Imprescindibles con Mancuernas

Ya lo dije en un anterior post (o como se llamen), las mancuernas son una herramienta muy útil y barata para ejercitarse

¿Sabes que con una sola mancuerna puedes llegar a realizar un entrenamiento super efectivo y además tan duro como prefieras?
Puedes trabajar potencia, fuerza, resistencia, equilibrio y, lo que es más importante, puedes aprender a utilizar todo el cuerpo como una unidad.
Con una sola mancuerna y una buena colección de ejercicios sin pesas.

¿Cuánta gente conoces que pueda lavantar más de 100 kg en Press de banca? Mucha, ¿verdad?
Pero, ¿cuánta gente conoces que pueda hacer 50, o más, flexiones (fondos en el suelo) seguidas? Muy poca.

A mi entender, si no puedes hacer 50 flexiones seguidas, ¿qué sentido tiene tumbarte en un banco boca arriba y levantar una barra con 100 kg cinco veces?. O, ¿qué sentido tiene hacer eso, si no eres capaz de controlar tu propio peso?

Pues eso. Continua haciendo flexiones, sentadillas, dominadas, abdominales, etc. Pero, además, si quieres y puedes, añade una mancuerna.

Si tuviera que elegir sólo unos pocos ejercicios con mancuernas, sin duda elegiría uno, como el principal Clean & Jerk, y otros dos como los "un poquito menos principales": Snatch y Swing.

Estoy hablando de "Clean & Jerk", "Snatch" y "Swing".
Quizá, si eres español o controlas poco el inglés, estos nombres no te suenen. Pero si buscas en la red por esos nombres, encontrarás montones de explicaciones. Búscalos añadiendo delante "one arm" o "one dumbbell". Utilizo los nombres en inglés porque es más práctico.

Si en cada entrenamiento sin pesas, añades uno de estos ejercicios, o los tres, lo agradecerás enormemente.
Mejorarás, sobre todo la potencia, por lo que son ejercicios muy importantes para prácticamente cualquier deporte y, sobre todo, para los deportes de combate y las artes marciales.

Comienza con un peso ligero que te permita aprender la realización del ejercicio correctamente. Unos 10 kg puede parecer muy ligero, pero es mejor pasarse de precavido que de listo. Luego ve subiendo según te sientas más cómodo realizando los ejercicios y sientas tú cómo las fuerzas del movimiento se dirigen correctamente.

Puedes utilizar "Clean & Jerk" en series de largas repeticiones como alternativa a otros ejercicios de cardio, ya que trabajas casi todos los músculos del cuerpo, y te aseguro que acabarás jadeando y sudando a lo bestia.

Puedes realizar intervalos "Tabata" con cualquiera de ellos.

Puedes realizar series cortas de pocas repeticiones (8x3, 5x5, etc.) con pesos altos, para trabajar la fuerza o la potencia, de forma más específica.

Puedes añadir un par de series de Swing, de unas 15-20 repeticiones, al final de tu entrenamiento sin pesas, para "rematar" y "redondear" los beneficios del mismo.

Sigmun Clein, famoso strongman de hace tiempo, decía que lo que separaba a los hombres de los niños era el poder realizar 12 repeticiones seguidas, con cada brazo, de Clean & Press con una mancuerna de 32 kg.
Aunque parezca penoso, yo aun no debo de ser un hombre (pero estoy bastante cerca).

Ross Enamait, es un tío que parece una locomotora y tiene un montón de ideas y entrenamientos con mancuernas. Visita su página si controlas el inglés leído (en un vídeo sale haciendo Snatch, con una mano, con unos 50 kg, ¡que no esta mal!), o mira algún vídeo suyo en Youtube.

Ya sabes, si puedes y quieres, añade, como mínimo, Clean & Jerk, y verás los resultados, sobre todo, en deltoides, trapecios, antebrazos, tríceps y cintura.

Un ejemplo de entrenamiento, de fuerza, calisténico y con mancuerna:

Clean & Jerk: 5 x 5
Sentadilla 1 pierna: 5 x 5
Remo 1 mano: 5 x 5
Flexiones: 3 x Máx.
Elevaciones de piernas ó V-ups: 3 x Máx.
Toma 1 minuto de descanso entre series y ejercicios.

Un ejemplo de entrenamiento de volúmen:

Clean & Jerk: 3 x 10-12
Sentadillas: 3 x 25-50
Dominadas ó Remo 1 mano: 3 x 10-12
Crunch Doble: 3 x 25-50
Swing con mancuerna: 2 x 15-20

Un entrenamiento de potencia:

Snatch 1 mano: 5 x 5
Push Press: 5 x 5
Sentadillas con salto: 4 x 10-15
Flexiones Rápidas: 3 x Máx.
Burpees: 3 x 10

Ahí os dejo unos ejemplitos para que empecéis a entrenar. Por supuesto podéis, y debéis, modificarlos para adaptarlos a vuestras capacidades y preferencias.

Pero, sobre todo, no dejes de entrenar, y sigue creciendo.