Entrena el Cuello

Escribo este artículo como consecuencia de estar recuperándome de una lesión de cuello (sobreestiramiento del trapecio), como consecuencia de un pequeño accidente producido en una sesión de lucha en el suelo, entrenando.

Esta lesión, podría haber sido mucho peor de no ser porque entreno mi cuello habitualmente, tanto para fortalecerlo, como para flexibilizarlo. Y, aun así, llevo jodido una semana, sin poder coger peso, con dolores de cabeza, con tics nerviosos, sin poder mover la cabeza correctamente, y durmiendo peor todavía que de costumbre.

Es por ello que pensé en escribir esto.

Otro motivo que me llevó a escribirlo es que, si te fijas un poquito, lo que diferencia a un mierdecilla "cachitas de mentira" de gimnasio, con una persona (o animal) que de verdad está fuerte, suelen ser dos cosas: las piernas y el cuello.
Los "cachitas de gimnasio" quieren tener los brazos musculados y los abdominales marcados, pero no quieren tener fuerza de verdad ni salud, ni un físico equilibrado. Por ello, no entrenan ni sus cuellos ni sus piernas. Por ello tienen los brazos "muy bonitos" y la "tableta de chocolate" marcadita. Por ello mismo, tienen patitas de pollo y cuellitos de pollo, resultando muy ridículo. De hecho, los culturistas más mazaos, la mayoría no tienen el cuello grande ni fuerte, lo parece porque lo que tienen grandes son los trapecios nada más, y así parece que tuvieran el cuello más corto.
Pero todos aquellos que tienen fuerza de verdad y/o que levantan pesos habitualmente (levantan pesos, no que se montan en unas maquinitas chulis para hacer pesas, eh?), suelen tener buenos cuellos y buenas piernas.

¿Por que?

Porque, como ya he explicado muchas veces, las piernas son las que te enraízan al suelo y las que te dan toda la fuerza. Y el cuello, en realidad, soporta muchas cargas cuando realizas levantamientos en condiciones (como los levantamientos olímpicos, los pesos muertos, los presses, remo, dominadas, etc.) o ejercicios gimnásticos duros (dominadas, anillas, abdominales, "el pino", fondos, etc.), ya que los trapecios cumplen muchas funciones (sujetan la cabeza con los hombros y con la espalda, todo junto), y los esternocleidomastoideos soportan el la cabeza y la unen al esternón, permitiendo la mayoría de los movimientos de la cabeza, y ayudando en las tensiones cuando se producen grandes esfuerzos (¿a que cuando has hecho 100 abdominales tienes el cuello cargado?).

Además de todo lo anterior, si practicas cualquier arte marcial o deporte de contacto, es más que importante, es totalmente imprescindible, entrenar el cuello. Ya sea para soportar estrangulaciones, palancas, giros en el suelo, etc., como para soportar golpes (si eres boxeador, o algo parecido, y no te importan los daños cerebrales). Si te fijas, todos los grandes luchadores tienen unos cuellos enormes, casi siempre más anchos que sus cabezas. Mike Tyson estaba menos musculado que Arnold, pero tenía el cuello más ancho.

Otra razón, y quizá la más importante para todo el mundo, es la de la salud. Tener un cuello medianamente fuerte y flexible, te asegura no padecer la mayoría de los dolores de cabeza producidos por tensiones, malas posturas, movimientos bruscos, etc., así como no padecer dolores innecesarios por lesiones antiguas.

Además, fíjate en que casi todos los animales fuertes o ágiles tienen buenos cuellos (felinos, cánidos, bóvidos,  primates, etc.). Será por algo ¿no?

Así pues, resulta que el cuello es muy importante, cosa que ya deberías saber, porque es lo que conecta tu cabeza con el resto de tu cuerpo, y parece obvio que si quieres tener ambas cosas sanas y fuertes, la conexión entre ambas también debe serlo.

Bueno, pues eso, que tienes que entrenar el cuello.
Y ¿como? Pues ahí voy:

- Comienza realizando movimientos de cabeza normales, pero con todo el recorrido, sin forzar demasiado, solo hasta sentir una pequeña tensión. No realices movimientos bruscos porque te puedes crujir.
Primero arriba-abajo. Luego doblas hacia un lado y al otro. Luego giras la cabeza, como si mirases hacia un lado y hacia el otro. Y, finalmente, rotaciones de 360º en un sentido y en el otro. Con 10 repeticiones hacia cada lado y sentido bastarán. Esto flexibilizará y tonificará todos los músculos del cuello.

- Si quieres más, puedes practicar la "Postura del arado", o "Halasana", del Yoga. Esto te flexibilizará la parte posterior del cuello de forma óptima.

- Si ya lo que quieres es tener el cuello fuerte tienes que hacer ejercicios más duros. El básico consiste en apoyar una mano en un lado de la cabeza y empujar con la cabeza y con el brazo en sentidos opuestos, por cada lado de la cabeza. Luego, con las dos manos apoyadas en la frente, hacer fuerza hacia adelante. Y luego, colocar las manos en la parte de atrás de la cabeza y hacer fuerza hacia detrás. Unas 10 - 15 veces cada lado.

- Otro ejercicio muy sencillo consiste en tumbarte de manera que la cabeza sobresalga del borde (como en la cama, en un sofá, en un banco, etc.) y simplemente, elevarla varias veces en todos los sentidos: tumbado boca arriba, tumbado de lado (por ambos lados, claro) y tumbado boca abajo. Entre 10 y 20 repeticiones está bien, y luego puedes añadir peso (sujetándote un disco de pesas en la cabeza, o colgándotelo, o empujando con tus manos, etc.). Puedes aprovechar cuando hagas abdominales y tensar el cuello en cada repetición.

- El Rey de los ejercicios para el cuello es "El puente del luchador", que consiste en, quedarte boca arriba con el cuerpo sostenido únicamente por tus piernas y tu cabeza. Para realizar este ejercicio, no intentes hacerlo el primer día del tirón. Comienza sobre una superficie blanda; túmbateMike Tyson realizaba este ejercicio habitualmente y era un bestia.

- Otro ejercicio, complementario del anterior, es el puente por delante. En este, el cuerpo queda sostenido también únicamente por los pies y la cabeza, pero, esta vez, es boca abajo (realizando una "V" invertida). Debes tener las piernas abiertas para mantener la estabilidad. Al igual que con el anterior ejercicio, cuando tengas cierto "nivel" en estático, añade movimiento y/o peso.

- Si tienes pesas y te gusta usarlas, Realiza encogimientos de hombros, que no es más que, sosteniendo las pesas (mancuernas o barra, da igual), con mucho peso, sube y baja sólo los hombros (como el gesto universal de "no lo sé"), todo lo que puedas. Las repeticiones dependerán de lo que busques (fuerza, resistencia o musculación). Con este ejercicio fortalecerás principalmente los trapecios, así que no dejes los otros de lado.

Y poco más.
Entrena tu cuello unas dos o tres veces por semana. Pero hazlo con cuidado, porque si no tendrás muchos dolores tontos. Y siempre, SIEMPRE, estíralo adecuadamente. Porque, si lo fortaleces mucho y no lo flexibilizas, acabarás como los muñecos de juguete, y estarás dolorido la mayor parte del tiempo.

Recuerda que un buen cuello, no sólo queda bien, sino que mejorará tu salud notablemente y si entrenas deportes de contacto o artes marciales, notarás una diferencia enorme y ganarás una gran ventaja con respecto a los demás.

Y ya está! A entrenar!