Herramientas para entrenar IV. El Saco de Arena

Parece que he vuelto a cagarla.
Debería haber hablado de esto antes incluso que de las mancuernas.

Puedes hacerte con una herramienta para entrenar muy versátil y barata.
Si no has oído hablar del entrenamiento con sacos de arena, es raro, ya que es muy conocido y utilizado en los círculos de preparación física de muchos países, sobre todo del este.

Simplemente, coge una bolsa de deporte, más o menos resistente. Llénala con pequeñas bolsas de arena. También puedes llenarla con paquetes de arroz (maíz, alubias, garbanzos, etc.) de 1 kg, de manera que puedes controlar el peso que manejas. Si eres "mu bruto" y tienes un suelo resistente sobre el que entrenar y una bolsa muy dura, puedes llenarla con piedras (como hacían los soldados en la antigua Grecia y Roma, para entrenar).
Asegúrate de que la bolsa sea lo suficientemente resistente para que no reviente y te ponga la casa hecha un asco, de ahí lo de las pequeñas bolsitas llenas de arena (es mejor limpiar el contenido de una pequeña bolsa, si revienta, que el de una grande).

Puedes utilizar esa bolsa para levantamientos similares a los de la barra grande de las pesas, solo que la bolsa es más difícil de agarrar y el peso no está equilibrado; así pues, como tienes que estabilizar el peso constantemente trabajas más músculos (activas mayor cantidad de unidades musculares), de manera que aunque muevas menos kilos que con la barra, es un ejercicio más duro. Uno de los ejercicios más entretenidos que puedes hacer es cargarte el saco al hombro y andar o correr con él (como el hombre del saco).
Aunque creas que eres muy fuerte y puedas hacer un "Clean and Press" con 50 kg, con un saco de arena del mismo peso, no podrás.
Si quieres saber más sobre esto, podéis buscar en la red como "sandbag training" o "sandbag workout". Encontrarás muchas cosas interesantes.

Y recuerda, que lo importante no es la cantidad de peso que levantes ni que te mates entrenando. Lo importante es que quieras superarte y que hagas algo de actividad física. Los animales nunca paran (pero, claro, ellos no tienen las tensiones absurdas de la vida de los humanos).

Bueno, como sea, haz algo y procura avanzar.

Regalitos

Regalitos...

¡Qué bien que te regalen algo! ¿¡No!?... ¡JA!

¡Pensad!, ¡COÑO!, ¡Que parece que os cuesta!

Todo regalo está hecho por y para la satisfacción del ego.
No penséis que estoy diciendo tonterías. Es verdad (siempre es verdad).

Cualquier regalo implica el hacer algo para que alguien esté bien. A menudo, para que otro esté bien.
Así pues, hay una intencionalidad clara, por parte del que regala, dirigida a que otro se sienta bien. QUIERE que se sienta bien, así, él mismo se siente bien.
Por lo tanto, el que regala algo, lo que quiere, realmente, es sentirse bien ÉL MISMO, a través de hacer sentir bien a otro.

Visto desde este punto de vista, te puedes sentir mal al darte cuenta de que no existe el altruismo, sólo el egoísmo puro y duro.

Sin embargo existe una diferencia: Se puede ser egoísta, haciendo sentir bien a otros. Y se puede ser egoísta no teniendo en cuenta a los demás, en absoluto.
Así pues, se podría decir que hay egoísmos buenos para más de uno, y egoísmos buenos sólo para uno. Esa es la única diferencia.

Y todo esto sin tener en cuenta que casi todos los regalos son una llamada de atención. Significan: ¡He!, mira lo que te regalo. ¿Has visto lo que YO te he dado? ¡Ahora, hazme más caso!

Desde siempre se han utilizado los regalos para ganarse el favor de los demás.

Fíjate, que fácilmente se desbaratan las supuestas realidades que creías saber.

De todos modos, por favor, ya que todos somos egoistas, ¿no sería mejor que todos hiciéramos regalos teniendo en cuenta a los demás?
Haz algo por alguien y siempre te sentirás mejor.

MIEDO

Muchos pensáis que tenéis miedo.
Pero no tenéis ni idea.
Realmente, casi nadie sabe lo que es el miedo realmente. Lo sienten y se quedan tan a gusto, sin preguntarse realmente qué es lo que sienten y de donde viene.

¡Pensad! Que es gratis.

Si tienes que hacer algo que no te gusta, tienes una mala sensación.
Si tienes que hacer algo que te disgusta mucho, tienes una muy mala sensación. Se te revuelven las tripas, entre otras cosas. Acordaos de cuando os ibais a presentar a los exámenes.

Cuando SABES que te va a pasar, o que estás obligado a hacer, algo malo, te encuentras mal, porque sabes que no te va gustar. Pero cuando NO SABES qué te va a pasar, pero tienes la sospecha, creencia, o convicción de que no te va a gustar, te encuentras mucho peor; y es eso lo que la gente denomina miedo.

O sea, que el miedo lo sientes cuando tienes la perspectiva de que te va pasar algo desconocido, y curiosamente, esa sensación coincide con la que sientes cuando sabes que tienes que hacer algo que no te gusta.

La gente siente eso mismo cuando algo le va doler, cuando tienen que hacer algún esfuerzo, o resolver algún problema, etc.

Así pues, el miedo, si lo piensas realmente, no es más que la pereza (zanganería, perrería, memería, etc.) llevada al límite, en su máxima expresión. Sentimos lo mismo, porque realmente nos da mucha pereza enfrentarnos a algo, ó la perspectiva de tener que enfrentarnos a algo; hacer ese esfuerzo en concreto: enfrentarnos a un examen, enfrentarnos a una situación nueva, enfrentarnos a un esfuerzo, enfrentarnos a un dolor.

Además, casi siempre es peor cuando no sabemos qué es lo que puede pasar, porque somos nosotros mismos los que rellenamos ese vacío con nuestra imaginación. Es decir, nosotros mismos nos causamos miedo, sin darnos cuenta que, si va a pasar algo, no tiene ningún sentido sentirse mal de antemano.

Básicamente, cuanto más perezoso es alguien, más miedoso es. Y viceversa.
Una persona valiente, no es una persona que no siente miedo, es una persona que supera la pereza que representa el miedo.

Puedes superar el miedo parándote a pensar, en la mayoría de las ocasiones, o, si ya lo estás sintiendo y no eres capaz de controlar la sensación, dándote cuenta de lo que representa realmente.

Así que, no seas perezoso, ¡miedica!

REFLEXIONES III

DOLOR

De nada sirve negarlo.
De nada sirve resistirse.
Siempre presente. Constante.
Siempre recordando todo lo que eres. Recordando todo lo que haces.
Duele la verdad. Duele lo real.
La autocompasión no cura, pero alivia.
Regocijarnos y revolcarnos en el dolor.
Recordar el dolor. Recordar el recuerdo de la realidad.
Consciencia de uno mismo.
Realidad de dolor.
Dolor de lo real.
Propia insignificancia.

HERRAMIENTAS PARA ENTRENAR III. La Mancuerna

Perdón, perdón.
He ido de la A a la C sin pasar por la B.
He explicado un poco cómo entrenar sin pesas, sin gastarte ni "un duro", y, diréctamente, he pasado a la barra grande y a gastarse ciento y pico euros. Perdón, porque hay un término medio.
Puedes entrenar con mancuernas. Es más, puedes entrenar a lo bestia con una sola mancuerna.

Así pues, también en el sitio ese que empieza por "deca" y termina en "thlon", que está "mu bien" de precio.
Píllate: una barra corta de mancuerna (35 cm, 2 kg), unos 9 euros; cuatro discos de 5 kg (unos 24 euros); dos discos de 2 kg (5.50 euros); y otros dos discos de 1kg (3 euros).
Total: 41. 50 euros.

Puedes poner, si no equivoco, y teniendo en cuenta el tamaño del muelle de carga, hasta 26 kg (que no está mal, para algunos ejercicios).
Por supuesto, puedes comprar más o menos, o ir comprando los discos a medida que los vayas necesitando. Pero, para empezar, está bien.

¿Qué ejercicios puedes hacer con una sola mancuerna? Un montón. Lo bueno es que, como utilizas una mancuerna, casi siempre sujetada con un solo brazo, el otro lado del cuerpo tiene que estabilizarse ante ese desequilibrio, de manera que ejercitas los abdominales laterales y oblicuos.

• Están los ejercicios sin pesas que ya conocemos. Sigue haciendo sentadillas, flexiones, dominadas y abdominales "a casco porro".
• Puedes aumentar la intensidad de los anteriores ejercicios añadiendo la mancuerna o los discos (flexiones y dominadas lastradas, etc.).
• Press de Banca con una sola mano (sobre el suelo o sobre un banco).
• Sentadilla con una pierna lastrada (sosteniendo una pesa para equilibrarte y aumentar la intensidad).
• Remo con mancuerna a una mano.
• Press militar.
• Press lateral.
• Clean and Press.
• Power Cleans.
• Snatch
• Clean and Jerks.
• Swing.
• Muchos más, etc.

Para los ejercicios que no conoces, puedes buscar el nombre en la red, añadiendo "one arm". Por ejemplo: "one arm clean and press". Hay montones de tutoriales.

El mejor de estos ejercicios es Clean and Press, porque trabaja casi todos los músculos del cuerpo.
Se realiza cogiendo la mancuerna desde el suelo y levantándola hasta el hombro, en un solo movimiento. Desde ahí, se eleva por encima de la cabeza hasta quedar el brazo completamente estirado. Se baja invirtiendo el proceso.
Puedes hacer un entrenamiento de calidad y duro de narices sólo con una mancuerna.

Así que, ya sabes, deja de lloriquear y ponte a hacer algo.

Cuidado con los deseos

¡Qué rica está la comida italiana! ¡Qué buenos son los perfumes de Francia! ¡Qué coche tiene el vecino! ... Tengo el pelo rizado y me gusta alisármelo porque me queda mejor... Quiero ser más alto... Quiero estar más delgado... Quiero los ojos azules.................. ¡COPÓN!

 

Casi todo el mundo se pasa la vida deseando lo que no tiene.
Casi todo el mundo se pasa la vida sin disfrutar lo que tiene.
Casi todo el mundo desperdicia la vida.

 

"Tengo unos amigos que son de ... y me dieron unos bombones que estaban..." y a todo se le atribuyen capacidades paranormales!!: que si te tomas uno de estos, estás "nosecuanto tiempo sin dormir (o cagar, o comer, etc.)", "que como los chicos/as de "nosedonde" no los hay en ningún sitio; que tienen las/los nosequés muy grandes", "que si tal coche corre más", "que si con una casa más grande podría...", bla, bla, bla.

 

Fíjate qué sencillo es esto:

• Supongo que casi todo lo que posees es porque lo has adquirido/conseguido de una forma u otra.
• Para haberlo conseguido, supongo que, en algún momento, tuviste que desearlo.
• Ergo (en latín: "o sea"): En algún momento conseguiste lo que deseaste y/o lo que tienes son deseos hechos realidad.
• Así pues, tienes al menos un motivo para estar feliz o satisfecho (un motivo por cada éxito conseguido).
• Si no ves esto así y, en vez de eso, deseas lo que no tienes o no puedes conseguir, estas desperdiciando (más bien, despreciando) los motivos que tienes para ser feliz.

 Ya ves que es bastante sencillo, pero muy pocos son capaces de verlo. Ya ves que muy pocos quieren ser felices. Muy pocos DESEAN seguir teniendo motivos.

 

Reflexiona y sonríe, que siempre hay razones.

Entrenamiento Piramidal y de Escalera

Este es un tipo de entrenamiento que te puede servir para aumentar la cantidad de volumen trabajado de un ejercicio, sin fatigar excesivamente. También te puede servir para aumentar el número de repeticiones máximas de un ejercicio.

Cómo se hace:
- Elige un ejercicio, por ejemplo, flexiones.
- Realiza una repetición. Descansa el tiempo que tu creas que tardaría un compañero en hacer lo mismo.
- Realiza dos repeticiones. Descansa igual que antes.
- Cuando ya no puedas hacer más repeticiones con buena forma (bien hechas). Ve descendiendo de la misma forma que has ido subiendo.

Otra forma de hacerlo es marcarte un máximo, que será la cúspide de la pirámide, y realizar las repeticiones y descansos de una forma más establecida. Por ejemplo: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 (total 25 repeticiones); descanso 30 segundos; realizarlo 2 o 3 veces.

El entrenamiento en escalera es muy parecido, solo que la diferencia está en que puedes subir hasta un máximo, bajar desde un número, o subir y bajar:
Por ejemplo: 1, 2, 3, 4, 5 (15 repeticiones). O también: 5, 4, 3, 2, 1 (15 total). Etc.

Una forma de entrenar un montón, sin que te quedes hecho papilla, podría ser, por ejemplo, con sentadillas hindúes, una serie en escalera descendente desde 20, con descansos de 1 minuto. Con esto haces un total de 210 sentadillas.

Por supuesto, la imaginación es la que pone el límite. Prueba combinaciones con ejercicios y repeticiones para hacer los entrenamientos entretenidos y cada vez distintos, de manera que los músculos no se acostumbren y estén en constante desarrollo.

Recuerda, que hay que hacer del cuerpo el mejor sitio posible en el que meter el cerebro.

TENER HUEVOS PARA COMER

La mayoría de la gente, cree a pies juntillas lo que ha estado oyendo toda su vida, y una de esas cosas es la famosa idea de que comer más de tres huevos semanales es malo porque te sube el colesterol, porque en la yema del huevo hay mucho colesterol.
Es mentira. ¿Por qué?
Podría limitarme a decir que yo mismo consumo bastante más de 6 huevos semanales y tengo los niveles de colesterol bajos, pero será mejor que de una explicación un poco más objetiva.

Muchos fanáticos del fitness se dedican a hacerse tortillas sólo con las claras de los huevos, precisamente por esa creencia de la yema del huevo. Pero, muchos deportistas de élite (por muy rimbombante que suene eso), suelen desayunar hasta 8 huevos, ¿¡Y eso!?

Primero: Resulta que si excluyes la yema del huevo, estás quedándote sin tomar aproximádamente la mitad de las proteínas y vitaminas del huevo, por no decir que es lo que mejor sabor le da.

Segundo: La yema del huevo contiene lecitina, que es una sustancia que reduce la absorción de colesterol en el cuerpo.

Tercero: Ya que el huevo tiene proteínas de alto valor biológico, y es barato, es una fuente mucho mejor de nutrientes que la carne.

Cuarto: ¡Están muy ricos, y se pueden preparar de muchas formas!

Si quieres informarte más y mejor, busca por la red, donde encontrarás montones de artículos sobre esto.

Así que, ya sabes, si te apetece, ten huevos para comer, o desayunar, cenar, ...

LAS PRISAS SON PARA LOS TONTOS

¿Os habéis fijado alguna vez que la gente que más dice "¡Venga, venga!" es también la que más dice "¡espera!" o "¡un segundo, que ya voy!"?

Pues eso, que la gente que va con prisas, en el 99% de las veces es gente desorganizada, o TONTA.
¿Por qué?
Porque son seres que están tan inmersos en su propia autosatisfacción, que no se dan cuenta de que, cuando ellos hacen esperar, es bastante peor que cuando son ellos los que tienen que esperar.
Es bastante sencillo: Si tienes muchas cosas que hacer, detente un segundo a organizarte el tiempo. Si dices que pillas atasco, sal un poco antes (un día vale, pero todos no, porque supongo que todos sabemos contar hasta 15), etc.

La gente (Oh, inmensidad!), están siempre pendientes en lo que VAN a hacer, y casi nada en lo que ESTÁN haciendo:
Se despiertan corriendo, porque van a cojer el coche para llegar al trabajo. Conducen corriendo, porque van a llegar tarde. Hacen el trabajo corriendo, porque van a irse al descanso del café. Se toman el café corriendo, porque van a volver al trabajo. Siguen su turno corriendo, porque van a terminar su turno e irse. Se van corriendo, porque van a casa a comer. Comen corriendo, porque van a echarse la siesta. Se levantan de la siesta corriendo, porque tienen que ir a comprar. Compran corriendo, porque van a hacer la cena. Etc...
Y ninguna de las cosas que están haciendo, la están haciendo bien.

 ¿No sería lo adecuado, que ya que estamos todos obligados a hacer determinadas cosas en nuestras vidas, intentemos hacerlas lo mejor posible?

¿No sería mejor, ya que CADA SEGUNDO ES ÚNICO Y NO SE VOLVERÁ A REPETIR NUNCA MÁS, intentar hacerlo lo más agradable posible y disfrutarlo al máximo?

¿No sería mejor, que todos nos esforzáramos en intentar hacer las cosas como mejor podamos?

No seas tonto/a, vive, aprovecha y disfruta cada segundo con calma, porque, una vez se haya pasado, nunca volverá.

Entrenamiento sin equipo para principiantes

Aquí, tenéis lo que algunos/as me han pedido que escribiese; una rutina de entrenamiento para principiantes, principiantes, que deseen ganar fuerza, resistencia, flexibilidad, y perder grasa. O sea, recuperar la condición normal de su cuerpo, y/o desoxidarse.

Realiza este circuito entre 3 y 5 veces por semana. Procura no hacer descanso entre ejercicios y un descanso de entre 30 y 90 segundos entre series. Realiza cada serie entre 2 y 5 veces, dependiendo de tu resistencia y salud y de cómo te encuentres después de cada serie.

Circuito Principiantes:
Sentadillas x 20
Flexiones x 10
Zancadas x 20
Elevaciones de cadera tumbado x 20
Encogimientos abdominales x 20

Aquí os explico cada ejercicio que no conozcáis:
- Las sentadillas y las flexiones podéis elegir entre hacer las normales o las hindúes. Pero mejor éstas últimas. - Zancadas, es un ejercicio que consiste en: Empiezas de pie, con los pies juntos. Das un paso largo con una de tus piernas, y bajas el peso, de manera que la pierna adelantada quede en ángulo recto con respecto a la atrasada (buscar en internet, en inglés, "bodyweight lunges").
- Elevaciones de cadera tumbado: Pues eso, tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies sobre el suelo; elevar el culo todo lo que puedas, apretándolo junto con los músculos lumbares. Contrae los músculos del culo y de la espalda baja todo lo que puedas, y vuelve a la posición inicial.
- Encogimientos abdominales: Tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies apoyados en el suelo, las manos apoyadas a los lados de la cabeza. Levanta los hombros y la parte superior de la espalda del suelo a la vez que sueltas el aire. Aguanta en esa posición 2 segundos, y vuelve a la posición inicial mientras coges aire de nuevo.

Para que esto funcione, debes descansar realizar correctamente los ejercicios, respirar profunda y correctamente, y concentrarte en los músculos que estás trabajando en cada ejercicio. El descanso es muy importante, también.

Por supuesto, la alimentación es tanto o más importante que el entrenamiento:
- Si quieres adelgazar, no aumentes el consumo de hidratos o redúcelo.
- Si tu meta principal es ganar fuerza, aumenta el consumo de proteinas.
- Si lo que quieres es mejorar en general, come con moderación alimentos naturales, y ya está.

Recuerda, si quieres mejorar, te tienes que esforzar. Cuanto más te esfuerces, mejor. Hay quien dijo que, al entrenar, el dolor que sientes, es la debilidad que está abandonando tu cuerpo.

Deterioro cognitivo

Deterioro cognitivo es un término que hace referencia a la afección que está afectando a la gente (sobre todo de este país). Consiste en una disminución gradual y sistemática de las capacidades cognitivas como resultado de no usarlas o ejercitarlas.

Al igual que el cuerpo hay que mantenerlo sano y en forma, haciendo ejercicio regularmente, porque, si no, se atrofia y enferma; la mente hay que ejercitarla lo suficiente (como mínimo) para que funcione correctamente, porque, si no, igualmente, se atrofia y enferma.

¿Cómo ocurre esto? Pues muy sencillo:
El cerebro se mantiene en forma si le sometes a situaciones que deba resolver, a ser posible de dificultad creciente. Es decir, que resuelva problemas, dificultades.

Hoy en día, a todo el mundo le dan las cosas hechas y resueltas, de manera que todo lo que deben hacer es aceptarlas tal cual. Como la gente es tan simple, van por donde les dicen y hacen lo que les dicen, de manera que no se preocupan por esforzarse. Esto desemboca, inevitablemente, en una reducción y atrofia de las capacidades cognitivas, que se extiende a todos los ámbitos y situaciones.
Pongamos como ejemplo el típico comportamiento al volante: La gente que tiene el carné de conducir debe de haber aprovado el examen, lo que implica haberse aprendido las normas de tráfico. Pero la mayoría de la gente conduce como si no tuviera ni idea de para qué sirven esas señales o esas rayas en el suelo, o las normas para hacer las rotondas.

¿Por qué?
Pues porque siempre toman el camino menos complicado para ellos mismos. Son tan limitados y tan simples, que si piensan en los demás es para hacerles alguna faena, ya que es una de las pocas formas que conocen de pasárselo bien.
Es más, creo que uno de los motivos por los que se ha eliminado el grado de "límite" (en la graduación de discapacidad psíquica) es porque la mayoría de la gente entraría en esa categoría.

Vamos que, en pocas palabras, todo esto se puede resumir en una frase (citándome a mí mismo, JUÁ!):
"Lo que antes era subnormalidad, hoy es normalidad. Hoy, para ser subnormal, tienes que estudiar".

Si queréis y podéis, reflexionad sobre ello.

REFLEXIONES II

Alegría.
Sencillez.
La sencillez es alegría. La alegría es sencilla.
Pero, ¿qué son?
La sencillez hace sonreir.
La alegría, realmente, produce temor. Temor a la tristeza, al dolor, al fin mismo de la alegría.
¿Por qué temer al miedo, si la alegría es el miedo?
El miedo es sencillo.
La vida es sencilla. Simple.
Sencillamente, vive.

Ser, o no ser... VEGETARIANO

Hoy, en día, hay mucha moda alrededor de todos los productos vegetales y las dietas seudovegetarianas.
La gente, que es "mu tonta" y se lo cree todo, tienden a pensar que si lo anuncian así, será porque es bueno. Pero, hay que informarse antes de opinar, y más aun, si lo que pretendes es seguir una alimentación únicamente de vegetales (vegana) o principalmente de vegetales (como la ovolactovegetariana).

Las razones por las que se inicia una alimentación vegetariana son muy variadas:

• La carne y el pescado son muy caros, teniendo en cuenta los nutrientes que contienen.
• Por cada kilogramo de carne, ese animal ha tenido que consumir aproximadamente 16 kg de cereales y legumbres, por no hablar del tiempo y cuidados. Es decir, cada vez que te comes un filete, imagínate que hay en la misma habitación donde estás tú, 16 personas con el plato vacío.
• A los animales que se crian para alimentación, se les suele tratar muy mal, y sus condiciones de vida y de muerte son horribles (informaos, y se os revolverán las tripas).
• Por las toxinas contenidas en la carne. Aunque esto es relativo, ya que también tienen mucho veneno los vegetales hoy en día.
• Por las grasas de la carne, que dicen que son muy malas (pero depende de para qué).
• Por las vitaminas, antioxidantes y fibra (en esto los vegetarianos van sobrados).
• Por no matar, cosa que es una tontería, porque a la mayoría de los vegetales que te comes los tienes que matar.
• Por moda. Razón estúpida a más no poder.
• Etc.

Si no te importan estas razones, al menos, deberías tenerlas en cuenta a la hora de consumir carne. No obstante, yo creo que es bastante interesante el tema económico, ya que, comiendo mayoritariamente vegetales, y consumiendo carne sólo un par de veces por semana, ahorrarás muchísimo en tus compras. No te van a faltar nutrientes de nigún tipo, incluso si tus necesidades protéicas son muy altas.

Una cosa que no suele saber la gente, es que para ser vegetariano debes conocer bien qué alimentos debes consumir y combinar. Ya que, poquísimos vegetales tienen proteinas de alto valor energético, es decir, que contengan todos los aminoácidos esenciales. Además, de que los vegetales no contienen todas las vitaminas (como la B12).

Si quieres conseguir todos los nutrientes, debes combinar alimentos. Pero es más sencillo de lo que parece, una vez que conoces cómo hacerlo. Puedes encontrar un montón de información en la red, como la siguiente:

Dividimos los alimentos en grupos:

Grupo 1: Cereales
Arroz, pan, pasta, avena, quinoa, maiz, centeno, etc.

Grupo 2: Legumbres
Lentejas, judías (blancas, pintas, etc.), garbanzos, guisantes, cacahuetes (sí, sí! Es una legumbre), etc.

Grupo 3: Frutos secos/ Semillas (a ser posible, al natural)
Almendras, nueces, pistachos, anacardos, avellanas, semillas de sésamo, semillas de lino, etc.

Grupo 4: Verduras, Hortalizas, Frutas y Setas.
Todas ellas frescas.

La cuestión es combinar siempre un alimento del grupo 1 con otro del grupo 2 o 3 (o ambos), dentro de la misma comida. Con esto tendrás siempre todos los aminoácidos esenciales para "fabricar" todas las proteinas que necesita el cuerpo. Por supuesto, debes añadir en las comidas tanta cantidad de alimentos del grupo 4 como desees, para tener todas las vitaminas a tope.

Ejemplos de combinaciones: Garbanzos con arroz, lentejas con maiz, frijoles en pan, mantequilla de cacahuete en tostada, fideos y judías blancas, etc. Échale imaginación o busca recetas veganas en la red, que hay muchas.

La vitamina B12 es imprescindible en el organismo para correcta formación de los glóbulos rojos. Está en muy pocos vegetales y en cantidades muy pequeñas. Entre los vegetales con vitamina B12, están la soja (no es tan buena como la pintan, cosa que ya iré explicando), el germen de trigo, la levadura de cerveza, las algas y los hongos comestibles (champiñones). Por ello, se recomienda tomar un suplemento vitamínico, si eres vegano estricto.

Otra forma de conseguir los aminoácidos esenciales y la vitamina B12, sería añadir huevos o lácteos a la dieta. No te preocupes por lo que dicen de no comer más de 3 huevos a la semana, es mentira; hablaré de esto en otro artículo (yo me como más del doble).

Elige la opción que prefieras, pero siempre desde el conocimiento y siendo consecuente con tus decisiones.
Sobre todo, nunca comas demasiado y respeta lo que comes, porque todo viene de la Madre Naturaleza.

La Baraja de Cartas

Aquí pongo en vuestro conocimiento un tipo de entrenamiento, buenísimo para la resistencia muscular y para mejorar el sistema cardiorespiratorio. Es un entrenamiento muy usado para acondicionamiento físico de lucha y artes marciales.
El único material que necesitas es una baraja de cartas, de 54, preferiblemente.
Cada palo de la baraja representa un ejercicio.
Cada carta con un número representa las repeticiones que debes realizar de ese ejercicio.
Las figuras son 10 repeticiones.
Los ases son 15.
Los comodines son 20 repeticiones (elije primero un ejercicio y después el otro, o ambos juntos).
Si elijes una baraja americana, puedes tener en cuenta sólo los colores (para usar sólo dos ejercicios distintos) ó también los palos (si son cuatro ejercicios distintos).
Alterna ejercicios del tren superior y del tren inferior (por ejemplo: flexiones y sentadillas con salto)

El proceso a seguir es el siguiente:
Baraja las cartas.
Ve descubriendo las cartas una a una, realizando las repeticiones correspondientes de los ejercicios seleccionados.
No debes descansar entre cartas.

Te recomiendo que empieces con esos dos ejercicios que te he propuesto antes (flexiones y sentadillas con salto) o flexiones hindúes y sentadillas hindúes. Cuando te sientas preparado añade ejercicios más exigentes o más ejercicios (como flexiones, dominadas, sentadillas con salto y elevación de piernas).
Si echas cuentas, son un total de 238 flexiones y 238 sentadillas con salto, es decir, una burrada.

Es un buen entrenamiento porque nunca es igual, por mucho que lo repitas, y te prepara física y mentalmente, ya que alternas los ejercicios según aparecen, sin planificación, como la vida misma.
Es un entrenamiento más exigente de lo que parece. Al terminar, estarás bastante acalorado/a y tendrás el corazón yendo a mil.
Despúes te pegas una duchita y te quedas nuevo/o.

Entrenad duro y no lloriqueeis.

REFLEXIONES I

Sueño.
Mil historias agolpándose en los muros de mi consciencia. Luchando, presionando, pugnando por el primer puesto, por el primer "por qué".
Miles de sueños inconcebidos. Miles de esperanzas frustradas.
Sueño y dolor.
Noches en blanco y negro. Sueño vacío. Vida vacía.
Esperanzas vertidas en horas de vigilia. Ensoñaciones demasiado despiertas. Sonrisas resignadas. Sueño, ausente, lejano, inalcanzable.
Paz, negada, desconocida.

MENTIRA COCHINA!!

¿Quieres alcanzar el Super Yo?
Y, más aun, ¿quieres alcanzar el Super Yo Más? (JUÁJAJAJ!!)
Pues, muy sencillo... no es.
¿Porqué?
Porque, lo primero que tienes que hacer es empezar a darte cuenta de la cantidad de veces que mientes (o que niegas la realidad), cada día.
¡Sí, sí! ¡Cada día! ¡Y un montón de veces!

Si quieres desarrollarte COMPLETAMENTE (con mayúsculas), tienes que zafarte de todas esas cosas que te hacen estar estancado en el mismo estado.
Cada vez que mientes o te quieres creer una mentira, estás poniendo una barrera donde no debería haberla. Ya que, de no ser por la mentira, aceptarías las cosas como son y seguirías adelante.
Con esto no quiero decir que no puedas crecer, evolucionar, desarrollarte con mentiras; quiero decir que con mentiras te desarrollarás de una forma errónea, ya que, al haberte puesto TU SOLO una barrera, para seguir avanzando, debes, o romper esa barrera, o dar un rodeo. Ambas cosas retrasan tu desarrollo, pero si la rompes, estarás empezando a aceptar la realidad y avanzarás en la dirección adecuada. Si das un rodeo, te estás desviando del curso que deberías seguir, por lo que, difícilmente, llegarás a la meta que te planteaste al principio.

Vamos a hacer una prueba. Es muy dura para la mayoría de la gente. Consiste en proponerte, DE VERDAD, pasar un día sin mentir. ¡Sí, sin decir ni una mentira!
Al final del día, evalua tú mismo/a cómo te sientes. ¡Mejor aún! Evalua cómo te sientes cada una de las veces en la que estás acostumbrado/a a mentir (por compromiso o convención social) y has conseguido no hacerlo.
Verás que, al principio puede que te sientas un poco mal, quizá algo extraño; pero te aseguro que, al final, sentirás un gran alivio, y, lo que es más importante, tendrás la maravillosa sensación de que has hecho lo correcto.

Si consigues pasar un día entero sin mentir a los demás, intenta extenderlo al resto de tu vida. Más adelante estará el reto de empezar a no mentirte a tí mismo (sobre este último tema os iré dando unas pautas poco a poco, más adelante).

Sé tu mismo, de verdad. Desarróllate plénamente. No seas cobarde y empieza a ver y mostrar las cosas como son, no como queréis que sean.

¡Hála, ahí queda eso!

HERRAMIENTAS PARA ENTRENAR II. La Vieja y Querida Barra

Como dije, voy a explicar como puedes ponerte "cachas" y, de paso, ganar un montón de fuerza de verdad, con muy poco equipamiento.
Si te gustan las pesas y crees que ir a un gimnasio es la única o mejor forma de ponerte fuerte, pero crees que son demasiado caros para lo que ofrecen (como yo) o crees que no te compensa pagar tanto, entonces puedes hacer lo que aquí te explico:

Supongo que conoces un sitio cuyo nombre empieza por "deca" y termina por "thlon". Pues allí tienen unos precios muy asequibles.
Compra una barra de 1,55 m, como mínimo (25 euros aprox.), dos discos de 20 kg (42 euros total), otros dos discos de 10 kg (22 euros), cuatro de 5 kg (24 euros), dos de 2 kg (5 euros) y dos de 1 kg (unos 3 euros). Total 121 euros, aproximádamente. Más o menos, lo mismo que te costarían dos o tres meses de un gimnasio.
Ya se que pensarás que para empezar es mucho peso (94 kg), pero es que, si entrenas en serio, se te quedará pequeño en un tiempo.
Por supuesto, puedes comprar menos discos e ir añadiéndolos según aumentes tu fuerza.

¿Qué programa de entrenamiento puedes hacer con esto? Pues, resulta que informándome de diversas fuentes y probando personalmente todos y cada uno de esos programas, he constatado que los que mejor me han funcionado y que recomendaría son estos:
3 días por semana (ambos).

Programa 1: 5 series de 5 repeticiones. 90 segundos de descanso entre medias.

Día 1:                                            Día 2:                                           Día 3:
Clean & Push Press                       Peso Muerto                                Sentadilla Frontal
Sentadilla 1 Pierna                         Flexiones Lastradas                      Snatch
Remo con barra                             Curl de biceps / Power Clean       Press Militar

Termina todas las sesiones con abdominales y 3 minutos de comba y estiramientos.
Para las flexiones lastradas, puedes meter discos en una mochila, y colocártela en la espalda ó, si tienes suficiente fuerza, sustituirlas por flexiones con un brazo.

Programa 2: entre 5 y 10 series de 5 repeticiones. Entre 30 y 90 segundos de descanso.
De tres a cinco días por semana. Sólamente dos ejercicios:
Variaciones de Peso Muerto y Press lateral.

Para encontrar información sobre estos ejercicios, puedes consultarlo en cualquier página web o preguntármelo y lo explico.

Calienta adecuadamente, con un poco de aeróbico y/o con un par de series, de los ejercicios, con muy poco peso.
Procura empezar con poco peso, es mejor pasarse de precavido y no lesionarse, aprendiendo bien la ejecución de los ejercicios, que pasarse de "machote" y hacerte daño en serio.
Ve aumentando el peso unos dos kg cada semana. Cuando no puedas aumentar más, porque haces menos repeticiones en algunas series, mantente hasta que puedas realizar 5 repeticiones en cada serie.

Recuerda, puedes ir añadiendo más discos si se te queda pequeño el peso del que dispones.

Si tienes alguna duda, culega tu pregunta.

Y, para terminar, debes entrenar duro si quieres conseguir resultados de verdad.