Entrenar Sólo Con Una Mancuerna

Con estos tiempos que corren, en los que nos vamos a ir todos a la calle o nos vamos a tener que apretar el cinturón hasta que se nos salgan los higadillos por las orejas, ser creativo a la hora de entrenar es la mejor manera de, no sólo mantenerse ocupado mentalmente (para no obsesionarte con matar a nadie), si no también para poder entrenar a lo bestia sin necesidad de gastarte demasiado dinero (y así te desahogas y no terminas matando a nadie).

Pues eso.
Sabiendo que con una mancuerna puedes realizar muuuchos ejercicios y trabajar todos los músculos del cuerpo, aquí, intentaré guiarte un poco para que puedas entrenar en serio, basándome en mi experiencia. Yo también tuve un tiempo en que sólo disponía de una mancuerna para entrenar.

Para empezar debes tener claro que con una sola mancuerna tendrás que trabajar casi siempre un sólo lado. Esto quiere decir que la mayor parte del tiempo, los músculos estabilizadores del abdomen tendrán que trabajar para compensar el desequilibrio. Así que fortalecerás la cintura bastante.

Otra cosa que debes tener en cuenta, es que probablemente no puedas poner demasiado peso en la mancuerna. Por eso, ejercicios como Pesos Muertos y Sentadillas normales no podrás realizarlos con la intensidad adecuada.
Pero, como es lógico, podrás y deberás buscar alternativas.


Así pues, os voy a poner una lista de ejercicios que puedes hacer para trabajar cada grupo principal de músculos con una sola mancuerna.
No son todos los ejercicios, ni mucho menos. Pero sí son los que yo he considerado como principales y más completos.

Piernas-Rodillas:

• Sentadillas a una pierna "pistols". La mancuerna la sujetas con las dos manos con los brazos estirados al frente.
• Sentadilla búlgara (a una pierna con la otra apoyada en algo, por detrás)
• Step ups (subir a un cajón o una banqueta)
• Zancada
• Sentadilla Goblet

Piernas-Flexores de Cadera:

• Peso Muerto a una pierna y un brazo
• Peso muerto tipo maleta (con la mancuerna a un lado, te agachas, la coges y la levantas con el tronco recto)
• Peso muerto sumo (este también trabaja mucho las rodillas)
• Swings con un brazo

Ejercicios de Tirón:

• Remo inclinado a una mano (dorsal, bíceps y deltoides posterior)
• Remo al mentón (deltoides posterior y medio, trapecio y bíceps)
• Pull over (dorsal, tríceps y pectoral)
• Pull over a una mano, tumbado de lado (así aislas un sólo lado y es más difícil de estabilizar la mancuerna)

Ejercicios de Press (deltoides anterior y pectorales):

• Push Press con muuucho peso
• Clean & Press (en la parte "clean" también trabajas deltoides posterior y medio)
• Snatch
• Press militar con una mano
• Press Lateral
• Press en el suelo con una mano (buenísimo para la salud del hombro y para trabajar los oblicuos de la cintura) 

Tronco (abdominales, oblicuos, lumbares, etc):

• Levantamiento a lo turco (turkish get up)
• Paseo del camarero (sosteniendo la mancuerna por encima de la cabeza con el brazo estirado, das un paseito)
• Paseo del granjero a una mano (sosteniendo la mancuerna con una mano, das un paseito). Buenísimo para el agarre.
• Molinos (de este ya hablaré. Busca "dumbbell windmill")

Supongo que no hará falta que ponga ejercicios para trabajar solamente los brazos (curl, patada trasera, extensión de tríceps, zottman curl, curl invertido, etc).

Otra cosa.
Si te decides a comprar una mancuerna, asegúrate de que el sistema de fijación de los discos sea seguro al máximo. Porque, algunos ejercicios, como los swings, snatch o las sentadillas goblet, requieren toda la seguridad del mundo.
No queremos que, en mitad del ejercicio, los discos salgan volando, verdad?

Además de los ejercicios listados arriba, deberías realizar ejercicios calisténicos para complementar. Esto creo que tampoco hace falta que te lo recuerde.

Si lo que estás pensando es: "Vale. Mu bien. Pero ¿y si cuelgas una rutinita o dos con una mancuerna?"

Pues, a eso voy:

RUTINA CON UNA MANCUERNA PARA CUATRO DÍAS!!
Orientada a la Fuerza (y a ponerte cachitas!)

DÍA 1:
Sentadilla Búlgara 5 x 5
Sentadillas con Salto 5 x 10-15
Peso Muerto Rumano Una Pierna 5 x 10

DÍA 2:
Clean & Press 5 x 5
Fondos en Paralelas (o entre dos sillas) 5 x 10-15
Pull over ó Dominadas 5 x 10-15

DÍA 3:
Peso Muerto Una Pierna ó Swings (con mucho peso) 5 x 5
El Puente 5 x 10-15 (más chungo de lo que parece)
Elevaciones de Piernas 5 x submax

DÍA 4:
Press en el Suelo Una Mano 5 x 5
Flexiones Profundas y Concentradas (manos y pies elevados para dar máxima amplitud al movimiento) 5 x 15 o más
Remo con Mancuerna (con MUCHO peso) 5 x 10-15


Si crees que le falta trabajo de brazos, puedes meter un quinto día, para trabajarlos específicamente, ó añadir ese trabajo al final de las sesiones de los días 2 y 4.

Por ejemplo, mis ejercicios favoritos en este sentido son:
Tirón Alto o Remo al mentón 4 x 15
Extensión de Tríceps por encima de la cabeza 4 x 10-15
Curl de Bíceps 4 x 10-15

Por si creéis que no podéis cuatro días, aquí os pongo otra de tres:

RUTINA DE TRES DÍAS SÓLO CON UNA MANCUERNA!!
Inspirada en el 5 x 5

DÍA 1:
Pistol 5 x 5
Snatch 5 x 5
Push Press 5 x 5

DÍA 2:
Peso Muerto 1 Pierna 5 x 5
Press Suelo 5 x 5
Power Curl 5 x 5

DÍA 3:
Clean & Press 5 x 5
Sentadilla Búlgara 5 x 5
Remo a Una Mano 5 x 5

Recuerda que son sólo ejemplos. Ambas funcionan bien, pero sólo podrás saber qué funciona bien para tí, probando y experimentando. O contratando un entrenador personal que te asesore desde el primer momento.

Es que los entrenadores tenemos que hacernos publicidad!!
Así que podéis contactar conmigo!!

Si crees que debes meter alguna sesión de resistencia muscular y cardiopulmonar, puedes combinar sentadillas hindúes, flexiones, clean & press, snatch, abdominales y comba y/o burpees; todo en una sesión en circuitos.
De esta manera te aseguro una sudada de gran profusión y la sensación de que la patata se te va a saltar por la boca.

Sea como fuere, disponiendo solamente de una mancuerna, puedes hacer casi de todo para ponerte fuerte.

Espero que te haya gustado.
Si no...
... pues te aguantas!

Y espero que participéis y comentéis y preguntéis cualquier duda que pueda surgiros y/o cualquier gilipollez que creáis que esté bien!!

Y, sobre todo,
ESPERO QUE ENTRENÉIS Y NO SEÁIS TAN MEMOS COMO LA MAYORÍA!!

Un saludo!
Hasta pronto mierdecillas!

Entrenamiento Mental X+1: Sé Consciente

Ya sé que eres muy listo.
Sé que eres muy fuerte.
Seguro que eres tan inteligente que jamás soportarás que los que tienes al lado tengan razón.
Apuesto a que estás preparado para casi cualquier cosa que te pueda suceder...

Miau!!

Me apuesto lo que quieras a que te estás engañando a tí mismo.

¿Os habéis dado cuenta, en la gente normal (o sea, esa masa de nulidades orgánicas que infesta los países "desarrollados"), que muy a menudo, por no decir casi siempre, cuando se les pregunta por qué han hecho tal o cual cosa, ellos responden "no sé"?

Y que responden eso para todo tipo de actos?

¿Os habéis dado cuenta, también, que esa misma masa (o sea, gente), van por el mundo totalmente ignorantes de lo que les rodea?
Que hay veces que se les pregunta "¿es que no te has dado cuenta de tal cosa?" o "¿Te has fijado en tal o cual?", y te responden que ellos no se fijan en esas cosas?

Supongo que también habréis reparado en el hecho de que muuuuuy a menudo se supone que estás hablando con alguien y te das cuenta de que está con la mirada perdida. Y, al llamarle la atención, encima va y te suelta de malas maneras, "Es que estaba ido! Déjame!".

Y digo yo:
¿¡¡Desde cuándo es respetable el agilipollamiento!!?

Así pues, este entrenamiento mental que os propongo no es ni más ni menos, que aprender a estar consciente.

Paso 1: 
Estando parado, quieto, sentado o tumbado incluso. Relaja los sentidos. Sí, parece tontería, pero te enseñan a tener lo que se llama "visión de túnel". Es decir, prestar atención, si acaso, a una sola cosa a la vez.
Al relajar los sentidos, dejas que éstos hagan su trabajo correctamente.
Es decir, tus ojos pueden ver bastante bien un arco de más de 180º, y hasta distancias impresionantes, pero casi nadie es consciente de eso, ni le sacan provecho. Los oídos, pueden percibir y registrar un amplio espectro de información sonora, con muchísimos matices distintos. Pero la gente sólo es capaz de oír una cosa cada vez (si acaso). Con el tacto, se pueden percibir cientos de sensaciones, desde frío y calor, hasta radiaciones de muchos tipos (tenemos receptores electromagnéticos en la piel).
A partir de ahí, aprende a ser consciente de todo lo que te rodea en la habitación en la que estés y de todas tus propias sensaciones.
Cómo respiras, cómo está colocado tu cuerpo. Si tu postura es correcta. Si la expresión de tu cara es neutral (porque, si os fijáis, cuando la gente está concentrada, pone cara de tonto).

Paso 2:
Lo mismo que el paso 1, pero estando acompañado. Primero con un ser más (me da igual persona o animal). Y poco a poco ve practicando cuando estés rodeado de más seres (salón con la familia, clase, tienda, etc.)

Paso 3:
Lo mismo que en los pasos anteriores, pero ampliando el radio de acción, y/o en espacios abiertos. Esto es así por el mero hecho del aumento de estímulos que te rodean.

Paso 4:
Mientras vas andando, a cualquier parte, esfuérzate en ser consciente de todo hasta donde pueda llegar tu percepción. Todo lo que se mueve. Todo lo que suena. Todo lo que huele.
Además de todo lo dicho anteriormente, deberás ser consciente de cómo andas. De tu centro de gravedad. De cómo tienes el cuerpo alineado.
TODO.

Paso 5:
Cuando entres a algún lugar, donde no haya nadie, o pocos seres (animales) expande tu percepción como se supone que has estado practicando. No intentes fijarte en los detalles uno a uno. Deja que tu percepción los registre a todos. Cuando creas que lo has conseguido, haz un repaso de todos y cada uno de ellos, para ver qué se te ha pasado por alto.
Este paso implica que ya tengas superados los anteriores. Consistiría, pues, en que si llegas a algún sitio, ya debes estar llendo "consciente". Por lo que deberás focalizar esa "consciencia" al espacio al que llegas, sin perder la concentración ni la atención al resto.
Es más fácil explicarlo que hacerlo.

Paso 6:
Lo mismo que el anterior, pero en espacios con seres.
Aquí, lo más difícil, y lo que demuestra que dominas la consciencia de lo que te rodea, sería, darte cuenta de todo lo que hay en el sitio, de toda la gente que hay en el sitio, Y de todas las reacciones que genera tu llegada a ese sitio. Y de cómo reaccionas tú ante cada una de ellas.
Es decir, como cuando tiras una piedra al agua. Darte cuenta de todas y cada una de las ondas que genera.

Paso 7:
Consiste en tener tan dominados los anteriores pasos, que seas capaz de prever aquello de lo que vas a ser consciente.

Paso 8:
Una vez dominados todos los anteriores pasos, deberás ser capaz de "activar" o "desactivar" esa consciencia que has estado ejercitando, a tu elección. Ponerle tú los límites.
Este es el paso más difícil, con diferencia. Porque, una vez que has aprendido a darte cuenta de todo, te resultará harto difícil dejar de hacerlo.
Es como si hubieras descubierto que creías vivir en un mundo cerrado y muy pequeño y te hubieras dado cuenta que todo lo que te perdías era mucho más de lo que conocías.
Ya nunca serás como antes.
Cuando descubres el engaño, no quieres volver a él, por temor a no poder salir otra vez.

Quizá te parezca una gilipollez lo que te estoy contando.
Es más que probable que te parezca una rallada.
Hasta puede que pienses que me lo he inventado y que todo esto es producto de una mente demasiado imaginativa y estúpida.

Pero, te aseguro por todo lo que existe, que todo esto es más antiguo que el ser humano mismo.
Que no me he inventado nada. Simplemente he estructurado la manera en que yo lo he aprendido.
Y que, todos tenemos muchímas más capacidades de las que nos convencen que tenemos.

Aun así, espero que os haya gustado.

Hasta pronto, inconscientes mierdecillas!

Muchos animales dominan esto. Só los más estúpidos (como los humanos, las gallinas, las obejas, etc.) lo han perdido.

De eso trata este blog.
De llegar a ser mucho más de lo que te dicen.
De llegar a alcanzar todo lo mejor que puedas ser.

Nietzsche sólo llegó al "super yo".
YO os puedo demostrar que se puede alcanzar el "super yo MÁS" (o super yo +).
Como mínimo!!