Vaale.
Seguro que muchos de vosotros en el fondo (o más bien en la superficie) tenéis ganas de tener un cuerpo que aparente estar fuerte.
Muchos de vosotros, como ya hemos visto muchas veces, no podéis o no queréis ir a un gimnasio.
Igualmente, no podréis o no querréis comprar, adquirir, tener, equipamiento de gimnasio; ya sea mucho peso, bancos específicos, rack, etc.
Estoy más que seguro de que muchos querréis tener un pecho grande. Unos pectorales que llamen la atención. Unos buenos pechotes!!
Lo primero, es ver de qué opciones disponemos.
Y lo segundo, es tener en cuenta cuales son los mejores ejercicios para pecho. Y estoy diciendo "los mejores", no "los más famosos".
Sin duda, todos (o casi) afirmareis que, por supuesto, el mejor ejercicio para pecho es el Press de banca.
¡¡Pues NO!!
Ése es el más famoso, no el mejor.
Es el más famoso, primero, porque es el más cómodo y fácil.
Vamos a ver: Te tumbas (para empezar bien) en un banquito acolchado, y sólo tienes que subir y bajar una barra.
Por cierto, muy útil (por los cojones).
Es el más famoso, segundo, porque como no requiere estabilidad en las piernas, ni en las abdominales, apenas cansa y es muy fácil progresar rápidamente.
Y en tercer lugar, es el más famoso, por las competiciones de powerlifting y porque en los gimnasios casi todo el mundo está picao con "¿cuánto levantas en Press de banca?"
En los tiempos de los strongmen (qué tiempos aquellos), NO hacían press banca, y tenían un desarrollo físico cojonudo, y una fuerza brutal (sin batidos de proteinas, esteroides y mierdas peores).
Los gimnastas tienen unos físicos envidiables y funcionales a más no poder.
Bueno, pues a lo que iba; que los mejores ejercicios para pecho y que puedes hacer en casa, son:
1º- Fondos en Paralelas o Anillas/Suspension system:
El número uno. Porque, para empezar, trabajas con la mayor parte de tu peso. Tienes un agarre neutral, por lo que ni las muñecas ni los hombros sufren tanto como con Press guay.
El movimiento lo inicias concéntricamente, o sea subiendo, empujando, por lo que si no puedes realizar más repeticiones, te quedas abajo, no arriba. Y con soltarte se acabó.
Con el press banca, si no puedes, te quedas jodido con la barra atascada y necesitarás un ayudante o ya veremos como sales de esa.
Trabajas pectorales, triceps y deltoides anterior. Cojonudo. Y si quieres puedes añadir peso facilmente con una mochila, cinturón casero de lastres o chaleco guay lastrado.
Si ya lo tienes controlado, puedes hacerlo en anillas o en un sistema de suspensión. Si eres capaz de estabilizarte adecuadamente. Porque, de lo contrario, será más bien un entrenamiento de propiocepción más que de fuerza o resistencia. Practica poco a poco e irás mejorando.
En casa lo puedes hacer entre los respaldos de dos sillas, entre dos muebles, en el rincón de la encimera, en dos borriquetas. O en la calle, seguro que encuentras más de un sitio donde hacerlo.
Y es gratis!
2º- Flexiones de toda la vida (fondos de suelo, lagartijas, caidas faciales, push ups, como quieras):
Probablemente el ejercicio más conocido, antiguo y barato.
Con este ejercicio, te digan lo que te digan y quien te lo diga, SÍ trabajas la fuerza y el crecimiento muscular.
Las puedes hacer sobre las rodillas (fácil), normales, con los pies elevados (un poco más difícil), con manos y pies elevados para tener un recorrido completo, manos juntas, manos muy separadas, etc.
Y, si haces las suficientes (o sea, muchas, muchas) SÍ vas a conseguir hipertrofiar los pectorales, los triceps, los deltoides anteriores, las abdominales y los serratos (hasta los trapecios lo van a notar).
Sí. No pongas esa cara!
Además, añadir peso en este ejercicio es una de las cosas más sencillas del mundo.
3º- Aperturas con mancuernas, o con el sistema de suspensión:
He escogido este ejercicio porque equilibra a los anteriores y porque no necesitas mucho peso para realizarlo.
Puedes hacerlo tumbado sobre el suelo, así no tendrás ningún riesgo de lesión, o tumbado sobre dos banquetas bajas, ¡o sobre lo que pilles, joder. No te lo voy a dar todo solucionado!
Equilibra a los anteriores, porque es de recorrido completo. Estira el músculo y lo contrae al máximo de su recorrido o casi. Por lo que evitarás que el músculo crezca más de un sitio que de otro. Equilibrarás su apariencia y funcionalidad.
Además, necesitarás poco peso, porque como el peso se encuentra más separado del punto de apoyo, realiza mayor recorrido, por tanto necesitas más esfuerzo para menos peso.
4º- Pullover:
Ejercicio antiguo donde los haya. Fácil de realizar y sin necesidad de mucho peso o equipación. Trabaja los pectorales, los dorsales, los intercostales, los serratos, y los tríceps. Además del inmenso beneficio que supone para aprender a respirar profundamente y a expandir la caja torácica.
5º- Press en el suelo:
Pongo este en último lugar porque es principalmente un ejercicio de fuerza que requiere de más equipo (más peso, soportes, etc) y de mayor control, o en su defecto, de un ayudante.
Por supuesto, puedes hacerlo con una mancuerna, pero seguirá siendo principalmente un ejercicio de fuerza. Necesitarás alguno de los anteriores, si lo que quieres es ganar masa y resistencia total.
Además, es bastante cómodo también. Empezando porque te tumbas boca arriba. Por eso mismo, a no ser que estés haciendo la versión de una sola mancuerna, no trabajas el abdomen como estabilizador.
Cómo puedes crearte una rutina efectiva con todo esto?
Pues siguiendo las pautas generales:
Empieza con los ejercicios más exigentes, y ve cambiando hasta llegar a los más ligeros o que impliquen menos concentración.
Es decir, y como ejemplo de rutina para pecho en casa:
Press Suelo o Fondos en Paralelas 3x10
Aperturas con Mancueras 3x10
Fondos en el suelo (flexiones) 3x20
Pullover con mancuerna o disco 3x10
Incluso si sólamente puedes hacer los tres últimos ejercicios, estarás haciéndolo bien.
Sólo asegúrate de que la intensidad sea la adecuada. O sea, ¡MUCHA!
Esa rutina expuesta ahí, me ha servido muy bien últimamente.
Pero, recuerda, que cada cuerpo es único y responde de forma diferente a cada cosa.
Independientemente de todo esto, sabes que debes entrenar todo el cuerpo, y no fliparte con una parte nada más.
Y hazme caso, que de entrenamiento de pecho sé un poco.
Mido 1,64 m y tengo un perímetro torácico de 110 cm.
No es coña.
Y nunca quise tenerlo.
Gilipolleces aparte.
Entrena y sé mejor cada día. SO MIERDECILLA!!
