Masa con Calisténicos: Deltoides Posterior y Pectoral Superior

El canguro tocachas te vigila

Todos queremos tener una apariencia, cuanto menos, equilibrada. Es decir, que nuestro físico guarde unas proporciones que, al menos, nos parezcan agradables o correctas a nosotros mismos.

La gran mayoría, queréis poneros cachas.

A los que leéis este blog, imagino que os gustan los ejercicios calisténicos. Sobre todo porque son gratis. Y porque se pueden hacer cosas mucho más chulas con el propio cuerpo que con equipación.
Tu me dirás qué tiene de chulo meterte en una maquinita y mover unas cuantas poleas un rato. Pff!

Si habéis entrenado con calisténicos ya durante un tiempo, imagino que tendréis la sensación de que se os está escapando algo. De que ha ciertas zonas del cuerpo que no se os están desarrollando de la misma manera que las más llamativas.
Dos de éstas zonas "difíciles" suelen ser el deltoides posterior y el pectoral superior. O sea, la parte que redondea los hombros y el principio del canalillo de la parte superior del pecho.

El Deltoides Posterior:

Los músculos deltoides se dividen principalmente en tres partes: anterior, medio y posterior.

• La porción anterior (la frontal) es la más fácil de trabajar, ya que se encarga de elevar el brazo hacia delante, así que interviene en ejercicios como flexiones, fondos, el pino, etc.
• La porción media se encarga de elevar el brazo hacia fuera del cuerpo. Así que interviene en ejercicios como el puente, flexiones laterales y remo invertido. Es menos fácil de trabajar que la anterior, pero más difícil que la posterior.
• La porción posterior es la más difícil de trabajar! Se encarga de elevar el brazo hacia atrás, como si dieras un codazo hacia atrás. Se trabaja un poco en las dominadas con agarre supino (dedos apuntando arriba), y mucho en ejercicios con pesas tales como remo al mentón y aperturas inclinado.

Las porciones media y posterior, sobre todo esta última, son las que dan la apariencia de redondez a los hombros. Además, si añadimos unos trapecios bien desarrollados, conseguiremos esa apariencia de hombros ideal. Pero, lo más importante, es que tendremos una fuerza equilibrada y considerable en la parte superior del cuerpo.

¿Cómo podemos conseguirlo con calisténicos?

Realizando Remo Invertido con los pies elevados y codos hacia fuera, o como lo quiero llamar yo:
"Remo invertido al mentón".

Este ejercicio puedes hacerlo casi en cualquier sitio: debajo de una mesa, colgando de unas cuerdas, con un suspesion training system, unas anillas de gimnasia, etc.
La cuestión es que te puedas colgar boca arriba y colocar los pies (o las rodillas) elevados, de manera que el torso esté inclinado con la cabeza hacia abajo. El agarre debe ser prono, es decir con las palmas de las manos mirando al frente.
Al realizar el tirón, debes llevar los codos hacia fuera.

En este ejercicio realizamos un movimiento muy parecido al que realizaríamos con remo al mentón con pesas. Así pues, trabajaremos principalmente los deltoides lateral y posterior y los trapecios; y, además, los bíceps y antebrazos.
¡¡Tu me dirás si no tiene ventajas!!

Una imagen vale más que mil palabras (a veces):

Extensión

 

Contracción

¿¡Os habéis fijado en la equipación cara que utilizo!? Y Pinochio a mi lado!!


Te aseguro que, después de realizar unas cuantas series de este ejercicio, tendrás una apariencia que te molará muuucho. TO CACHAS.


Y QUÉ PASA CON EL PECTORAL SUPERIOR?

Resulta que los músculos pectorales no son uno solo a cada lado, sino tres (como mínimo).

• El sternal se encarga de "empujar hacia delante y hacia abajo". Es el que más fácilmente se trabaja y el que más potencial de desarrollo tiene. Por eso, si haces mucho trabajo de pecho a granel, es esta parte la se pondrá grande, dando una apariencia, a veces, muy tetuda. La mayoría solamente hacen fondos y flexiones para desarrollar los pectorales, y así pasa. Yo mismo caí en ese error.
• El costal se encarga de "terminar" el movimiento empujando hacia abajo. También se trabaja fácilmente, pero suele pasar desapercibido, el pobre.
• El CLAVICULAR es el que nos interesa!! Se encarga de, con el brazo elevado en un ángulo de 90º con respecto a la vertical, acercarlo al cuerpo horizontalmente y elevarlo. Imagínate que das un codazo hacia dentro y hacia arriba. Es difícil de trabajar de forma aislada, y es el responsable del canalillo y la apariencia elevada y más cuadrada de los pectorales; más equilibrada. Se puede trabajar con presses con palmas hacia arriba, o presses inclinado con agarre muy cerrado. Apenas se trabaja con los presses inclinados normales; debido a la posición de las manos, los presses inclinados suelen desarrollar más los deltoides anteriores.

¿¡Y con caliténicos!? ¿¡Eh!?

Pues con Fondos en el suelo con "agarre" revertido.
Consiste en que desde la posición de fondos en el suelo normales (flexiones tolavida), colocas las manos de manera que los dedos apunten hacia tus pies, en vez de hacia tu cabeza.
La posición de las manos quedará un poco más cerca del centro de equilibrio del cuerpo, por lo que habrás de esforzarte más que con las flexiones básicas (mueves más peso). Unido eso a que estás usando más un musculito que casi no usabas, te cagarás en todo cuando veas que a partir de la décima repetición apenas puedes levantarte más.

Extensión y posición inicial

Flexión

Tras unas tres o cuatro (o diez) series de este ejercicio, podrás ver (o si no palpar), en la parte superior del esternón, la intersección de los dos musculines guays.
Moola!


¿CÓMO USAR ÉSTOS EJERCICIOS?

Ambos ejercicios podrían considerarse de intensidad moderada, por lo que el rango de repeticiones que recomiendo es entre 10 y 20.

En cuanto al número de series a realizar, dependería de tus intereses.
Mi recomendación, basándome en los resultados que he obtenido, es que realices entre 3 y 5 series, si los estás utilizando como ejercicios secundarios en una sesión de entrenamiento; o entre 6 y 10 series si los estás usando como ejercicios principales en una sesión.

¡POR EJEMPLO!:

• Sesión A (Tocachas general)

- Ejercicios Principales: 
Dominadas en superset (superseries) con Fondos en paralelas: 3-5 series de 8-12 repeticiones.
- Ejercicios Secundarios:
Remo invertido al mentón en superset con Flexiones con "agarre" revertido: 3-5 series de 10-20 repeticiones.

• Sesión B (Tocachas con alas o espaldero)

- Dominadas variadas: 10 series. Submáximas repeticiones. Superset con...
- Flexiones agarre revertido: 10 series. Submáximas.

• Sesión C (Tocachas pechotes)

- Fondos en paralelas: 10 series. Submáximas. Superset con...
- Remo invertido al mentón: 10 series. Submáximas.


Y ya, poco más quiero decir.
Por si acaso, ahí dejo un video:

Que lo probéis, so mierdecillas, y me comentéis los resultados.

Y, recuerda:
Sois unos mierdas. Pero más mierda es el que se queja y no hace nada.

MEMOS!!

Fondos a Tostrozo!!

Hola niñas!

Este post va a ser cortito. Porque está ligado al último video que hemos publicado.

En este video quiero mostrar la cantidad de opciones que se pueden presentar a la hora de hacer fondos.

Los fondos son en mi humilde opinión (JÁ!) EL MEJOR EJERCICIO PARA PECHO Y TRICEPS. Ni Press banca ni mariconadas parecidas.

Además, los fondos hechos en series de altas repeticiones te darán unas ganancias en masa muscular tales que, en poco tiempo tendrás que usar otra talla de camiseta.

Por supuestísimo que no debes centrarte únicamente en los fondos de un solo tipo. No dejes de hacer "flexiones detoalavida" y tendrás un trabajo completo del tórax.

En el vídeo, el señor Cámara y Realizador, también se anima a hacer cosas originales (aunque esté tan serio).

Además, rodamos el video a lo largo de una tarde desde las 17:30 en pleno verano al sol. A unos 40 grados. Y el metal de las barras estaba ridículamente caliente.

Lo que quiero decir con esto es:
¡¡¡NO SEAS TAN JODIDAMENTE MIERDOSO Y DEJA DE PONER EXCUSAS PARA NO ENTRENAR COMO ES DEBIDO, COJONES!!!

Un poquito de imaginación y un montón de ganas son suficientes.
Memos.

Espero que lo disfrutéis.

Bueno Para el Cuerpo, O Bueno Para el Alma?

Independientemente de entrar en un debate acerca de la existencia o no del alma (no me seáis capullos), este artículo trata sobre el ánimo, estado mental, espíritu (o como pollas sea menester llamarlo).

Cierto es que vivimos rodeados de estudios megaprestigiosos que demuestran esta o aquella propiedad perjudicial o beneficiosa para la salud de cada puñetera cosa que pueda caer en nuestras manos.

Cierto es también que, cada cierto tiempo, aparecen otros estudios igualmente megaultraprestigiosos (o más!), que contradicen los anteriores.

Pero más cierto es aun, que todos ellos no nos cuentan nada nuevo.

Perfectamente sabemos, por nosotros mismos, como lo sabe cualquier animal de la naturaleza, que cosas son buenas y cuáles son malas y para qué.

Al mismo tiempo, todos sabemos que lo que afecta al estado de ánimo, afecta a la salud, y vice versa.

En las artes marciales internas, como el Tai chi, siempre se ha dicho que debes extender la sonrisa por todo el cuerpo, de manera que al sentirte bien, el cuerpo esté bien.

Se ha comprobado, desde hace milenios, que después de una batalla, los soldados del bando vencedor, se recuperaban antes de sus heridas que los del bando derrotado.

Siempre se ha sabido que hay sustancias que, por el mero hecho de hacerte sentir mejor, te hacen mejorar la salud.

Una mala postura refleja un mal estado de ánimo. y, al contrario ocurre igualmente: una buena postura implica un buen estado de ánimo.

Harto estoy de demostrar que, si algo depende exclusivamente de tí, y estás convencido de que puedes hacerlo, lo vas a conseguir, intependientemente de lo que la lógica te dijese. A eso se llama "superarse".

Hay cosas que consumimos que no son en absoluto buenas para el organismo. Pero que nos hacen sentir bien. Pongamos el caso más claro: el azúcar.
Es una sustancia sobre la que ya he escrito explicando lo malísima que es.
Pero os hace sentir bien, ¿verdad? (yo me excluyo, porque la mayoría de las veces me sienta mal).
No obstante, hay contadas situaciones donde lo que mejor te puede hacer sentir es un subidón de azúcar. Y, como es una cantidad pequeña, tu cuerpo puede reequilibrarse facilmente.

Peeero.
¿Qué pasa si te acostumbras a tomarlo habitualmente?
Que tu cuerpo no se reequilibra y empiezas a padecer los efectos negativos del azúcar y casi nada los positivos.
Apenas te hace sentir mejor, pero enseguida notas los bajones. Y quieres más.

Luego está el caso de volverse excesivamente capullo a la hora de hacer la guerra contra las sustancias "nocivas".

Por ejemplo, vas a comer a un "restaurante" de comida típicamente calórica, llena de rebozados, grasas, carnes y patatas fritas. ¿¡Y pides ensalada, sandwich de pavo y agua, porque es más sano!?
¡Cojones!
¡Pa eso no vayas ahí!
Ya que has elegido ese sitio en concreto, llénate de cosas que te hagan sentir de puta madre!
Para comer sano tienes el resto de la vida!

Lo mismo pasa con otras cosas.
Las bebidas alcohólicas, el tabaco, los videojuegos, las pipas, etc...

No debes consumirlas como algo habitual, sin pensar en lo que haces. Debes consumirlas como algo especial, siendo consciente de por qué lo haces y disfrutándolas al máximo.

Otra cosa estúpida de este mundo de mierdosos hipócritas:
Está bien visto que alguien esté tomando cinco o seis pastillas al día porque se las ha recetado el médico.
Si alguien dice que se ha tomado una pastilla porque le dolía esto o lo otro, nadie se extraña.
Si alguien dice que necesita algo de azúcar, es algo normal.
Pero si alguien dice que necesita "un trago" o que le apetece una cerveza a las 10:00 de la mañana, se escandaliza casi todo el mundo y lo tildan de alcohólico.
Si alguien dice que se bebe unas cuantas cervecitas todos los días, está mal visto.
Pero si alguien te dice que se aprieta cuatro o cinco galletas de chocolate después de cenar, está bien visto.
Y, date cuenta que la cerveza la inventaron los antiguos egipcios hace milenios y que el 95% de lo que contiene es agua, vitaminas y sales minerales.

No pienses en tener cuidado de lo que consumes en ocasiones señaladas. Piensa en hacerlo bien la mayor parte del tiempo, y disfruta a lo bestia!

Espero que TU no seas un mierdoso hipócrita. Y, si lo eres, ¡¡DEJA DE SERLO!!

Como habré dicho alguna vez:
Cuando un placer se convierte en un vicio; TU te conviertes en un GILIPOLLAS.

Ya sé que no estoy explicando nada nuevo.
Pero, por si acaso, lo explico.

Ála!
Ahí queda eso.
Espero que lo hayáis disfrutado y reflexionéis sobre ello.
Comentad si os place.

La Obesidad Como Forma de Vida

Te mandan hacerte unos análisis de sangre.
Vas.
Te encuentras que compartes sala de espera con un buen puñado de seres deformes y contrahechos.
Quiero decir que:
¿Qué coño pasa en este país, que la mayoría de los que siempre están en los hospitales y/o esperando para hacerse análisis y pruebas varias, ESTÁN OBESOS!!!??

¡Vale!
Me vais a decir que la apariencia no es importante.
Y, Satanás me libre, es cierto!!
Pero no me estoy refiriendo a que hubiera unos pocos que estuvieran rellenitos, o que fueran poco agraciados físicamente.
¡¡ES QUE ERAN MUTANTES DE LA PEOR VARIANTE POSIBLE!!

Vale que, de cuando en cuando, aparezca alguien con problemas metabólicos y/u hormonales que les estén afectando de forma que retengan líquidos o lo que sea.
Pero.
La mayoría de la gente está GORDA por pura falta de disciplina y exceso de comodidades.

Lo que más me deja a cuadros escoceses, es el hecho de que éste ha sido, es y será, un país de "muertos de hambre".
Ahora, por lo visto, es un país de "gordos muertos de hambre ". Porque, la mayoría (por no decir todos) de los que estábamos allí, éramos de clase social "humilde" (por no decir "pobres desgraciaos").

PEEEERO!
Casi todos estaban agazapados (por no decir "enchepados") sobre sus móviles de última generación!
Aunque ese tema lo comentaré en otra ocasión.

El caso!!
Es que estábamos allí un montón de pobres gilipollas, esperando para hacernos unos análisis de sangre.

También es posible que estéis pensando que realmente la obesidad es un problema mental. Un problema de ansiedad. Y que esos "pobrecitos" no pueden superarlo sin ayuda.
Y yo te diré entonces que eso es una puta mentira.

YO MISMO estuve gordo desde la niñez hasta la adolescencia. Y no sólo no adelgacé yo solito, sin ayudas ni apoyos de ninguna clase. Si no que, además, tenía obstáculos y la gente que me rodeaba no hacía más interponerse en mi camino hacia la puesta en forma.
Es más. En aquel entonces éramos muy pocos los niños gordos. Y se nos trataba fatal, por el mero hecho de estar gordos. Como si fuera culpa nuestra y no de nuestros padres, que eran quienes nos daban de comer.
Hoy en día, no sólo es normal estar gordo. Si no que además, te tratan como si estuvieras siendo víctima de una enfermedad. En vez de como una persona sin control ni disciplina, que es la realidad.

Otra cosa.
Yo he tenido "amigos" obesos.
Todos ellos se estaban quejando y lamentando constantemente de su barriga, de sus kilos, de que se asfixiaban, etc, etc, etc. Decían estar constantemente a dieta. Cada vez una nueva.
Y, curiosamente, por cada 5 kilos que perdían, ganaban enseguida otros 10.
Claro!
Que cuando quedábamos para "tomar algo", ellos se aseguraban de ser los que más "tomaban" y, aparte, se pedían algo para cenar, pobrecitos ellos que pasaban hambre y cabalito ese día era el día libre de la dieta.
Pero COÑO, todos los días que quedábamos eran los días libres de las dietas. Y, hasta donde yo sé de nutrición y dietética, no existe ninguna dieta con 4 o 5 días que te puedas saltar a la semana!!

La cuestión es, y voy terminando con esto, que curiosamente, todos los que estábamos allí (donde los análisis), debíamos haber pasado por algún médico que nos diera la cita; ya fuera por petición nuestra o porque tuviéramos algún problema de salud.

¿¡¡Y a ningún médico se le ha ocurrido decirles a esa pandilla de cebones, que la mayoría de sus problemas de salud se podrían solucionar con el mero hecho de adelgazar!!?

Que nadie les ha dicho ya que los problemas de azúcar en sangre son por la obesidad, los problemas de las articulaciones son por la obesidad, las dificultades respiratorias son por la obesidad, los problemas de la piel son por su obesidad, la mala circulación es por su obesidad, la falta de energía es por su obesidad, incluso la estupidez de sus actos es por su obesidad!!!!

¡Pero es que, encima, están predispuestos a ofenderse si hay alguna alusión al exceso de peso!

¡¡PERO HOSTIAS QUE PUTA PANDILLA DE MEMOS HIPÓCRITAS!!

No seas nunca jamás como ellos.
Si estás gordo, al menos ten la decencia de disfrutar el hecho que te lleva a estarlo. 
Si comes y bebes por placer, disfrútalo a gusto y atente a las consecuencias.
Si comes y bebes por puro vicio y falta de disciplina, eres un ser muy triste. Más aún si te estás lamentando constantemente.

Lo mires como lo mires.

Recuerda.
Haz lo posible por mejorar y superarte cada día. 
La vida, supuestamente, consiste en eso.

¡¡SO MIERDAS!!

Altas Repeticiones Para Fuerza y Masa

CUÁNTO LISSTO

Te pones a leer por la red. Estudias y estudias sobre el tema, sacando la información de fuentes super reconocidas y super supuestamente fiables.
Aplicas esos conocimientos a tus entrenamientos y a tus clientes, porque, por supuesto, debes tener en cuenta que aquellos de los que has aprendido saben mejor que tú de lo que están hablando.

PERO NO SIEMPRE FUNCIONA!!
A PESAR DE LO LISTÍSIMOS QUE SON TODOS!!

Porque cada cuerpo es distinto.
Ni más, ni menos.

Siempre que se habla de ponerse fuerte, aparecen las "tres máximas":
1.- Mucho peso y muy pocas repeticiones (1-5), para aumentar la fuerza máxima.
2.- Pesos moderados y moderadas repeticiones (6-12), para aumentar la masa muscular.
3.- Pesos ligeros y altas repeticiones (15-20+), sólo sirve para aumentar la resistencia muscular.

Y parece que estuvieran escritas en piedra, Joder!

Pero, por qué casi nadie lo rebate?
Porque resulta mucho más fácil realizar entrenamientos cortos con un montón de equipo, que realizar entrenamientos largos e intensos sin apenas equipo y con mucha concentración.
O, peor aun según ellos: Realizar entrenamientos cortos, pero con muchas repeticiones, mucha intensidad, y un buen par de güevos para llevarlos a cabo.

Porque, piensa un poco. ¿Qué parece más apetecible? ¿Tumbarte en un banquito acolchado y hacer 5x5 de press banca y luego 5x5 de sentadillas en un rack con todas las seguridades, y descansos largos?
Ó ¿Hacer 5 series de todas los fondos que puedas y otras tantas series de sentadillas sin peso, sin equipo guay, ni ropa guay, ni descansos guays, y echándole cojones para seguir?

Curiosamente, yo he probado todas las opciones, a pesar de que mis objetivos en cuanto al entrenamiento no han sido ganar masa muscular.
Mis objetivos siempre han sido:
- Desfogarme.
- Conseguir que mi cuerpo funcione mucho mejor en todos los sentidos.
- Desfogarme.
- Desfogarme.
- No matar tontos.

En ese orden.

Por eso, según he ido aprendiendo cosas nuevas sobre el entrenamiento, he ido aplicándolas en mí mismo (que es lo que todo entrenador que se precie debe hacer, antes de pedírselo a ningún cliente).

UNA PEQUEÑA HISTORIA

Eones há, empecé utilizando mancuernas junto con mis fondos en el suelo, sentadillas y abdominales. Lógicamente empecé a notar progresos. Pero es muy fácil cuando empiezas, porque cualquier cosa funciona bien al principio.
Resulta que, con las mancuernas, realizaba las famosas repeticiones 12-10-8-6. y, con los fondos y las abdominales, hacía todas las que podía, todas las series que podía.
A los pocos meses, no me había dado cuenta de los pectorales y abdominales superiores que estaba desarrollando y de lo descompensado que estaban con el resto del cuerpo. Imagínate varios años después.

Después, durante la universidad, salía a correr muy a menudo y, después de correr, realizaba 4 o 5 series de dominadas hasta el fallo. Además de mis fondos y abdominales y algo de trabajo con las mancuernas, sin ton ni son. Y, además de mis clases de Aikido (donde hacíamos un poco de todo).
Al final del primer año, había ganado 9 kg de músculo útil y funcional 100%. Después de tres años, era muy rápido y fuerte y resistente y flexible (y comilón).

Más adelante, cuando empecé a trabajar en todo lo que iba saliendo, alternaba el trabajo con clases de Karate Goju Ryu y gimnasio.
Aprendí mucha técnica de artes marciales. Pero físicamente no mejoré casi nada.
Todos esos ejercicios con esas maquinitas super guays no me sirvieron para una mierda. Probablemente, porque los entrenamientos estaban muy mal programados por el falto del monitor que había. Aparte de que las máquinas esas suelen ser una soberana memería.
Además, había ración extra de gilipollas.

Un par de años después, trabajando de currito, empecé a ser consciente de lo mierda que era. Así que me puse las pilas.
En aquel entonces empecé a practicar Jujutsu. Así que, antes de las clases, me hacías unas series de dominadas. En las clases, hacíamos bastante trabajo físico. Y, después de la clase, me iba a correr un rato. Los días que no había clases, hacía mis fondos de suelo, abdominales y sentadillas (a cientos). Además del trabajo con las mancuernas, que ya empezaba a estar más estructurado.
Me estaba empezando a poner fuerte otra vez.

Más adelante, empecé a aprender en serio sobre el entrenamiento. Y, más concretamente, sobre el entrenamiento sin pesas. Los actualmente célebres calisténicos.

El caso es que, con el paso de los años, y después de haber probado prácticamente todo tipo de entrenamientos, lo que me ha funcionado mejor SIEMPRE, han sido hacer todas las repeticiones que pueda de ejercicios funcionales y lo más naturales posibles.
Después de más de 20 años entrenando, resulta que me las veo y me las deseo para encontrar ropa que me esté bien. No porque esté muy cachas. Si no porque estoy muy abultado de algunas partes. Las camisetas, para que me estén bien del tórax (fondos y dominadas), me quedan largas. Y los pantalones para que me entren los muslos (sentadillas y zancadas con salto), me tienen que estar grandes de cintura.

SIEMPRE que me he dedicado a hacer repeticiones a toestrozo, he notado mejoras rápidas en todos los sentidos.
Por supuesto, lo suyo es que vayas evolucionando hacia ejercicios cada vez más exigentes.
PERO, siempre hay sitio para mantenerte en lo básico y hacerlo a lo bestia.

Independientemente de mis experiencias, hay numerosos estudios académicos que demuestran que las altas repeticiones sí que funcionan en cuanto a aumento de fuerza y masa muscular!!

LA EXPLICACIÓN:

Es cierto que los músculos están compuestos de fibras de contracción rápida y fibras de contracción lenta.
Es cierto que puedes trabajar específicamente unas fibras u otras.
Pero también es cierto que, como el cuerpo no es gilipollas, cuando estás exigiéndole por encima de sus posibilidades, tira de todo lo que tiene para superar las exigencias.
Si estás haciendo únicamente pocas series de pocas repes, aumentarás la fuerza pero apenas la masa, porque sólamente habrás estimulado las fibras de contracción rápida.
Si realizas muchas series de pocas repes. También habrás estimulado las fibras de contracción lenta, porque las otras se cansan enseguida. Así el músculo crecerá, debido a que le estás pidiendo que aumente su reserva de nutrientes.
Si haces muchas muchas series de muchas repes, al principio estarás estimulando las fibras de contracción lenta. Pero, tarde o temprano, empezarán a activarse las de contracción rápida para ayudar a las otras. Por lo que también estarás estimulando el incremento de fuerza.

Lógicamente, Se aumenta la fuerza más rápido si haces un entrenamiento específico de fuerza. Y se aumenta la resistencia más rápido si haces un entrenamiento de resistencia. PERO, ambos tipos de entrenamiento estimulan todas las fibras en mayor o menor medida.

Los mecánicos apenas hacen esfuerzos máximos, pero se pasan el día apretando y aflojando cosas con las manos. Y suelen tener las manos bastante fuertes y unos antebrazos bastante grandes.
Los albañiles, encofradores, herreros, etc. Rara vez realizan esfuerzos máximos, pero cuarenta horas a la semana cargando sacos, moviendo carretillas, haciendo cemento, pegando martillazos, subiendo y bajando escaleras y usando máquinas pesadas, hacen que, de media, sean tíos bastante fuertes. Y lo sé por experiencia.
Y, por supuesto, estás casi todos los animales. No hacen esfuerzos máximos casi nunca, pero sí muchos esfuerzos muchas veces. Y, suelen ser bastante fuertes, todos.

ASÍ PUES
Si lo que quieres es mejorar en todos los sentidos, entrena de todas las maneras posibles
Entrena mucho, come mucho y duerme mucho. Y serás una mala bestia.

Y, recuerda: NO SEAS MEMO!!
Entrena exigiéndote mucho a tí mismo y sacando más y mejor de tí mismo. No de cosas externas a tí.

Espero que os haya gustado y que comentéis algo.
So mierdecillas.

Todo Más Que Tú

Imagina, imaginanza.

Qué pasaría si:

Un ser que se ha sentido siempre apartado por estar seguro de "ver" lo que los demás negaban.

Imagínate que ese ser ha recibido la "educación" (o sea, condicionamiento) predominante, común, normal.

Imagínate que siempre ha sabido que era distinto. No porque él mismo quisiera serlo, si no porque el resto del universo se lo estuviera diciendo constantemente (joder! yastabién, no!?).

Imagínate que, así pues, ese ser, debido a todo lo anterior y posterior, llegase a la conclusión de: "soy gilipollas".
Es lógico. Teniendo en cuenta lo que ha vivido, y la "educación" recibida.

Imagínate que, ese ser, debido a todo esto, tuviese una sensación apabullante de: "No vales para nada!" "Haz algo con tu vida!" "Eres un mierda!".

Así que.
Imagínate que, ese ser, debido a todo lo que empieza a sentir, comienza a entrenar su cuerpo y, además, empieza a disfrutarlo.

Imagínate que, de esta forma, empieza a descargar sus frustraciones.
E imagínate que le funciona,

Imagina que se hace más fuerte.
Ya no sólo físicamente, si no también mentalmente.

Llega un momento en el que "la gente" empieza a "percibir" sus atributos físicos, independientemente de los mentales.

En ese momento la gente empieza a tratarle por lo que aparenta!
MU MAL!!

Sigue imaginando, e imagina que, ésta persona (por llamarlo de alguna forma), llega un momento en que está seguro de que él no es tonto. Ni mucho menos.
Empieza a pensar: "¿A ver si va ser al revés?"
Imagina que un día, por simple curiosidad, por probar, realiza un test de inteligencia.

Y sigue imaginando.
Cuando los resultados del test dicen que no es, ni de coña, tonto. Si no que tiene una inteligencia bastante por encima de lo normal.

Claro está, no se queda a gusto. Y contrasta la información, realizando varios otros test y pruebas para medir la inteligencia.
Todas le dicen lo mismo: Está dentro de ese 2% de la población.

Imagínate que, a partir de ese momento empieza a tener confianza en sus propias capacidades.

Claro está, alguien a quien han estado tratando casi toda la vida como si fuera tonto, lo primero que se le viene a la cabeza es restregarles a todos esos imbéciles lo equivocados que estaban; suponiendo que su pensamiento fuera como el de los demás.

Peeeeero.
Debemos tener en cuenta que su pensamiento, precisamente su pensamiento, no es ni de lejos como el de los demás.
Así que, lo primero que se le viene a la cabeza es que debería haber estado haciendo algo mucho más importante con sus capacidades. Como, por ejemplo, ayudar a los que no tienen tanta capacidad y que de verdad quieren mejorar.

Porque, ¿no es acaso responsabilidad de aquel que tiene capacidad y conocimientos, el ayudar a aquellos que quieren pero no pueden?

Así pues.
Dentro de esta imaginería nuestra, resulta que existe alguien que se dedica a iluminar el camino de aquellos que no pueden andar a oscuras.

Pero, claro!
Para poder iluminar el camino, ya tiene que haberlo recorrido previamente. Por lo que ya se habrá equivocado muchas veces antes de encontrar la ruta correcta.

Por tanto.
Otra cosa que no contemplan los seres normales es que este tipo de seres particulares, se equivocan tanto o más que ellos. Solo que también aciertan bastantes más veces que ellos. Y que ya lo han hecho mucho antes que ellos.

Si continuas imaginando, te darás cuenta que es más que probable que ya te hallas encontrado con alguno de estos seres, que te dan mil vueltas en todo lo importante.
Además, lo más probable es que, en vez de sentir admiración y emoción ante la perspectiva de tener a alguien de quien puedes aprender mucho, hayas sentido lo que te han enseñado de que debes sentir: envidia, celos, aprensión. Todo ello para compensar tu complejo de inferioridad.

Lo más triste es que, en determinadas sociedades, como esta, se les repudia. Y se ven obligados a ocultar su potencial para poder vivir tranquilamente. Se ven obligados a parecer mucho menos para que los que no son así no se sientan amenazados.

Y, lo más gracioso, es que siguen haciéndose más fuertes y más inteligentes.

Medítalo.
Porque existen y están entre vosotros.

Entrenamiento de Pecho en Casa

Vaale.
Seguro que muchos de vosotros en el fondo (o más bien en la superficie) tenéis ganas de tener un cuerpo que aparente estar fuerte.
Muchos de vosotros, como ya hemos visto muchas veces, no podéis o no queréis ir a un gimnasio.
Igualmente, no podréis o no querréis comprar, adquirir, tener, equipamiento de gimnasio; ya sea mucho peso, bancos específicos, rack, etc.

Estoy más que seguro de que muchos querréis tener un pecho grande. Unos pectorales que llamen la atención. Unos buenos pechotes!!

Lo primero, es ver de qué opciones disponemos.

Y lo segundo, es tener en cuenta cuales son los mejores ejercicios para pecho. Y estoy diciendo "los mejores", no "los más famosos".

Sin duda, todos (o casi) afirmareis que, por supuesto, el mejor ejercicio para pecho es el Press de banca.

¡¡Pues NO!!

Ése es el más famoso, no el mejor.
Es el más famoso, primero, porque es el más cómodo y fácil.
Vamos a ver: Te tumbas (para empezar bien) en un banquito acolchado, y sólo tienes que subir y bajar una barra.
Por cierto, muy útil (por los cojones).
Es el más famoso, segundo, porque como no requiere estabilidad en las piernas, ni en las abdominales, apenas cansa y es muy fácil progresar rápidamente.
Y en tercer lugar, es el más famoso, por las competiciones de powerlifting y porque en los gimnasios casi todo el mundo está picao con "¿cuánto levantas en Press de banca?"

En los tiempos de los strongmen (qué tiempos aquellos), NO hacían press banca, y tenían un desarrollo físico cojonudo, y una fuerza brutal (sin batidos de proteinas, esteroides y mierdas peores).

Los gimnastas tienen unos físicos envidiables y funcionales a más no poder.

Bueno, pues a lo que iba; que los mejores ejercicios para pecho y que puedes hacer en casa, son:

1º- Fondos en Paralelas o Anillas/Suspension system:
El número uno. Porque, para empezar, trabajas con la mayor parte de tu peso. Tienes un agarre neutral, por lo que ni las muñecas ni los hombros sufren tanto como con Press guay.
El movimiento lo inicias concéntricamente, o sea subiendo, empujando, por lo que si no puedes realizar más repeticiones, te quedas abajo, no arriba. Y con soltarte se acabó.
Con el press banca, si no puedes, te quedas jodido con la barra atascada y necesitarás un ayudante o ya veremos como sales de esa.
Trabajas pectorales, triceps y deltoides anterior. Cojonudo. Y si quieres puedes añadir peso facilmente con una mochila, cinturón casero de lastres o chaleco guay lastrado.
Si ya lo tienes controlado, puedes hacerlo en anillas o en un sistema de suspensión. Si eres capaz de estabilizarte adecuadamente. Porque, de lo contrario, será más bien un entrenamiento de propiocepción más que de fuerza o resistencia. Practica poco a poco e irás mejorando.
En casa lo puedes hacer entre los respaldos de dos sillas, entre dos muebles, en el rincón de la encimera, en dos borriquetas. O en la calle, seguro que encuentras más de un sitio donde hacerlo.
Y es gratis!

2º- Flexiones de toda la vida (fondos de suelo, lagartijas, caidas faciales, push ups, como quieras):
Probablemente el ejercicio más conocido, antiguo y barato.
Con este ejercicio, te digan lo que te digan y quien te lo diga, SÍ trabajas la fuerza y el crecimiento muscular.
Las puedes hacer sobre las rodillas (fácil), normales, con los pies elevados (un poco más difícil), con manos y pies elevados para tener un recorrido completo, manos juntas, manos muy separadas, etc.
Y, si haces las suficientes (o sea, muchas, muchas) SÍ vas a conseguir hipertrofiar los pectorales, los triceps, los deltoides anteriores, las abdominales y los serratos (hasta los trapecios lo van a notar).
Sí. No pongas esa cara!
Además, añadir peso en este ejercicio es una de las cosas más sencillas del mundo.

3º- Aperturas con mancuernas, o con el sistema de suspensión:
He escogido este ejercicio porque equilibra a los anteriores y porque no necesitas mucho peso para realizarlo.
Puedes hacerlo tumbado sobre el suelo, así no tendrás ningún riesgo de lesión, o tumbado sobre dos banquetas bajas, ¡o sobre lo que pilles, joder. No te lo voy a dar todo solucionado!
Equilibra a los anteriores, porque es de recorrido completo. Estira el músculo y lo contrae al máximo de su recorrido o casi. Por lo que evitarás que el músculo crezca más de un sitio que de otro. Equilibrarás su apariencia y funcionalidad.
Además, necesitarás poco peso, porque como el peso se encuentra más separado del punto de apoyo, realiza mayor recorrido, por tanto necesitas más esfuerzo para menos peso.

4º- Pullover:
Ejercicio antiguo donde los haya. Fácil de realizar y sin necesidad de mucho peso o equipación. Trabaja los pectorales, los dorsales, los intercostales, los serratos, y los tríceps. Además del inmenso beneficio que supone para aprender a respirar profundamente y a expandir la caja torácica.

5º- Press en el suelo:
Pongo este en último lugar porque es principalmente un ejercicio de fuerza que requiere de más equipo (más peso, soportes, etc) y de mayor control, o en su defecto, de un ayudante.
Por supuesto, puedes hacerlo con una mancuerna, pero seguirá siendo principalmente un ejercicio de fuerza. Necesitarás alguno de los anteriores, si lo que quieres es ganar masa y resistencia total.
Además, es bastante cómodo también. Empezando porque te tumbas boca arriba. Por eso mismo, a no ser que estés haciendo la versión de una sola mancuerna, no trabajas el abdomen como estabilizador.

Cómo puedes crearte una rutina efectiva con todo esto?
Pues siguiendo las pautas generales:
Empieza con los ejercicios más exigentes, y ve cambiando hasta llegar a los más ligeros o que impliquen menos concentración.

Es decir, y como ejemplo de rutina para pecho en casa:
Press Suelo o Fondos en Paralelas 3x10
Aperturas con Mancueras 3x10
Fondos en el suelo (flexiones) 3x20
Pullover con mancuerna o disco 3x10

Incluso si sólamente puedes hacer los tres últimos ejercicios, estarás haciéndolo bien.
Sólo asegúrate de que la intensidad sea la adecuada. O sea, ¡MUCHA!

Esa rutina expuesta ahí, me ha servido muy bien últimamente.
Pero, recuerda, que cada cuerpo es único y responde de forma diferente a cada cosa.

Independientemente de todo esto, sabes que debes entrenar todo el cuerpo, y no fliparte con una parte nada más.

Y hazme caso, que de entrenamiento de pecho sé un poco.
Mido 1,64 m y tengo un perímetro torácico de 110 cm.
No es coña.
Y nunca quise tenerlo.

Gilipolleces aparte.
Entrena y sé mejor cada día. SO MIERDECILLA!!