Últimamente he estado excesivísimamente ocupado, y de los putos nervios. Eso es porque he estado estudiando a lo bestia.
Así pues, apenas disponía de unos momentos al día para entrenar.
Por eso mismo he tenido que ser muy concreto a la hora de elegir qué iba a entrenar cada día y ser muy creativo para aprovechar al máximo ese tiempo.
De esta manera, el otro día se me ocurrió cómo realizar un entrenamiento completo de piernas, utilizando sólo la barra (y los discos, lógicamente).
Lo cuelgo aquí, porque los dos o tres días siguientes a este entrenamiento, mi cuerpo me estuvo contando lo mucho que le había gustado, sobre todo a la hora de agacharme y sentarme.
Pues aquí os lo explico:
- Coloca primero, un par de discos de 10 kg. Con este peso para niñas irás calentando y movilizando las articulaciones. Lo levantas en clean, haces unas cinco sentadillas frontales, te lo pasas por encima de la cabeza y te lo colocas de manera que hagas otras 10 sentadillas normales. Lo vuelves a dejar en el suelo. Descansas unos 90 segundos.
- Añade un par de discos de 5 kg, y repite la operación.
- Cambia los discos que tenías puestos por un par de discos de 20 kg, e intenta hacer lo mismo.
- Sigue añadiendo peso y repitiendo el proceso hasta que ya no puedas pasarlo por encima de la cabeza para hacer sentadilla normal.
- En ese punto, pasa a hacer sentadillas frontales en series de 3 a 5 repeticiones. Y sigue aumentando el peso.
- Cuando ya no puedas llevártela a los hombros en clean, realiza sentadillas zercher, en series de 3 a 5 repeticiones. Y, por supuesto, sigue añadiendo peso.
- En el momento en que no puedas realizar más que una repetición de sentadilla zercher, mantén el peso y pasa a realizar sentadillas hack con la barra, en series de 3 a 5 repeticiones.
- Cuando ya te tiemblen las piernas, y te estés acordando de mis antepasados, reduce el peso a la mitad, más o menos, y ponte a hacer ejercicios de aislamiento, como zancadas o sentadillas búlgaras, elevaciones de gemelos, hasta que estés deseando morirte.
Es muy divertido!!
Ten presente que los descansos son siempre de 90 segundos como mucho.
Los incrementos de peso te recomiendo que sean de 10 en 10 kg, en total, pero puedes hacerlo como mejor te parezca.
Dependiendo de tus intereses y puntos flacos, a lo mejor te interesa realizar más series o más repeticiones con determinado ejercicio. Por ejemplo: Si quieres hacer más hincapié en el vasto interno, realiza más sentadilla hack y zancadas frontales. Si quieres hacer más hincapié en los glúteos e isquiotibiales, realiza más zercher y zancadas traseras, o puedes empezar con sentadillas con salto.
Por supuesto, puedes añadir los ejercicios que te parezcan oportunos, pero no te columpies porque puedes reventarte sin darte ni cuenta. Te lo digo porque a mí me ha pasado más de una vez.
Pero ante todo, deberás probar por tí mismo. Sólo así podrás saber qué es lo que mejor se adapta a tu cuerpo y a tus gilipolleces particulares.
¿Lo ves?, sigue sin hacerte falta una jaula o un soporte. Sólo te hacen falta ganas y esfuerzo.
Así que, no seas mariquita y ENTRENA LAS PIERNAS!!
Recuerda que toda buena construcción necesita una buena base.
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