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| El canguro tocachas te vigila |
Todos queremos tener una apariencia, cuanto menos, equilibrada. Es decir, que nuestro físico guarde unas proporciones que, al menos, nos parezcan agradables o correctas a nosotros mismos.
La gran mayoría, queréis poneros cachas.
A los que leéis este blog, imagino que os gustan los ejercicios calisténicos. Sobre todo porque son gratis. Y porque se pueden hacer cosas mucho más chulas con el propio cuerpo que con equipación.
Tu me dirás qué tiene de chulo meterte en una maquinita y mover unas cuantas poleas un rato. Pff!
Si habéis entrenado con calisténicos ya durante un tiempo, imagino que tendréis la sensación de que se os está escapando algo. De que ha ciertas zonas del cuerpo que no se os están desarrollando de la misma manera que las más llamativas.
Dos de éstas zonas "difíciles" suelen ser el deltoides posterior y el pectoral superior. O sea, la parte que redondea los hombros y el principio del canalillo de la parte superior del pecho.
El Deltoides Posterior:
Los músculos deltoides se dividen principalmente en tres partes: anterior, medio y posterior.
- La porción anterior (la frontal) es la más fácil de trabajar, ya que se encarga de elevar el brazo hacia delante, así que interviene en ejercicios como flexiones, fondos, el pino, etc.
- La porción media se encarga de elevar el brazo hacia fuera del cuerpo. Así que interviene en ejercicios como el puente, flexiones laterales y remo invertido. Es menos fácil de trabajar que la anterior, pero más difícil que la posterior.
- La porción posterior es la más difícil de trabajar! Se encarga de elevar el brazo hacia atrás, como si dieras un codazo hacia atrás. Se trabaja un poco en las dominadas con agarre supino (dedos apuntando arriba), y mucho en ejercicios con pesas tales como remo al mentón y aperturas inclinado.
Las porciones media y posterior, sobre todo esta última, son las que dan la apariencia de redondez a los hombros. Además, si añadimos unos trapecios bien desarrollados, conseguiremos esa apariencia de hombros ideal. Pero, lo más importante, es que tendremos una fuerza equilibrada y considerable en la parte superior del cuerpo.
¿Cómo podemos conseguirlo con calisténicos?
Realizando Remo Invertido con los pies elevados y codos hacia fuera, o como lo quiero llamar yo:
"Remo invertido al mentón".
Este ejercicio puedes hacerlo casi en cualquier sitio: debajo de una mesa, colgando de unas cuerdas, con un suspesion training system, unas anillas de gimnasia, etc.
La cuestión es que te puedas colgar boca arriba y colocar los pies (o las rodillas) elevados, de manera que el torso esté inclinado con la cabeza hacia abajo. El agarre debe ser prono, es decir con las palmas de las manos mirando al frente.
Al realizar el tirón, debes llevar los codos hacia fuera.
En este ejercicio realizamos un movimiento muy parecido al que realizaríamos con remo al mentón con pesas. Así pues, trabajaremos principalmente los deltoides lateral y posterior y los trapecios; y, además, los bíceps y antebrazos.
¡¡Tu me dirás si no tiene ventajas!!
Una imagen vale más que mil palabras (a veces):
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| Extensión |
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| Contracción |
¿¡Os habéis fijado en la equipación cara que utilizo!? Y Pinochio a mi lado!!
Te aseguro que, después de realizar unas cuantas series de este ejercicio, tendrás una apariencia que te molará muuucho. TO CACHAS.
Y QUÉ PASA CON EL PECTORAL SUPERIOR?
Resulta que los músculos pectorales no son uno solo a cada lado, sino tres (como mínimo).
- El sternal se encarga de "empujar hacia delante y hacia abajo". Es el que más fácilmente se trabaja y el que más potencial de desarrollo tiene. Por eso, si haces mucho trabajo de pecho a granel, es esta parte la se pondrá grande, dando una apariencia, a veces, muy tetuda. La mayoría solamente hacen fondos y flexiones para desarrollar los pectorales, y así pasa. Yo mismo caí en ese error.
- El costal se encarga de "terminar" el movimiento empujando hacia abajo. También se trabaja fácilmente, pero suele pasar desapercibido, el pobre.
- El CLAVICULAR es el que nos interesa!! Se encarga de, con el brazo elevado en un ángulo de 90º con respecto a la vertical, acercarlo al cuerpo horizontalmente y elevarlo. Imagínate que das un codazo hacia dentro y hacia arriba. Es difícil de trabajar de forma aislada, y es el responsable del canalillo y la apariencia elevada y más cuadrada de los pectorales; más equilibrada. Se puede trabajar con presses con palmas hacia arriba, o presses inclinado con agarre muy cerrado. Apenas se trabaja con los presses inclinados normales; debido a la posición de las manos, los presses inclinados suelen desarrollar más los deltoides anteriores.
Pues con Fondos en el suelo con "agarre" revertido.
Consiste en que desde la posición de fondos en el suelo normales (flexiones tolavida), colocas las manos de manera que los dedos apunten hacia tus pies, en vez de hacia tu cabeza.
La posición de las manos quedará un poco más cerca del centro de equilibrio del cuerpo, por lo que habrás de esforzarte más que con las flexiones básicas (mueves más peso). Unido eso a que estás usando más un musculito que casi no usabas, te cagarás en todo cuando veas que a partir de la décima repetición apenas puedes levantarte más.
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| Extensión y posición inicial |
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| Flexión |
Tras unas tres o cuatro (o diez) series de este ejercicio, podrás ver (o si no palpar), en la parte superior del esternón, la intersección de los dos musculines guays.
Moola!
¿CÓMO USAR ÉSTOS EJERCICIOS?
Ambos ejercicios podrían considerarse de intensidad moderada, por lo que el rango de repeticiones que recomiendo es entre 10 y 20.
En cuanto al número de series a realizar, dependería de tus intereses.
Mi recomendación, basándome en los resultados que he obtenido, es que realices entre 3 y 5 series, si los estás utilizando como ejercicios secundarios en una sesión de entrenamiento; o entre 6 y 10 series si los estás usando como ejercicios principales en una sesión.
¡POR EJEMPLO!:
- Sesión A (Tocachas general)
Dominadas en superset (superseries) con Fondos en paralelas: 3-5 series de 8-12 repeticiones.
- Ejercicios Secundarios:
Remo invertido al mentón en superset con Flexiones con "agarre" revertido: 3-5 series de 10-20 repeticiones.
- Sesión B (Tocachas con alas o espaldero)
- Flexiones agarre revertido: 10 series. Submáximas.
- Sesión C (Tocachas pechotes)
- Remo invertido al mentón: 10 series. Submáximas.
Y ya, poco más quiero decir.
Por si acaso, ahí dejo un video:
Que lo probéis, so mierdecillas, y me comentéis los resultados.
Y, recuerda:
Sois unos mierdas. Pero más mierda es el que se queja y no hace nada.
MEMOS!!
