Herramientas Para Entrenar VII. Sentadillas en Casa sin Ayuda y el Gimnasio Plegable

Si estás leyendo esto, a estas alturas, casi seguro que sueles leer este blog (¡¡¡Qué Bien!!!).
Si eres nuevo y has encontrado este artículo, igualmente ¡¡¡qué bien!!!
O sea, que sueles ser de los que quieren aprender trucos para mejorar su entrenamiento sin gastarse un pastizal en equipo, en gimnasios y en chorradas y lo que te importa realmente es hacerte más fuerte en todos los sentidos, CRECER.
¿No?

Pues, resulta que puedes montarte un gimnasio, efectivo, pero nada cómodo ni bonito, que además es muy barato y se puede guardar casi en cualquier sitio.

Primero, Sentadillas en Casa
¿Cómo podemos hacer sentadillas, sin ningún riesgo de quedarte atascado abajo sin poder levantarte?
Ve a un megastore (almacén) de bricolaje y construcción barato (porque hay uno muy famoso, pero no de tan buena calidad con el logotipo verde y un nombre que es una combinación de nombre de afroamericano de película y mago de mitología, pero es muy caro). Busca unas borriquetas (o caballetes, si eres muy delicado con la semántica) metálicas plegables.
Estos aparatos suelen ser muy resistentes y bastante grandes. Las que yo compré, miden unos 90 cm de largo y unos 75 cm de alto, y cada una soporta (según pone en la caja) hasta 250 kg (no está mal).
Las mías, el par, me costaron unos 25 euros.

Bueno, pues para las sentadillas, pones la barra encima bien cargada; te metes debajo, en cuclillas, y arrancas desde ahí la sentadilla.
Este tipo de sentadillas se suelen llamar "sentadillas concéntricas" y en inglés también se les llama "Bottom possition squats". Son mucho más duras que las sentadillas habituales, porque tienes que aprender a colocarte correctamente debajo de la barra, y porque partes desde abajo, por lo que no podrás aprovecharte del reflejo elástico de los músculos como con las sentadillas normales; así pues, tendrás que activar todas las fibras musculares que te hagan falta desde cero.
Otra ventaja, es que si llega un momento en que no puedes hacer más, no te quedas atascado abajo, sin poder subir, si no que dejas la barra tranquílamente en las borriquetas, y punto.
Ésto te puede servir para buscar tú sólo tu peso máximo sin riesgo y sin ayuda.
Si ves que la altura a la que se queda la barra es demasiado baja para tí, puedes suplementarlas con trozos de madera largos o con lo que se te ocurra; pero recomiendo los trozos de madera, que como es semiflexible, el peso se repartirá más adecuadamente. Luego los trozos los puedes asegurar a las borriquetas de varias formas (tornillos, cuerdas, cinta americana, chicles, mocos, etc.).

Otra utilidad de las borriquetas es como barras paralelas para hacer fondos, para hacer remo invertido, para hacer las "L-sits", para hacer los "Front Lever", etc.
¡Y cuando termines de usarlas, las pliegas y las guardas en cualquier sitio!(Debajo de la cama, detrás de la puerta, en el maletero del coche, ...)

Otra herramienta para entrenar en casa, que recomiendo fervientemente, requiere un poco de trabajo, pero merece la mucho la pena (además, el mero hecho de hacerlo te servirá de entrenamiento o de calentamiento).
En el mismo almacén de construcción y bricolaje, encuentra una traviesa de madera barata o algún tipo de tablón, tarugo, etc. Yo encontré una de oferta, por 9,90 euros, de 122 cm de largo, 20 cm de ancho y 10 cm de espesor.
Con ayuda de una cinta métrica, un lápiz, un serrucho y la habilidad sobrehumana de realizar divisiones con decimales, lo cortas en cuatro trozos iguales. Así pues, se quedan unos trozos de 30,5 cm de largo y 20 cm de ancho.

Con estos cuatro trozos, ¿qué puedes hacer?:
- Usando dos o cuatro, los puedes utilizar como plataforma para Pesos Muertos Elevados (el mejor ejercicio para fuerza pura y dura de cuerpo entero). Más separados, pueden usarse para Pesos Muertos Elevados Sumo (glúteos y aductores).
- Con dos de ellos bajo los discos, se pueden realizar Floor Press, porque así no tendrás problema para meterte debajo.
- También con dos de ellos bajo los discos, podemos hacer "Rack Pulls", que es como los pesos muertos, pero desde más arriba, disminuyendo la dificultad y así pudiendo aumentar o el peso utilizado o la ejecución técnica. De esta manera podremos poner también dos trozos de madera, uno sobre otro, aumentando la altura de la barra.
- Puedes usarlos también para hacer flexiones profundas, tanto en el suelo como haciendo el pino, aumentando la dificultad debido al mayor recorrido. Éste ejercicio es el complemento ideal para después los Floor Press.

Para mayor seguridad, yo clavé trozos de listón de madera, en los extremos de dos de los trozos, para evitar que los discos rueden fuera cuando los dejas sin mucho cuidado.
Puedes ponerles una capa de goma, para evitar ruidos y mejorar el amortiguado. O puedes pintarlos de colores si te hace ilusión.
Cuando termines de usar los trozos de madera, puedes guardarlos casi en cualquier sitio (yo los tengo detrás de la puerta.

De esta manera, tienes todo un gimnasio, pero no tienes los grandes aparatos comiéndote sitio. Así puedes utilizar el espacio para hacer tranquílamente tus ejercicios calisténicos, yoga (que recomiendo fervientemente), Tai-Chi, Bailes de Salón, o practicar movimientos de Artes Marciales, o lo que te de la gana!!

Y, de momento, ya está.
Si se me ocurren más cosas o se os ocurren a vosotros, tendremos que compartirlas.

Así que, ENTRENA!!

Levantamientos Olímpicos y Cómo NO Soltar la Barra

En anteriores entradas he recomendado fervientemente la práctica y realización de los levantamientos olímpicos como parte de un entrenamiento serio.

Pero, me he dado cuenta también del auge de determinado movimiento de fitness y de que la gente se está empezando a flipar demasiado con ello.

En ese movimiento, que se está poniendo tan de moda (ya que tienen una campaña de márqueting super güay y todos los que salen están super en forma y son super atractivos, y visten super güay, etc.), tienen programas de entrenamiento diario ("wod": workout of day) en los que abundan series de altas repeticiones con levantamientos olímpicos de largo recorrido.

Eso, para empezar, no tiene mucho sentido. Porque, los movimientos olímpicos son así para poder levantar grandes cargas, una o dos veces, aprovechando el impulso y fuerza de todo el cuerpo. Si haces muchas repeticiones con poco peso, lo más probable es que termines realizando mal los movimientos y, o no te des ni cuenta o te lesiones. No quiero colgar videos de levantadores olímpicos lesionándose en medio de un levantamiento porque no me parece ni gracioso ni agradable.

Otra cosa muy importante es que para realizar esos levantamiento con total corrección y efectividad hace falta el material adecuado. Sin una barra olímpica con sus puertos de carga rotatorios, necesitas mucha más fuerza para levantar el mismo peso, por no hablar de que la propia fuerza del giro de los discos hará que el impulso se desvíe hacia fuera. Sin unos "bumper plates", o sea discos botantes, y un suelo especial, ni se te ocurra soltar la barra desde arriba, porque te cargas el suelo y hasta es posible que la barra.

Además, si lo que quieres es realizar un ejercicio en muchas repeticiones para ganar resistencia muscular, hay muchas otras opciones más seguras y efectivas.

Con esto no te estoy diciendo que dejes de realizar levantamientos olímpicos, lo que te estoy diciendo es que te adaptes y lo hagas bien.

Como supongo que ninguno tenemos una barra olímpica y unos bumper y una plataforma de levantamiento, hay alternativas.
La más sencilla es poner, en tu barra estandar, discos, no muy grandes, de 10 kg como mucho. De esta manera, al ser el diámetro más pequeño, la fuerza centrípeta del giro del disco no hará tan difícil el levantamiento (te aseguro que es más difícil levantar en power clean una barra con dos discos de 20 kg que con cuatro de 10 kg, a pesar de ser el mismo peso) y el riesgo de lesionarte la muñeca es menor.
Otra opción muy sencilla es utilizar mancuernas. Es mucho más efectivo en cuanto a activación de fibras musculares, porque tendrás que estabilizar el peso en cada mano. Necesitarás menos peso, porque es más difícil. Pero, será necesario que dispongas de un buen surtido de discos para poder levantar pesos aceptables; las mancuernas deben tener el puerto de carga suficientemente largo para cargarlo adecuadamente; y los seguros deberán ser "seguros de verdad" para que no salgan los discos disparados por la habitación, por la ventana, contra tu perro, etc...

Mi recomendación es que, para realizar "snatch", que es el de mayor recorrido, utilices una mancuerna. Sí, una sola. así podrás cargarla mucho más y seguirás recibiendo los beneficios de este ejercicio (a saber: potencia coordinada desde la planta de los pies hasta la punta de los dedos de las manos). Por supuesto, puedes intentarlo con dos mancuernas, pero es mucho más difícil (de todos modos pruébalo, .... cuanto más difícil, mejor!) y necesitas más material.
La otra opción es utilizando la barra grande. Lo que pasa aquí es que no podrás trabajar hasta el máximo peso, porque luego tienes que aprender a bajarlo (de esto hablo más abajo). Puedes trabajar el Snatch con pocos pesos como series de calentamiento, y así podrás concentrarte en utilizar la técnica correcta.

Para el "power clean" o el "clean and push press", yo utilizo la barra con todo el peso que puedo en discos lo más pequeños posibles. Como son movimientos de corto recorrido hay menos impulso de giro en los discos. Y hay pocas cosas más satisfactorias que levantar por encima de la cabeza un montón de kilos; te sientes bien, te sientes fuerte, te sientes menos mierda hasta que te das cuenta de que con ese peso calientan algunos cuando está lesionados.

Ahora viene lo de NO soltar la barra.
Para empezar, digo lo mismo que antes, no podrás llegar a entrenar con tu máximo peso, porque luego tienes que bajarlo de forma controlada. No obstante, en vez de series de 1 o 2 repeticiones, podrás y denerás hacer mayor cantidad de series y de 3 a 5 repeticiones, con menos peso.

¿Cómo lo hacemos?
Lo que mejor me ha funcionado a mí siempre, y creo que es la forma más lógica, es:
Según tienes la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados, bájala controladamente hasta los hombros. Desde ahí, gira los codos rápidamente hacia arriba e intenta bajar controladamente la barra para recibirla sobre los muslos en la postura de un cuarto de sentadilla.

Al principio te resultará doloroso y distinto, pero debes practicar con poco peso para aprender bien esa técnica.
Esto te evitará muchos sustos (y broncas de tu madre, mujer, casero/a, etc.).
Por si acaso y por supuesto, utiliza algún tipo de esterilla, tablas, o algo para proteger el suelo.

Recuerda que no debes dejar de hacer algo porque veas que es difícil, DEBES HACERLO PORQUE ES DIFÍCIL!!!!

Elije el Camino Difíicil, Por Favor!!

Vivimos en un mundo blando, fofo.
Por tanto la mayoría de los seres que pueblan ese mundo (o sea, la gente) son blandos, fofos.
En todos los sentidos.

Se busca, en exceso la comodidad.
Pero se evita, en exceso, la dificultad.
Se procura conseguir, por todos los medios y a todas horas, el placer.
Pero se intenta evitar, de cualquier forma posible, el dolor.

Hay que tener todas las luces encendidas, aunque no hagan falta porque no estás leyendo, estás viendo la puta tele. En invierno hay que poner la calefacción a lo bestia, aunque tengas que ir en manga corta y no puedas dormir de lo sudado que estás. En verano hay tener el aire acondicionado (en el coche, en casa, en los centros comerciales, en los edificios del estado, ...) tan fuerte, que terminas resfriándote.
El teléfono hay que llevarlo encima a todas horas "por si te llaman o si te pasa algo" y tiene que ser un teléfono de última generación, con pantalla táctil (porque apretar las teclas no mola tanto como frotar el aparatito como si fuera cierta parte de la anatomía de tu pareja) y conexión a Internet (aunque no la uses para cultivarte si no para mandar y recibir constántemente payasadas y subnormalidades "porque te sale gratis" y eres gilipollas!!), aunque el teléfonito tengas que llevarlo en el bolso porque no cabe en ningún otro sitio.

Hay que ir en coche a todas partes, porque andando te cansas, ¡aunque esté el combustible más caro que la leche, los huevos o la cerveza!, y cualquier revisión o reparación te salga por un ojo.

Hay que apuntarse a un gimnasio, porque en casa no puedes entrenar igual porque hacer flexiones y abdominales y pesos muertos, no mola tanto como meterte en una maquinita reluciente y fingir que estás esforzándote con tu ropita y complementos nuevos (dónde va a parar entrenar super guapo/a frente a un espejito con una maquinita super guay, que entrenar en pantalones cortos, o sin ellos, y descalzo en tu casa con tu música y, a ser posible con un buen amigo, y sin subnormales alrededor).

La comida tiene que ser blandita y tiene que ser rápida de preparar, porque no te gusta masticar tanto y porque siempre tienes prisa (porque eres tonto).

No se le pueden dar voces ni bofetadas a los niños porque les puedes causar un trauma infantil y, por lo visto, si el día de mañana violan y matan a golpes a alguien es por falta de afecto y no por exceso de consentimiento y falta de normas (pobrecito él).

¿¡PERO QUE OSTIAS PASA!?

Se ha llegado a tal extremo de absurdez que el ganado que es ahora mismo "la gente" ni siquiera es consciente de lo que piensa o siente.

¡¡TÚ NO DEBES SER ASÍ!!

Si de verdad quieres ser más, debes exigirte más.
El camino fácil no te aporta beneficios, si no pérdidas. No has tenido que superarte en nada y, por tanto, no has mejorado en nada, y además perderás el doble de tiempo porque tendrás que hacerlo una y otra vez para conseguir algo decente.

El camino difícil siempre tiene muchas más ganancias. Independientemente de si llegas o no hasta el final, el mero hecho de recorrerlo es un reto. Cada paso que consigues dar en esa dirección en un logro. Cada vez que te caes es una oportunidad para levantarte con más energía. Cada golpe que te llevas, es una enseñanza que adquieres.
El dolor que puedas sentir es pasajero, pero siempre será más dulce el placer, aunque sea poco, que sientas después. La enseñanza es para siempre.

Todo en la vida debe ser como el entrenamiento, y el entrenamiento debe ser como todo en la vida. Debes enfrentarte a dificultades voluntariamente y exigirte lo imposible, porque cuando se te presente una dificultad inesperada será mucho menos difícil.
Vete siempre primero a por lo más difícil, a por lo más duro, a por lo más doloroso e insoportable y el resto será como un paseo por el parque.

Procura ir a menudo cuesta arriba. Así, cuando vayas en llano, te parecerá cuesta abajo. Y llegará un momento en que las cuestas abajo no te gustarán.

Crece.

Press Banca SIN BANCA: Redescubriendo el Press en el Suelo

Entrenas en casa y tienes muy poco presupuesto y/o espacio.
Quieres entrenar la fuerza de empuje horizontal, o sea, press de pecho, o "empujar palante", y las flexiones se te quedan chicas.
Sólo estáis tú, tu barra con sus discos, el suelo y tu imaginación.

¡¡Tienes ansias de tumbarte boca arriba y levantar una barra con "muchimmos kilos" a to estrozo!!

No tienes ni banco ni soporte para la barra...
Ni puedes tenerlo...
Ni quieres...

Ehem!!...

¡Coño! Pues haz lo mismo que hacían los forzudos de hace chorrocientos años, antes de inventarse el "Press de Banca", los esteroides, las mallitas para marcar musculitos e incluso antes de inventarse el mero hecho de que los "media hostias" fueran a los gimnasios para hacer brazos y pecho y que parecieran algo en camiseta de tirantes (aparte de un subnormal en ropa interior).

El Press de Suelo ("Floor Press" in english, in case of you looking for more information).

El press de suelo te ofrece una solución casera muy buena para trabajar la fuerza de empuje, sin necesidad de equipamiento, aparte de la barra, los pesos y un poco de suelo; porque, supongo que suelo sí que tendrás.

El único requisito, es que debes poder pasar y tumbarte por debajo de la barra, estando ésta en reposo, para lo que necesitarás o tener unos discos muy grandes, o estar muy delgado o elevar la barra y los discos de alguna forma (con varios libros, trozos de madera, varias capas de acolchado para el suelo, un par de sillas pequeñas, o incluso con unas pequeñas borriquetas para sostener el coche, etc...).
Si de verdad quieres hacerlo, le echarás imaginación y se te ocurrirá algo.

Ahí os dejo un vídeo de un entrenador de los buenos, de verdad, explicando la forma correcta y fácil de hacer el ejercicio; pero, como casi todo, está en inglés. Si no te enteras de lo que dice, no te preocupes, porque es más o menos lo que te estoy contando aquí. Eso sí, fíjate bien en cómo se lleva la barra a la altura del pecho y cómo realiza el ejercicio. Por cierto que, si no me equivoco, para la demostración, ese tío está moviendo fácilmente 100 kg... Es respetable.

Enlace vídeo: Floor Press

Y este soy yo haciéndolo en mi casa, con muy poquito peso para que se vea bien la técnica.
Press Suelo

Los puntos importantes del Press de Suelo son:
- Hacer una pausa de unos dos segundos en la posición baja del ejercicio, con los codos apoyados en el suelo, para relajar la tensión muscular. Es decir, no rebotar.
- En la posición baja, cojer aire y entonces empujar, apretando con todo lo que tengas, soltando el aire hacia el final del ascenso.
- Cuando llegues a la posición más alta, no levantes los hombros del suelo, así perderías estabilidad y podrías lesionarte; mantenlos siempre pegados al suelo.
- Bajar la barra léntamente hasta apoyar los codos. Si la dejas caer, te puedes hacer mucho daño en codos y muñecas.

Te preguntarás que cómo puede ser eficaz si no tiene el mismo recorrido que un press banca normal.
Precisamente por eso es tan eficaz. Como los brazos parten desde un ángulo neutral con respecto a los músculos pectorales (es decir, que el pectoral no está estirado), no cuentas con la ayuda de el "reflejo de estiramiento", es decir, no cuentas con la ayuda que te da el primer impulso que se produce de forma refleja desde la posición estirada hasta la posición neutral.
De esta manera, debes activar las fibras musculares hasta esa posición y hasta que la barra comience a elevarse.
Además, como debes pausar entre repeticiones, debes relajar los músculos y, en la siguiente repetición, volver a activarlos. Así que no puedes hacer rebotes que te ayuden.
Repito: Debes pausar, si no, es hacer trampas y perderás los beneficios de este ejercicio.

Te recomiendo que incluyas algunas series de flexiones profundas (entre bloques, o entre sillas, etc.) o fondos en paralelas profundos, para estirar bien el músculo y que no se acostumbre al movimiento parcial, al final de ese mismo entrenamiento o en otro. Es decir, para completar y redondear los beneficios. Y, después de cada sesión, estiramientos de la zona trabajada.

Te darás cuenta que, si realizas correctamente el ejercicio, tendrás que utilizar menos peso que en un press banca normal, precisamente por lo anterior, además de que no te da la misma seguridad que cuando ves los soportes por encima de tu cabeza para frenar la barra.

Otra de las ventajas de este ejercicio es que como empiezas el movimiento en la parte concéntrica (o sea, abajo), si no puedes levantar el peso por lo que sea, sólo tienes que dejar la barra donde estaba y no hay peligro.

Es posible que no te resulte tan atractivo como un press banca normal, en un banquito nuevo, reluciente y de diseño. Pero, si lo que quieres es entrenar de verdad y conseguir resultados, no tienes más opciones y no eres gilipollas, podrás practicar este ejercicio que, te aseguro, es muy efectivo.

Ya sabes que el que quiere hacer algo, si no encuentra la forma de hacerlo, al menos se esforzará por conseguirlo.

¡¡No seas llorica y entrena!!

Entrenar con Poco Peso: Las Triseries

Seguro que muchos de vosotros estáis en esa situación en la que tenéis muy poco peso para entrenar, ya sea por falta de dinero, por falta de recursos, por falta de ganas, o por lo que sea.
Seguro que tu solución más rápida habrá sido aumentar el número de repeticiones. Pero sabrás que así lo único que harás será aumentar la resistencia del músculo. Sí, ya sé que estarás notando un aumento considerable en la masa del músculo, pero eso es debido a los depósitos energéticos que están creciendo, y no a que estés más fuerte (bueno, a lo mejor un poquito sí).

Sin embargo, deberías dedicar unos ratitos a ser más imaginativo y cambiar los ejercicios en vez de simplemente aumentar el número de repeticiones. Ese par de mancuernitas irrisorias sí que te pueden servir de algo.
Para eso, entre las múltiples soluciones que hay, están las TRISERIES.

Una triserie es, básicamente, hacer tres series (¡Caramba, qué sorpresa!), una detrás de otra sin descanso entre ellas, y cada una de un ejercicio distinto, pero trabajando el mismo grupo muscular, y entre 5 y 10 repeticiones cada una y con el mismo peso.
La cuestión aquí es fatigar el músculo de forma que esté cansado a la hora de hacer el tercer ejercicio.
El truco para conseguirlo está en utilizar los recorridos y/o las intensidades. Más o menos, es algo así como: primero la parte difícil, segundo la parte fácil, y tercero todo el recorrido. O también, utilizando primero el ejercicio más difícil, segundo el más fácil y tercero el de dificultad media.

Por ejemplo, para trabajar hombros con las triseries, disponiendo solamente de una barra y un par de discos ligeros (total aproximado: 16 -30 kg). Podrías hacerlo de la siguiente manera:
- Remo al mentón, con agarre más separado (usarás el mismo agarre durante toda la triserie, y no soltarás la barra hasta el final). Realizas 6 repeticiones, e inmediatamente continuas con...
- Press militar, otras 6 repeticiones, y terminas con...
- Snatch, sólo de brazos, sin impulso de piernas, 6 repeticiones.

Haz un descanso de 60 - 90 segundos entre triseries, y realiza entre 3 y 4 triseries.
No te pases entrenado con las triseries, porque es muy fácil realizar mucha carga de trabajo en poco tiempo, pasarte de machote, y al día siguiente tus músculos te lo van a recordar de una forma bastante dolorosa.

La intención es estimular el mayor número posible de fibras musculares, variando la intensidad y/o el ejercicio, de manera que cuando realizas el tercer ejercicio tus músculos están más fatigados de lo que deberían para entrenar con ese peso. Cuantas más fibras musculares estimules, mayor esfuerzo realizas y mayor el crecimiento.

Aquí te pongo otros ejemplos de triseries para que te sirvan de inspiración.
En todos los ejercicios, si no se te ocurre nada, puedes realizar la variación de los recorridos:
1º desde arranque hasta la mitad del recorrido,
2º desde la mitad del recorrido hasta el final,
3º todo el recorrido completo.
Aparte de eso, te dejo algunas ideas:

Pecho:
- Sin banco ni rack: Flexiones con los pies elevados + Flexiones con las manos más altas que los pies + Flexiones normales.(Por supuesto, puedes y debes añadir peso)
- Más difícil todavía: Flexiones haciendo el pino + Fondos en paralelas (o entre dos sillas, etc.) + Flexiones normales.
- Con banco regulable: Press banca con el respaldo inclinado + Press banca con el respaldo declinado + Press banca normal (banco plano). Este, por supuesto, se puede hacer con mancuernas.
- Mancuernas sólo: Aperturas en el suelo + Press en el suelo + Flexiones normales.

Bíceps:
- Con barra: Curl agarre muy ancho + Curl agarre estrecho + Curl normal.
- Sólo mancuernas: Curl agarre inverso (palmas abajo) + Curl normal + Curl de martillo.

Espalda:
- Dominadas y Remo invertido: Dominadas agarre ancho + Dominadas agarre medio + Dominadas agarre cerrado y palmas hacia ti.
- Remo con barra: Igual que el anterior

Piernas:
- Con barra: Sentadilla Frontal + Sentadilla normal con pies más juntos + Sentadilla normal con pies bien separados.
- Con barra o mancuernas: Zancada corta + Zancada larga + Sentadilla

Peso Muerto (Hail to the King!!): Lo siento, pero para el Peso Muerto, decir "poco peso" es, como mínimo, tu propio peso.
- Con barra: Peso muerto agarre Snatch + Peso muerto Rumano (piernas cuasiestiradas) + Peso muerto Sumo.

Y con eso supongo que tendrás para ir tirando.

Por cierto, duele.

Así pues, tampoco es excusa que tengas poco peso, para no entrenar duro.
No seas mierdecilla y deja de buscar motivos chorras para no entrenar.
La necesidad agudiza el ingenio.

Nunca Olvides, Nunca Perdones

¡Qué bonito es eso de decir que hay que saber perdonar a los demás! Ya que a nosotros se nos perdonan muchas cosas...
¡Qué bien queda hacer una cosa mal, porque no nos ha dado la gana hacerla bien, y luego pedir perdón (a ser posible con las manos juntas delante de la cara)! Porque así quedamos como que muy humildes (pobrecito/ta, si ha pedido perdón).
Bla, bla, bla

Pero lo que no te enseñan y no se tiene en cuenta es que la gran mayoría de las veces que alguien pide perdón, es cuando ha hecho algo mal o sin querer evitarlo o con intención clara explícita de hacerlo mal (porque, claro, luego pido perdón y arreglado).
Es más, en el estilo de vida social estúpido y blandengue que se impone, se les enseña a los niños, desde muy pequeños a que pidan perdón cuando hacen algo mal, sobre todo si lo han hecho aposta (un niño le pega una patada y un empujón a otro y luego, con una cara de mala ostia impresionante, le pide perdón).
Esto, irremediablemente, desemboca en un montón de seres estúpidos y malintencionados que creen fírmemente que pueden hacer lo que les de la gana siempre y cuando sepan fingir arrepentimiento o ni eso, siempre que sepan pronunciar la palabra "perdón". Ya que durante toda su vida ha sido así.
Por supuesto esto tiene otros efectos malísimos, como la gran cantidad de excusas, a cada cual más estúpida, que se pueden llegar a escuchar.

Las excusas no son nada más que mentiras, retorcidas en el mejor de los casos, para decir "perdón" de una forma distinta y ver si funciona.

Te para la Guardia Civil porque ibas a 120 en un tramo de 80. Pones cara de seta y dices: "es que llevaba prisa para recoger a los niños..."; "es que tengo sólo una hora para comer..."; "es que no he visto la señal..."; etc. Y encima, eres tan gilipollas que te crees que te puedes librar con alguna de esas insensateces!!

Vas al vecino para decirle que baje la (puta) música porque molesta, y el muy imbécil, con cara de fingido arrepentimiento y/o sorpresa te suelta que "es que estaba limpiando...(WTF!)?"; "es que la abuela está sorda..."; "es para no oír a los niños...";

Quedas con alguien, y llega tarde un día sí y otro más y sin avisar, y siempre te suelta una excusa barata.

Y, lo peor de todo, es que al final, por educación, o por no rebajarte a su nivel, o por lo que quieras, no le dices las cosas claras. Por lo que tarde o temprano volverá a repetirse la misma situación, y llegará un momento en el que no sólo no pedirá disculpas, si no que además se mosqueará y se sentirá ofendido, y será capaz de negar rotundamente que haya hecho algo malo.

¡¡PUES NO, JODER!!

No perdones nunca, porque perdonar es dejar pasar un error. Es como olvidar a propósito.
¿¡Pero esto qué es!? ¿¡Es que somos desequilibrados mentales o es que queremos serlo!?

Si de verdad quieres que alguien no vuelva a cometer un error a propósito, es ante todo ese alguien quien no debe olvidarlo nunca. Si es olvidadizo o un irresponsable e inconsciente, deberás ser tú el que tenga que hacer que lo recuerde, ya sea dejándole un recuerdo significativo (una sanción, una bronca, una ostia...) o recordándoselo cada cierto tiempo cuando haga falta.
Esto último no es "echar en cara las cosas", no os confundáis. "Echar en cara" es cuando no dices nada cuando debes y te lo guardas y lo sueltas cuando no debes.

Pero, básicamente, cada vez que tú perdonas, el que lo ha hecho mal, no sólo no olvida, si no que se marca un punto, como que puede repetir eso mismo, porque no ha habido consecuencias.

Es más, realmente nadie perdona "de verdad" únicamente dicen que lo hacen, y estos suelen ser los peores, porque probáblemente te lo terminarán "echando en cara" en cuanto tengan la oportunidad.

Por supuesto, otra cosa muy distinta es aceptar las disculpas de alguien. Que alguien se disculpe no está del todo mal. Pero que alguien cometa los mismos errores siempre, pidiendo perdón después, SÍ está mal.

Así pues, no perdones ni olvides nunca, no solo porque le estás pidiendo a tu cerebro algo que no puede hacer, si no porque ni eres dios ni tienes Alzheimer.

Dos Ejercicios Mágicos Que Seguro Que Ni Conoces

Bueno, pues el primero es "Curl & Press", o sea, como un Clean & Press pero con agarre inverso (palmas arriba).

Es un ejercicio que funciona mejor como ejercicio auxiliar. Es decir, para ayudar al cuerpo con el trabajo de fuerza importante. Te ayudará a la hora de mover cargas más pesadas correctamente.

Para realizarlo, agarra la barra con las palmas hacia arriba, como si fueras a hacer el típico ejercicio de Bíceps. Bueno, pues lo haces, y cuando la barra esté arriba (a la altura del pecho), haces un Press sobre la cabeza, extendiendo del todo los brazos por encima de la cabeza, es decir, levantando los hombros.

Os dejo un enlace de un vídeo mío, para que os aclaréis. Curl and Press.

¿Que para qué es esto?
Pues es un ejercicio que redondea tu entrenamiento. Es decir, que es como el pegamento que usas para rellenar las grietas.
Es un ejercicio que funciona mejor con cargas moderadas y repeticiones altas (8-12), porque los músculos que se pretenden trabajar responden mejor a este tipo de estímulos.
Los músculos trabajados son, principalmente Bíceps y Deltoides anterior y externo, pero también estimula enórmemente los trapecios; y un poco menos el deltoides posterior. Ya que éstos músculos tienen una alta proporción de fibras musculares de contracción lenta, requieren altas repeticiones para estimularse adecuadamente (son músculos para trabajar muchas horas, muchos días).

Utiliza un peso con el que puedas realizar unas diez repeticiones de Curl de Bíceps. Por supuesto, será mucho menos de lo que utilizas para hacer Press militar o tras-nuca, pero es que el agarre que se utiliza en este ejercicio, obliga a trabajar al deltoides de manera más aislada, sin ayuda del pectoral, y notarás que es más difícil.
Realiza entre 4 y 6 series de 8-12 repeticiones.
Puedes trabajar este ejercicio varios días a la semana, porque los músculos implicados soportan un trabajo muy continuado y crecen mejor cuanto más los trabajas.

Otra cosa que te interesa conocer es que, cuanto más trabajes estos músculos mejor, verás que cuando terminas de realizar todas las series parecerás mucho más mazao.
¡SÍ! También es un ejercicio para ponerte cachitas. Mejorará tu aspecto, además de tus otros levantamientos, resistencia al trabajo y postura. Prueba a quitarte la camiseta y mirarte al espejo después de realizarlo y verás cómo se nota. Además, si lo incluyes en tu rutina habitual, puedes hacerlo para sustituir los curl normales (que no valen para mucho) u otros ejercicios de aislamiento que no tienen mucho sentido a no ser que tu propósito sea la estética.
Si lo trabajas todas las semanas, en un mes, o menos, notarás una mejora enorme, tanto en rendimiento como en apariencia. Date cuenta que, son los hombros y trapecios los que, no sólo te dan fuerza, si no los que hacen que parezcas fuerte.

El segundo ejercicio es "Remo Karwoski" (Karwoski Rows, en inglés).

Te sonará a chino, a no ser que conozcas al "Capitan" Kirk Karwoski, que es quien los ha dado a puesto de moda en la "comunidad fortachona". Este hombre, por llamarlo de alguna manera, es una mala bestia y tiene el record del mundo de sentadilla, para su peso, con unos 470 kg (¿nada más?).

El ejercicio del que hablo es como un cruce entre el "remo alto" y lo "encogimientos de hombros".
Coge la barra, o las mancuernas, con un agarre normal (palmas hacia tí) y las manos separadas lo justo para que queden a los lados del cuerpo. Levanta la barra hasta que llegue por encima del ombligo. Mantén esa posición (con los brazos semiflexionados y los hombros levantados hasta las orejas) uno o dos segundos y baja lentamente.

Ahí tenéis el enlace de rigor para que me veáis demostrándolo: Remo Karwoski

Como es un ejercicio que pretende trabajar trapecios, hombros y la resistencia en el agarre, se recomiendan repeticiones medias-altas. Por ejemplo, la mitad de lo que utilizarías en Peso Muerto, entre 10-15 repeticiones está bien. Jim Wendler (otro animalito) dice que está bien 100 repeticiones con 60 kg (es mortal!).

Este ejercicio también es auxiliar, por lo que se le aplica lo mismo que al anterior.
También te ayudará con todos los demás levantamientos (fuerza, resistencia y postura) y te rellenará los trapecios y hombros de una forma exagerada (te vas a gustar mucho después de hacerlo).
Al igual que con el anterior, inclúyelo al final de tu entrenamiento para redondear y trabajar esas zonas a las que no has terminado de estimular. Por ejemplo, después de unos Pesos Muertos, puedes hacer unas 5 series de 12 repeticiones; tu cuerpo te lo agradecerá de una forma grátamente dolorosa.

Y nada más. A disfrutar estos ejercicios, que una vez que los pruebas, no los querrás abandonar.
Supongo que no debo recordarte que entrenes en serio, verdad?