Cómo Organizar tu Entrenamiento

Este artículo, está dirigido para algunos, o muchos, que están empezando con esto del entrenamiento físico, o que simplemente aun no saben cómo organizar los ejercicios y las rutinas, para crearse ellos mismos sus propios entrenamientos.

Está muy bien que te digan cómo y qué entrenar y que ejercicios realizar y en qué orden, para tal o cual cosa. Pero mejor estará que seas capaz de crearte tu tus propios entrenamientos, o mejor aun, que cada día que entrenes seas capaz de imaginarte tú solo los ejercicios que vas a realizar, el orden de los mismos y el tiempo que te va llevar.

Básicamente, se pueden planificar dos tipos de rutinas: rutinas de cuerpo entero, donde (lógicamente) trabajes la mayoría de los músculos del cuerpo; y rutinas alternas, donde en una sesión trabajas unos músculos y en la siguiente sesión trabajas los otros (por ejemplo, un día, tren superior, y el otro, tren inferior).

También hay que atender a la intensidad del entrenamiento. No puedes entrenar a máxima intensidad todos los días, porque acabas rompiéndote (literalmente).

Y, por supuesto, hay que tener en cuenta que cualidad quieres trabajar: Fuerza-resistencia, fuerza máxima, potencia, cardio, etc.

Y ya está!

Así pues, primero, delimitemos los tipos de ejercicios: Los ejercicios compuestos son los que trabajan varios músculos al mismo tiempo (sentadillas, fondos, dominadas), y son lo contrario de los ejercicios de aislamiento, que, como su propio nombre indica (y si no eres muy lerdito, puedes deducir), son los que trabajan sólo un tipo de músculo (curl de bíceps, aperturas de pecho, elevación lateral de mancuernas, etc.).

En una rutina de cuerpo completo, debes asegurarte de que, cada sesión de entrenamiento, contenga un ejercicio compuesto, como mínimo, de extensión de tren superior, o ejercicio tipo "push" (press de banca, fondos, fondos haciendo el pino, press militar, etc.), un ejercicio compuesto de tracción, o tipo "pull" de tren superior (remo con mancuernas o barra, remo invertido, dominadas, jalones, etc.) y un ejercicio, lo más completo posible, de trabajo de piernas (sentadillas, zancadas, y saltos varios, etc.). Y, por supuesto, trabajo de abdominales.
Ten en cuenta que el peso muerto es un ejercicio que trabaja no sólo las piernas, sino también los músculos de tracción superiores, por lo que se podría incluir en dos categorías.

Si separas las sesiones de entrenamiento en grupos musculares, un ejemplo puede ser el siguiente: Dos días por semana (por ejemplo, lunes y jueves) puedes trabajar los ejercicios de extensión y los de tracción del tren superior. Y otros dos días (por ejemplo, martes y viernes) los ejercicios del tren inferior (sentadillas, zancadas y pesos muertos, todos ellos) y los ejercicios de abdominales.
Otra forma de separar los entrenamientos podría ser: Un par de días una rutina de ejercicios compuestos de cuerpo entero. Y, otros dos días, ejercicios de aislamiento (brazos, gemelos, etc.) y los ejercicios de abdominales.

Luego estaría el tipo de cualidad que quisieras trabajar:

• No puedes, o debes, trabajar ejercicios de potencia en días seguidos, o de forma muy continuada, porque acabarías haciéndote polvo las articulaciones, los ligamentos y los tendones (te rompes, ¡CRACK! En serio).
• Sí puedes trabajar la fuerza máxima en días continuos, pero debería ser en sesiones cortas de pocas repeticiones; Cinco días seguidos, por semana, haciendo dos series máximas de cinco repeticiones de pesos muertos varios y presses varios, sí puede ser; Pero no podría ser cinco series de cinco repeticiones, al 90% de tu máximo, esos mismos días.
• Los ejercicios de resistencia puedes trabajarlos muy a menudo, pero teniendo cuidado del desgaste articular. Si un día haces 300 sentadillas, al día siguiente haz 150, y, al otro, 75; y luego 350, etc. Por ejemplo. Pero si vas todos los días a por el máximo, te acabas consumiendo tu propio músculo, porque no le das tiempo a recuperarse y adaptarse.

Y, finalmente, estaría la intensidad del entrenamiento. Como ya he dicho antes, no puedes entrenar todos los días a intensidad máxima. Pero sí puedes hacerlo 3 o 4 días por semana. Puedes entrenar todos los días a intensidad suave (unos 20 - 60 minutos está bien). Puedes entrenar dos o tres días por semana a intensidad alta, y otros dos o tres a intensidad suave. Ó puedes entrenar, sólo, cuatro días a intensidad alta.
Sobre todo, ten en cuenta que un entrenamiento duro necesita entre dos y tres días de recuperación. Uno medio, entre uno y dos días. Y uno suave entre medio y uno. Desde luego, uno de intensidad máxima necesita entre cinco y siete días de descanso y buenos alimentos para una correcta recuperación.

Cuando hablo de días de descanso, no quiero decir que estés todo el día tumbado a la bartola. Puedes, y debes, tener actividad física (andar, correr un poco, subir y bajar escaleras, practicar deportes varios y artes marciales, etc.). Simplemente, no fuerces los músculos que necesitan descansar
Y, básicamente, en eso consiste todo.

Recuerda, que es más importante hacer algo cada día, aunque sea poco, que quedarse parado esperando que alguien te diga lo que tienes que hacer (como en los gimnasios) o esperando que te surja la inspiración. Si no sabes qué hacer líate a hacer flexiones y sentadillas y abdominales y cuélgate y trepa de todos lados y en todas partes siempre que puedas y eso estará muy bien. Al fin y al cabo, eso es lo que hacen los animales todos los días. Y todos los animales están en mejor forma física que los humanos.

No te pases de bestia, pero tampoco te pases de zángano. Y, siempre, haz todo lo posible por seguir creciendo.