Si te gustan las pesas y crees que ir a un gimnasio es la única o mejor forma de ponerte fuerte, pero crees que son demasiado caros para lo que ofrecen (como yo) o crees que no te compensa pagar tanto, entonces puedes hacer lo que aquí te explico:
Supongo que conoces un sitio cuyo nombre empieza por "deca" y termina por "thlon". Pues allí tienen unos precios muy asequibles.
Compra una barra de 1,55 m, como mínimo (25 euros aprox.), dos discos de 20 kg (42 euros total), otros dos discos de 10 kg (22 euros), cuatro de 5 kg (24 euros), dos de 2 kg (5 euros) y dos de 1 kg (unos 3 euros). Total 121 euros, aproximádamente. Más o menos, lo mismo que te costarían dos o tres meses de un gimnasio.
Ya se que pensarás que para empezar es mucho peso (94 kg), pero es que, si entrenas en serio, se te quedará pequeño en un tiempo.
Por supuesto, puedes comprar menos discos e ir añadiéndolos según aumentes tu fuerza.
¿Qué programa de entrenamiento puedes hacer con esto? Pues, resulta que informándome de diversas fuentes y probando personalmente todos y cada uno de esos programas, he constatado que los que mejor me han funcionado y que recomendaría son estos:
3 días por semana (ambos).
Programa 1: 5 series de 5 repeticiones. 90 segundos de descanso entre medias.
Día 1: Día 2: Día 3:
Clean & Push Press Peso Muerto Sentadilla Frontal
Sentadilla 1 Pierna Flexiones Lastradas Snatch
Remo con barra Curl de biceps / Power Clean Press Militar
Termina todas las sesiones con abdominales y 3 minutos de comba y estiramientos.
Para las flexiones lastradas, puedes meter discos en una mochila, y colocártela en la espalda ó, si tienes suficiente fuerza, sustituirlas por flexiones con un brazo.
Programa 2: entre 5 y 10 series de 5 repeticiones. Entre 30 y 90 segundos de descanso.
De tres a cinco días por semana. Sólamente dos ejercicios:
Variaciones de Peso Muerto y Press lateral.
Para encontrar información sobre estos ejercicios, puedes consultarlo en cualquier página web o preguntármelo y lo explico.
Calienta adecuadamente, con un poco de aeróbico y/o con un par de series, de los ejercicios, con muy poco peso.
Procura empezar con poco peso, es mejor pasarse de precavido y no lesionarse, aprendiendo bien la ejecución de los ejercicios, que pasarse de "machote" y hacerte daño en serio.
Ve aumentando el peso unos dos kg cada semana. Cuando no puedas aumentar más, porque haces menos repeticiones en algunas series, mantente hasta que puedas realizar 5 repeticiones en cada serie.
Recuerda, puedes ir añadiendo más discos si se te queda pequeño el peso del que dispones.
Si tienes alguna duda, culega tu pregunta.
Y, para terminar, debes entrenar duro si quieres conseguir resultados de verdad.
Que tal Akuma. ¿Puedes explicar como se hace el press lateral?. Un abrazo.
ResponderEliminarVale!!
EliminarNo obstante, estoy a punto de publicar otro vídeo realizándolo.
A ver: De pié (lógicamente). Con una mancuerna o barra larga (mejor) en una mano. La elevas hasta la altura del hombro. Colocas el peso de manera que tu codo quede hacia abajo y hacia atrás, y tu mano, más o menos a la altura del hombro, con la palma mirando al frente. Si lo haces con barra larga, la barra quedará por detrás del cuello.
Haz fuerza con todo el cuerpo (aprieta todo) para elevar el peso, en línea recta, hasta quedar el codo totálmente estirado.
Baja el peso de forma controlada.
Y repite. Ya está.
Gracias de nuevo.