Alternativas al Peso Muerto... Sin Peso

Me han preguntado más de una vez, y supongo que más de uno también os lo estaréis preguntando, si hay algún ejercicio calisténico que pueda sustituir a los los pesos muertos y a los power clean.

Pues no lo hay.

Pero sí que se pueden trabajar los mismos músculos con algunos ejercicios, el principal de ellos es el puente gimnástico, o puente a secas.

Para aquellos que no quieran cambiar los ejercicios calisténicos por nada, o que no les gusten las pesas, o que no puedan permitírselas, esta es la mejor opción.

Este ejercicio no solo trabaja la parte baja de la espalda. Trabaja todos los extensores de la columna. También trabaja de una forma sorprendente los hombros y los glúteos.
Además, mejora enormemente la flexibilidad y la movilidad de la espalda y las muñecas, fortaleciéndolas bastante.

Para su ejecución debes tumbarte boca arriba, en una superficie que no sea resbaladiza (porque si se te escurren las manos o los pies no podrás hacerlo; lógico, no?). Recoge las piernas, de manera que apoyes las plantas de los pies lo más cerca posible de los glúteos. Apoya las palmas de las manos, con los dedos orientados hacia el cuerpo, lo más cerca posible de los hombros. Eleva primero la cintura, haciendo fuerza con las piernas, y después haz fuerza con los brazos. Intenta elevarte lo máximo posible.
Verás que no es sólo cuestión de fuerza el que te eleves más o menos, hace falta bastante flexibilidad en la espalda. Cuanta más fuerza hagas, más ayudarás a la flexión de la espalda, y cuanta más flexibilidad tengas, más fuerza podrás hacer de manera eficiente. Así que ambos factores se complementan y mejoran mutuamente.

Puedes concentrarte en aguantar en la postura elevada, tensando todo el cuerpo, durante todo el tiempo que puedas (ejercicio isométrico), lo que te ayudará a llegar a la máxima tensión muscular. O puedes realizar repeticiones como con cualquier otro ejercicio, mejorando más la flexibilidad. O combinar como te apetezca.
Personalmente, prefiero realizar series de repeticiones lentas, aguantando 1 o 2 segundos arriba. Es lo que al día siguiente hace que me acuerde de por qué me gusta tanto este ejercicio.

Normalmente, alguien que pueda hacer un buen puente (y no me refiero a un ingeniero) y que lo aguante durante unos pocos segundos, o minutos, a no ser que tenga las manos débiles, podrá levantar pesos decentes en Peso Muerto.
Pero, no todos los que pueden levantar grandes pesos pueden hacer un buen puente, sobre todo por falta de movilidad.

Para complementarlo, si sigues queriendo trabajar tanto como con los pesos muertos, puedes hacer unas sentadillas con una pierna "pistols" (porque trabajar los flexores de la cadera también) o sentadilla a una pierna "a la pata coja" y unas dominadas o remo invertido, con toalla o cuerda gruesa, para fortalecer los dorsales, los trapecios y las manos.
Las "sentadillas a la pata coja", por si no te lo imaginas, se hacen cogiéndote un pie por detrás y realizando el mismo movimiento que harías en un Peso Muerto, pero con una pierna.

Es decir, para sustituir la sesión de Pesos Muertos, la cosa quedaría más o menos así:

A. Puente:  3 - 5 series, 5 - 10 repeticiones con 2 segundos de pausa arriba. 1-3 minutos de descanso.
B1. Pistols / Sentadilla Búlgara
B2. Remo invertido con cuerda gruesa (o toalla enrollada): Realizar B1 y B2 alternando ejercicios, a ser posible en superserie, sin descanso entre medias. 3 series de repeticiones submáximas.
C. Aguantar colgado, agarrado de la cuerda o toalla, a ser posible con una sola mano, todo lo que puedas. Repite un par de veces más y listo (o tonto perdío, tú veras). Este último ejercicio es para mejorar la fuerza de agarre, obviamente.

Recuerda que esto es sólo un ejemplo. Sólo tú puedes determinar lo que le vendrá mejor a tu cuerpo y a tus necesidades y/o intereses de entrenamiento.

Por supuesto, debo insistir en que dejes de buscar excusas y dejes de lloriquear, porque el que algo quiere, si sólo depende de él, encuentra una manera. Y, que yo sepa, tu cuerpo es tuyo y lo que hagas con él es cosa tuya.

No obstante, aunque quieras seguir haciendo Pesos Muertos, deberías practicar este movimiento, ya que, a medida que vayas practicando, notarás cómo tus dolores de espalda van desapareciendo. De hecho, ya lo notarás en la primera sesión de entrenamiento que hagas.

Si os portáis bien, dentro de poco os pondré vídeos explicativos de mí mismo. Pero no os emocionéis mucho.

Así que...
VAMOS!!! A ENTRENAR!!!
SO MIERDA!!!