Si estás leyendo esto, a estas alturas, casi seguro que sueles leer este blog (¡¡¡Qué Bien!!!).
Si eres nuevo y has encontrado este artículo, igualmente ¡¡¡qué bien!!!
O sea, que sueles ser de los que quieren aprender trucos para mejorar su entrenamiento sin gastarse un pastizal en equipo, en gimnasios y en chorradas y lo que te importa realmente es hacerte más fuerte en todos los sentidos, CRECER.
¿No?
Pues, resulta que puedes montarte un gimnasio, efectivo, pero nada cómodo ni bonito, que además es muy barato y se puede guardar casi en cualquier sitio.
Primero, Sentadillas en Casa
¿Cómo podemos hacer sentadillas, sin ningún riesgo de quedarte atascado abajo sin poder levantarte?
Ve a un megastore (almacén) de bricolaje y construcción barato (porque hay uno muy famoso, pero no de tan buena calidad con el logotipo verde y un nombre que es una combinación de nombre de afroamericano de película y mago de mitología, pero es muy caro). Busca unas borriquetas (o caballetes, si eres muy delicado con la semántica) metálicas plegables.
Estos aparatos suelen ser muy resistentes y bastante grandes. Las que yo compré, miden unos 90 cm de largo y unos 75 cm de alto, y cada una soporta (según pone en la caja) hasta 250 kg (no está mal).
Las mías, el par, me costaron unos 25 euros.
Bueno, pues para las sentadillas, pones la barra encima bien cargada; te metes debajo, en cuclillas, y arrancas desde ahí la sentadilla.
Este tipo de sentadillas se suelen llamar "sentadillas concéntricas" y en inglés también se les llama "Bottom possition squats". Son mucho más duras que las sentadillas habituales, porque tienes que aprender a colocarte correctamente debajo de la barra, y porque partes desde abajo, por lo que no podrás aprovecharte del reflejo elástico de los músculos como con las sentadillas normales; así pues, tendrás que activar todas las fibras musculares que te hagan falta desde cero.
Otra ventaja, es que si llega un momento en que no puedes hacer más, no te quedas atascado abajo, sin poder subir, si no que dejas la barra tranquílamente en las borriquetas, y punto.
Ésto te puede servir para buscar tú sólo tu peso máximo sin riesgo y sin ayuda.
Si ves que la altura a la que se queda la barra es demasiado baja para tí, puedes suplementarlas con trozos de madera largos o con lo que se te ocurra; pero recomiendo los trozos de madera, que como es semiflexible, el peso se repartirá más adecuadamente. Luego los trozos los puedes asegurar a las borriquetas de varias formas (tornillos, cuerdas, cinta americana, chicles, mocos, etc.).
Otra utilidad de las borriquetas es como barras paralelas para hacer fondos, para hacer remo invertido, para hacer las "L-sits", para hacer los "Front Lever", etc.
¡Y cuando termines de usarlas, las pliegas y las guardas en cualquier sitio!(Debajo de la cama, detrás de la puerta, en el maletero del coche, ...)
Otra herramienta para entrenar en casa, que recomiendo fervientemente, requiere un poco de trabajo, pero merece la mucho la pena (además, el mero hecho de hacerlo te servirá de entrenamiento o de calentamiento).
En el mismo almacén de construcción y bricolaje, encuentra una traviesa de madera barata o algún tipo de tablón, tarugo, etc. Yo encontré una de oferta, por 9,90 euros, de 122 cm de largo, 20 cm de ancho y 10 cm de espesor.
Con ayuda de una cinta métrica, un lápiz, un serrucho y la habilidad sobrehumana de realizar divisiones con decimales, lo cortas en cuatro trozos iguales. Así pues, se quedan unos trozos de 30,5 cm de largo y 20 cm de ancho.
Con estos cuatro trozos, ¿qué puedes hacer?:
- Usando dos o cuatro, los puedes utilizar como plataforma para Pesos Muertos Elevados (el mejor ejercicio para fuerza pura y dura de cuerpo entero). Más separados, pueden usarse para Pesos Muertos Elevados Sumo (glúteos y aductores).
- Con dos de ellos bajo los discos, se pueden realizar Floor Press, porque así no tendrás problema para meterte debajo.
- También con dos de ellos bajo los discos, podemos hacer "Rack Pulls", que es como los pesos muertos, pero desde más arriba, disminuyendo la dificultad y así pudiendo aumentar o el peso utilizado o la ejecución técnica. De esta manera podremos poner también dos trozos de madera, uno sobre otro, aumentando la altura de la barra.
- Puedes usarlos también para hacer flexiones profundas, tanto en el suelo como haciendo el pino, aumentando la dificultad debido al mayor recorrido. Éste ejercicio es el complemento ideal para después los Floor Press.
Para mayor seguridad, yo clavé trozos de listón de madera, en los extremos de dos de los trozos, para evitar que los discos rueden fuera cuando los dejas sin mucho cuidado.
Puedes ponerles una capa de goma, para evitar ruidos y mejorar el amortiguado. O puedes pintarlos de colores si te hace ilusión.
Cuando termines de usar los trozos de madera, puedes guardarlos casi en cualquier sitio (yo los tengo detrás de la puerta.
De esta manera, tienes todo un gimnasio, pero no tienes los grandes aparatos comiéndote sitio. Así puedes utilizar el espacio para hacer tranquílamente tus ejercicios calisténicos, yoga (que recomiendo fervientemente), Tai-Chi, Bailes de Salón, o practicar movimientos de Artes Marciales, o lo que te de la gana!!
Y, de momento, ya está.
Si se me ocurren más cosas o se os ocurren a vosotros, tendremos que compartirlas.
Así que, ENTRENA!!
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