SÍ QUE SE PUEDE! Y es muy sencillo!
Sé que muchos de vosotros lo desean.
Yo nunca he tenido un interés especial en que me crezcan los músculos, más allá de lo justo para equilibrar mi apariencia, ya que me crecieron mucho y muy rápido los pectorales, los dorsales y las caderas, pero no los brazos ni las piernas; así que parecía que tenía el cuerpo hinchado.
Muy a menudo, buscando información por la red, veo cómo muchos afirman categóricamente que, llegado un punto, no se pueden hacer progresos en masa muscular y fuerza entrenando sólamente con el propio peso corporal.
Sin embargo, muchas otras veces, leo lo contrario.
Siempre, los defensores de ambos bandos, afirman que saben un huevo de lo que hablan, y demuestran con pruebas y datos (que no sé de dónde se sacan) que lo que ellos están diciendo es la única verdad.
Y es que, como no me canso de repetir, hay mucho "lissto".
Demasiado experto.
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| Mu listos tós! |
Yo, como no me considero experto de casi nah, lo que hago es, primero, no hablar de lo que no sé bien, y, segundo, informarme y experimentar a fondo, antes de pensar que empiezo a saber algo.
Así pues, después de muchos años entrenando, por supuesto que llegó un momento en que mi cuerpo se adaptó a los ejercicios que hacía y dejó de crecer. Por ello, como es lógico, empecé a aprender nuevas formas de entrenarlo.
Cuando yo empecé a buscar información, apenas había nada sobre calistenia. Un par de nombres muy repetidos y poco más. Pero yo SABÍA que debía de haber otras mil formas de entrenar a cada cual más efectiva.
Hoy en día existen tropecientos grupitos super guays con unos nombres que molan un montón (o al menos eso creen ellos) y unas actitudes muy flipás. Pero, el caso, es que se ha producido un resurgimiento de los calisténicos. Y, con él, un aumento bestial de la información relativa a ello.
Lo curioso, y triste, es que este tipo de entrenamiento es el que se ha seguido haciendo desde siempre en muchos sitios, donde la gente no le sobra tanto el dinero ni es tan gilipollas como para pagar un gimnasio para que te dejen andar o correr en una cinta.
Y siempre se ha demostrado que es un entrenamiento muy efectivo.
ME DEJO DE TANTO ROLLO Y EMPIEZO
Lo primero que debes tener en cuenta es que, como ya he dicho, para que el músculo crezca, debe descansar y recibir nutrientes. Sin esto, por mucho que entrenes, no crecerá. Aunque, hasta ésto es relativo.
Lo segundo, repeticiones por serie entre 10 y 20.
Para darle al músculo el estímulo para que crezca rápido, deberás seleccionar ejercicios con la intensidad regulada para que las repeticiones que puedas realizar estén dentro de este mínimo y máximo.
De esta manera, estarás estimulando más las fibras lentas y le estarás dando al cuerpo la señal de: "el músculo está realizando un esfuerzo relativamente prolongado! vamos a aumentar sus reservas energéticas!". Pide glucógeno y se hincha.
Más repeticiones con menos esfuerzo, darían una señal distinta (apenas pides fuerza) y menos repes y más esfuerzo, estimularías más las fibras rápidas (que funcionan más con ATP) y pedirías menos glucógeno.
Lo tercero,es que debes escoger ejercicios que no requieran mucha concentración en su ejecución. Es decir, hacer movimientos chulis y complicados es muy difícil, pero requiere mucha concentración para realizarlos.
Debes poder dedicar toda tu atención en tensar los músculos!!
Es muy distinto entrenar para practicar un movimiento que entrenar para ganar músculo.
Cuarto. Como harías con una rutina de pesas, deberás escoger combinaciones de ejercicios adecuadas.
La manera más efectiva para mí es realizar primero un ejercicio que trabaje muchos músculos grandes, o sea un ejercicio complejo, y después uno que termine de trabajar los demás más pequeños, de forma más "aislada".
Por ejemplo: Primero hago Dominadas, y después Remo Invertido a la cara.
De esta manera, primero sobrecargo todos los músculos grandes, y después, desde otro ángulo, termino de sobrecargar los más pequeños.
Lo quinto. Momentos de descanso entre series relativamente cortos. Entre 60 y 90 segundos.
Así el músculo tiende a pedir más sangre y nutrientes porque estará más tiempo en tensión. Mayor tiempo en tensión = mayor estímulo hipertrófico.
Sexto. El descanso entre días de entrenamiento deberá ser el adecuado.
No puedes esperar entrenar todos los días, los mismos músculos con la misma intensidad y esperar que se repongan y crezcan adecuadamente.
Así pues, de dos a tres días de descanso entre sesiones de los mismos grupos musculares, es lo mínimo.
Esto es así por el simple hecho de que el músculo necesita tiempo para curarse. Al curarse, se hace más fuerte.
Séptimo. Cuando puedas realizar más de 20 repeticiones de un ejercicio, es el momento de cambiar a otro de mayor intensidad, ó de añadir peso de alguna forma sencilla.
El caso es que puedas hacer 3 series de 10 repeticiones, e ir subiendo a partir de ahí.
Por ejemplo: Si ya eres capaz de realizar 3 series de 20 repes de sentadilla búlgara, deberías pasar a la sentadilla a una pierna, con la otra por detrás sin apoyo (lo que algunos llaman la "sentadilla de la gamba").
Octavo.
Puedes mandar a paseo todas estas cosas y dedicarte a hacer cientos o miles de repeticiones de los ejercicios que te apetezcan, cada día. Claro, que para eso necesitas tener mucho tiempo libre. Realizar 1000 flexiones lleva más tiempo que seis series de 15, por muy rápido que las hagas.
Además, no crecerás igual de rápido. Quizá, al principio sí. Pero después iras muuuyyy despacio.
Y, lo que es más cachondo. Cuando termines, estarás el resto del día doblado.
Puedes pensar que los gimnastas están super cachas y que tienen unos cuerpazos de la leche, entrenando sólo con el propio peso.
Pero debes tener en cuenta que los gimnastas entrenan unas 6 horas diarias, 6 días a la semana. Es decir, que tienen un volúmen de trabajo bestial. Además de la suplementación que toman. No comen ni como tú ni como yo.
No puedes, conseguir lo mismo, ni de coña, haciendo flexiones una hora, cuatro días a la semana.
Ahí va un ejemplo de entrenamiento:
Lunes y Jueves:
Dominadas 3 x 10-15
Remo invertido 3 x 15-20
Fondos en anillas 3 x 10-15
Flexiones con las manos juntas 3 x 20
Martes y Viernes:
Sentadillas a una pierna 3 x 10-15
Sentadilla búlgara 3 x 15-20
Elevación de piernas colgado 3 x 10-15
V-ups 3 x 15-20
Sábado:
El puente
Pliométricos
Y lo que sea
Recuerda que esto es sólo un ejemplo. Debes aprender tú qué ejercicios utilizar y cómo funcionan contigo. Además de si te hacen falta más o menos series.
Eso sólo lo puedes averiguar tú sólo experimentando, o con la ayuda de un entrenador personal.
Y no me alargo más, porque dejé de crecer hace tiempo.
Así que, soltada la parida, me despido.
Recordad que somos todos unos mierdas, y siempre lo seremos.
Así que no nos queda otra opción que procurar hacernos mejor en todo!!
