Movimientos Principales

Ya se que muchos de vosotros que vais al gimnasio, y/o que leéis revistas de culturismo y fitness y esas cositas tan guais, no estaréis muy de acuerdo con este tipo de entrenamiento. Pero, eso es porque os resulta más cómodo ver a un "pin-pin" con las abdominales marcadas y el flequillito recién peinado con gel, y depiladito, al pié de un artículo sobre algún método de entrenamiento, y pensar que todo su "buen" aspecto lo ha conseguido  sólo con hacer ese entrenamiento un par de semanas. Eso os resulta más cómodo que pensar en esforzaros de verdad para conseguir resultados de verdad, y que para todo el proceso hagan falta un par de meses como mínimo (y echarle güevos). Y, lo que más te jode, es que te quieres parecer a ese "modelito", pero no te vas a parecer en la vida, por mucho gel de pelo que te pongas y por muchas abdominales que hagas.

Normalmente en esos métodos de entrenamiento te sugieren que cojas unas pesitas ridículas y realices montones de repeticiones con ellas, sobre todo de ejercicios de brazos, de hombros, y algunas chorraditas ligeras para las piernas. Y luego te compres ropita ajustada o sin mangas para que se noten tus nuevos musculitos de los brazos. Y que poses siempre de lado en las fotos o con la cabeza echada para atrás y que parezcas más cachitas. ¡So tonto!

Pero con eso no te vas a parecer a ese modelito. Porque te recuerdo que ese tío se dedica a mantener su cuerpecito a punto para las fotos y reportajes, y no sólo se tira entrenando varias horas relajadas en un gimnasio bien bonito, si no que además hace dieta, bastante estricta, para mantener esos musculitos marcados. Y, además, nacieron con unos rasgos que les hacen "agraciados" según los cánones que rigen en ese momento.

A lo que voy es que, a estas alturas ya deberías haber decidido para qué quieres entrenar. Si es por pura estética, mejor que te tires a la vía del tren. Si lo que quieres es estar en forma y/o ganar fuerza en serio, sigue leyendo.

Así pues, recordaré cuales son los ejercicios que no deben faltar en tu repertorio, con mancuernas y/o barra, y, por supuesto, con tu propio cuerpo:

• Montones y montones de fondos en el suelo y en paralelas, sentadillas, zancadas, dominadas, saltos varios, abdominales, sprints y todas aquellas variaciones de los ejercicios calisténicos (o sea, sólo con tu cuerpo y sin peso) que se te ocurran.
• Movimientos calisténicos con peso añadido (lo de antes, pero con peso añadido).
• Sentadillas y/o sus variaciones con peso (a puñaos).
• "Clean and Press" o "Clean and Jerk". Es decir levantamiento de "dos tiempos" desde el suelo.
• Snatch (arrancada) con una mano.
• Push Press, que es un press sobre la cabeza con impulso de las piernas (así mueves más peso).
• Pesos muertos, todas las variaciones que sepas (porque no hay nada más natural que agacharte y subirte los pantalones... el que no le pille sentido, es que no hace pesos muertos).
• Cleans, que no es más que el "primer tiempo" del "clean and press", desde el suelo.
• Por si no lo he dicho suficiente, cienes y cienes de ejercicios calisténicos.
• ¿He dicho ya que hagas sentadillas?

Con eso, que es lo más importante, puedes, y debes, programarte tus rutinas de entrenamiento.

Y te puedes preguntar: "¿Y que pasa con los biceps?".

Tranquilo que con esos ejercicios tus brazos crecerán de forma acorde con el resto de tu cuerpo. Te aseguro que después de 9 series de todas las dominadas que puedas (espero que más de 8), tus bíceps estarán bien hinchaditos (sobre todo si las haces con las palmas mirando hacia tí).

¿Y qué pasa con todas las series de abdominales que me mandaban en el gimnasio? Pues que después de pegarte una buena sesión de pesos muertos o de presses, o incluso de dominadas, tendrás las abdominales bien apretadas y con dos o tres series de elevaciones de piernas tendrás suficiente.

Con los levantamientos olímpicos no te preocupes si no los realizas con total corrección, a no ser que estés entrenando precisamente para competir en levantamientos olímpicos. Es más importante que te concentres en mover mucho peso. Por ejemplo los "cleans" no los hagas en todo el rango de recorrido, ya que ponen mucho estrés en las muñecas y te las puedes "crujir" (yo llevo ya más de un mes con una muñeca abierta por eso mismo), sobre todo si practicas deportes de contacto (todos esos golpes y luxaciones ya cargan bastante las muñecas). Limítate a levantar el peso, del tirón, hasta los hombros.
No obstante, deberías probarlos, sea como sea. Hay pocas cosas más satisfactorias, entrenando con pesos, que coger algo pesado del suelo y levantarlo por encima de la cabeza, con la fuerza de casi todos los músculos de tu cuerpo trabajando conjuntamente.

Las sentadillas son tan importantes, ya sea con mucho peso y pocas repeticiones como con poco peso y muchas repeticiones, porque, no sólo fortalecen las piernas, flexores de la cadera y espalda baja, si no que si las haces "profundas", también flexibilizarán todas esas zonas, mejorando problemas de espalda y rodillas. Además, cuando entrenas piernas, produces enormes cantidades de la hormona del crecimientro; es por ello que, si quieres desarrollarte muscularmente, deberás hacer al menos alguna variación de las sentadillas que conozcas, para que todo el cuerpo crezca (sí, sí, haciendo sentadillas te crecen los brazos).

El caso es que, deberías entrenar estos movimientos siempre. Márcate, al menos, una combinación de dos de ellos por cada sesión de entrenamiento (tren inferior + tren superior) y, si te queda tiempo o ganas, movimientos auxiliares (curl, remo, gemelos, etc.).

Procura no realizar prácticamente ningún ejercicio sentado o tumbado, salvo los que lo requieran expresamente (abdominales, press banca). Entrena de pié. Agáchate y levántate todas las veces que haga falta, que no creo que estés tan mayor.

Hagas o que hagas, entrena todo lo que puedas hasta que ya no puedas más. Entonces sabrás que, como eres un mierda, tienes que dejarlo ya.

Así que, deja de hacer el moñas por ahí. Que ya sé que mola mucho ir al gimnasio nuevo para meterte en maquinitas superpsicodélicas y mirar a las nenas con ropa ajustada. Pero si lo que quieres, de verdad, es mejorarte, ENTRENA. Y, cuando hayas entrenado en condiciones, y no puedas más, si quieres y puedes, dedícate a mirar a las nenas/nenes/cosas o a hacerte las pajas mentales que se te ocurran.

Y recuerda: no hagas el animal, ya eres un animal, así que sé un animal en condiciones.