¿Quieres ahorrar en tus entrenamientos?
Ahorrarte el pensar qué ejercicios hacer y programar? Ahorrarte tiempo de entrenamientos? Y ahorrar en discos?
¿Quieres trabajar glúteos, cuádriceps, isquiosurales, gemelos, dorsales, flexores de la cadera (iliopsoas), tensores espinales, dorsales, bíceps, pronadores y supinadores del antebrazo, Y SOBRE TODO, trapecios y deltoides posteriores, en un solo ejercicio!?
Eh!?
A que sí!?
Reconócelo!?
Pues sí que se puede!
Lo primero es explicar el ejercicio:
- Te agachas.
- Agarras la barra, con sus discos, claro, con mucha separación entre manos (agarre snatch).
- Y te levantas con todo la explosividad de la que seas capaz, levantando la barra hasta la parte superior del pecho, a ser posible, hacia tu garganta; manteniendo los codos elevados y levantando los talones (o sea, de puntillas).
- Dejas bajar la barra, controlando sólamente lo justo para que no se te caiga, si tienes suelo delicado.
Bentajas!!
Al tener un agarre más separado, tienes que flexionar más las rodillas para poder mantener la espalda en su postura correcta al inicio del movimiento. Por ello, los cuádriceps y glúteos tendrán que trabajar más.
Como es un movimiento explosivo en el que se termina de puntillas, trabajas un montón los gemelos.
Como el agarre es muy amplio y hay que elevar los codos, eso obliga a que los antebrazos tengan que currárselo a lo bestia, para sujetar la barra; o sea, que como Popeye.
Y quiénes te crees que son los principales responsables del tirón?
Pues los trapecios, los deltoides medios y posteriores y los musculitos de la espalda alta, que son precisamente los músculos que te dan la apariencia de mazao que te cagas.
No te hace falta tener tantos kilos en discos, porque levantas menos que en los pesos muertos.
Además, es un ejercicio cuya ejecución puede aprenderse muy rápidamente. Y es bastante seguro, porque el peso no hace movimientos balísticos circulares, así que es más difícil que se te escape de las manos.
Desde dónde debe levantarse el peso?
Pues, como siempre, depende.
Si tu intención está más dirigida al desarrollo muscular de la parte superior, entonces debes tenerla agarrada durante toda la serie y no bajar más que hasta las rodillas, como mucho.
Si lo que quieres es desarrollar la fuerza explosiva, en la espalda, caderas y tren superior, pues entonces entre repeticiones, el peso debe reposar sobre bloques, de manera que se te quede la barra un poco por encima de las rodillas. Así, cada repetición parte desde cero, sin reflejo pliométrico.
Si quieres trabajar TODO, el peso debe partir desde el suelo en cada repetición. Así TODO el cuerpo trabaja al unísono para realizar el movimiento.
Cuántas Repeticiones y Series?
Este es un ejercicio de potencia y/o fuerza. Es decir, que queremos estimular las fibras de contracción rápida. Así que siempre debe trabajarse con pocas repeticiones y muuuucho peso, porque si no, no trabajas la potencia, eso es de cajón.
Así que, entre 1 y 5 repeticiones.
Comienza con una serie o dos de 5 repeticiones, series preparatorias o de calentamiento específico, con muy poco peso, y después depende de tí.
Por ejemplo:
YO, después de las series preparatorias, lo que hago es hacer series de 3 repeticiones, y voy aumentando poco a poco el peso en cada serie. Cuando la tercera repetición no puedo realizarla hasta arriba, pues paso a 2 repeticiones, y después a 1 repetición. Así continúo subiendo el peso hasta que ya no puedo subir la barra del todo, o sea que sólo puedo subirla de forma explosiva por encima del ombligo.
Despúes, suelo bajar el peso unos 20 kg y me lío a hacer series de 3; mínimo 4 series o hasta que no puedo más.
Otros días, subo el peso de 10 en 10 kilos y sigo haciendo series, hasta que ya no puedo subir la barra.
Después, trabajo algo de press, ya sea militar o floor press, o fondos en anillas. Es decir, algún ejercicio que trabaje esos pocos músculos que no se trabajan con el jalón alto.
Y, sí.
Pueden ser muuuchos kilos al final del entrenamiento.
He estado dedicándome a experimentar con este ejercicio durante tres semanas, mínimo 6 días por semana. Variando series, repeticiones, pesos y descansos, encontrando los más adecuados para mí.
En esas tres semanas he aumentado mi fuerza considerablemente. Además, mis trapecios, hombros, bíceps, antebrazos, glúteos, cuádriceps y gemelos han aumentado de tamaño visiblemente. Y, aunque ya tenía buen cuello, se me ha ensanchado un poco más.
Por ello, he decidido convertir este ejercicio en la piedra angular de mis entrenamientos de fuerza.
Así pues, hame un poquito de caso, y dale una buena oportunidad a este super ejercicio. Y cuidado no te des en la barbilla, que duele.
So mierdecillas.
En breve, colgaré un video. Sorry.
A ENTRENAR!!
