Entrenar con Poco Peso: Las Triseries

Seguro que muchos de vosotros estáis en esa situación en la que tenéis muy poco peso para entrenar, ya sea por falta de dinero, por falta de recursos, por falta de ganas, o por lo que sea.
Seguro que tu solución más rápida habrá sido aumentar el número de repeticiones. Pero sabrás que así lo único que harás será aumentar la resistencia del músculo. Sí, ya sé que estarás notando un aumento considerable en la masa del músculo, pero eso es debido a los depósitos energéticos que están creciendo, y no a que estés más fuerte (bueno, a lo mejor un poquito sí).

Sin embargo, deberías dedicar unos ratitos a ser más imaginativo y cambiar los ejercicios en vez de simplemente aumentar el número de repeticiones. Ese par de mancuernitas irrisorias sí que te pueden servir de algo.
Para eso, entre las múltiples soluciones que hay, están las TRISERIES.

Una triserie es, básicamente, hacer tres series (¡Caramba, qué sorpresa!), una detrás de otra sin descanso entre ellas, y cada una de un ejercicio distinto, pero trabajando el mismo grupo muscular, y entre 5 y 10 repeticiones cada una y con el mismo peso.
La cuestión aquí es fatigar el músculo de forma que esté cansado a la hora de hacer el tercer ejercicio.
El truco para conseguirlo está en utilizar los recorridos y/o las intensidades. Más o menos, es algo así como: primero la parte difícil, segundo la parte fácil, y tercero todo el recorrido. O también, utilizando primero el ejercicio más difícil, segundo el más fácil y tercero el de dificultad media.

Por ejemplo, para trabajar hombros con las triseries, disponiendo solamente de una barra y un par de discos ligeros (total aproximado: 16 -30 kg). Podrías hacerlo de la siguiente manera:
- Remo al mentón, con agarre más separado (usarás el mismo agarre durante toda la triserie, y no soltarás la barra hasta el final). Realizas 6 repeticiones, e inmediatamente continuas con...
- Press militar, otras 6 repeticiones, y terminas con...
- Snatch, sólo de brazos, sin impulso de piernas, 6 repeticiones.

Haz un descanso de 60 - 90 segundos entre triseries, y realiza entre 3 y 4 triseries.
No te pases entrenado con las triseries, porque es muy fácil realizar mucha carga de trabajo en poco tiempo, pasarte de machote, y al día siguiente tus músculos te lo van a recordar de una forma bastante dolorosa.

La intención es estimular el mayor número posible de fibras musculares, variando la intensidad y/o el ejercicio, de manera que cuando realizas el tercer ejercicio tus músculos están más fatigados de lo que deberían para entrenar con ese peso. Cuantas más fibras musculares estimules, mayor esfuerzo realizas y mayor el crecimiento.

Aquí te pongo otros ejemplos de triseries para que te sirvan de inspiración.
En todos los ejercicios, si no se te ocurre nada, puedes realizar la variación de los recorridos:
1º desde arranque hasta la mitad del recorrido,
2º desde la mitad del recorrido hasta el final,
3º todo el recorrido completo.
Aparte de eso, te dejo algunas ideas:

Pecho:
- Sin banco ni rack: Flexiones con los pies elevados + Flexiones con las manos más altas que los pies + Flexiones normales.(Por supuesto, puedes y debes añadir peso)
- Más difícil todavía: Flexiones haciendo el pino + Fondos en paralelas (o entre dos sillas, etc.) + Flexiones normales.
- Con banco regulable: Press banca con el respaldo inclinado + Press banca con el respaldo declinado + Press banca normal (banco plano). Este, por supuesto, se puede hacer con mancuernas.
- Mancuernas sólo: Aperturas en el suelo + Press en el suelo + Flexiones normales.

Bíceps:
- Con barra: Curl agarre muy ancho + Curl agarre estrecho + Curl normal.
- Sólo mancuernas: Curl agarre inverso (palmas abajo) + Curl normal + Curl de martillo.

Espalda:
- Dominadas y Remo invertido: Dominadas agarre ancho + Dominadas agarre medio + Dominadas agarre cerrado y palmas hacia ti.
- Remo con barra: Igual que el anterior

Piernas:
- Con barra: Sentadilla Frontal + Sentadilla normal con pies más juntos + Sentadilla normal con pies bien separados.
- Con barra o mancuernas: Zancada corta + Zancada larga + Sentadilla

Peso Muerto (Hail to the King!!): Lo siento, pero para el Peso Muerto, decir "poco peso" es, como mínimo, tu propio peso.
- Con barra: Peso muerto agarre Snatch + Peso muerto Rumano (piernas cuasiestiradas) + Peso muerto Sumo.

Y con eso supongo que tendrás para ir tirando.

Por cierto, duele.

Así pues, tampoco es excusa que tengas poco peso, para no entrenar duro.
No seas mierdecilla y deja de buscar motivos chorras para no entrenar.
La necesidad agudiza el ingenio.

Nunca Olvides, Nunca Perdones

¡Qué bonito es eso de decir que hay que saber perdonar a los demás! Ya que a nosotros se nos perdonan muchas cosas...
¡Qué bien queda hacer una cosa mal, porque no nos ha dado la gana hacerla bien, y luego pedir perdón (a ser posible con las manos juntas delante de la cara)! Porque así quedamos como que muy humildes (pobrecito/ta, si ha pedido perdón).
Bla, bla, bla

Pero lo que no te enseñan y no se tiene en cuenta es que la gran mayoría de las veces que alguien pide perdón, es cuando ha hecho algo mal o sin querer evitarlo o con intención clara explícita de hacerlo mal (porque, claro, luego pido perdón y arreglado).
Es más, en el estilo de vida social estúpido y blandengue que se impone, se les enseña a los niños, desde muy pequeños a que pidan perdón cuando hacen algo mal, sobre todo si lo han hecho aposta (un niño le pega una patada y un empujón a otro y luego, con una cara de mala ostia impresionante, le pide perdón).
Esto, irremediablemente, desemboca en un montón de seres estúpidos y malintencionados que creen fírmemente que pueden hacer lo que les de la gana siempre y cuando sepan fingir arrepentimiento o ni eso, siempre que sepan pronunciar la palabra "perdón". Ya que durante toda su vida ha sido así.
Por supuesto esto tiene otros efectos malísimos, como la gran cantidad de excusas, a cada cual más estúpida, que se pueden llegar a escuchar.

Las excusas no son nada más que mentiras, retorcidas en el mejor de los casos, para decir "perdón" de una forma distinta y ver si funciona.

Te para la Guardia Civil porque ibas a 120 en un tramo de 80. Pones cara de seta y dices: "es que llevaba prisa para recoger a los niños..."; "es que tengo sólo una hora para comer..."; "es que no he visto la señal..."; etc. Y encima, eres tan gilipollas que te crees que te puedes librar con alguna de esas insensateces!!

Vas al vecino para decirle que baje la (puta) música porque molesta, y el muy imbécil, con cara de fingido arrepentimiento y/o sorpresa te suelta que "es que estaba limpiando...(WTF!)?"; "es que la abuela está sorda..."; "es para no oír a los niños...";

Quedas con alguien, y llega tarde un día sí y otro más y sin avisar, y siempre te suelta una excusa barata.

Y, lo peor de todo, es que al final, por educación, o por no rebajarte a su nivel, o por lo que quieras, no le dices las cosas claras. Por lo que tarde o temprano volverá a repetirse la misma situación, y llegará un momento en el que no sólo no pedirá disculpas, si no que además se mosqueará y se sentirá ofendido, y será capaz de negar rotundamente que haya hecho algo malo.

¡¡PUES NO, JODER!!

No perdones nunca, porque perdonar es dejar pasar un error. Es como olvidar a propósito.
¿¡Pero esto qué es!? ¿¡Es que somos desequilibrados mentales o es que queremos serlo!?

Si de verdad quieres que alguien no vuelva a cometer un error a propósito, es ante todo ese alguien quien no debe olvidarlo nunca. Si es olvidadizo o un irresponsable e inconsciente, deberás ser tú el que tenga que hacer que lo recuerde, ya sea dejándole un recuerdo significativo (una sanción, una bronca, una ostia...) o recordándoselo cada cierto tiempo cuando haga falta.
Esto último no es "echar en cara las cosas", no os confundáis. "Echar en cara" es cuando no dices nada cuando debes y te lo guardas y lo sueltas cuando no debes.

Pero, básicamente, cada vez que tú perdonas, el que lo ha hecho mal, no sólo no olvida, si no que se marca un punto, como que puede repetir eso mismo, porque no ha habido consecuencias.

Es más, realmente nadie perdona "de verdad" únicamente dicen que lo hacen, y estos suelen ser los peores, porque probáblemente te lo terminarán "echando en cara" en cuanto tengan la oportunidad.

Por supuesto, otra cosa muy distinta es aceptar las disculpas de alguien. Que alguien se disculpe no está del todo mal. Pero que alguien cometa los mismos errores siempre, pidiendo perdón después, SÍ está mal.

Así pues, no perdones ni olvides nunca, no solo porque le estás pidiendo a tu cerebro algo que no puede hacer, si no porque ni eres dios ni tienes Alzheimer.

Dos Ejercicios Mágicos Que Seguro Que Ni Conoces

Bueno, pues el primero es "Curl & Press", o sea, como un Clean & Press pero con agarre inverso (palmas arriba).

Es un ejercicio que funciona mejor como ejercicio auxiliar. Es decir, para ayudar al cuerpo con el trabajo de fuerza importante. Te ayudará a la hora de mover cargas más pesadas correctamente.

Para realizarlo, agarra la barra con las palmas hacia arriba, como si fueras a hacer el típico ejercicio de Bíceps. Bueno, pues lo haces, y cuando la barra esté arriba (a la altura del pecho), haces un Press sobre la cabeza, extendiendo del todo los brazos por encima de la cabeza, es decir, levantando los hombros.

Os dejo un enlace de un vídeo mío, para que os aclaréis. Curl and Press.

¿Que para qué es esto?
Pues es un ejercicio que redondea tu entrenamiento. Es decir, que es como el pegamento que usas para rellenar las grietas.
Es un ejercicio que funciona mejor con cargas moderadas y repeticiones altas (8-12), porque los músculos que se pretenden trabajar responden mejor a este tipo de estímulos.
Los músculos trabajados son, principalmente Bíceps y Deltoides anterior y externo, pero también estimula enórmemente los trapecios; y un poco menos el deltoides posterior. Ya que éstos músculos tienen una alta proporción de fibras musculares de contracción lenta, requieren altas repeticiones para estimularse adecuadamente (son músculos para trabajar muchas horas, muchos días).

Utiliza un peso con el que puedas realizar unas diez repeticiones de Curl de Bíceps. Por supuesto, será mucho menos de lo que utilizas para hacer Press militar o tras-nuca, pero es que el agarre que se utiliza en este ejercicio, obliga a trabajar al deltoides de manera más aislada, sin ayuda del pectoral, y notarás que es más difícil.
Realiza entre 4 y 6 series de 8-12 repeticiones.
Puedes trabajar este ejercicio varios días a la semana, porque los músculos implicados soportan un trabajo muy continuado y crecen mejor cuanto más los trabajas.

Otra cosa que te interesa conocer es que, cuanto más trabajes estos músculos mejor, verás que cuando terminas de realizar todas las series parecerás mucho más mazao.
¡SÍ! También es un ejercicio para ponerte cachitas. Mejorará tu aspecto, además de tus otros levantamientos, resistencia al trabajo y postura. Prueba a quitarte la camiseta y mirarte al espejo después de realizarlo y verás cómo se nota. Además, si lo incluyes en tu rutina habitual, puedes hacerlo para sustituir los curl normales (que no valen para mucho) u otros ejercicios de aislamiento que no tienen mucho sentido a no ser que tu propósito sea la estética.
Si lo trabajas todas las semanas, en un mes, o menos, notarás una mejora enorme, tanto en rendimiento como en apariencia. Date cuenta que, son los hombros y trapecios los que, no sólo te dan fuerza, si no los que hacen que parezcas fuerte.

El segundo ejercicio es "Remo Karwoski" (Karwoski Rows, en inglés).

Te sonará a chino, a no ser que conozcas al "Capitan" Kirk Karwoski, que es quien los ha dado a puesto de moda en la "comunidad fortachona". Este hombre, por llamarlo de alguna manera, es una mala bestia y tiene el record del mundo de sentadilla, para su peso, con unos 470 kg (¿nada más?).

El ejercicio del que hablo es como un cruce entre el "remo alto" y lo "encogimientos de hombros".
Coge la barra, o las mancuernas, con un agarre normal (palmas hacia tí) y las manos separadas lo justo para que queden a los lados del cuerpo. Levanta la barra hasta que llegue por encima del ombligo. Mantén esa posición (con los brazos semiflexionados y los hombros levantados hasta las orejas) uno o dos segundos y baja lentamente.

Ahí tenéis el enlace de rigor para que me veáis demostrándolo: Remo Karwoski

Como es un ejercicio que pretende trabajar trapecios, hombros y la resistencia en el agarre, se recomiendan repeticiones medias-altas. Por ejemplo, la mitad de lo que utilizarías en Peso Muerto, entre 10-15 repeticiones está bien. Jim Wendler (otro animalito) dice que está bien 100 repeticiones con 60 kg (es mortal!).

Este ejercicio también es auxiliar, por lo que se le aplica lo mismo que al anterior.
También te ayudará con todos los demás levantamientos (fuerza, resistencia y postura) y te rellenará los trapecios y hombros de una forma exagerada (te vas a gustar mucho después de hacerlo).
Al igual que con el anterior, inclúyelo al final de tu entrenamiento para redondear y trabajar esas zonas a las que no has terminado de estimular. Por ejemplo, después de unos Pesos Muertos, puedes hacer unas 5 series de 12 repeticiones; tu cuerpo te lo agradecerá de una forma grátamente dolorosa.

Y nada más. A disfrutar estos ejercicios, que una vez que los pruebas, no los querrás abandonar.
Supongo que no debo recordarte que entrenes en serio, verdad?

Más Sabe El Diablo...

Todos sabemos el refrán, no?
Para los que no lo sepan, el refrán completo es: "Más sabe el Diablo por viejo, que por diablo".
Lo que viene a significar que los que más años han vivido siempre sabrán más que los que hayan vivido menos años. Vamos, que el factor determinante para la sabiduría es la edad... y punto!

Bueno. Si tú lo dices...

Pero, entonces, según eso, aunque alguien se haya matado a estudiar y prestar atención a todo lo que le rodea y a aprehender todos los conocimientos posibles sobre cualquier cosa y a intentar cultivar las virtudes principales, como la paciencia, la perseverancia, la armonía, etc, nunca será más sabio que otro, que sea mayor que él pero que no haya hecho nada de provecho en su vida, no haya dedicado ni un solo día en ser mejor, se lo hayan dado todo hecho desde que nació, haya estado sumido en un estado de semiinconsciencia debido a los placeres vanos y a los entretenimientos simples que nos rodean constantemente, etc.

Pues, que quieres que te diga, pero eso no tiene ni pies ni cabeza.

Lo que pasa es que el refrán debería seguir diciendo, que si el Diablo ha llegado a viejo, es por diablo. O sea, que se lo ha currao.

Se puede tener una gran sabiduría y ser joven. Y se puede no tener ninguna sabiduría y ser de edad avanzada.

Porque, si esto fuera como afirman tan rotundamente los que son mayores que tú, y teniendo en cuenta la cantidad de "adultos" que pueblan las ciudades, que dirigen sus destinos, que supuestamente trabajan para el bien común, las cosas deberían funcionar cojonudamente mejor de lo que funcionan. Porque, si se supone que la sabiduría te previene de cometer los mismos fallos cometidos en tiempos pretéritos, ¿Cómo es que se repiten las mismas mierdas que ya han ocurrido, y encima son peores?

Pensemos con la cabeza, por favor, no con los huevos. Consideremos la mente humana común (no la de esa subespecie tan extendida llamada "gente").
Un humano medio, tiene una capacidad de aprendizaje media. Es decir adquiere conocimientos a un cierto ritmo, y gestiona esa información de cierta forma.
Pero, ¿qué pasaría si no hablamos de un humano medio? Si alguien es más inteligente, aprende, de lo mismo, más y mejor. De un hecho o experiencia determinados, podrá sacar más conocimiento que el humano medio.
Hasta aquí, es fácil de entender, ¿no?
¿Y si, además de eso, duerme menos? ¿Y si dedica más tiempo al día, a gestionar los conocimientos? ¿Y si...?

Vamos que, hasta donde yo sé de matemáticas, pasando por alto la adolescencia, un humano de 25 años bien aprovechados, podría tener bastante más conocimientos que otro de 50. Digan lo que te digan.

¿Por qué siempre te dirán que no?. Porque quieren seguir teniendo ese puesto que se les otorga, de "respeto" infundado. ¿Por qué si no, se dice tanto lo de "respeta a los mayores"?
¡Coño! ¿Por qué no se dice nada de respeta a los que son menor que tú? Y ya puestos, ¿Por qué no nos respetamos todos, que es lo adecuado?

Básicamente, NO tiene por qué saber más el diablo por viejo que por diablo, símplemente ha vivido más años y punto, y te recuerdo que los años, y cualquier medida de tiempo, son creaciones de los hombre, por tanto mentiras, por tanto relativas.

Yo mismo he dado un montón de lecciones de "sabiduría" a otros mucho mayores que yo y, así mismo, he recibido alguna que otra lección de "sabiduría" de otros menores que yo.

NO SON IMPORTANTES CUÁNTOS AÑOS VIVAS O TENGAS, LO IMPORTANTE ES CÓMO LOS HAS LLENADO.

Échale cojones y llena cada segundo con cosas que importen, sé más "diablo".

La Importancia de La Fuerza... joven padawan

Los animales no hacen pesas.
Es cierto.
Principalmente, lo que hacen es estar todo el día, todos los días moviéndose de un lado para otro, y jugando los unos con los otros, luchando, empujándose, etc.
O sea, que hacen ejercicios calisténicos y, además, ejercicios de lucha, es decir resistencia, contra una fuerza opuesta.

Ya sé que el primer artículo que escribí trataba de que no había necesidad de utilizar cargas exteriores ni equipo de ningún tipo para ponerte fuerte y estar en forma. Pero es que, resulta que en nuestras vidas constantemente nos vamos a ver obligados a levantar cargas de uno u otro tipo, ya sea la compra del super, un mueble, llevar a tu mujer en brazos, mover unos sacos de cemento, etc.

Entonces, ¿para qué y por qué es importante utilizar cargas?

Todo está relacionado con la compresión espinal.
¿Qué es eso?

Como somos bípedos (o sea que nos peemos dos veces?...¡parida!), nuestra columna vertebral es la que soporta todas las cargas del cuerpo.
Dentro de la columna está la médula espinal, al verse sometida a presión, ésta es estimulada y manda una señal de aviso al resto del cuerpo.
Es algo así como que, cuando hay que levantar algo, el peso lo nota la columna y avisa al resto de los nervios del cuerpo para que se preparen para apretarse y funcionar al unísono.

Cuando alguien que no ha hecho nada más que calisténicos, intenta levantar mucho peso, varios sensores por todo el cuerpo le dicen a la espina dorsal que deje de hacer eso, porque creen que esa carga es peligrosa. O sea, que como no saben si pueden o no levantar eso, se asustan y le dicen al cuerpo que aborte. Esto desactiva ciertos nervios, y hace que los tendones y músculos no respondan bien, pudiendo causar lesiones. El músculo se asusta y, como intenta huir, se rompe por algún lado.

Pero cuando le has enseñado al cuerpo a cargar pesos pesados, con una adaptación adecuada, o sea un buen entrenamiento, y estás levantando un peso real y pesado, entonces se activan los mecanoreceptores, que son los que gobiernan los impulsos encargados de repartir fuerza por todo el cuerpo.


Es decir, puede que seas un máquina haciendo flexiones, dominadas, saltos, abdominales, sentadillas con una pierna, etc. Pero te falta el acostumbrar a tu columna a soportar cargas.


Además, la fuerza es una habilidad. Por lo tanto se puede aprender. Cuando empezamos a entrenar, utilizamos menos de la mitad del músculo. Cuando le sometemos a cargas pesadas, incrementándolas poco a poco, empezamos a enseñar al músculo a utilizar todo su potencial. Cuanto más porcentaje de músculo usamos y mantenemos activo, mayor tono muscular tenemos. Una vez que hemos enseñado al músculo todo su potencial, y lo estamos usando al 100%, no sólo te sorprenderás de tu propia capacidad, si no que el músculo empezará a crecer; y será músculo duro de verdad, con tendones a juego.

Por supuesto, el ejercicio REY para esto es EL PESO MUERTO ("deadlift" en inglés).
Una vez que eres capaz de levantar, al menos una vez y media tu propio peso con facilidad, entonces tu cuerpo tendrá un nivel de fuerza aceptable, y sabrá contraerse y prepararse como respuesta a una fuerza o resistencia opuesta.
Como he explicado otras veces, trabaja con el 85% de tu peso máximo como mínimo; con pocas repeticiones, pocas series, buenos descansos y comiendo bien. Incrementa el peso a menudo.

Otra forma de fortalecerse mucho, combinándolo con calisténicos, es la lucha. Cualquier tipo de lucha (grecorromana, judo, jiujutsu, lucha mongola, etc.) es buena para esto, ya que consiste en empujar, tirar, levantar y mover de mil formas a otro compañero de tu peso, como mínimo.
Por ejemplo los luchadores mongoles están mazáos, y lo único que hacen es correr por la montaña y luchar. Busca en la red "mongolian wrestlers" y verás. Los dos últimos campeones mundiales de Sumo, fueros luchadores mongoles, y están bastante fuertes.

En resumen, que si no tienes a alguien con quien luchar o a quien levantar a menudo, deberías buscar algo pesado con lo que hacer Pesos muertos y Press sobre la cabeza. Con estos dos ejercicios, enseñarás a tu cuerpo a apretarse adecuadamente, y a soportar cargas a lo largo de la columna.Verás un incremento muy notable en la fuerza de todo el cuerpo. Por supuesto, también te pondrás cachitas, pero eso es otra historia.

Así pues: "Que la Fuerza te acompañe"

10 Trucos para Animalizar tus Calisténicos

Llega un momento en que se te acaban las ideas para seguir entrenando sin pesas y con poquísimo equipo.
Porque, ¿no te ha pasado que te cansas de hacer series largas de flexiones, o de sentadillas?
A ver, cuando puedes hacer 100 sentadillas seguidas, vale puedes seguir intentado más, pero acabas un poco aburrido.
Oye, que como ejercicio de fuerza de voluntad es buenísimo; hay que echarle pelotas a seguir haciendo sentadillas a pesar del dolor y la fatiga (te lo digo yo). Pero sueles acabar con unas agujetas del copón y andando como los pingüinos de Madagascar.

Pues eso, que aquí presento unos simples truquitos conocidos por muchos, pero que a lo mejor tú desconoces, y que te ayudarán bastante. Por supuesto, hay uno muy sencillo que consiste en añadir peso, de una manera u otra, pero se supone que esto es para entrenar sin equipo; sólo con tu propio peso corporal.

1.- El Archiconocido "Cambia la Proporción del Peso":
Esto no es más que cambiar la posición del cuerpo para hacer incidir más peso sobre la zona que quieras trabajar. Esto es tan sencillo como elevar las piernas al hacer flexiones, mover el cuerpo hacia un lado al hacer sentadillas (como en sentadillas sumo), mover el cuerpo hacia un lado u otro al hacer dominadas para incidir más en un brazo u otro, etc...
Infórmate y cómete la cabeza, experimenta y aprende y mejora.

2.- El segundo Archiconocido "Hazlo con un solo brazo o pierna":
Me parece que se explica por sí mismo, ¿No?
Si haces flexiones con una mano tendrás que levantar el mismo peso con una sola mano. Y lo mismo con las sentadillas, o con las dominadas (si puedes).

3.- Otro Archiconocido: Reduce el Tiempo de Descanso entre Series.
Me parece que es de cajón. Si descansas, en vez de 60-90 segundos, 15, 30 o 5 segundos, te costará bastante más, por lo que los músculos se fatigarán y cargarán mucho más. Además, estarás reclutando cada vez más fibras musculares, ya que no les da tiempo a recuperarse, por lo que llaman a sus amigas para que les ayuden.

4.- Despacito, Despacito y Apretando
Si haces los movimientos despacio y apretando todo lo que puedas los músculos que trabajas, resulta que el músculo está en tensión más tiempo, por lo que el volumen de trabajo es mayor. Prueba a hacer entre 2 y 5 segundos en la fase positiva (cuando el músculo se acorta, se aprieta) y entre 5 y 10 segundos en la fase excéntrica (cuando el músculo se estira pero apretando).

5.- Pausa tras la Fase Excéntrica y tras la Concéntrica:
Prueba a hacer una pausa de entre 2 y 5 segundos al final de la parte de la contracción y al final de la parte de la relajación. Así el musculo se contraerá más en la contracción y se relajará más en la relajación, por lo que luego tendrá que contraerse de nuevo desde cero, así el recorrido de la contracción será mayor. Prueba a hacerlo durante los pliométricos (sobre todo, intenta hacer una pausa en el aire, Jajá!)

6.- Pausa en la Parte Chunga de la Repetición:
Prueba a hacer una pausa en medio del movimiento, que es la parte más difícil. Para a mitad de recorrido de una flexión, en medio de una sentadilla, etc. Verás que temblorcillos más ricos!

7.- Una repetición y media:
Sí, sí. Haz una repetición completa y la siguiente haz sólo media, luego otra completa y otra media, y continua así. Verás que los músculos se contraen mucho más rápido.

8.- Aprieta mucho, muchísimo, hasta que te cagues y se te salgan las venas de los ojos:
Cuando estés en la parte del ejercicio de mayor contracción, o sea con los brazos estirados en las flexiones, o con las piernas estiradas en las sentadillas o con los brazos doblados en las dominadas. Aprieta a lo bestia, y luego un poco más, y cuando te duela un poco, aprieta hasta que te duela un poco más.

9.- Aprieta los músculos después de las series o antes:
Ponte a apretar todos los músculos que vayas a trabajar o que hayas trabajado, de esta manera podrás terminar de trabajar partes del músculo a las no habías llegado. Es como lo que hacen los culturistas delante del espejo o como lo que antes se llamaba control muscular, también lo llaman "yogoda" en el Yoga. Si lo haces antes de los ejercicios principales, puede servirte para prefatigar los músculos que no se te fatiguen suficiente en el ejercicio; por ejemplo, en las flexiones, prueba a prefatigar los triceps y luego haces las flexiones. Aprieta y punto.

10.- Despega y Vuela:
O sea, pliométricos. Cuando hagas un ejercicio, despega del suelo, o de la barra. Para ello necesitarás más fuerza y potencia. Empieza suavemente y, cuando tus músculos estén preparados, aumenta la altura y el tiempo de vuelo. De esta manera, por ejemplo, si haces sentadillas, tus piernas necesitarán fuerza suficiente para despegar todo tu peso y mas. Además, saltar mucho es más útil que levantar mucho peso. Si haces flexiones pliométricas, tus puñetazos se volverán temibles. Fíjate que los animales hacen muchos pliométricos. Etc, etc, etc.

Para terminar, te recomiendo que, una vez que hayas practicado todos estos métodos, combínalos.
Si tengo que explicarte esto, es que eres mu tooonto. Así que piensa un poco, sé creativo, y determina cuáles son tus necesidades de entrenamiento. Así hazte una rutina que se adapte a tus metas de entrenamiento.

Hay más truquitos, por supuesto, pero he querido poner 10, bueno porque es un número 10 (Jajá?!), y porque son los que yo considero más útiles.

Así que, como siempre digo, deja de lloriquear por el calor y por lo mierda que eres y ENTRENA. Haz algo o te convertirás en nada.

Sin Rack? Prueba las Sentadillas Zercher

Venga, vale.
No puedes quitarte las ganas de hacer sentadillas con peso.
Peeero, como la mayoría de los que entrenan en su casa, no tienes un soporte especial para poner la barra a la altura de los hombros, colocártela cómodamente y soltarla sin peligro.

Pues os voy a hablar de las Sentadillas Zercher.

Primero: por lo visto el tal Zercher fue el que las dio el nombre (¿a que no te lo veías venir?), porque llegó a un gimnasio donde no había rack disponible, así que se agachó, cogió una barra cargada, la engancho en los brazos y se lió a hacer sentadillas, dejando a todos "pilláos" (¿y este quedao qué hace?).

Este ejercicio consiste básicamente en colocarte una barra en el interior del codo, es decir, por la parte de dentro por donde se dobla el brazo.
A simple vista puede parecer difícil y/o peligroso, pero si practicas podrás hacerlo con relativa comodidad y llegarás a colocarte sin demasiados esfuerzos pesos relativamente grandes. Al principio, te resultará incómodo con muy poco peso, porque toda la postura es nueva y extraña; pero tras practicar un poco, podrás cargarte sin problemas tu propio peso y más.

Para realizarlo, empieza como si fueras a hacer un Peso Muerto Sumo. Baja y eleva la barra como el susodicho ejercicio. Hasta aquí, bien. Ahora viene lo complicado: Ve bajando hasta colocar la barra sobre la pequeña depresión que se forma entre cada rodilla y su respectivo cuádriceps, y tu quedarás en la postura baja de la sentadilla. Pasa un brazo por debajo de la barra, colócalo en su sitio y asegúralo. Luego pasa el otro brazo, asegúralo debajo de la barra y junta las manos como te resulte cómodo. A partir de ahí, líate a hacer sentadillas. Cuando te canses, o hayas hecho las que te habías marcado, sigue los primeros pasos en orden inverso y ¡ya está!

Como supongo que te has quedado un poco tontito (más todavía) con la explicación, no te preocupes que te pongo un vídeo de un animalito haciendo Sentadillas Zercher desde el suelo sin ayuda, con unos 166 kg (no está mal, no esta mal...):
Video Sentadillas Zercher
Eso sí, si entrenáis en casa no se te ocurra soltar la barra que te cargas el parquet.

Aquí estoy yo demostrando elejercicio en casa.

Si entrenas en un gimnasio sin Rack, puedes dejar a todos flipaos, porque casi seguro que no saben ni lo que estás haciendo (los "pinpines" es lo que tienen).

Practica con muy poco peso, lo suficiente para manejarlo con soltura, pero que se note que pesa, así irás acostumbrándote a los dolorcillos que produce este ejercicio (¡mu ricos ellos!).

Este ejercicio es una forma más natural de levantar un peso, que la sentadilla normal, ya que en la vida cotidiana te verás en más ocasiones donde tengas que mover pesos así que colocándolos cómodamente sobre los hombros; como ejemplos están cargar sacos de un lado a otro, coger vigas de hormigón o de madera, mover troncos pesados, llevar fardos de leña, etc. Además, si practicas deportes de contacto o artes marciales, como Judo, Jiu Jitsu, Lucha, Sambo, Shuai Jiao, Kushti, o lo que sea, te resultará muy, muy beneficioso (date cuenta que si puedes hacer Sentaillas Zercher con 80 kg, te costará bastante poco levantar a alguien de ese mismo peso).

Este ejercicio te ayuda a adoptar y mantener una postura correcta en la ejecución de las sentadillas, ya que debes estar en todo momento estabilizado, tanto para no caerte hacia delante, como para que la barra no oscile hacia los lados, por lo que fortalece el tronco en gran medida (o sea, que es bueno para las abdominales). También, debido a que, como los codos quedan por el interior de las piernas, el cuerpo, de forma natural, adopta la postura correcta, como en las Sentadillas Goblet.

Así mismo es un ejercicio más completo que la sentadilla normal, ya que, al tener el peso enganchado en los brazos, trabaja más músculos (los de los hombros y espalda y algunos de los brazos). Pero no podrás trabajar con tanto peso.
Otra ventaja es que si ya no puedes realizar más repeticiones y te quedas a medio camino de levantarte, sólo tienes que quedarte abajo y recuperar la posición inicial.

Por supuesto, puedes hacerlo con sacos de arena, de cemento, con piedras, con tu mujer para llevarla al dormitorio, con el perro, con la moto, ....
También puedes darte un paseíto cargado de esta manera (¡super divertido!). Esto es una prueba de las competiciones de strongman.

Y no me vengas con que si haces sentadillas con una pierna es el equivalente a hacer sentadillas con tu propio peso sobre los hombros, así que ¿para qué vas a hacer éstas?. Pues porque vale, es el equivalente en cuanto a carga sobre la pierna que trabaja, pero sólo fortaleces la pierna. Con las sentadillas con mucho peso ayudas a tu cuerpo a aprender a soportar cargas sobre toda su estructura (piernas, espalda, hombros, etc.), no sólo sobre las piernas. Pero esto es un tema importante del que hablaré más adelante.

Para terminar, debo repetir que el Peso Muerto es el rey, porque trabaja más músculos y con más peso, lo que estimula más la secreción de la hormona del crecimiento y bla, bla, bla. Pero no por ello debes dejar de hacer sentadillas por los beneficios que ya he repetido un montón de veces. Además, este estilo de sentadillas, ayudará a mejorar tus otros levantamientos y te enseñará a manejar pesos pesados de una forma que te resultará muy útil.

¿Ves como no hace falta que te gastes tanto dinero en equipación, ni chorradas?
Quien quiere entrenar de verdad encuentra la manera.

De hecho, hay un proverbio que dice algo así como:
Quien quiere conseguir algo de verdad encuentra la manera; quien no quiere, encuentra una escusa.

¡Hala!, ahí queda eso.
Probadlo y comentadme.

"CASI" es una palabra muy grande

El otro día casi apruebo el examen, pero el "profe" no me quiso subir al 5.
Ya casi levanto 100 kg, en "loquesea".
He llegado casi a la hora, pero me han cerrado las puertas.
Casi he terminado el trabajo que tenía que entregar pero no me han dejado más tiempo.
Casi he cogido el autobús pero se ha ido sin esperarme (esto es aplicable salvo en los casos de los autobuses urbanos de algunas ciudades en las que los conductores de los susodichos son unos auténticos psicópatas).
Ya casi me sale hacer el pino.

Casi.

Yo casi vuelo el otro día... Despegué y aterricé, lo que no me terminaba de salir era mantenerme en al aire. Pero casi.
Y casi respiro en el agua. Etc.

Pero ¿qué pasa?, que hoy en día parece que es más importante el "casi" que el conseguir las cosas en sí. Y, lo peor, es que la mayoría de la gente se conforma con el "casi" y no aspiran a llegar a conseguir las cosas realmente.

Es cierto que, con conceptos tan utópicos como "Libertad", "Verdad", "Perfección", etc. no podemos más que tener el anhelo de acercarnos lo máximo posible y buscar el "casi".
Pero, ni aun así, deberíamos JAMÁS conformarnos con el casi.

Esto está ocurriendo porque la sociedad en la que vives, te ha criado y educado en la comodidad y el exceso de todo, sobre todo de confianza. Como no te has tenido que esforzar realmente en nada, porque con el casi lo conseguías igualmente, te crees (tu y todos los que formáis parte integrante de la sociedad) que el casi ya es meritorio y valorable.

Pero, fíjate lo que pasa en otras sociedades y/o entornos:
Si vives en medio del desierto, y tu supervivencia depende de llegar al siguiente pozo de agua antes de que se acabe la que llevas encima, si no te esfuerzas en llegar, con el casi no vas a sobrevivir; te mueres y punto.
Si eres parte de una tribu, que depende para comer de lo que puedan cazar y pescar, si no te esfuerzas por cazar y pescar, y si no consigues alcanzar o atrapar a los animales, con el casi te mueres de hambre y/o haces que la tribu lo pase mal.
Hay determinados pájaros que anidan en unos acantilados, y cuando las crías deben demostrar que ya están suficientemente desarrolladas, tienen que tirarse y volar. Si casi vuelan, se matan contra las piedras o contra el mar. Y sus "papis" no van a ir a quejarse de que por qué se ha muerto su hijo, si "casi" lo ha conseguido.

Sin embargo, en vuestro mundo, cuando un niño hace las cosas "como el culo", porque no se ha esforzado una mierda, sus "papaítos queridos", le premian y le dan todos los caprichos, porque casi hace las cosas bien. Porque casi aprueba cuatro cinco asignaturas. Porque casi no tira el jarrón, que ha sido un accidente (no es que el niño fuera haciendo el gilipollas, nooo!!).
Y, quien dice de los niños, dice de los adultos. "Cruzo por donde me sale de los huevos, porque casi estoy en el paso de cebra". "Me salto el semáforo en rojo porque casi se estaba poniendo en verde. Llego al trabajo, o a clase, a la hora que se me antoja, porque acaba de empezar (es decir: casi no ha empezado)". "Dejo el trabajo sin terminar y me voy a casa porque casi es la hora de cerrar y casi he terminado". "Le doy a otro con el coche y le hago un bollo y un arañazo, pero no hago el parte porque casi no se nota". No bajo la música, que le molesta al vecino, porque casi no se oye". "No dejo de fumar y de beber porque casi no tengo vicios y/o casi no bebo ni fumo nada (quien dice beber y fumar, dice de tomar cualquier sustancia perjudicial)".

ETC, ETC, ETC...

No seas como los demás y nunca te conformes con el casi, o no pongas el casi como razón para nada. El casi nunca es valorable, independientemente de lo que te hayan inculcado los inútiles que te rodean. Casi hacer algo bien es hacerlo mal. No seas cobarde ni te inventes escusas. No transformes un "no lo he hecho" en un "casi lo he hecho".

Si quieres ser algo más de lo que eres ahora, nunca debes dejar que el casi sea algo importante, más allá de los chistes.

Rutina de los 4 Fantásticos (los de los leotardos no)

Después de probar y probar, y volver a probar y mezclar, e inventar, e imaginar, y lesionarme y recuperarme, y todo eso que implica entrenar en serio (pero sin cuidado), y lesionarme otra vez y más; he llegado a una conclusión, que no es más que la idea principal de la que partí cuando empecé a entrenar con pesos seriamente.

Creo que la mejor compra que he hecho, en cuanto a equipo de entrenamiento, en los últimos años, es una barra larga y muchos discos de entre 5 y 20 kg (además de un soporte para tenerlo todo recogido, porque no había quien pasase a la habitación).
Bueno, también fue importante la compra de unas planchas de goma encajables para el suelo (esas que vienen en cuadrados de 60x60 y de cuatro en cuatro), que no sólo me han salvado el suelo, más de una vez, cuando se me ha escurrido el peso, si no que es mejor cuando entrenas descalzo (cosa que recomiendo fervientemente) y cuando haces ejercicios tumbado en el suelo (press desde el suelo, levantamientos turcos, abdominales, yoga, estiramientos, la siesta, etc.). Y también fue muy buena compra un par de "muñequeras de fuerza", que han evitado que mi lesión de muñeca fuera más grave.

¿Por qué?
Pues porque, después de probar muuuuuchos programas de entrenamiento distintos, el que mejor resultado me ha dado ha sido el que solo tiene 4 ejercicios principales, en todas sus variantes y combinaciones: Levantar pesos desde el suelo, o sea, Pesos Muertos (el rey), Press (por encima de la cabeza y estando de pie, casi siempre), algún ejercicio de tirón (Cargadas, o sea "clean", Curl Tramposo, Curl invertido, Power clean, Clean/Snatch High Pull, Remo Alto, Remo, Dominadas, etc.) y, por supuesto, abdominales a montones y de todos los tipos, colores y sabores (casi siempre dolorosos). Y en este órden.

Sólamente una vez por semana, trabajo los famosos "Press de Banca", pero inclinado, y sentadillas con barra.

Estos no son los únicos ejercicios que hago, sólamente son los que utilizo para entrenar la fuerza máxima. Los demás días hago ejercicios calisténicos (flexiones, fondos, sentadillas normales, con salto y con una pierna, zancadas, más abdominales, el puente del luchador, dominadas, etc) "a puñaos", y también hago levantamientos de potencia olímpicos (los omnipresentes "Clean and Jerk", o "Dos Tiempos", con barra larga, y "Snatch", o "Arrancada", con mancuerna a una mano).
Y, muy a menudo lo combino todo en un entrenamiento en plan "lo que me apetezca hacer" y hago los ejercicios según se me vayan ocurriendo.

Pero, la clave de ganar fuerza y mejorar en todos los sentidos, he descubierto que está en que no falten esos ejercicios que he señalado:
- Coger pesos del suelo (con la espalda recta) y mucho mucho peso.
- Levantar pesos por encima de la cabeza, de todas las formas que se te ocurran.
- Manejar tu propio peso sin ningún tipo de dificultad (correr, saltar, trepar, hacer dominadas, sentadillas, fondos, etc), en todas las direcciones con rapidez y eficiencia.
- Fortalecer tu centro, es decir toda tu cintura (por delante, por detrás y por los lados), lo que mejorará tu postura, la salud de tu espalda, toda la fuerza en general, por no hablar de la respiración y la digestión.

Con este tipo de entrenamiento he ganado aproximadamente 5 kg de músculo en el último año y medio y he aumentado el peso en mis levantamientos más de un 40%, y eso teniendo en cuenta que he estado unos meses recuperándome de una lesión de cuello y no pude entrenar con peso.

Si no tienes imaginación o conocimientos sobre cómo variar estos ejercicios, te sugiero que empieces con los básicos:
- Peso Muerto normal: Bajando hasta tener los muslos paralelos al suelo y la espalda recta, o arqueada, los pies un poco menos separados de la anchura de tus hombros y las manos agarrando la barra también a la anchura de los hombros. Levantarse haciendo fuerza contra el suelo con las piernas y el resto del cuerpo se pondrá a trabajar sin que se lo digas. Nunca curves la espalda. Con este ejercicio trabajarás aproximadamente el 75-80% de los músculos del cuerpo. Si tus piernas son más cortas, o si te gustan más, puedes sustituirlos por sentadillas, pero no trabajan las manos ni los deltoides traseros, ni los dorsales, etc.
- Press sobre la cabeza o "militar": Con la barra a la altura del pecho, el agarre que te resulte natural, empujarla hasta estirar completamente los brazos. Aguanta un segundo arriba y baja el peso de forma controlada. Con este ejercicio trabajarás otro 15-20% de músculos que no trabajas con el anterior.
- Curl Tramposo: Como el curl de bíceps normal, que tanto les gusta a los "pimpines" de los gimnasios, pero poniendo aproximadamente el doble (o más) de peso que pondrías. Tendrás que levantarlo haciendo trampas, con todo el cuerpo, y bajarlo controlándolo tanto como puedas (sólo haces trampas para levantarlo, no para bajarlo).
- El anterior puedes sustituirlo por Curl Invertido: Pero con menos peso, ya que es un curl con las palmas de las manos hacia abajo, lo que hace trabajar mucho a los supinadores del antebrazo y pondrá a prueba tu agarre. Con estos dos últimos ejercicios trabajarás el resto de músculos que no habías trabajado antes.
- Abdominales: las que quieras, puedas, y cuanto más duras mejor.
- Si quieres hacer sentadillas con peso, pero no tienes soporte para colocarte la barra en los hombros, puedes poner todo el peso que seas capaz de levantar por encima de tu cabeza y hacer una serie larga de 20 o más repeticiones, para no perder los beneficios de este ejercicio. Pero al final de cada sesión. Además, te servirá de cardio, o para morirte del todo.

El patrón de series / repeticiones que sigo suele ser de muchas series y pocas repeticiones, trabajando con pesos de no menos del 80% del máximo. Muy a menudo hago 10 series de 3 repeticiones. Otras veces sólo 10-12 series de 1 repetición máxima. Una rutina que me funcionó muy bien al principio fue la de 5x5, y la sigo usando a veces, como entrenamiento de transición para recuperarme de una lesión.
Los descansos son entre 60 y 120 minutos, para mantener la tensión y acortar el tiempo de entrenamiento.
Con los ejercicios calisténicos, hago todo lo que me apetezca o hasta que no pueda más, pero procuro dejar una o dos repeticiones en reserva, en cada serie.

En el siguiente artículo, os explicaré una manera sencilla de averiguar con qué peso empezar a entrenar, para los que aun no lo saben.

Si te ves con ganas y fuerzas, puedes añadir los ejercicios auxiliares que quieras, por si quieres prestar especial atención a alguna zona en particular de tu cuerpo (más pantorrillas, más cuello, etc). Pero éstos hazlos antes de las abdominales.

Realizar distintas variaciones de los anteriores ejercicios, te servirá para hacer más completo el entrenamiento. Por ejemplo, los pesos muertos estando sobre una pequeña plataforma de unos 10 cm de alto, trabajan más las piernas; los pesos muerto "sumo" trabajan más los glúteos y los aductores y menos la espalda. El Press lateral a una mano, trabaja más el pectoral y el abdomen; el Press desde el suelo, es como el press de banca, pero con menos recorrido, por lo que trabajas más el tríceps; Si, en vez de curl, haces Clean, trabajarás más los deltoides y antebrazos, pero cargarás más la espalda; si haces remo alto, trabajarás mucho más los hombros, pero menos los bíceps.
Etc...

Busca información por tu cuenta, de buenas fuentes, y contrástala (que así aprendes mucho), para saber qué hacer y cómo. Si quieres, puedes preguntarme cualquier duda y te ayudaré todo lo que pueda.
Pero, con esos ejercicios, con los que no te hace falta nada más que el suelo, una barra y los discos que vayas adquiriendo según te vayan haciendo falta. Además, entrenar en casa te permite no tener que desplazarte, no tener horarios, no tener que esperar para hacer los ejercicios, no aguantar a los "flipaos", etc.

Recuerda que no te hace falta ni gimnasio ni mucho dinero para ponerte muy, muy, fuerte, y, si te hace ilusión, "muy cachas" (te aseguro que un cuerpo que levanta 50 kg más que al principio de entrenar, crecerá). Por supuesto, tendrás que comer montones de proteinas. Cuando te quieras dar cuenta, habrás cambiado más de lo que crees.

Pero, recuerda que luego tendrás que aprender a manejar tus poderes.

Saber Algo No Te Hace Sabio

¿No te ha pasado, alguna vez aunque sea, que cuando alguien te ha preguntado cómo se hacía algo o te ha preguntado una duda de algo, tu te has reído de él por no saberlo; ó, en vez de explicarle cómo se hacía, se lo has hecho sin darle explicaciones?

¿No te ha pasado alguna vez que porque tu sabías algo y los de tu alrededor no lo sabían tú te has creído el más listo?

¿No te ha ocurrido que cuando alguien no sabía algo, has mostrado de forma excesivamente abierta que tú "claro que lo sabías, faltaría más" y que el otro debería ser tonto o algo así por no saberlo, sea cual sea el dato o la habilidad, y sean cuales sean las circunstancias?

Bueno, pues si no lo has hecho tu, seguro que te ha pasado con alguien.
Sí... es que hay mucho "liiisto".

Pero, resulta que ese tipo de seres, que por desgracia son la mayoría, más temprano que tarde, se encontrarán con que les hacen lo mismo; o lo que habrá pasado es que ya se lo han hecho y, al sentirse ellos tontos, han querido hacer sentir así a otros (porque son así de majos).

¿Por qué hacen eso?
Pues por la razón de siempre: porque, aunque no lo reconozcan, saben que son unos ignorantes y unos inútiles, pero en vez de reconocerlo e intentar mejorar, lo que hacen es aprovechar la más mínima oportunidad que se les presenta para ponerse por encima de los demás y dejarlos en mal lugar.
Lo más triste de todo es que se sienten bien consigo mismos cuando lo hacen; se llegan a sentir superiores. ¡¡Se lo llegan a creer de verdad!!
Y, aunque sea por un momento, dejan de ser conscientes de que lo poco que valen.

Pero, esto tiene un peligro: que si esto se repite con la suficiente frecuencia o las suficientes veces, incluso puede producir que ese pensamiento de superioridad se generalice a todas las situaciones. O sea, alguno de esos que ha tenido la suerte de, muy a menudo o muchas veces, saber algo que otros no sabían, puede llegar a pensar que normalmente sabe más que los demás.
Es por esto que hay tanto listo. Es por esto que, con tanto listo, todo el mundo sepa de todo más que tú.

Básicamente, debes darte cuenta que si has adquirido un conocimiento que otros no saben, tienes dos opciones correctas: O debes compartir ese conocimiento con todo aquel que lo necesite, pero sin alardear. O debes guardarte ese conocimiento, pero sin demostrar que lo posees ni menospreciar al que no lo posee; porque no siempre conocerás todas las circunstancias que se han dado en la vida de ese otro para no poseer tal conocimiento, ergo, no tienes ningún motivo ni derecho para comportarte así. A no ser que seas un despreciable gilipollas. O sea, uno más de la sociedad.

Por desgracia este un error muy grave en el que mucha gente cae: tratar a los demás como inferiores ignorantes y no escucharles por dar por supuesto que saben menos que ellos, en todo.
Pero te recuerdo que se puede y se debe aprender de todo.

Cada uno sabe cosas distintas que otros porque tienen vidas distintas. Pero, sí, hay una gran mayoría que, a pesar de lo listos que se creen, son unos ignorantes y unos inútiles.

Así pues, recoge y atesora todo el conocimiento que puedas y, si tienes ganas y vocación, transmítelo bien. Pero, si no lo vas a hacer bien, cállate. Recuerda que el sabio, más que hablar, escucha.

Recuerda que es el perro el que guía a las ovejas y el hombre el que guía al perro. Pero el perro creerá ser más hombre que perro rodeado de perros, sin darse cuenta que es más oveja que hombre.
No seas un perro creyendo ser hombre.

Cuidado con tus nuevos poderes

Si has leído las cosas que he escrito, has ampliado la información por tu cuenta consultando otras fuentes y, lo que es más importante, si has puesto en práctica todos esos consejos y conocimientos; supongo que habrás notado resultados.

Entre los resultados que habrás notado están: pérdida de peso, aumento de la fuerza, de la resistencia aeróbica y muscular, mejor postura, ...

Pero entre los efectos que no reconocerás haber notado, están: aumento de la energía general, sueños extraños y, ahí es donde quería llegar, AUMENTO DE LA MALA LECHE.

Sí. Una cosa que no te cuenta nadie es que un cuerpo fuerte implica emociones fuertes.
Las emociones no son más que hormonas corriendo de un lado para otro dentro del cuerpo. Así pues, cuanto más fuerte es tu cuerpo, más fuerte son tus procesos hormonales. Ergo, más fuertes son las emociones.

Pero recuerda: "men sana in corpore sano". Es decir un cuerpo sano debe contener una mente sana y vice versa.

Si, además, "has abierto los ojos" (por primera vez o más aun), sabrás que la mayoría de lo que te rodea está mal, incluso tú mismo estás mal y, como tienes mucha más energía, en vez de ponerte triste, te cabreas. Porque sabes que se debe hacer algo para cambiarlo. Sabes que es algo que está delante de las narices de todo el mundo y que nadie mueve un dedo para hacerlo. Sabes que todo el mundo se queja en voz baja pero que no dicen nada cuando, donde y a quien deben decirlo.

¿Qué pasa? Pues que cada vez te cuesta más controlar tus "arranques" de mala leche. Que, es posible que últimamente tengas más dificultades con las relaciones sociales, o, por el contrario, tengas relaciones sociales más enriquecedoras (ya que lo ves todo más claro).
De todos modos no tengas muchas esperanzas o esperanzas muy elevadas en eso de las relaciones sociales, ya que ya sabrás que consisten todas en mentir. En este sentido, básicamente, no confíes en nadie y no te llevarás ninguna sorpresa.

Pero, a lo que iba, que te resulta más difícil controlarte.
Es normal, como sientes que te estás elevando por encima de donde estabas antes, y te das cuenta que casi todos los que te rodean están estancados porque, o no quieren mejorar, o quieren empeorar (por muy malo que te parezca esto, es cierto y hoy en día es casi la norma), te entran los mil demonios y, si no tienes cuidado con tu arrogancia, te creerás que te estás poniendo por encima de los demás...

No quiero decir que sea mentira, ya que, lamentablemente, estar por encima de la mayoría es bastante fácil, sólo hay que saber que se debe mejorar y tener ganas de hacerlo.
Lo que quiero decir es que, simplemente, aunque te des cuenta de todo eso; aunque, realmente estés por encima de la mayoría, debes tener cuidado de no parecerlo y/o de controlarlo.
¿Por qué?
Pues, porque como ya he dicho muchas veces anteriormente, para los que no te conozcan, es mejor que no se lleven una impresión errónea y confundan confianza con prepotencia. Aunque sigo manteniendo que es mejor caer mal al principio porque así se ahorra tiempo.
Y, para los que ya te conocían, de verdad, esos cambios serán bien aceptados y bienvenidos- Además, recuerda que lo único que estás haciendo es convertirte en una versión mejorada de tí mismo; en más de tu verdadero yo.
Muchos te pueden decir que para qué quieres ser más fuerte, o más listo, o que para qué vas a gastar tantas energías en plantearte cuestiones tan extrañas como el ¿por qué? de todo si nunca te van a hacer falta y menos ahora.
¡¡Pero es que eso es lo natural!!
Lo natural es estar sano, tener fuerza y resistencia de sobra, y ser consciente de absolutamente todo lo que te rodea (en el tiempo y el espacio) y aceptarlo humildemente, sin mentir; y tener el ansia de de querer aprovechar cada segundo de la vida en cosas que merezcan la pena recordar.

Lo que no es natural es ser cada día más débil, tener menos capacidad mental, ser menos consciente de todo, ser rastrero, envidioso y mentir de forma automática cada vez que se abre la boca y aburrirse.

Así pues, recuerda que debes aprender a controlar tus pulsiones y emociones, si no quieres que sean ellas las que te controlen a tí.
Piensa que no debe haber más hormonas que neuronas.

Y como cita final, piensa: "Aquel que vence a su enemigo es fuerte. Pero el que se vence a sí mismo es verdaderamente poderoso"

!Que sí, que vale! ¡Que eres muy guay!

Me pongo a hacer abdominales y soy el mejor del grupo.

Como he acertado una pregunta que ninguno del grupo sabía, ¿has visto que listo soy?.

Acabo de sacarme un dinerillo vendiendo cosas que me habían regalado, así que soy "un máquina" por las buenas ideas que tengo, y soy más listo que los otros.

Como soy tan super guay, hago que la gente me siga allá donde vaya.

El otro día, en clase, en el trabajo, etc. dije "tal cosa" y todo el mundo se rió un montón, porque soy super gracioso.

Como llevo una ropa tan chula, las chicas se acercan a admirarla y los chicos me dicen lo bien que me queda.

Como estoy delgadito y hago ejercicio, se me nota la "tableta de chocolate", o sea que soy atractivo y "estoy cachas".

Cada vez que salgo de fiesta (o sea: beber hasta que no pueda más y meterme toda la droga que pueda para poder sentirme libre de hacer lo que no me atrevo el resto del tiempo), aguanto más alcohol que mis amigos y, si me pongo pedo, soy un tío super enrollado.

..............Vamos, que soy la hostia.

O eso quiero creer.

¡¡PUES NO!! 
No eres la hostia ni mucho menos. Probablemente seas un mierda en todos los sentidos posibles de la expresión. Pero, claro, eso no se lo vas a decir a nadie. Eso solo lo saben los que de verdad te conocen y han vivido todas tus miserias, y saben que todo lo demás es fachada, pero hacen como si no se dieran cuenta.
Aunque, también es posible, que todos los que te rodeen sean tan gilipollas como tu y no se den ni cuenta.
La realidad es que estás acojonado de casi todo lo que te rodea, así que te creas una mentira como carta de presentación y, al final, te la crees hasta tú.


Punto uno: Si, de verdad quieres ser la hostia, lo primero que debes hacer es reconocer que no lo eres ni de lejos. Es más, deberías reconocer lo mierdoso que eres, así podrás empezar a dejar de serlo; lo que nos lleva a...


Punto dos: Si lo que quieres es hacer amigos/aliados, primero deberías mostrarte tal y como eres, sobre todo en lo malo, ya que, es lo que refleja, de verdad, lo que eres; si les gustas así, mejorará la opinión que tienen de ti, según vayan apareciendo tus cosas buenas. 
Si les caes mal, o no les gustas, mejor, porque será al principio y no al final.
Está escrito que "es mejor caer mal al principio, porque así se ahorra tiempo".
Si tu intención es sorprender o amedrentar a tus enemigos, mejor mostrarte débil al principio, así se confiarán y serán presa fácil para tu parte buena o fuerte.


Punto tres: Si tienes que contarle a alguien tus logros o cosas en las que sobresales, que sea a los que ya te conocen. Es decir, que sea a los que ya saben tus cosas malas o faltas, porque ellos comprenderán que no estás alardeando, si no compartiendo con ellos tu ilusión. Así, reforzarás la confianza.

Recuerda que no eres tan guay como a ti te gustaría que pensasen los demás, probablemente seas guay en lo que tu menos te crees, y quieras ser guay en lo que no serás nunca.
Básicamente, nunca será guay que te quieras parecer a aquello de lo que tienes miedo o aquello que no eres. Eso no es guay, es penoso.

Siempre será mejor pasarse de tonto y de humilde que pasarse de listo y de orgulloso.

Sentadillas Fuertes

Hey, hey!!

Quieres hacer sentadillas.
Pero, lo más probable es que tú, como casi todo el mundo en su casa, no tengas un soporte especial para sentadillas. O puede que, en el gimnasio al que vas a entrenar no tengan una "jaula de sentadillas". Y tú quieres trabajar las piernas de forma seria (machacarte a lo bestia, parecer un saltamontes, tener unos jamones como los de un gorrino de pata negra, etc.).
Pues os voy a contar algo:
¿Cuántas veces has necesitado en tu vida levantar un objeto pesado, sobre los hombros, desde la posición de cuclillas?.........
¿Alguna vez has visto alguien que tenga un trabajo "pesado" (albañiles, madereros, herreros, etc.) levantando las cosas desde los hombros? No.Las levantan como "pesos muertos", se las llevan a un hombro como un "clean", y las transportan así. O las levantan como "pesos muertos" y las transportan así. Y, si acaso, suben escaleras con ellas.

Yo mismo he sido "currito" y he hecho algunos trabajos pesados, además de llevar entrenando muchos años, y prácticamente nunca he tenido, o podido (porque no son manejables, no vienen con asideros, precisamente), levantar una esas pesadas cargas desde los hombros en cuclillas, si acaso he tenido que trasportarla a hombros (levantándola de un lado, metiéndome debajo y poniéndomela en un hombro) o he tenido que moverlas como "pesos muertos". ¿Por qué?
¡¡PORQUE NO ES UNA FORMA NATURAL DE LEVANTAR PESOS!!
Realmente no es un ejercicio tan funcional como dicen. Si lo que quieres es poder agarrar y levantar cosas más pesadas, pues agarra y levanta cosas pesadas.

Con eso no estoy diciendo que no debas hacer sentadillas. Ni tampoco estoy diciendo que no debas hacer sentadillas con peso. Todo lo contrario. Lo que digo es que no es tan importante hacer sentadillas con mucho peso. Porque hay otros ejercicios que puedes hacer para trabajar la fuerza y el volumen de las piernas, que no requieren soporte. Y, si lo que quieres es ganar fuerza general, hay otro ejercicio más completo (pesos muertos).

Muchos te dirán que haciendo muchas sentadillas sin peso, lo único que vas a conseguir es lesionarte las rodillas. Resulta que, todos los días, millones de personas en todo el mundo, se agachan en cuclillas y se levantan constantemente. Es la única forma en que los niños pequeños se agachan para cualquier cosa. Todos los primates lo hacen de forma natural. En varios países, sobre todo de Oriente y África, en vez de sentarse en sillas, se sientan "en cuclillas" y se levantan, y se sientan, y se levantan, ... una y otra vez.

Pero, curiosamente, todas esas personas que, a diario, hacen sentadillas como forma normal de sentarse y levantarse, tienen las rodillas muuucho más sanas que todos esos otros de los países "desarrollados" que, como están tan desarrollados, se sientan en sillas (que te joden las rodillas y la espalda, pero, claro, no tienes que agacharte, faltaría más!).

Hacer sentadillas no es malo para las rodillas, a pesar de lo que te hayan dicho "los expertos". Todo lo contrario, son buenas porque, no sólo fortalecen las piernas y todo el sistema cardiovascular, si no que flexibilizan todas las articulaciones desde la espalda baja hasta la punta de los dedos de los pies. Además, debido a la cantidad de esfuerzo que requieren, hacen que produzcas hormonas del crecimiento a espuertas, lo que hará que todos los demás músculos crezcan y que tus huesos estén más fuertes..

Cuando realizas sentadillas con peso sobre los hombros, es la espalda baja la que te va a limitar la cantidad de peso que puedes levantar, por lo que, a pesar de que focalizas el trabajo en las piernas, no podrás progresar más allá de lo que soporte tu espalda, o te romperás por la mitad.
Otra cosa para tener en cuenta cuando tienes que hacer sentadillas con peso es que dispongas o no de un soporte para dejar la barra a la altura adecuada y poder colocártela sobre los hombros, porque si no, el factor limitador será la cantidad de peso que puedas pasar por encima de tu cabeza para colocarlo sobre los hombros.
Además, cuando haces sentadillas pesadas, de verdad, necesitas un ayudante o unos soportes de seguridad, porque cuando ya no puedes levantar tanto peso, ¿qué haces con la barra? (vídeo: sentadillas fallidas).

Así pues, ¿cómo puedes trabajar la fuerza de las piernas de forma progresiva, con similares beneficios, sin soporte de sentadillas y cargando las piernas más de lo que te limita tu "clean" o tu espalda?
Básicamente con dos ejercicios (aunque hay más, por supuesto): Sentadillas con una pierna ("pistols") y sentadillas dividida con pierna trasera elevada ("rear foot elevated split squat"), éstas últimas también llamadas "sentadillas búlgaras" (bulgarian squats) o "sentadillas partidas rumanas" (romanian split squat).
Nombres aparte, estos dos ejercicios te van a permitir trabajar las piernas intensamente sin necesidad de tener tanto equipo disponible y evitando lesionarte la espalda.

Las sentadillas con una pierna, como ya dije anteriormente, hacen que cargues la pierna que trabaja con 3/4 partes de tu peso. Si quieres más información sobre ellas, puedes buscar en la red "one leg squats progression", "one leg workout", "pistol squats training", etc. (si se te da bien el inglés es muy fácil encontrar cosas, si no, es que deberías aprender). Lo peor de este ejercicio es que necesitas tener los tobillos y las rodillas sanos, ya que requiere mucha estabilidad y equilibrio, además de fuerza, claro.

Las sentadillas con una pierna y la otra apoyada son, por decirlo de alguna manera, el paso intermedio entre las sentadillas sin peso y las sentadillas con una sola pierna. En vez de explicarlas y que no te enteres (porque eres cortito, JaJÁ) te dejo un vídeo:  Rear Foot Elevated Split Squat 305x6.
Al realizar este ejercicio, la pierna que trabaja mueve un poco más de la mitad de tu peso, ya que la otra pierna está apoyada. Si, además, añades peso, con mancuernas o con una barra sobre los hombros, se convierte en un ejercicio muy fuerte para las piernas.
La ventaja de este ejercicio sobre el anterior, es que no requiere tanta concentración, ni tanto equilibrio, por lo que puedes centrarte en la fuerza.
Comienza sin peso añadido y, cuando seas capaz de hacer cuatro series de 15 repeticiones, por cada pierna, añade peso, poco a poco.
Notarás los resultados muy rápidamente, tanto en fuerza como en volumen.

Con estos dos ejercicios ya podrás trabajar tus piernas de forma seria, evitando el riesgo de lesión, siempre y cuando lo hagas con cuidado, y sin necesidad de gastarte más dinero en equipo.

Ya sabes, que si no entrenas en serio es porque no quieres.

Mira y Aprende

¡Qué jodidamente malo es el orgullo!

¿¡Sí o sí!?

Resulta que cada dos por tres te estás encontrando con seres varios que, no es que sean un poco mejores que tú en algo, si no que te dan mil vueltas (a veces, en todo!).

Que creías que eras muy fuerte, pues resulta que has conocido a alguien que, para calentar suavemente, hace lo que tú para entrenar duro, y te das cuenta que eres un mierda (porque lo eres, reconócelo, Já).
Que te crees muy inteligente, porque tienes una capacidad de procesamiento y de análisis soberbia, y resulta que te acabas de dar cuenta que tus mayores esfuerzos mentales, son los datos con los que juega alguien mientras se está pasando el Tetris en dificultad máxima, y mantiene una conversación con otra persona sobre la película que están viendo los dos (es cierto, además eres lerdito).
Que te crees muy habilidoso en cierta disciplina, porque llevas "nosecuantos" años practicándola y dices ser un experto, y conocerás a alguien que, cuando empezó, ya hacía esas supuestas "proezas" tuyas (síiii, si, también eres torpe).

ETC, Etc, etc...

Pero qué pasa, que, en vez de emocionarte porque has encontrado alguien de quien puedes aprender, te pones chulito y te niegas a reconocer que puedas ser inferior en algo (porque, claro, eres la ostia, no?). Al fin y al cabo, tus padres te lo han enseñado así. De todo lo que te ha pasado en tu vida tu no has tenido la culpa de casi nada ("casi", porque tu padre no iba a equivocarse, verdad?). Los medios de comunicación así lo dicen "porque lo que importa eres tú", "porque tú sabes lo que es mejor", etc.
Desde pequeñitos se les enseña a los niños que con cualquier cosita que hagan van a ser muy recompensados. Así pues, ¿para qué esforzarse más?
Y ya, como tengamos "una edad" más o menos avanzada, nadie que sea menor que nosotros nos puede enseñar nada. Faltaría más. ¿No? (De esto ya hablaré).

¿¡Cómo esas fuentes de "suprema sapiencia y sabiduría" iban a estar equivocados!?

¡¡PUES LO ESTÁN!! ¡¡Y MUCHO!!
¿Cual es el resultado?
Toda una generación de inútiles, débiles, torpes y estúpidos. Además de la modificación de comportamiento que ha supuesto para sus predecesores (que pasaron de ser gente que superó con esfuerzo e ingenio sus necesidades, a ser gente con necesidades educativas especiales).

Se ha pasado de tener el "tonto del pueblo" a tener "pueblos de tontos".
Se ha pasado de ser "el gordito del cole" a ser "colegios de niños con obesidad infantil" (o sea gordos, fofos e indisciplinados).
Y, sí, probablemente el cociente intelectual medio de la sociedad haya bajado bastante. Así como el nivel mínimo de conocimientos de casi todo el mundo.

Hoy día, lo "normal" es ser un ignorante.

El caso es que, a pesar de lo que te creas, SIEMPRE vas a aprender cosas. Porque la sabiduría no se encuentra en templos y cuevas escondidas de las montañas de "Nosedondeostias" (lugar muy adecuado para visitar en vacaciones...). La sabiduría está en TODAS PARTES.

SÍ. En todas partes.
Si sabes verla, claro.

Pero, como "ya lo sabes todo", ni te paras a darte cuenta de lo que estás "viendo". Así que estás "ciego" (y tonto, por extensión).

Todo "maestro", que de verdad lo sea, sabe que se puede aprender tanto de un "cinturón blanco" como de un 10º dan; es decir, de un novato y del mejor experto. Porque nadie lo sabe todo ni es el mejor en nada.

Recuerda dos fórmulas matemáticas de mi invención (ju, ju):

Ignorancia + Orgullo = Estupidez

Ignorancia + Humildad = Sabiduría


Así que, cada vez que estés delante de alguien que te supera en algo, no "te piques", y alégrate, porque será una ocasión para aprender y mejorar. Por eso, aprovecha esa ocasión. Si dejas que el orgullo tome el control, no reconocerás que puedas ser peor que otro y, en vez de mejorar, serás peor todavía, porque habrás añadido uno más a tu lista de errores y defectos.


El proceso de mejora parte de la base de que sepas que DEBES mejorar, de que NO ERES el mejor, de que aun te queda mucho por crecer, en todos los sentidos.
Siempre será así.

Cuatro Ejercicios que Seguro que No Haces

He aquí algunos de los ejercicios que la mayoría de la gente no conoce y/o no ha probado, pero que tienen una efectividad fuera de toda duda.
Por cierto que, en estas tan señaladas fiestas de excesos de cosas malas y carencias de cosas buenas, he estado probando mucho, mucho (un poquito demasiado, quizá?).
El caso es que, debido a tantísima cantidad de gilipolleces, de comida por todos lados y bebida y falsedades, mi estado de ánimo (ya violento de por sí), ha necesitado más desahogo de lo normal. Pero, resulta que estoy llenito de lesiones por todos lados, una de ellas reciente (tendón de Aquiles por pasarme con el peso en las sentadillas... JaJá!!), o sea hecho una mierda. Así pues, no he podido meterme caña ni con los levantamientos olímpicos, ni con pliométricos, ni con carreras por los caminos (el otro día creía que estaba mejor, corrí un poco bastante cuesta arriba, y al día siguiente cojeaba y veía estrellitas... por gilipollas!!), ni con sprints (ni de coña!!), como suelo, solía, hacer.
De esa manera, la única forma que se me ha ocurrido para aunar entrenamiento muscular completo y cardio, sin cargar mis áreas lesionadas, ha sido meterme muuuucha caña, muchos días seguidos, sin casi descanso, en los ejercicios sin pesas. Cada día he hecho algunos cientos de sentadillas, de flexiones, de abdominales de varios tipos, y muchas dominadas. Y entre las variaciones que he probado están estas, que son cojonudas para muchas cosas. Por supuesto no he dejado de lado las flexiones, las dominadas, las abdominales y las sentadillas "normales", pero me he acordado de que no había hablado de estos ejercicios que tanto me gustan.

Ahí van:

"Shiko" (Sentadillas Sumo):
Supongo que todos conoceréis el Sumo. Si no, deberíais.
Es un tipo de lucha ancestral que tiene una historia de un montón de años, y representa un combate entre dioses. Estos luchadores, a pesar de las apariencias, tienen una explosividad y una flexibilidad alucinantes, por no hablar de su fuerza.
Seguro que habéis visto imágenes de los luchadores levantando una pierna y dejándola caer contra el suelo para luego agacharse en una sentadilla con los pies abiertos. Eso es Shiko. Es un ejercicio que estos luchadores realizan como parte de su calentamiento diario (haciendo 100 o más), y durante toda la sesión (habiendo realizado varios cientos al día). Este tipo de sentadillas fortalece las rodillas, los glúteos, los aductores y casi todos los músculos de las piernas. Además flexibilizan toda la parte de la entrepierna y la cadera.
Aquí os dejo un enlace. Está en inglés, pero los movimientos son bastante claros (y los calzones que lleva el tipo son muy graciosos). De todos modos los luchadores japoneses levantan mucho más la pierna (algunos en un ángulo de 180º). Podéis buscar más información por vuestra cuenta, si de verdad os interesa.
Sentadillas Shiko
No estaría mal que intentases hacer 100 seguidas.

"T- Push Ups" (Fondos o flexiones en T):
Son un tipo de fondos en suelo que ya he nombrado en algún artículo, pero que no he comentado.
Básicamente consisten que, al terminar la extensión de brazos en los fondos normales, giramos el tronco y estiramos un brazo en el aire, de manera que quede vertical, dando la impresión de formar la letra T , tumbada. Trabajas todos los músculos de los fondos normales, y además, los deltoides posteriores y los músculos de la cintura.
Ahí tenéis un enlace. El tío que lo explica se le ve que es un flipaete (porque no creo que haga falta fardar de abdominales, ni de venas en el cuello para explicar eso), pero el mono de la presentación mola, y el movimiento está claro. Como se ve en el vídeo, se pueden hacer con mancuernas para mejorar los resultados. Sin mancuernas es igual, pero más fácil: Fondos en T. %0 seguidas no está mal.

"Gorilla Pullups" (Dominadas gorila??):
Ejercicio muy completito también, en el que aparte de trabajar los dorsales, bíceps, deltoides posterior y antebrazos, añades stress a los músculos abdominales. Además, curiosamente, al contraer las abdominales más intensamente, te costará menos elevarte, pero te cansarás más. Con que hagas 15 seguidas no estaría mal.
Aquí el enlace: Gorilla Pullups. El perro es gracioso. Puedes hacerlas cambiando el agarre, como en las dominadas normales.

"Turkish Get Ups" (Levantarse a lo turco??):
Ejercicio difícil de realizar, ya que debes mantener la concentración y el equilibrio constantemente, además de la cantidad de músculos que trabajas. Cuanto mayor sea el peso, más difícil e intenso, lógicamente. Es decir, recomendable 100%. Empieza con muy poco peso (5-10 kg), para aprender bien el movimiento, porque como se te vaya la mancuerna, te puedes dislocar el hombro o se te puede caer y romper algo (tu cabeza, por ejemplo). Prueba a estar 5 minutos haciendo sólamente este ejercicio, alternando brazos, concentrado; es muy divertido (y muy duro, Juá).
Enlace:Turkish get ups

Y nada más, por ahora.
Estos son sólo unos poquitos de tantos y tantos ejercicios y variaciones que existen para pasárselo bien mientras entrenas y añadir variedad.

Recuerda que siempre es mejor añadir variedad para conseguir calidad.
No dejes de entrenar, si ya has empezado; y, si no has empezado, EMPIEZA YA!!
Y no dejes que las lesiones te impidan entrenar. O, mejor dicho, no pongas como excusa que tienes un tobillo jodío (o el cuello) para no hacer nada de nada.
JAJÁ!!