Es el Peso Muerto (Deadlift, en inglés), en mi opinión.
Para los que no lo conozcáis, este ejercicio consiste en cargar la barra larga de pesas con un montón de peso. Agacharte, cogerlo y levantarlo. Ya está. Más o menos.
Ha sido utilizado desde ni se sabe por todos los que han querido aumentar masa y fuerza a lo bestia, porque funciona y porque sólo necesitas la barra y los discos, no es difícil de aprender.
Si preguntas por él en un gimansio te van a decir que es mejor hacer otros ejercicios (para nenazas) con las super maquinitas que tienen, y que el Peso Muerto te hace daño en la espalda (Juá!). También te van a decir que el mejor ejercicio es la Sentadilla con barra, pero yo creo que es más completo el Peso Muerto, porque trabajas también músculos desde la espalda media hasta los brazos.
La técnica correcta:
- Coloca los pies de manera que la barra quede más o menos por encima del centro de tus pies, y separados una distancia un poco menor que la anchura de tus hombros.
- Flexiona las piernas, como si fueras a sentarte, y dobla la espalda en un ángulo de 45º, hasta llegar a agarrar la barra.
- Contrae los glúteos. Aprieta la barra fuertemente con las manos, como si la estrujases. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás (como si sacases pecho), y la cabeza como si mirases un poco hacia arriba.
- Haz fuerza con las piernas, presionando con los talones en el suelo, y ve levantando el peso. Mantén la barra pegada a tu cuerpo.
- Cuando la barra supere las rodillas, comienza a estirar la espalda (mantén siempre la espalda recta), hasta quedar totalmente erguido.
- Los brazos deben permanecer estirados en todo momento.
- Baja el peso, si puedes dejándolo caer, o procurando dejarla sin romper nada (incluido tú mismo).
Para mejores explicaciones, en la Red hay muchas, mucho más técnicas y hechas por "super expertos".
Trabajas casi todos los músculos de las piernas (glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, etc.), los de la espalda baja, los dorsales, los deltoides (sobre todo los medios y posteriores), los trapecios, los pronadores de los dedos (el agarre), los plantares de los pies, etc. principalmente.
Hay múltiples variaciones de este ejercicio y cito las más conocidas:
- Sobre plataforma, hasta quedar la barra a la altura de los tobillos: Aumenta el trabajo de piernas.
- Con agarre ancho (snatch grip): aumenta el trabajo de manos, espalda alta y trapecios.
- Con los pies muy separados y los brazos entre las piernas (sumo deadlift): aumenta el trabajo de los glúteos y reduce el estrés en la espalda.
- Con las piernas casi estiradas (romanian deadlift): aumenta el trabajo de la espalda baja, femorales y tensores de la cadera.
- Con la barra por detrás de los tobillos (sentadilla Hack): trabajas más los cuádriceps.
Es un ejercicio de cuerpo entero, es decir, trabajas la mayoría de los músculos del cuerpo.
Tiene la desventaja de que sólo puedes entrenar con el peso que puedas agarrar. Pero, yo creo que eso está bien, ya que, si os pasa lo que a mí, y vuestro punto débil son las manos, las vais a fortalecer "a lo bestia".
Te recomiendo combinarlo con algún Press (militar, lateral, fondos, etc.).
Si lo practicas, empieza con poco peso para aprender la técnica correctamente, y evitar riesgo de lesión. Luego te recomiendo ir aumentando el peso entre 4 y 5 kg por semana, para no pasarte. Trabaja en un rango de repeticiones entre 1 (con peso máximo) y 6 (aproximadamente 80% de tu máximo) y entre 7 y 5 series (7x1-3 o 5x4-6).
Si se te da bien el inglés te recomiendo leer un artículo de un tío que sabe de lo que habla. En la página donde está hay mucha información sobre entrenar a lo bestia, pero es casi todo con pesas. Ahí os dejo el enlace:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dissecting_the_deadlift
Te aseguro que notarás los resultados, tanto en fuerza como en volumen muscular en todo el cuerpo. Además, si te preocupa quemar grasa, al utilizar mucho tantos músculos, tu metabolismo lo notará durante un día o dos (vas a comer más).
Yo lo he notado muchísimo.
Y recuerda que no entrenas para una competición, entrenas para superarte a ti mismo.
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