo a lo de los pectorales grandes y fuertes, se pueden conseguir con muchos otros ejercicios, pero claro, no son tan cómodos como estar tumbado.
Estos ejercicios pueden ser: Fondos en anillas, flexiones en anillas con los pies elevados y lastre, flexiones profundas, fondos en paralelas con el cuerpo inclinado al frente, flexiones de toda la vida, flexiones a una mano, etc.

Yo mismo he desarrollado grandes pectorales sin hacer press banca, y esa no era mi intención. Es cierto que durante un año lo entrené, y conseguí levantar buenos pesos, pero no me gustaba, no me llenaba, me parecía un ejercicio para flojos. De hecho empecé levantando mi propio peso, y no había hecho press banca anteriormente; así que ya tenía buena fuerza y masa sin ese ejercicio, sólo a base de flexiones, presses sobre la cabeza, fondos, etc.
Muchos animales tienen buenos pectorales sin hacer press banca. Los gimnastas también. Pero de esto ya hablaré en otra ocasión.
Símplemente tendrás que encontrar la combinación adecuada entre intensidad del ejercicio y repeticiones (o sea, mucha intensidad o muchas repes, o ambas cosas!!).

Los berzotas que compiten para Strongman (esos que vuelcan coches, y arrastran camiones) apenas practican el press banca, algunos no lo hacen en absoluto, y yo creo que están fuertes y que lo parecen, no?

Así que no me enrollo más.
Coge algo pesado (a tu suegra, no) y levántalo sobre la cabeza todas las veces que puedas. Y así, hasta que te resulte ligero. Y ya verás como después, todo tu cuerpo será más fuerte y lo parecerá.
 

Joder, la de veces que he puesto la palabra "press".

Hasta otra, mierdecillas.
Y recordad que el entrenamiento debe ser duro!! Si no, es pasar el rato.

No te Estanques. Movilízate!!

Estamos en un momento este, en el que los que tienen poca edad están viejos y los que tienen mucha edad están inválidos.
Y sabes que no estoy exagerando.

Gran parte de esta culpa, por no decir toda, la tienen las comodidades. Y muchas de las comodidades consisten en ahorrar unos minutos al día y no hacer ejercicios que podrían literalmente "rejuvenecerte".

Estoy hablando, sobre todo, de los ejercicios de movilidad y flexibilidad. Que se podría decir que son lo contrario de los ejercicios de comodidad.

Ejemplo:
Tú, que vives en un país desarrollado (faltaría más) y tienes un güevo de comodidades (y no mires para otro lado, porque seguro que ahora estás sentado en una silla o sillón y tienes un ordenador y conexión a internet y, que yo sepa, ninguna de esas cosas son necesarias para vivir). Por estar sentado en esas comodidades tan desarrolladas, los músculos isquiotibiales (los de detrás del muslo) se te están acortando (y tu cerebro, también), te colocas medio torcido porque eres diestro o zurdo. Así pues, cuando te levantas, te duele la parte de atrás de las piernas, las rodillas, la espalda baja y el cuello. Y para remediarlo, te tomas un antiinflamatorio o dices que tienes que ir al "fisio".
Sin embargo, si vivieras en un país subdesarrollado y poco sofisticado, en vez de estar sentado tanto tiempo, estarías de cuclillas, y los músculos no sólo no se acortarían si no que se estirarían. Y no te pasaría nada de eso.

Un problema muy habitual es que se realizan ejercicios para aumentar la masa muscular y/o la fuerza, pero no se presta atención al recorrido de la articulación. Sí. Te pones "mu fuerte", pero sólo eres fuerte en algunos movimientos.

Cuando fortaleces un músculo y no le enseñas a realizar el recorrido completo de su movimiento, el músculo, a medida que se va fortaleciendo, se va acortando. Y, cuando necesites realizar un movimiento más amplio, el propio músculo se va a "asustar" y no va actuar. O, lo que es peor, va actuar en contra tuya y te joderá algo.

Lo explico: 

• En los músculos, en la parte en que el tejido muscular se "engancha" con el tejido tendinoso (o sea, el tendón) tiene unos receptores (los órganos de Golgi), que se encargan de dar la señal de alarma cuando el músculo se estira más de lo habitual. Cuando dan esa alarma, el músculo se contrae. Es por esto por lo que te puedes lesionar estirando de malas maneras; tu estiras a lo bestia, el músculo se contrae y algo se rompe.
• Además, el tejido muscular está "envuelto" en una "bolsa" hecha a medida, la fascia. Cuando hacemos ejercicio, el músculo se contrae y relaja y estira dentro de esa fascia, que está ajustada al músculo. Si no movilizas las articulaciones en todo su rango de recorrido, ya sea antes, durante o después, la fascia estará muy apretada contra el músculo. Por lo tanto, no sólo no podrá éste crecer libremente, si no que tampoco podrá recibir el aporte adecuado de nutrientes, sangre y oxígeno. O sea, te sentirás "petao".
• El propio sistema nervioso, aprenderá una pauta de recorrido muscular a la que le habrás acostumbrado, por lo que no reaccionará igual cuando intentes un movimiento más amplio. Vamos, que se "vicia" en hacerlo de corto recorrido y luego se pone tonto cuando le pides más.
• Si algún músculo tiene poco recorrido, el músculo antagonista no podrá tener su recorrido completo, ya que "el corto" tira en sentido contrario.

Éstas son las principales razones.

Es como lo que comenté con el Floor Press. No entrenes sólo ese ejercicio para fortalecer el press horizontal (pectorales, tríceps y hombros), añade, en ese mismo entrenamiento o en otro día, algún ejercicio de menor intensidad y mayor recorrido, como flexiones entre sillas, fondos en paralelas, flexiones en anillas, etc. De esta manera, el músculo aprenderá a ser fuerte en todo su recorrido, estará más sano porque estará mejor irrigado, y funcionará con mayor soltura, es decir, será mucho más eficiente.

Así pues, añade a tu rutina de entrenamiento ejercicios específicos de movilidad o estiramientos, antes y después de la sesión, o ejercicios que tengan mayor recorrido.

Otro ejemplo: En cuanto a piernas. Un día sentadillas parciales con la hostia de peso, otro día, sentadillas profundas con poco peso y muchas repeticiones. O un día sentadillas a una pierna y otro día sentadillas hindúes. O combina ambos movimientos en la misma sesión.

No me voy a liar a poner ejercicios de movilidad y estiramientos, porque creo que hay muchísima información por todas partes.
Sólamente voy a decir que cualquier opción sirve si lo haces bien; stretching, estiramientos normales, yoga ejercicios terapéuticos de movilidad, COÑO! hasta las maquinitas esas de gimnasia geriátrica que han puesto por los parques!, etc.

Las opciones y posibilidades son muchas.
Pero nunca te olvides de movilizar bien todas las articulaciones y músculos, porque es bastante más importante de lo que tú te crees. Más aun cuanto mayor seas, ya que todos los tejidos se van "secando" y agarrotando.

RECUERDA!!!
SI NO TE MUEVES, TE MUERES!!!