Hola, hola!!
Hace tiempo que no escribo nada para entrenar y supongo que alguno tendrá ganas (yo, por ejemplo).
He estado últimamente experimentando con ejercicios calisténicos (sin pesas) para los calentamientos y para realizar entrenamientos frugales en pequeños ratos libres. Y he "desarrollado" una sencilla rutina. Pongo las comillas porque no es nada original ni lo he desarrollado yo, simplemente se me ha ocurrido, a base de leer de aquí y de allá y de probar en mis propias carnes los efectos beneficiosos de los mismos.
Si no se te ocurre nada sobre qué entrenamiento a realizar, qué ejercicios escoger, como colocarlos, cuántas series y repeticiones. O no tienes tiempo. O no tienes equipo a tu disposición (porque estás de viaje, estás en un descanso del trabajo, o lo que sea). Prueba lo siguiente:
- Realiza una serie de flexiones, (fondos en el suelo, "push ups") de diez repeticiones, de cada variedad que conozcas, o se te ocurra, o hasta que ya no puedas más. Por ejemplo: flexiones normales + flexiones con las manos muy juntas + con las manos muy separadas + flexiones hindues + flexiones con una mano + "dive bombers" + flexiones con una pierna levantada + con las piernas elevadas + con torsión + en triángulo + flexiones "T" + flexiones pliométricas + flexiones invertidas + Etc.
Márcate un máximo o un mínimo (100 en total no está mal), y procura hacerlas sólo descansando lo mínimo entre series (lo justo para no morirte).
De esta forma habrás trabajado casi todos los músculos de cintura para arriba. Las abdominales reciben su parte de trabajo, ya que el hecho de estar con el cuerpo recto en la postura de flexiones durante tanto rato, hace que tengan que trabajar (prueba 1 minuto en esa postura, quieto, con los brazos estirados, y ya verás).
- Para las piernas, puedes hacer lo mismo (sentadillas, sentadilla con las piernas juntas, con las piernas muy separadas, estilo sumo, hindues, zancada delantera, zancada trasera, zancadas con salto, sentadillas con salto, sentadillas con una pierna, sentadillas en triángulo, zancada lateral, peso muerto sin pesas con una pierna, sentadilla con elevación de rodilla, etc.). Con las piernas márcate alrededor de 200 como total de repeticiones (que no es pasarse pero no está mal). Y, al igual que con las flexiones, procura descansar lo mínimo. De esta forma habrás trabajado casi todos los músculos de las piernas y algunos de la espalda y abdomen.
En ambos casos puedes anotar el tiempo que tardas e intentar mejorarlo en la próxima ocasión. O puedes símplemente hacerlo en un rato que tengas libre, si es que tienes un día muy ocupado.
Es una "rutina" muy sencilla y que se realiza en muy poco tiempo. Te mantendrá activo. Como son muchos ejercicios seguidos, si lo haces sin descanso, será muy bueno para el sistema cardiorespiratorio. Fortalecerás prácticamente todo el cuerpo y no hace falta calentamiento.
Por supuesto, puedes repetir las series o realizarlas en circuitos (10 series + 10 series + 10 series). O puedes simplemente dejarte llevar y hacer todo lo que puedas.
Para coger ideas sobre tipos de flexiones y de sentadillas (o ejercicios de piernas sin pesas), busca por Internet o en libros, para aprender todas las variantes que puede haber (muchísimas) o échale imaginación. Para buscar por la red, casi que mejor que lo hagas en inglés: "push up variations" y "bodyweight squat variations" o "bodyweight leg exercises/workout", etc.
Este tipo de entrenamiento te puede servir como entrenamiento o como calentamiento. Lo puedes mezclar con saltos a la comba (o sin comba, "jumping jacks"), ejercicios de movilidad articular, otros ejercicios como dominadas y ejercicios para las abdominales, etc.
Recuerda que siempre es mejor hacer un poco en poco tiempo, que no hacer nada. Y que, aunque solo tengas unos 15 minutos libres, puedes entrenar de forma efectiva, ya que en 15 minutos puedes hacer 500 sentadillas (si eres muy animal), o 100 flexiones en 4 - 5 minutos y 200 sentadillas entre 7 y 10 minutos (Jack Lalanne hizo 1033 flexiones seguidas en 23 minutos, no te digo ná!).
Los perros, los gatos, etc. se pasan el día haciendo variedades de flexiones y de sentadillas, por no hablar de andar a cuatro patas (JAJÁ!!).
Ya sabes: no seas mierdecilla y ¡haz algo!
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