Revolviendo a los Calisténicos. O "Los Animales No Hacen Pesas II"

No está bien pasarse en casi nada.
Es un hecho por todos bien sabido.

Pues en el entrenamiento, tres cuartas de lo mismo.

Que sí. Que está muy bien meterse cada vez más caña. Porque ves que estás creciendo, que te estás haciendo más fuerte, que resistes cada vez sesiones de trabajo más largas e intensas, etc.

Pero, como todo en la naturaleza, tu cuerpo necesita relajarse de vez en cuando.

Está muy bien que, cualquiera que sea tu forma de entrenar y tus metas, en cada sesión de entrenamiento intentes superarte.
PERO, también te habrás dado cuenta que, independientemente de los güevos que le eches, llega un momento que, no es que no mejores, si no que empeoras.

Llega una sesión en la que, no sólo no puedes levantar el peso máximo de la vez anterior, si no que apenas puedes llegar al 90%.
Y lo mismo se aplica a los ejercicios de resistencia y velocidad. Haces muchas menos repes y consigues peores tiempos.

Es por ello, que no puedo dejar de recomendar volver a los calisténicos, o gimnasia de toda la vida.
Volver a los ejercicios sencillos y familiares con los que todos empezamos, en aquel entonces perdido entre las nieblas del pasado (qué potito!). Es decir, flexiones normales, abdominales, sentadillas sin peso, saltos, fondos, dominadas (si puedes), el puente, etc.

Dedícate, al menos una vez cada semana, o cada dos semanas, a hacer sólamente éstos ejercicios.
No pienses en repeticiones, haz las que te salgan, sintiéndote agradáblemente cansado.
No pienses en variaciones chorras, haz las que te apetezcan y que te permitan hacer muchas repes (la definición de "muchas", queda a tu libre albedrío).
Descansa lo que necesites entre series, y entrena durante tanto tiempo como te apetezca (entre 30 y 90 minutos, tampoco te pases ni te quedes corto).
Hazlos en circuito, en series normales, en superseries, o como te salgalapunta..., como quieras.

Símplemente, HAZLO!!.

POR QUÉ?
Porque entrenar todas y cada una de las sesiones, pensando en que tienes que mejorar la anterior, es someterte a demasiada presión. Ya que, cuando no lo consigues, es peor la sensación de fracaso y decepción, que la sensación real de tu cuerpo.
Esa presión excesiva, se trasmite por todo el sistema nervioso. Todo el cuerpo termina estando tenso, todo el tiempo. Y eso es muy malo!!

No creo que casi ninguno de nosotros tenga una vida exenta de preocupaciones y comeduras de olla. Por lo que, si además, le añadimos la presión de tenerte que superar en cada sesión, realmente conseguirás el efecto contrario.
Además, YO, por lo menos, entreno para descargar tensiones, no para acumular más.

Otra razón es que no creo que casi ninguno aquí sea profesional. Por lo que el entrenamiento debe ser, POR SUPUESTO!, para superarte, pero no a un ritmo en el que se te vaya la vida.
Hay que intentar por todos los medios superarse, sí, pero a su debido ritmo.

También debes tener en cuenta que, con los calisténicos básicos, no necesitas ninguna equipación. Por lo que no tienes que pensar en preparar nada ni recogerlo después.
Tampoco necesitas hacer ningún calentamiento ni "enfriamiento", porque son los mismos ejercicios los que sirven para ello. Yo nunca he visto a mi perro calentar y estirar antes de ponerse a correr como un loco detrás de la pelota. Ni a un gato, antes de cazar diciendo "espera, pájaro, que estiro".

La razón a la que puede que le des menos importancia es el hecho de que entrenar con altas repeticiones relajadas de calisténicos, servirá a tus articulaciones, tendones y músculos, de forma similar a la respiración con la sangre.
Se producirá un intercambio adecuado y muy rico entre nutrientes y productos de desecho. Por lo que ayudará a la recuperación enormemente.

Por no hablar del bien que te hará en cuanto a tu sistema cardiorespiratorio, ya que acelerará tus pulsaciones y sudarás como un pollo (sobre todo ahora, en verano).

Otra cosa, es que no me cansaré nunca de decir que los animales no hacen pesas. Los beneficios de entrenar con calisténicos son incontables y enormes. Y, curiosamente, su coste es mínimo o ninguno.

Y poco más voy a decir.

Hay una sensación dificilmente explicable y muy agradable en tirarte una hora y media haciendo flexiones, abdominales, saltos, estiramientos, etc.

Así pues, no seas más cafre de lo que ya eres, y vuelve siempre que puedas a lo básico.
Hazme caso, que sobre ser cafre sé un poco.

Hasta pronto, mierdecillas!!

¡A Subirse por las Paredes!

Hey, hey!!

Uno de vosotros, seguidores, se ha puesto en contacto conmigo y ha querido compartir unas fotos de su lugar de entrenamiento casero.


Es de agradecer que haya querido compartir esto, porque así seguimos demostrando que para entrenar, en lo que sea, tienes que echarle ganas.

Ahí os pongo su sus fotos y su explicación.
Disfrutadlo.

El "espacio de entrenamiento", como lo llama él, consta de las siguientes partes:

1. Zona de regleteo: con regletas de madera y presas, igualmente de madera, para ensayar resistencia en estático.

2. Dos cadenas con dos bolas de entrenamiento y saco de boxeo 16 kilos.

3. Tacos de madera, similar al campus board.

Sergio explica que "el espacio no esta muy limpio y cuidado ya que se encuentra en un pequeño espacio de un taller de madera, pero me es útil para realizar mis entrenamientos". 

Y aquí os transcribo directamente sus explicaciones sobre el proceso de construcción:

Proceso de construcción

Por Sergio Martín

Introducción

Tras iniciarme en la práctica de la escalada, necesitaba una zona de entrenamiento ya que en Sonseca no hay ningún rocódromo.

Tras buscar diferentes opciones donde poder colocar un roco, mi abuelo me cedió un espacio en una parte del taller de madera que posee.

El espacio no era lo suficientemente grande como para montar un rocódromo así que me tuve que ajustar al espacio.

Componentes del espacio de entrenamiento

1. Pared de regleteo: El primer paso fue llenar de regletas y presas de madera en un espacio de 2 m x 3m de alto.

• Con una broca pequeña hacer los taladros en la presa o regleta, y sujetando la presa o regleta en la pared, en la zona concreta donde la deseas poner, marcar con la broca pequeña (taladrando a través de los agujeros a la pared y dejando así una marca)
• Realizar un taladro en cada marca (yo lo he hecho con una broca del 10)
• Clavar los tacos para tornillos en los agujeros realizados con la broca
• Atornillar la presa a la pared.

2. Bolas de entrenamiento ( Dragon balls x2): Lo siguiente fue la adquisición de estas bolas de entrenamiento http://www.didaks.com/index.php?route=product/product&path=18_70&product_id=79 las venden con diferentes nombres y en diferentes tiendas. Con 2 cadenas con mosquetón colgadas a 2 vigas de hormigón, tengo colgadas estas bolas o bien el saco de boxeo.
   
   
3. Campus board: No es exactamente un campus board, pero la función es muy similar, el proceso de construcción fue igual que el primero.

Espero que la iniciativa de Sergio os haya dado ánimos para poneros a trabajar en lo que os guste!

Muchas gracias, Sergio, por compartir esto con todos.

Todos tenemos, como mínimo, un animal dentro. Aprende a crecer con él.

Y, ya sabéis:

A entrenar, mierdecillas!!

Ganar Masa con Calisténicos!!

SÍ QUE SE PUEDE! Y es muy sencillo!

Sé que muchos de vosotros lo desean.
Yo nunca he tenido un interés especial en que me crezcan los músculos, más allá de lo justo para equilibrar mi apariencia, ya que me crecieron mucho y muy rápido los pectorales, los dorsales y las caderas, pero no los brazos ni las piernas; así que parecía que tenía el cuerpo hinchado.

Muy a menudo, buscando información por la red, veo cómo muchos afirman categóricamente que, llegado un punto, no se pueden hacer progresos en masa muscular y fuerza entrenando sólamente con el propio peso corporal.

Sin embargo, muchas otras veces, leo lo contrario.

Siempre, los defensores de ambos bandos, afirman que saben un huevo de lo que hablan, y demuestran con pruebas y datos (que no sé de dónde se sacan) que lo que ellos están diciendo es la única verdad.

Y es que, como no me canso de repetir, hay mucho "lissto".
Demasiado experto.

Mu listos tós!

Yo, como no me considero experto de casi nah, lo que hago es, primero, no hablar de lo que no sé bien, y, segundo, informarme y experimentar a fondo, antes de pensar que empiezo a saber algo.

Así pues, después de muchos años entrenando, por supuesto que llegó un momento en que mi cuerpo se adaptó a los ejercicios que hacía y dejó de crecer. Por ello, como es lógico, empecé a aprender nuevas formas de entrenarlo.

Cuando yo empecé a buscar información, apenas había nada sobre calistenia. Un par de nombres muy repetidos y poco más. Pero yo SABÍA que debía de haber otras mil formas de entrenar a cada cual más efectiva.

Hoy en día existen tropecientos grupitos super guays con unos nombres que molan un montón (o al menos eso creen ellos) y unas actitudes muy flipás. Pero, el caso, es que se ha producido un resurgimiento de los calisténicos. Y, con él, un aumento bestial de la información relativa a ello.

Lo curioso, y triste, es que este tipo de entrenamiento es el que se ha seguido haciendo desde siempre en muchos sitios, donde la gente no le sobra tanto el dinero ni es tan gilipollas como para pagar un gimnasio para que te dejen andar o correr en una cinta.
Y siempre se ha demostrado que es un entrenamiento muy efectivo.

ME DEJO DE TANTO ROLLO Y EMPIEZO

Lo primero que debes tener en cuenta es que, como ya he dicho, para que el músculo crezca, debe descansar y recibir nutrientes. Sin esto, por mucho que entrenes, no crecerá. Aunque, hasta ésto es relativo.

Lo segundo, repeticiones por serie entre 10 y 20.
Para darle al músculo el estímulo para que crezca rápido, deberás seleccionar ejercicios con la intensidad regulada para que las repeticiones que puedas realizar estén dentro de este mínimo y máximo.
De esta manera, estarás estimulando más las fibras lentas y le estarás dando al cuerpo la señal de: "el músculo está realizando un esfuerzo relativamente prolongado! vamos a aumentar sus reservas energéticas!". Pide glucógeno y se hincha.

Más repeticiones con menos esfuerzo, darían una señal distinta (apenas pides fuerza) y menos repes y más esfuerzo, estimularías más las fibras rápidas (que funcionan más con ATP) y pedirías menos glucógeno.

Lo tercero,es que debes escoger ejercicios que no requieran mucha concentración en su ejecución. Es decir, hacer movimientos chulis y complicados es muy difícil, pero requiere mucha concentración para realizarlos.
Debes poder dedicar toda tu atención en tensar los músculos!!
Es muy distinto entrenar para practicar un movimiento que entrenar para ganar músculo.

Cuarto. Como harías con una rutina de pesas, deberás escoger combinaciones de ejercicios adecuadas.
La manera más efectiva para mí es realizar primero un ejercicio que trabaje muchos músculos grandes, o sea un ejercicio complejo, y después uno que termine de trabajar los demás más pequeños, de forma más "aislada".
Por ejemplo: Primero hago Dominadas, y después Remo Invertido a la cara.
De esta manera, primero sobrecargo todos los músculos grandes, y después, desde otro ángulo, termino de sobrecargar los más pequeños.

Lo quinto. Momentos de descanso entre series relativamente cortos. Entre 60 y 90 segundos.
Así el músculo tiende a pedir más sangre y nutrientes porque estará más tiempo en tensión. Mayor tiempo en tensión = mayor estímulo hipertrófico.

Sexto. El descanso entre días de entrenamiento deberá ser el adecuado.
No puedes esperar entrenar todos los días, los mismos músculos con la misma intensidad y esperar que se repongan y crezcan adecuadamente.
Así pues, de dos a tres días de descanso entre sesiones de los mismos grupos musculares, es lo mínimo.
Esto es así por el simple hecho de que el músculo necesita tiempo para curarse. Al curarse, se hace más fuerte.

Séptimo. Cuando puedas realizar más de 20 repeticiones de un ejercicio, es el momento de cambiar a otro de mayor intensidad, ó de añadir peso de alguna forma sencilla.
El caso es que puedas hacer 3 series de 10 repeticiones, e ir subiendo a partir de ahí.

Por ejemplo: Si ya eres capaz de realizar 3 series de 20 repes de sentadilla búlgara, deberías pasar a la sentadilla a una pierna, con la otra por detrás sin apoyo (lo que algunos llaman la "sentadilla de la gamba").

Octavo.
Puedes mandar a paseo todas estas cosas y dedicarte a hacer cientos o miles de repeticiones de los ejercicios que te apetezcan, cada día. Claro, que para eso necesitas tener mucho tiempo libre. Realizar 1000 flexiones lleva más tiempo que seis series de 15, por muy rápido que las hagas.
Además, no crecerás igual de rápido. Quizá, al principio sí. Pero después iras muuuyyy despacio.
Y, lo que es más cachondo. Cuando termines, estarás el resto del día doblado.

Puedes pensar que los gimnastas están super cachas y que tienen unos cuerpazos de la leche, entrenando sólo con el propio peso.
Pero debes tener en cuenta que los gimnastas entrenan unas 6 horas diarias, 6 días a la semana. Es decir, que tienen un volúmen de trabajo bestial. Además de la suplementación que toman. No comen ni como tú ni como yo.
No puedes, conseguir lo mismo, ni de coña, haciendo flexiones una hora, cuatro días a la semana.

Ahí va un ejemplo de entrenamiento:

Lunes y Jueves:
Dominadas 3 x 10-15
Remo invertido 3 x 15-20
Fondos en anillas 3 x 10-15
Flexiones con las manos juntas 3 x 20

Martes y Viernes:
Sentadillas a una pierna 3 x 10-15
Sentadilla búlgara 3 x 15-20
Elevación de piernas colgado 3 x 10-15
V-ups 3 x 15-20

Sábado:
El puente
Pliométricos
Y lo que sea

Recuerda que esto es sólo un ejemplo. Debes aprender tú qué ejercicios utilizar y cómo funcionan contigo. Además de si te hacen falta más o menos series.
Eso sólo lo puedes averiguar tú sólo experimentando, o con la ayuda de un entrenador personal.

Y no me alargo más, porque dejé de crecer hace tiempo.
Así que, soltada la parida, me despido.

Recordad que somos todos unos mierdas, y siempre lo seremos.
Así que no nos queda otra opción que procurar hacernos mejor en todo!!

Entrenar Sólo Con Una Mancuerna

Con estos tiempos que corren, en los que nos vamos a ir todos a la calle o nos vamos a tener que apretar el cinturón hasta que se nos salgan los higadillos por las orejas, ser creativo a la hora de entrenar es la mejor manera de, no sólo mantenerse ocupado mentalmente (para no obsesionarte con matar a nadie), si no también para poder entrenar a lo bestia sin necesidad de gastarte demasiado dinero (y así te desahogas y no terminas matando a nadie).

Pues eso.
Sabiendo que con una mancuerna puedes realizar muuuchos ejercicios y trabajar todos los músculos del cuerpo, aquí, intentaré guiarte un poco para que puedas entrenar en serio, basándome en mi experiencia. Yo también tuve un tiempo en que sólo disponía de una mancuerna para entrenar.

Para empezar debes tener claro que con una sola mancuerna tendrás que trabajar casi siempre un sólo lado. Esto quiere decir que la mayor parte del tiempo, los músculos estabilizadores del abdomen tendrán que trabajar para compensar el desequilibrio. Así que fortalecerás la cintura bastante.

Otra cosa que debes tener en cuenta, es que probablemente no puedas poner demasiado peso en la mancuerna. Por eso, ejercicios como Pesos Muertos y Sentadillas normales no podrás realizarlos con la intensidad adecuada.
Pero, como es lógico, podrás y deberás buscar alternativas.


Así pues, os voy a poner una lista de ejercicios que puedes hacer para trabajar cada grupo principal de músculos con una sola mancuerna.
No son todos los ejercicios, ni mucho menos. Pero sí son los que yo he considerado como principales y más completos.

Piernas-Rodillas:

• Sentadillas a una pierna "pistols". La mancuerna la sujetas con las dos manos con los brazos estirados al frente.
• Sentadilla búlgara (a una pierna con la otra apoyada en algo, por detrás)
• Step ups (subir a un cajón o una banqueta)
• Zancada
• Sentadilla Goblet

Piernas-Flexores de Cadera:

• Peso Muerto a una pierna y un brazo
• Peso muerto tipo maleta (con la mancuerna a un lado, te agachas, la coges y la levantas con el tronco recto)
• Peso muerto sumo (este también trabaja mucho las rodillas)
• Swings con un brazo

Ejercicios de Tirón:

• Remo inclinado a una mano (dorsal, bíceps y deltoides posterior)
• Remo al mentón (deltoides posterior y medio, trapecio y bíceps)
• Pull over (dorsal, tríceps y pectoral)
• Pull over a una mano, tumbado de lado (así aislas un sólo lado y es más difícil de estabilizar la mancuerna)

Ejercicios de Press (deltoides anterior y pectorales):

• Push Press con muuucho peso
• Clean & Press (en la parte "clean" también trabajas deltoides posterior y medio)
• Snatch
• Press militar con una mano
• Press Lateral
• Press en el suelo con una mano (buenísimo para la salud del hombro y para trabajar los oblicuos de la cintura) 

Tronco (abdominales, oblicuos, lumbares, etc):

• Levantamiento a lo turco (turkish get up)
• Paseo del camarero (sosteniendo la mancuerna por encima de la cabeza con el brazo estirado, das un paseito)
• Paseo del granjero a una mano (sosteniendo la mancuerna con una mano, das un paseito). Buenísimo para el agarre.
• Molinos (de este ya hablaré. Busca "dumbbell windmill")

Supongo que no hará falta que ponga ejercicios para trabajar solamente los brazos (curl, patada trasera, extensión de tríceps, zottman curl, curl invertido, etc).

Otra cosa.
Si te decides a comprar una mancuerna, asegúrate de que el sistema de fijación de los discos sea seguro al máximo. Porque, algunos ejercicios, como los swings, snatch o las sentadillas goblet, requieren toda la seguridad del mundo.
No queremos que, en mitad del ejercicio, los discos salgan volando, verdad?

Además de los ejercicios listados arriba, deberías realizar ejercicios calisténicos para complementar. Esto creo que tampoco hace falta que te lo recuerde.

Si lo que estás pensando es: "Vale. Mu bien. Pero ¿y si cuelgas una rutinita o dos con una mancuerna?"

Pues, a eso voy:

RUTINA CON UNA MANCUERNA PARA CUATRO DÍAS!!
Orientada a la Fuerza (y a ponerte cachitas!)

DÍA 1:
Sentadilla Búlgara 5 x 5
Sentadillas con Salto 5 x 10-15
Peso Muerto Rumano Una Pierna 5 x 10

DÍA 2:
Clean & Press 5 x 5
Fondos en Paralelas (o entre dos sillas) 5 x 10-15
Pull over ó Dominadas 5 x 10-15

DÍA 3:
Peso Muerto Una Pierna ó Swings (con mucho peso) 5 x 5
El Puente 5 x 10-15 (más chungo de lo que parece)
Elevaciones de Piernas 5 x submax

DÍA 4:
Press en el Suelo Una Mano 5 x 5
Flexiones Profundas y Concentradas (manos y pies elevados para dar máxima amplitud al movimiento) 5 x 15 o más
Remo con Mancuerna (con MUCHO peso) 5 x 10-15


Si crees que le falta trabajo de brazos, puedes meter un quinto día, para trabajarlos específicamente, ó añadir ese trabajo al final de las sesiones de los días 2 y 4.

Por ejemplo, mis ejercicios favoritos en este sentido son:
Tirón Alto o Remo al mentón 4 x 15
Extensión de Tríceps por encima de la cabeza 4 x 10-15
Curl de Bíceps 4 x 10-15

Por si creéis que no podéis cuatro días, aquí os pongo otra de tres:

RUTINA DE TRES DÍAS SÓLO CON UNA MANCUERNA!!
Inspirada en el 5 x 5

DÍA 1:
Pistol 5 x 5
Snatch 5 x 5
Push Press 5 x 5

DÍA 2:
Peso Muerto 1 Pierna 5 x 5
Press Suelo 5 x 5
Power Curl 5 x 5

DÍA 3:
Clean & Press 5 x 5
Sentadilla Búlgara 5 x 5
Remo a Una Mano 5 x 5

Recuerda que son sólo ejemplos. Ambas funcionan bien, pero sólo podrás saber qué funciona bien para tí, probando y experimentando. O contratando un entrenador personal que te asesore desde el primer momento.

Es que los entrenadores tenemos que hacernos publicidad!!
Así que podéis contactar conmigo!!

Si crees que debes meter alguna sesión de resistencia muscular y cardiopulmonar, puedes combinar sentadillas hindúes, flexiones, clean & press, snatch, abdominales y comba y/o burpees; todo en una sesión en circuitos.
De esta manera te aseguro una sudada de gran profusión y la sensación de que la patata se te va a saltar por la boca.

Sea como fuere, disponiendo solamente de una mancuerna, puedes hacer casi de todo para ponerte fuerte.

Espero que te haya gustado.
Si no...
... pues te aguantas!

Y espero que participéis y comentéis y preguntéis cualquier duda que pueda surgiros y/o cualquier gilipollez que creáis que esté bien!!

Y, sobre todo,
ESPERO QUE ENTRENÉIS Y NO SEÁIS TAN MEMOS COMO LA MAYORÍA!!

Un saludo!
Hasta pronto mierdecillas!

Entrenamiento Mental X+1: Sé Consciente

Ya sé que eres muy listo.
Sé que eres muy fuerte.
Seguro que eres tan inteligente que jamás soportarás que los que tienes al lado tengan razón.
Apuesto a que estás preparado para casi cualquier cosa que te pueda suceder...

Miau!!

Me apuesto lo que quieras a que te estás engañando a tí mismo.

¿Os habéis dado cuenta, en la gente normal (o sea, esa masa de nulidades orgánicas que infesta los países "desarrollados"), que muy a menudo, por no decir casi siempre, cuando se les pregunta por qué han hecho tal o cual cosa, ellos responden "no sé"?

Y que responden eso para todo tipo de actos?

¿Os habéis dado cuenta, también, que esa misma masa (o sea, gente), van por el mundo totalmente ignorantes de lo que les rodea?
Que hay veces que se les pregunta "¿es que no te has dado cuenta de tal cosa?" o "¿Te has fijado en tal o cual?", y te responden que ellos no se fijan en esas cosas?

Supongo que también habréis reparado en el hecho de que muuuuuy a menudo se supone que estás hablando con alguien y te das cuenta de que está con la mirada perdida. Y, al llamarle la atención, encima va y te suelta de malas maneras, "Es que estaba ido! Déjame!".

Y digo yo:
¿¡¡Desde cuándo es respetable el agilipollamiento!!?

Así pues, este entrenamiento mental que os propongo no es ni más ni menos, que aprender a estar consciente.

Paso 1: 
Estando parado, quieto, sentado o tumbado incluso. Relaja los sentidos. Sí, parece tontería, pero te enseñan a tener lo que se llama "visión de túnel". Es decir, prestar atención, si acaso, a una sola cosa a la vez.
Al relajar los sentidos, dejas que éstos hagan su trabajo correctamente.
Es decir, tus ojos pueden ver bastante bien un arco de más de 180º, y hasta distancias impresionantes, pero casi nadie es consciente de eso, ni le sacan provecho. Los oídos, pueden percibir y registrar un amplio espectro de información sonora, con muchísimos matices distintos. Pero la gente sólo es capaz de oír una cosa cada vez (si acaso). Con el tacto, se pueden percibir cientos de sensaciones, desde frío y calor, hasta radiaciones de muchos tipos (tenemos receptores electromagnéticos en la piel).
A partir de ahí, aprende a ser consciente de todo lo que te rodea en la habitación en la que estés y de todas tus propias sensaciones.
Cómo respiras, cómo está colocado tu cuerpo. Si tu postura es correcta. Si la expresión de tu cara es neutral (porque, si os fijáis, cuando la gente está concentrada, pone cara de tonto).

Paso 2:
Lo mismo que el paso 1, pero estando acompañado. Primero con un ser más (me da igual persona o animal). Y poco a poco ve practicando cuando estés rodeado de más seres (salón con la familia, clase, tienda, etc.)

Paso 3:
Lo mismo que en los pasos anteriores, pero ampliando el radio de acción, y/o en espacios abiertos. Esto es así por el mero hecho del aumento de estímulos que te rodean.

Paso 4:
Mientras vas andando, a cualquier parte, esfuérzate en ser consciente de todo hasta donde pueda llegar tu percepción. Todo lo que se mueve. Todo lo que suena. Todo lo que huele.
Además de todo lo dicho anteriormente, deberás ser consciente de cómo andas. De tu centro de gravedad. De cómo tienes el cuerpo alineado.
TODO.

Paso 5:
Cuando entres a algún lugar, donde no haya nadie, o pocos seres (animales) expande tu percepción como se supone que has estado practicando. No intentes fijarte en los detalles uno a uno. Deja que tu percepción los registre a todos. Cuando creas que lo has conseguido, haz un repaso de todos y cada uno de ellos, para ver qué se te ha pasado por alto.
Este paso implica que ya tengas superados los anteriores. Consistiría, pues, en que si llegas a algún sitio, ya debes estar llendo "consciente". Por lo que deberás focalizar esa "consciencia" al espacio al que llegas, sin perder la concentración ni la atención al resto.
Es más fácil explicarlo que hacerlo.

Paso 6:
Lo mismo que el anterior, pero en espacios con seres.
Aquí, lo más difícil, y lo que demuestra que dominas la consciencia de lo que te rodea, sería, darte cuenta de todo lo que hay en el sitio, de toda la gente que hay en el sitio, Y de todas las reacciones que genera tu llegada a ese sitio. Y de cómo reaccionas tú ante cada una de ellas.
Es decir, como cuando tiras una piedra al agua. Darte cuenta de todas y cada una de las ondas que genera.

Paso 7:
Consiste en tener tan dominados los anteriores pasos, que seas capaz de prever aquello de lo que vas a ser consciente.

Paso 8:
Una vez dominados todos los anteriores pasos, deberás ser capaz de "activar" o "desactivar" esa consciencia que has estado ejercitando, a tu elección. Ponerle tú los límites.
Este es el paso más difícil, con diferencia. Porque, una vez que has aprendido a darte cuenta de todo, te resultará harto difícil dejar de hacerlo.
Es como si hubieras descubierto que creías vivir en un mundo cerrado y muy pequeño y te hubieras dado cuenta que todo lo que te perdías era mucho más de lo que conocías.
Ya nunca serás como antes.
Cuando descubres el engaño, no quieres volver a él, por temor a no poder salir otra vez.

Quizá te parezca una gilipollez lo que te estoy contando.
Es más que probable que te parezca una rallada.
Hasta puede que pienses que me lo he inventado y que todo esto es producto de una mente demasiado imaginativa y estúpida.

Pero, te aseguro por todo lo que existe, que todo esto es más antiguo que el ser humano mismo.
Que no me he inventado nada. Simplemente he estructurado la manera en que yo lo he aprendido.
Y que, todos tenemos muchímas más capacidades de las que nos convencen que tenemos.

Aun así, espero que os haya gustado.

Hasta pronto, inconscientes mierdecillas!

Muchos animales dominan esto. Só los más estúpidos (como los humanos, las gallinas, las obejas, etc.) lo han perdido.

De eso trata este blog.
De llegar a ser mucho más de lo que te dicen.
De llegar a alcanzar todo lo mejor que puedas ser.

Nietzsche sólo llegó al "super yo".
YO os puedo demostrar que se puede alcanzar el "super yo MÁS" (o super yo +).
Como mínimo!!

Los Muchos, y No Todos, Usos de Mi Super Barra de Dominadas!!

Ya hace unos mesecitos que publiqué el post más leído del blog Construir Barra de Dominadas Casera y Soporte de Saco Casero, por menos de 30 euros. Yeeeeeehaa!!!.

Desde entonces, muchísima gente ha visitado el blog, a partir de este post. Mucha gente me ha preguntado sobre el invento.
Incluso hubo un soplagaitas que quiso plagiármelo, diciendo que era su invento y colgándolo en taringa.

Ha sido posiblemente el mejor invento que se me ha ocurrido.
Y si antes de construirlo ya tenía ideas sobre cómo iba a aprovecharlo. Después de haberlo construido, le he ido sacando más y más usos, y añadiendo algunos inventillos más.

Por ejemplo, unos "enganches" especiales, para el entrenamiento con el sistema de suspensión.

Los construí a partir de una chapa de aluminio de 5cm de ancho y 2mm de espesor. Los corté, les hice un taladro a cada extremo y los doblé.
 

Además, pegué por la parte de dentro goma eva, que tenía por ahí, para que al deslizarlo por la barra, no hiciera rozaduras.
 

Les metí un pasador con rosca, una tuerca y unas arandelas. Añadí al pasador, un trozo de tubo de pvc que tenía, para que, al usar las correas de suspensión, no se desgarrasen con la rosca del pasador. Además, se pueden desmontar muy facilmente.

Así queda muy profesional!!

El resultado final, con las correas ya montadas es éste:

Otra ventaja, es que, como muestro en el vídeo, cuando ya he terminado de usarlas, puedo retirarlas a un lado y así no molestan.

Si te estás preguntando si esto soporta peso de verdad, te puedo asegurar que sí. Tengo un amigo que pesa 92 kg y se ha colgado completamente, sin que pasara nada en absoluto.

Otro invento que me he hecho, ha sido un apaño para poder colgar el saco de forma segura.
Lo digo porque el saco pesa bastante. Si, además le añadimos las fuerzas que se generan al arrearle, la barra vibraba. Y eso no me gustaba, porque temía que esas vibraciones me jodiesen la pared.
Así pues, se me ocurrió que, con un trozo de tubería de pvc (sí, tengo muchas sobras de tuberías) de 5cm de diámetro, podría hacer algo.
Lo que hice fue serrarle longitudinalmente una abertura de unos 3cm de ancho.
Le hice un par de taladros a cada extremo, y pasé una cuerda por los mismos.
La cosa quedaba así. De esta manera, el peso del saco se reparte sobre mayor superficie y resto vibraciones.

Además, como siempre, añadí acolchado por dentro, para que se ajustara a la barra correctamente y para evitar roces y quitar más vibraciones.

Este es un apaño temporal. Como puedes ver, la cuerda es cutre, pero aguanta.
Además, cuando cuelgo el saco lo hago con un muelle de somier que me encontré por el campo. Así quito casi totalmente las vibraciones a la barra y, por consiguiente, a la pared.

¿Véis el muelle?

Otro uso que le he dado es para enganchar una pera de velocidad con doble elástico.

Lo que hay abajo son dos discos de 10 kg

 

Pues eso.
Este, mi invento, no sólo me sirve para hacer dominadas.
Sirve como soporte de saco, y como soporte de pera de velocidad.
Sirve para usar, de todas las formas que se te ocurran, el sistema de suspensión, como muestro en el vídeo.

Por cierto, el ejercicio ese raro, en el que estoy boca arriba y me elevo tirando con los brazos estirados hacia arriba y los lados, es buenísimo para los deltoides posteriores y los trapecios.

Como no creo que pueda hacer lo que el de la foto del pricipio... estoy a ver si aprendo a colgarme de los pies!
Ñiajajajaj!!

Más o menos, he terminado, de momento.
¡¡Aunque también se me ha ocurrido que me puedo hacer un columpio!!

Tonterías aparte.
Me alegra mucho haber ayudado tanto con una idea de la que hasta yo dudaba al principio.

Espero que os haya gustado y que sigáis leyéndome.
Y recordad, que las escusas para no entrenar no salen de tu ingenio ni de tu agenda ni de tus molestias o dolores.
Salen de tu zanganería y cobardía!!

A entrenar y crecer, mierdecillas!!

Posiblemente el Ejercicio Más Rentable: Snatch High Pull O Jalón Alto con Agarre Abierto.

¿Quieres ahorrar en tus entrenamientos?
Ahorrarte el pensar qué ejercicios hacer y programar? Ahorrarte tiempo de entrenamientos? Y ahorrar en discos?

¿Quieres trabajar glúteos, cuádriceps, isquiosurales, gemelos, dorsales, flexores de la cadera (iliopsoas), tensores espinales, dorsales, bíceps, pronadores y supinadores del antebrazo, Y SOBRE TODO, trapecios y deltoides posteriores, en un solo ejercicio!?

Eh!?
A que sí!?
Reconócelo!?

Pues sí que se puede!

Lo primero es explicar el ejercicio:
- Te agachas.
- Agarras la barra, con sus discos, claro, con mucha separación entre manos (agarre snatch).
- Y te levantas con todo la explosividad de la que seas capaz, levantando la barra hasta la parte superior del pecho, a ser posible, hacia tu garganta; manteniendo los codos elevados y levantando los talones (o sea, de puntillas).
- Dejas bajar la barra, controlando sólamente lo justo para que no se te caiga, si tienes suelo delicado.

Bentajas!!

Al tener un agarre más separado, tienes que flexionar más las rodillas para poder mantener la espalda en su postura correcta al inicio del movimiento. Por ello, los cuádriceps y glúteos tendrán que trabajar más.

Como es un movimiento explosivo en el que se termina de puntillas, trabajas un montón los gemelos.

Como el agarre es muy amplio y hay que elevar los codos, eso obliga a que los antebrazos tengan que currárselo a lo bestia, para sujetar la barra; o sea, que como Popeye.

Y quiénes te crees que son los principales responsables del tirón?
Pues los trapecios, los deltoides medios y posteriores y los musculitos de la espalda alta, que son precisamente los músculos que te dan la apariencia de mazao que te cagas.

No te hace falta tener tantos kilos en discos, porque levantas menos que en los pesos muertos.

Además, es un ejercicio cuya ejecución puede aprenderse muy rápidamente. Y es bastante seguro, porque el peso no hace movimientos balísticos circulares, así que es más difícil que se te escape de las manos.

Desde dónde debe levantarse el peso?

Pues, como siempre, depende.

Si tu intención está más dirigida al desarrollo muscular de la parte superior, entonces debes tenerla agarrada durante toda la serie y no bajar más que hasta las rodillas, como mucho.

Si lo que quieres es desarrollar la fuerza explosiva, en la espalda, caderas y tren superior, pues entonces entre repeticiones, el peso debe reposar sobre bloques, de manera que se te quede la barra un poco por encima de las rodillas. Así, cada repetición parte desde cero, sin reflejo pliométrico.

Si quieres trabajar TODO, el peso debe partir desde el suelo en cada repetición. Así TODO el cuerpo trabaja al unísono para realizar el movimiento.

Cuántas Repeticiones y Series?

Este es un ejercicio de potencia y/o fuerza. Es decir, que queremos estimular las fibras de contracción rápida. Así que siempre debe trabajarse con pocas repeticiones y muuuucho peso, porque si no, no trabajas la potencia, eso es de cajón.

Así que, entre 1 y 5 repeticiones.

Comienza con una serie o dos de 5 repeticiones, series preparatorias o de calentamiento específico, con muy poco peso, y después depende de tí.

Por ejemplo:
YO, después de las series preparatorias, lo que hago es hacer series de 3 repeticiones, y voy aumentando poco a poco el peso en cada serie. Cuando la tercera repetición no puedo realizarla hasta arriba, pues paso a 2 repeticiones, y después a 1 repetición. Así continúo subiendo el peso hasta que ya no puedo subir la barra del todo, o sea que sólo puedo subirla de forma explosiva por encima del ombligo.
Despúes, suelo bajar el peso unos 20 kg y me lío a hacer series de 3; mínimo 4 series o hasta que no puedo más.


Otros días, subo el peso de 10 en 10 kilos y sigo haciendo series, hasta que ya no puedo subir la barra.
Después, trabajo algo de press, ya sea militar o floor press, o fondos en anillas. Es decir, algún ejercicio que trabaje esos pocos músculos que no se trabajan con el jalón alto.

Y, sí.
Pueden ser muuuchos kilos al final del entrenamiento.

He estado dedicándome a experimentar con este ejercicio durante tres semanas, mínimo 6 días por semana. Variando series, repeticiones, pesos y descansos, encontrando los más adecuados para mí.
En esas tres semanas he aumentado mi fuerza considerablemente. Además, mis trapecios, hombros, bíceps, antebrazos, glúteos, cuádriceps y gemelos han aumentado de tamaño visiblemente. Y, aunque ya tenía buen cuello, se me ha ensanchado un poco más.
Por ello, he decidido convertir este ejercicio en la piedra angular de mis entrenamientos de fuerza.

Así pues, hame un poquito de caso, y dale una buena oportunidad a este super ejercicio. Y cuidado no te des en la barbilla, que duele.

So mierdecillas.

En breve, colgaré un video. Sorry.

A ENTRENAR!!