Comer para adelgazar

Fácil: Comer menos de lo que gastas.

Pero no es tan sencillo.

Cierto es que, comiendo poco, adelgazarás. Pero poco ¿de qué? Porque no es lo mismo las necesidades nutricionales de una persona que pasa la mayor parte del día sentado utilizando la cabeza, que las necesidades de un albañil, ni las necesidades de una persona con un trabajo intelectual y que además haga mucho ejercicio (como es mi caso).

Pues eso.

Básicamente, si quieres perder esa grasa que te sobra, porque estás incómodo, porque te ves feo, porque te sientes pesado, porque tienes problemas de salud, porque no entras en la ropa, porque quieres definir los musculitos, o por lo que dé la gana; lo principal es gestionar correctamente la ingesta de hidratos de carbono.

También hay que tener en cuenta la lógica (como casi siempre): Si has engordado es porque ha habido un desequilibrio en tu vida (comer mucho, moverte poco, etc.). Por lo tanto lo lógico será hacer algo desequilibrado para volver a adelgazar. Si vas demasiado deprisa con el coche, y quieres reducir tu velocidad, no tienes que mantener el pedal del acelerador quieto, porque entonces te mantendrías a la misma excesiva velocidad. Tienes que levantar el pié del acelerador o incluso, pisar el freno.
El fallo de la gente al intentar adelgazar, es que creen que retomando una alimentación equilibrada, perderán la grasa que han acumulado, y no se dan cuenta que lo que harán es mantenerse igual.
Por ello, hay que crear un desequilibrio, que haga que esa grasa sobrante se consuma. Por eso este plan alimenticio te parecerá raro.

Empezaré explicando que los hidratos se digieren y asimilan muy rápidamente y sin apenas esfuerzo para el organismo. Es por ello que son la fuente de energía más sencilla y rápida a la que echar mano. Pero esto tiene de malo que, si no usas esa energía, se almacenará en forma de grasa.
Los hidratos de carbono se usan para rellenar las reservas de glucógeno del hígado y del músculo, que es la fuente de energía principal de la que tiran los músculos para funcionar. Si tienes glucógeno suficiente en los músculos, casi todo lo demás lo almacenarás en los "michelines", en forma de grasa.

Lo que pasa hoy en día, es que intentan venderte los alimentos ricos en hidratos, como los más sanos (pan integral, cereales del desayuno, galletas integrales digestivas, ensaladas de pasta,etc.). Pero, la realidad es que lo hacen porque son los más baratos de producir y a ellos les interesa que los compren al por mayor.
Además hay que tener en cuenta que en la tradición de casi todos los países, se han tenido a los alimentos derivados de los cereales como la base de la alimentación (arroz y pasta en oriente, pan en Europa y Oriente medio, derivados del trigo en casi todo el mundo, etc.). ¿Por qué?, porque la mayoría de la gente ha sido pobre siempre, y lo más barato de conseguir era eso. Además, llenaba el estómago. Antaño (y hoy en día en muchos países se sigue haciendo), no se preparaba un gran guiso de carne y verduras donde todos tenían un montón de carne para cada uno; no; se preparaba un guiso con la poca carne que se podía conseguir (o pescado, o lo que sea), con mucho caldo, y todo el mundo mojaba el pan. Así quedaban satisfechos.
Si te das cuenta, en los países pobres no hay culturistas, porque no les sobran las proteínas, precisamente.
Así pues, países con esta tradición, que ahora cuentan con mejores reservas de carnes y pescados, mantienen esa costumbre. De esta manera, comen las mismas cantidades de pan (pasta, arroz, etc.) que antes, pero además, mayores cantidades de proteínas y grasas.

¿Qué pasa cuando gran parte de tu dieta se compone de hidratos? Pues, básicamente, que quemas glucosa como energía. Tu cuerpo segrega Insulina para utilizar la glucosa como energía o para rellenar el glucógeno del hígado y los músculos. El problema es que la Insulina también activa las enzimas encargadas de la producción de grasa (lipogénesis) y disminuye la actividad de las enzimas que queman las grasas (lipolisis). Dicho claramente, almacenas más grasa y usa menos grasa de la que ya tenías. Así que, esos alimentos con carbohidratos pero sin grasas, te harán gordo.

Otra cosa a tener en cuenta es en qué momentos del día le cuesta más al cuerpo transformar los hidratos en grasa, que son por las mañanas, recién levantado, y justo después de realizar un ejercicio muscular. ¿Por qué? porque los depósitos de glucógeno están bajos, y los hidratos que comas irán dirigidos principalmente a reponerlos.

Otra cuestión importante, como ya he dicho, es el tipo y la cantidad de actividad que desarrolles en tu vida. - Para una persona sedentaria las necesidades de hidratos de carbono son mínimas, por lo que consumir una pequeña cantidad al día será suficiente, preferiblemente por la mañana. Cuando digo una pequeña cantidad es una rebanada de pan, más o menos. Es por esto que mucha gente se pregunta por qué no adelgazan si están comiendo lo que les dijo el médico, que incluía un trozo de pan con cada una de las cinco comidas diarias. Otros tarugos creen que los alimentos sanos que les van a hacer adelgazar son esas galletas y panes integrales con casi nada de grasas. Pero no se dan cuenta que tienen un montón de hidratos.
- Si, además de ser sedentaria, una persona realiza habitualmente esfuerzos intelectuales, necesitará muchas vitaminas y minerales, por lo que deberá consumir muchas, muchas, frutas, verduras y además frutos secos por su alto contenido en minerales (sin pasarse con estos últimos).
- Si una persona realiza un trabajo físico, o es un deportista profesional, deberá mantener sus niveles de glucógeno para poder seguir funcionando (por eso los ciclistas comen tantísimos hidratos). Claro está, no es lo mismo comer hidratos complejos que hidratos refinados (o sea azúcares). Se deben consumir, sobre todo y casi exclusivamente, los hidratos complejos, porque se absorben progresivamente y no producen efectos negativos en la salud.
- Si, además de realizar mucho ejercicio, se realizan muchos esfuerzos mentales (te comes la olla constantemente resolviendo problemas irresolubles), deberás añadir, como he dicho antes muchas frutas y verduras.

Habrá gente que te dirá que conocen a gente (o ellos mismos) que come principalmente hidratos y están delgados. Pero eso, lo más probable es que sea, o gente que es muy activa, o gente que están delgados pero "fofos", es decir, los gordos-delgados. ¿Cómo puede ser eso?, porque seguro que comen muy poco a lo largo del día.

Mención aparte merece el alcohol. Mucha gente repite eso de que el alcohol engorda porque tiene "calorías vacías". Pero casi nadie sabe qué significa.
Las calorías vacías son aquellas que no están acompañadas de ningún otro nutriente, como vitaminas o minerales. Pero, además, cuando consumes alcohol, la sangre se llena de una especie de "astillas" de azúcar e impide que el cuerpo utilice sus propias reservas como energía, hasta que se haya consumido el azúcar en sangre. Por eso, inmediatamente después de beber alcohol, apenas puedes hacer ejercicio (unas pocas repeticiones suaves y se te va la cabeza). Claro que, si no se consume ese azúcar en sangre, se guarda en los depósitos de grasa, por eso engorda.

Eso sí, si haces ejercicio en serio, necesitas tener los depósitos de glucógeno bien rellenados. Porque, si haces mucho ejercicio y el músculo no tiene energía a mano, se empieza a consumir a sí mismo. Es decir, utiliza las proteínas de las que está hecho él mismo, para conseguir la energía que necesita (se come a sí mismo). Vamos que, en vez de ganar músculo, lo pierdes.

Para poder hacer esto de comer pocos hidratos, necesitas darle al cuerpo otra fuente de energía. Esto lo harás con las grasas. Sí, has leído bien, con las grasas. Digerir grasas le cuesta al cuerpo más energía que la que aportan. Además, la presencia de grasas en la sangre iniciará el proceso de lipolisis para utilizar las grasas como fuente de energía.
PERO, siempre debes tener las reservas de glucógeno adecuadamente llenas. Si has agotado tus reservas, apenas podrás seguir haciendo ejercicios de alta intensidad, o deberás hacerlos con sus adecuadas pausas para respirar, ya que necesitarás oxígeno suficiente para la metabolización de las grasas.

Pero, a lo que vamos. Trucos para adelgazar:

1. Realiza cinco pequeñas comidas al día, como mínimo. Esto mantendrá el metabolismo activo y le costará más almacenar grasa.
2. Siempre desayuna. Y procura que sea una comida consistente. Esto hace que el cuerpo empiece el día "arrancando motores" a buen ritmo y tu metabolismo estará más activo desde primera hora.
3. Come hidratos de carbono, principalmente por la mañana y/o los días que vayas a entrenar duro.
4. Come una pequeña cantidad de hidratos después de un entrenamiento duro.
5. Procura no comer hidratos de carbono en la cena, ya que después, probablemente no vas a realizar actividad física ninguna.
6. Por supuesto, limita el consumo de alcohol al mínimo, o no lo tomes en absoluto.
7. El azúcar, en todas sus formas (dulces, refrescos, galletas, etc.) ni lo mires. La miel y el chocolate negro merecen una oportunidad por su alto contenido en vitaminas, la miel, y por su alto contenido en minerales y antioxidantes, el chocolate negro.
8. Mantente activo. Realiza ejercicio diariamente. No te machaques a lo bestia todos los días si no eres un deportista profesional. Simplemente, dos o tres días por semana, machácate de lo lindo. El resto, realiza algún deporte o ejercicio suave como pequeñas carreras suaves, largos paseos, algunas series de ejercicios sin pesas sin pasarte (sentadillas, fondos, abdominales, dominadas, etc.), saltos a la comba, natación, etc.
9. Come productos "enteros". Nada de "lights" o "desnatados". No sólo porque están más ricos, si no porque tienen más vitaminas y grasas.
10. Bebe muchísima agua.
11. Come muchas verduras y frutas, no solo por las vitaminas, también por la fibra, que evitará que tus intestinos absorban tanta grasa. Además toda esa fibra es necesaria para ayudarte en el tracto intestinal; como comerás muchas proteínas y grasas, si no tomas fibra, cagarás piedras.
12. Uno o dos días (seguidos) a la semana, sáltate las normas. Lo más adecuado, es el fin de semana. Come más lo que te apetece (patatas fritas, pastas, pizzas, galletas, etc.), bebe, etc. Porque está demostrado que el cuerpo se acostumbra enseguida a todo. Así, rompiendo la rutina y retomándola de nuevo, tendrá más efecto. Además, esta repentina subida en los niveles de azúcar ayudará a que los aminoácidos vayan al músculo, y te recargará, en exceso, los depósitos de glucógeno (lo que notarás los demás días).

Como siempre, todo esto es aplicable a la mayoría. Siempre habrá excepciones. Y nunca sabrás si funciona bien para ti sin probarlo.
Prueba este método durante un mes. Si notas resultados, enhorabuena! Pero, es posible que notes mareos al principio; eso es tu cuerpo quejándose de que ya no le das las chucherías que tan fáciles eran de digerir y tiene que volver a esforzarse por usar las reservas de grasa como energía.
Además, recuerda que los fines de semana te desmadras.

Para terminar, simplemente te recuerdo que estar gordo no es estar sano ni es gracioso. Es malo y desemboca en problemas graves de salud (tanto física como mental).
Cuídate.