sábado, 13 de julio de 2013

Sentadillas Sin Peso Todos los Días



Me he dado cuenta de que muchos de vosotros llegáis a este inmenso compendio de conocimientos gratuitos (o sea, mi blog!!... Jajá!?), buscando información sobre "sentadillas sin peso todos los días".

Supongo que lo hacéis porque:
- No tenéis dinero ni/o ganas ni/o espacio para tener pesas.
- No os gustan las pesas.
- No podéis o queréis apuntaros a un gimnasio.
- O, la más importante de todas las razones, SABÉIS, en lo más profundo de vosotros, que con el propio cuerpo se puede entrenar todo lo bien que quieras y en cualquier sitio y GRATIS.
- Además, habéis observado a los animales y seguro que no les habéis visto levantando pesas (yo, por lo menos, no). Joder!! Mi perro lo único que hace es pegar saltos, esprintar, jugar con quien sea a tirar de una cuerda o palo y dormir a pierna suelta la mayor parte del día; y está el tío que no veas de forma física, fuerza, resistencia y (esto es la ostia) inteligencia.
- Otra cosica; a lo mejor os habéis dado cuenta de que los luchadores mongoles, los luchadores de Sumo, los luchadores hindúes, etc, etc, etc, no creo ni que sepan lo que es un rack de sentadillas; y la mayoría de ellos no habrán tocado unas pesas en su vida; eso sí, tienen todos ellos unas piernacas que dejarían con cara de tonto a cualquier pin-pin de gimnasio. Y, qué hacen? sentadillas sin peso todos los días, a puñaos y luchar.

Hace unos cuantos años ya, yo mismo empecé a darme cuenta de todas esas cosas, por los mismos motivos que he descrito.
Comencé a buscar información por todas partes (hasta debajo de las piedras... ya que levantarlas es un buen ejercicio).
Como buen practicante de artes marciales, yo ya sabía que uno se puede poner muy fuerte sin pesas, como bien habían demostrado los grandes maestros (Chojun Miyagi, Masumatsu Oyama, Morihei Ueshiba, etc.).
Esta gente, eran currantes, así que movían pesos todos los días. Además, sus vidas tenían bastantes pocas comodidades, y entrenaban todos los días muy duro.
El supuesto gran luchador hindú Gama Pehalvan "el león de Punjab", hacía todos los días (según dicen) unas 1000 sentadillas sin peso, además de otros ejercicios, y tenía unas patacas como troncos de árbol.

Así pues, yo mismo me puse a hacer sentadillas sin peso todos los días. Hacia más de 200 sentadillas al día; repartidas a lo largo del día, una serie larga de mínimo 100 y las que me apetecieran después.
Mis rodillas funcionaban como pistones. Mi resistencia cardiopulmonar estaba en su máximo esplendor. Mis cuádriceps engordaron un montón. No tenía frío casi nunca porque mi metabolismo estaba disparado; así pasaba, que comía como tres personas (y no exagero). En esa época, además, hacía todo tipo de ejercicios gimnásticos (flexiones, dominadas, abdominales, etc...). Era imparable.

Así que, ¿Puedes hacer sentadillas sin peso todos los días? Por supuesto.

Pero, no todos los días puedes entrenar igual, a no ser que tu intensidad siempre sea moderada.
No puedes intentar todos los días hacer el máximo de repeticiones, porque lo que conseguirás es que el músculo se degrade mucho más rápido de lo que crece. y no puedes todos los días entrenar de la misma forma. No puedes hacer pliométricos a lo bestia todos los días porque te partes (literalmente).

Por eso, planifícate un entrenamiento en el que cada día trabajes de una forma distinta. Por ejemplo:
Lunes: Potencia (saltos), Martes: Fuerza (sentadillas una pierna, sentadillas búlgaras), Miércoles: Resistencia (sentadillas normales o hindúes), y repetimos si quieres todos los días.
Otra opción:
Lunes:, repeticiones máximas. Martes:, Varias series (4 o 5) del 50% de repeticiones máximas. Miércoles: dos o tres series del 75%. Y repetimos.

Puedes también marcarte un número máximo de repeticiones y cronometrarte, haciendo todos los descansos que necesites e intentando mejorar tu tiempo. O puedes intentar hacer cada vez más repeticiones en un mismo intervalo de tiempo (15, 20, 30 minutos). Hay cientos de posibilidades.


Experimenta tú mismo, que es la única forma de aprender de verdad cómo funciona tu cuerpo.

Lo que tienes que tener presente es cómo afecta cada tipo de entrenamiento a tu cuerpo. Las altas repeticiones se supone que son buenísimas para las articulaciones porque mejoran el riego, pero si te pasas degradan el músculo como fuente de energía, aparte de que el entrenamiento se alarga. El entrenamiento de fuerza, lógicamente, es el mejor para aumentar el tono, volúmen, y fuerza, pero necesitas períodos de descanso adecuados entre sesiones, porque si no el músculo no se recupera. El entrenamiento de potencia, es buenísismo para mejorar la activación de fibras pero debes realizarlo con más cuidado; también necesita descansos adecuados, porque, podrías lesionarte en serio (el músculo o los ligamentos o los tendones se parten).Así que, si combinas estos tres tipos básicos de entrenamiento en días alternos, podrás conseguir grandes resultados. O, en el mismo día, pero en un orden determinado (potencia + fuerza + resistencia) y con menos intensidad.

El motivo por el que se debe empezar por el entrenamiento de potencia es porque necesitas que tu sistema nervioso esté fresco para poder reaccionar adecuadamente. Después, el de fuerza, porque el músculo no estará muy fatigado y el sistema nervioso estará preparado después del anterior (efecto muy beneficioso). Al final, el de resistencia, porque no carga el sistema nervioso y necesitas menos concentración, pero mucha más fuerza de voluntad.

Además, los sistemas de energía de cada tipo de entrenamiento son distintos, pero de esto ya hablaré más adelante.

Bueno, espero haberos resuelto algunas dudas y haberos motivado para seguir entrenando o para empezar a hacerlo. Desde luego, hacer sentadillas sin peso todos los días, siempre tendrá sus ventajas y siempre será mejor hacer sentadillas que estar sentado.

Y recuerda que los animales hacen ejercicio todos los días, varias veces, y no son tan lloricas y tan mierdecillas como tú.

120 comentarios:

  1. sin peso la potencia se trabaj con fase aerea, la resistencia repeticiones, pero y la fuerza? con una pierna/brazo o hay mas maneras?

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  2. Hola, Anónimo.
    Es sencillo.
    Puedes añadirle peso de cualquier forma: Sujetando una mochila con algo dentro (espero que muchos libros).
    Puedes realizar 1,5 repeticiones cada vez.
    Puedes hacer las repeticiones lentas y con pausa (2,1,2).
    De todos modos, a no ser que seas capaz de realizar más de 20 sentadillas con una pierna seguidas, no deberías preocuparte todavía.
    Gracias por la pregunta!!
    Y espero que sigas leyendo!!

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  3. Pues sí, me has motivado con esto de las sentadillas xDD
    PD: Me gustó cómo cerraste el tema jajaja lo tendré en mente. Saludos.

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    1. Gracias, "martillo".
      Los humanos también son animales, solo que los más patéticos de todos, y se inventan que son más complejos para sentirse menos mierdas.
      Y espero que te sientes sólo para tener un motivo para levantarte!!
      Arigatou gozaimasu
      Osu!

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  4. No es conveniente hacer sentadilla sin peso todos los días.Sobre todo si te haces 100 o más de un tirón cada vez.Yo cuando hago 100 de golpe tengo agujetas varios días,y mis piernas necesitan recuperarse.Los artistas marciales que ¿se hacen? tropecientas o tropemiles sentadillas todos los días,es porque son esqueléticos y les cuesta menos,y dudo que se hagan tantas como dicen.
    No es lo mismo hacer 100 sentadillas pesando 85 kilos o más,que pesando 60,ya se nota incluso con 10 kilos de diferencia de peso corporal,así que imaginaos.
    visitar mi blog,que aunque lo tengo abandonado hablo algo de esto:

    http://tpksharkrpg-blogspot.com.es

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    1. Disculpa que discrepe, pero todo dependerá de tu capacidad de recuperación, tolerancia a la lactosis, y la resistencia de los músculos de tus piernas.
      Yo, pesando unos 70 kg, a menudo me hago 500 sentadillas hindúes en un ratejo, y las agujetas me duran dependiendo de muchas cosas. Hay veces que me duran tres días, otras me duran un día y otras una semana.
      Tengo un amigo que pesa 92 kg y se suele hacer 300 sentadillas por sesión. Y está bastante fuerte.
      Depende de cada persona y del estado en que se encuentre. Como todo.
      Nunca habrá una norma fija que se pueda aplicar a toda la variedad de cuerpos y circunstancias.
      Gracias por participar.

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  5. Buenas tenía una Consulta tengo 35 ańos y hace tres meses practico kick boxing y me encanta este arte marcial tengo mucha potencia de pegada en las piernas pero Nesecito endurecer los muslos porque con los tibiasos aveces parece q me van a partir las piernas y duele mucho , quería saber la mejor manera de endurecer los muslos?

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    1. Agradezco la consulta!
      Para endurecer las piernas necesitas ... Ejercicios para piernas!
      Todas las variaciones de sentadillas que se te ocurran. A ser posible con las piernas muy juntas, para trabajar especialmente la parte exterior.
      Además. Debes tener muy en cuenta que acabas de empezar a entrenar. Al principio, todo te duele más. Pero, poco a poco te irás endureciendo.
      Así que, no seas tan memo y
      Ánimo!!
      A entrenar y hacerse más fuerte!!

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    1. Muchísimas gracias!
      Espero que te sea útil, y si no, al menos divertido.

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  7. hola, me gusto lo que pusiste, yo soy mujer, quiero hacer ejercicio todos los días, mi tendencia es ser delgada y es difícil para mi subir de peso, y lo que quiero es subir masa muscular, cuantas horas al dia debo ejercitarme? y que ejercicios?

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  8. Hola, san
    Si vas a empezar a entrenar ahora, te recomendaría 3 sesiones duras por semana, y el resto de días que hagas sentadillas cuando se te ocurra.
    Por lo que me dices, que tienes tendencia a ser delgada y te cuesta coger peso, entonces te recomiendo ejercicios que puedas realizar en series de 8-12 repeticiones. Porque creo que más repeticiones, en tu caso, te mantendrían delgada.
    Lógicamente, deberás comer más, si quieres subir de peso. Te recomiendo que añadas hidratos, que junto con las series de repeticiones moderadas, te harán subir de peso allí donde lo utilices.
    Como no sé que partes de tu cuerpo quieres aumentar de masa, no te puedo recomendar unos ejercicios concretos. Así pues, te recomendaré lo básico, orientado a mujeres: Sentadillas con los pies muy separados, zancadas con salto, flexiones, remo invertido y abdominales.
    Supongo que con 45 minutos o una hora de ejercicio, estarás bien. Haz descansos de 3 minutos, para que los depósitos enerjéticos del músculo se rellenen completamente. Y con 3 o 5 series por ejercicio.
    No obstante, debes probar qué ejercicios te van mejor y aprender por tí misma.
    Y Muchas gracias por preguntar!!

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  9. Holaa.. Yo quiero fortalecer mis glúteos pero sin quitarles peso.! Cuanto ejercicio y cuantas horas tendría que hacer al día? Me gustó tu blog :)

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  10. Gracias
    No entiendo lo de "sin quitarles peso".
    ¿Te refieres a fortalecer los glúteos pero que sigan teniendo "chicha"?
    Si es así, te recomiendo hacer las sentadillas con las piernas bien abiertas, para hacer más énfasis en la zona interior de las piernas y los glúteos. Además de eso, ejercicios específicos para glúteos, como elevaciones traseras de piernas, subir escalones altos, etc.
    Dime algo más específico e intentaré ayudarte.

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  11. Hola, tengo 14 años (mujer) soy delgada y quiero fortalecer mis piernas, mi hermana que va al gym me dijo que hiciera 4 repeticiones de 15 sentadillas cada una todos los días, pero me da miedo de que mis músculos se degraden, no tengan tiempo para "descansar", nosé si esta recomendación me este bien :/

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    1. Hola, y gracias por preguntar.
      Yo te recomendaría empezar de otra forma.
      Los primeros días: Tres series de sentadillas, separadas por 90 segundos. Todas las repeticiones que puedas, hasta que puedas hacer las tres series de 20.
      Después de las sentadillas, zancadas alternas con salto. Otras tres series de 10 - 20 repeticiones.
      Eso tres días por semana, para empezar. Con un día de descanso entre medias.
      Podría ser una buena forma de empezar a entrenar las piernas.
      Suerte.

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  12. Hola: tendrias algún ejercicio q me recomiendes para afinar las rodillas? Desde ya muchas gracias

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  13. Discúlpame si no termino de entender qué quieres decir con "afinar" las rodillas.
    Si las tienes desafinadas, utiliza un diapasón...
    ...Jajá!?
    Fuera de coña.
    Si me lo aclaras te responderé enseguida.
    Y, sobre todo.
    Gracias por preguntar

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  14. Hola ! Gracias x contestar!! Mis rodillas son gruesas , a pesar de que he bajado de peso las rodillas siguen gordas! Se t ocurre algún ejercicio específico para esto? Desde ya muchas gracias

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  15. Gracias a ti.
    Coño! Qué graciosos estamos!
    Creo que el tema de las rodillas, si no especificas más, es por el tamaño de los huesos.
    Si es así, siento decirte que, quizá, pueda corregirse con un martillo mu grande.
    Yo también tengo las rodillas muy gruesas, y es por haber sido gordo en la infancia. Los huesos de las piernas tubieron que crecer soportando más peso del adecuado.
    Si es cuestión de grasa, dímelo, e intentaré ayudarte siempre.
    Sigue mejorando!!

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  16. hola! si es grasa lo que tengo acumulado en las rodillas, especialmente en la cara interna y la parte superior, he tenido algunos kilos de mas en algun momento( 1 año) , pero despues he vuelto a mi peso de siempre
    si necesitas algun otro dato, me lo dices,
    muchas gracias x responder, saludos

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    1. Entonces deberías hacer ejercicios que trabajen especialmente los músculos de la parte de la rodilla, en caliente.
      Quiero decir:
      Realizas una rutina de ejercicio adecuada. Y, cuando tu temperatura y pulso ya sean elevados, realizas algunas sentadillas hindúes, sentadillas hack, extensiones de pierna en máquina, y ejercicios para los isquitibiales. Así mobilizarás más rápidamente la grasa acumulada en esa zona, a la vez que aumentas la masa muscular.
      Ejemplo:
      Sentadillas Búlgaras 5x5
      Sentadillas con salto 4x12
      Sentadillas Hindúes 4x25
      Elevación de glúteos a una pierna 3x10

      Espero haberte sido de ayuda.

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  17. Excelente...si mi maximo es 60 y lo hago en cuatro sesiones repartidas en el día, es Resistencia, cierto?...al día siguiente puedo hacer el mismo movimiento pero 30 repeticiones cuatro veces al dia, es fuerza?...por favor explicame un poco...gracias

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    1. A ver:
      Depende de para qué estés entrenando.
      Si puedes realizar más de 15 repeticiones de un ejercicio, estás trabajando, sobre todo, la resistencia. Y muy poquito la fuerza.
      Si el ejercicio es tan exigente que solo puedes realizar 3 o 5 repeticiones, estás trabajando, sobre todo, la fuerza. Y muy poquito la resistencia.
      Así de sencillo.
      Realizando muchas repes sí te pones fuerte, pero más lentamente que con pocas repes y mucha intensidad.
      En ambos casos ganarás músculo, si comes adecuadamente.
      Espero haberte ayudado.

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  18. Gracias, si me aclaraste...pero como haces fuerza sin peso, es decir, puedo realizar 60 sentadillas por ejercicio, a lo largo del día hago 6 ejercicios de sentadilla, es decir, 360 movimientos de sentadilla en un día, 5 veces a la semana, lo que busco es piernas fuertes, con musculos y definidas, ahora bien, mi intención es ganar musculos, pero por lo que leí en tu comentario general, si mantengo estas repeticiones o las supero, podría haber un desgaste...entoces, como inicie este comentario con relación a la fuerza, como puedo lograr hacer 4 o 5 repeticiones alcanzando una mayor intensidad en este ejercicio sin peso...gracias por tu gran colaboracion...saludos

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    1. Para aumentar la intensidad, debes evolucionar hacia ejercicios más exigentes.
      Las zancadas son más exigentes, sentadillas con salto aun más, las zancadas con salto, sentadillas búlgaras, sentadillas búlgaras con salto, sentadillas a una pierna (pistols) y pistols con salto.
      Aprende a realizarlos poco a poco y mejorarás muchísimo.
      Y gracias a tí por mostrar interés.

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  19. Mil Gracias, estoy poniendo en práctica tus sugerencias y ahí vamos, funciona bien...luego te comento resultados...con relación a las sentadillas con salto, te pregunto: Es necesario bajar mucho, asi como también, dar grades saltos?...gracias nuevamente por tu colaboración...saludos cordiales

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    1. No hace falta dar las gracias, hombre.
      Las sentadillas con salto dependerán de tus intenciones y de las ganas que quieras echarles.
      Si bajas mucho, podrás desarrollar más fuerza, sobre todo si haces una pausa en la posición baja. Si saltas mucho, desarrollarás más potencia. Si los realizas muy seguidos, los saltos, desarrollarás tu capacidad de respuesta pliométrica. Si los realizas lentos y controlados, pueden utilizarse como un ejercicio de fuerza.
      Hagas lo que hagas, tendrás beneficios. A no ser, que tengas las rodillas jodidas, entonces TEN MUCHO CUIDADO!!
      Gracias por preguntar!!

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  20. Amigo, claro que es necesario darte las gracias, tu colaboración es muy valiosa, tener un guia adecuado y responsable no se consigue todos los días...solo por ello mil gracias...en cuanto a tu respuesta, combinaré ambas...luego te cuento resultados...saludos cordiales.

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    1. JODER! SÍ!!
      Qué ánimos!!
      Veeenga,
      De nada!!

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  21. ola una pregunta yo ago 1000 diarias avaces en serie de 50 o 100 esque e echo futbol de pqeueñlo i depsues 4 año de gym aunque llevo ya 2 sin ir aora toi aciendo en casa tengo mucha resistencia muscular y de corazon de siempre asi me aumentaran las piernas? y otra cosa como puedo hacer dorsal en casa sin domindas esque no tengo barra,,,, un saludo

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  22. ola una pregunta yo ago 1000 diarias avaces en serie de 50 o 100 esque e echo futbol de pqeueñlo i depsues 4 año de gym aunque llevo ya 2 sin ir aora toi aciendo en casa tengo mucha resistencia muscular y de corazon de siempre asi me aumentaran las piernas? y otra cosa como puedo hacer dorsal en casa sin domindas esque no tengo barra, i biceps esque no tengo mancuernas aun

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  23. Buenas una pregunta, segun tú, el reto de 30 dias sentadillas es beneficioso? Llevo como dos semanas con este reto y queria saber cual es la opinion de alguien más. Un saludo y muchas gracias por tu ayuda!!

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    1. Pues, como noespecifiques cuál es ese "reto de 30 días sentadillas", no te podré responder. Porque hay muchos distintos!!
      No obstante, la respuesta dependerá siempre de muchos factores, que es lo que siempre digo.
      Dependerá del estado de tus rodillas, tu edad, cómo repartes esas sentadillas (si en una sola serie, en dos, tres, series, a lo largo del día, etc.).
      Cierto es que, si no has hecho nada antes, es una buena forma de trabajar muchos aspectos de las piernas y aeróbicos.
      Especifica un poco y no tendré ningún inconveniente en responderte.
      Gracias por preguntar.

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  24. Consiste en empezar con 50 sentadillas y cada dia añadir 5. Cada tres dias hay descanso. Tengo 15 años, y me gustaria aumentar masa muscular, pero no puedo ir al gimnasio. El caso es que me gustaria saber si me puede servir. Al principio las hacia seguidas, pero al cabo de la primera semana estaba peor que antes, aunque ya me recuperé. Tambien entendi segun otro articulo que es mejor hacer varias repeticiones, por lo que hago repeticiones de 10-15 y descanso unos segundos.Muchas gracias por responder!!

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  25. Algo que se me olvido añadir es que soy bastante delgada, por eso quisiera aumentar masa. Si tuvieras algun consejo de ejercicios te lo agradeceria, ya que me desanimo muy facilmente al oir que sin pesas no me servira de nada... Un saludo

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    1. Jarl!!
      Cuantas cosas!!
      Vale. Ya sé lo del reto.
      1.- Sí que te puede venir bien, porque las sentadillas sin peso son buenísimas.
      2.- Eres muy muy muy joven, por lo que ahora es el mejor momento para hacer ejercicio. Es más, lo que hagas ahora se reflejará el resto de tu vida.
      3.- Es bueno hacer series de varias repeticiones y también es bueno hacerlas de seguido. No obstante, el término medio ideal es que llegues a hacer series de 20-30 repeticiones con 60-90 segundos de descanso entre ellas. De ésta manera notarás las mejoras muuuucho mejor.
      4.- El hecho de aumentar masa depende principalmente de lo que comes. Si haces muchas sentadillas y quieres que las piernas (me imagino) se te desarrollen bien bien, necesitas echarle al cuerpo a partes iguales proteinas e hidratos. Es más, al día siguiente de una buena sesión de sentadillas el cuerpo te pedirá comida a lo bestia. Dásela!!
      5.- La mayor parte de mi masa muscular la he conseguido a base de entrenar sin pesas y, sobre todo las piernas, pecho y espalda. Así que no hagas ni puto caso, ENTRENAR ASÍ SÍ FUNCIONA!!

      Espero haberte ayudado.
      ÁNIMO COÑO!!
      Y gracias por el interés!!!

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  26. Muchisimas gracias, me ha servido de gran ayuda! Agradezco enormemente tu apoyo!! Un saludo!

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  27. Hola, me ha gustado mucho tu blog. Soy mujer, tengo 19 años. Verás siempre me ha gustado hacer ejercicios para mantenerme en forma, no tengo sobrepeso pero tengo como 3 kilos de más y tengo grasa acumulada en los oblicuos y en la espalda. Como hago para esculpir esa parte? Por los momentos entreno en casa, crees que con ciertos tipo de ejercicios pueda eliminar esa grasa localizada? Cuales serían y cuantas repeticiones haría? Muchas graciasss saluditos

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    1. Hola.
      Muchas gracias por valorar mi blog!
      A ver. Para reducir la grasa localizada hacen falta dos cosas:
      1.- Que el cuerpo esté en un estado de oxidación de grasas.
      2.- Que la zona de la que quieres reducir esté siendo sometida a mayor temperatura y trabajo en ese momento.
      Es decir:
      Haz primero tus ejercicios habituales (sentadillas, flexiones, dominadas, remo, etc.). Al final de la sesión, cuando ya estés "caliente" (que el cuerpo ya esté sudandito y lleves unos 20 minutos entrenando), dedicate a realizar ejercicios que trabajen la zona de donde quieres reducir la grasa.
      Si puedes aplicarte una crema de las que suben la temperatura local o usar una faja de las que hacen sudar cierta zona, mejor.
      Como me dices que tu zona son los oblicuos y espalda, deberías centrarte en abdominales con rotación, abdominales laterales y supermans.
      Series y repes? Te recomiendo entre 3 y 5 series de todas las repes que puedas. Un ejemplo:
      Elevaciones de pierna tumbado + crunch alterno a rodilla cruzada + crunch lateral + supermans.
      Espero haberte ayudado.
      Y muchas gracias por la confianza!!

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  28. Hola tengo 20 años y peso 49 kilos soy super flaca y me tiene mal .. soy.mujer y como toda mujer quiero.unas buenas piernas marcadas y gorditas .. con unas caderas mas anchas y un bueeen trasero ! Soy una tabla siempr e sido flaka , cuando quede embarazada aument 10 kilos dspues q la tub a mi hija quede re bien eataba chocha tenia las.piernas y los brazos mas gordos ., tnia mas trasero pero mi nena tona pecho y me seco (me dejo un palo) no se q hacer porq hasta me da verguenza tener relaciones cn mi novio d hace 5 años d tan flak q estoy , que hago ayudaaaa! Quiero poder estar linda en un mes .. ise gym y otras artes sin resultados :( ya q soy impacient y cuand no veia cammbios en 1 nes dejaba d hacer lo q hacia .. ayudaaaaa

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    1. Uohohoo!!
      Sí que eres impaciente, sí!
      Gracias por preguntar. Pero:
      1.- En un mes es difícil que se vean MUCHOS resultados. Es muy poco tiempo.
      2.- Lo primero que te recomendaría es comer mucho más. Sobre todo los desayunos y las cenas; ambos con hidratos extra.
      3.- Lo segundo que te recomendaría es, lógicamente, realizar ejercicios de pierna, a series de entre 15 y 20 repes. Sentadillas normales, zancadas con salto leve, el puente, abdominales. Si, además, realizas 4-5 series de flexiones hindúes, 10-15 repeticiones, estarás realizando un trabajo completo.
      4.- Los descansos entre series largos, 2-3 minutos, porque no queremos que quemes en exceso.
      5.- Come, come, come. Y, cuando creas que estás llena, come un postre. Y bebe muuuuucha agua!
      6.- Cuando estubiste embarazada estabas mejor porque comías más!!
      7.- Si tu novio está contigo desde hace 5 años, o es que le gustas tal como eres o es que es tonto. Así que la vergüenza a la mierda!
      8.- Si sabes explotar tus encantos, incluso la delgadez puedes aprender a "vestirla" como belleza. Pero debes esforzarte en ello.

      La actitud, la buena postura y la mirada son lo que hacen agradable o desagradable de ver a alguien.
      Así que, lo primero que debes hacer es perder prejuicios. Lo segundo, SONREIR MÁS!!

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  29. Wao!! Aparte de magnifico entrenador es usted excelente psicólogo, lo felicito por esta labor tan bonita!!
    A diferencia de todas las jovencitas que has escrito, yo soy una mujer de 45 añitos que hasta hace sólo un mes tomó conciencia de que NECESITO ejercitarme. Soy delgada, bastante alta, peso 185 libras... (no se me nota por la estatura) mi inquietud es que cuando hago sentadillas las rodillas me duelen bastante, luego se me pasa. Será que no voy a poder continuar haciéndolas?? Gracias por todas sus respuestas, se aprende mucho con usted!
    Saludos!

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    1. Joder!
      Muchísimas gracias por el apoyo!
      Ojalá la gente me valorara la mitad de eso!
      45 añitos son pocos. Es una de las mejores edades.
      Es probable que cuando haces sentadillas te duelan las rodillas precisamente por lo alta que dices ser. Date cuenta que cuanto más larga es la pierna, mayor es el brazo de palanca y mayor fuerza soporta la rodilla.
      Por esto mismo, te recomiendo NO hacer sentadillas hindues, si no normales (con los talones apoyados todo el recorrido) y muy controladas (sin rebotes y a ser posible con una pequeña pausa en la parte baja). Flexiona las piernas sólamente hasta estar los muslos paralelos al suelo.
      De esta forma, mantenemos la articulación controlada constantemente por los músculos, ya que, al no relajarse, mantienen tensa la articulación completamente (bien sujeta).
      No obstante, como no sé exactamente cómo ni donde te duele, no te puedo decir nada más.
      Prueba además ejercicios como zancadas hacia atrás y subir y bajar a un banco con una pierna. Son sencillos, con muy poco riesgo de lesión y enórmemente beneficiosos.
      Y, millones de gracias por preguntar y por el ánimo.

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  30. Un millón de Gracias, no había tenido oportunidad de agradecerle por su rápida respuesta, pues tenía el ordenador descompuesto.
    He seguido sus consejos al pie de la letra y ya casi no duele nada y estoy tenido excelentes resultados en volumen y firmeza!
    Saludos amigo.

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    1. De nada, mujer!
      Ayudar es algo fácil y normalmente gratuito.
      Además. Cada vez que ayudo a alguien yo también aprendo con las explicaciones y los resultados.
      Así que todos salimos ganando!!

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  31. Gracias por todo compañero

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  32. Buenas Saludos amigo gracias por tu aporte veo que sabes mucho y estas haciendo una labor muy buena te felicito.
    Tengo una pregunta amigo espero que me puedas ayudar cuando era más pequeño solía correr muy rápido corría más que personas mayores que yo siendo un niño de 9 años en estos momentos juego fútbol no entrenaba pero a pesar de eso hay días que estoy corriendo rápido jugando al fútbol pero no todo el tiempo estoy corriendo rápido mis amigos me decían que no sabían que pasaba conmigo ya que de momento estaba jugando bien corría bastante y después como que esa velocidad no estuviera en mi me decían que hiciera sentadilla para fortalecer mis piernas pero no le preste atención iva a jugar y me cansaba rápido en fin no jugaba bien me encuentro con tu blog y me agrado la idea de hacer sentadillas y también xq se que los futbolistas hacen sentadillas y Empeze a hacer pequeñas series 3 series 30 lo hice 3 días y al cuarto día cuando fui a jugar estaba corriendo como nunca jugué como 2 horas y no me afecto tanto el cansancio y pensé será que debo hacer muchas repeticiones máximas para mejorar y Empeze a hacer 5 series de 60 los 5 días a la semana fui a jugar después de unos 9 días y en vez de mejorar lo que paso era que sentía un cansancio enorme no dure ni 5 minutos será que estoy haciendo que el músculo se degrade mucho más rápido de lo que crece como lo dices en tu blog creo que debo hacer repeticiones máximas un solo día mi máximo son 60 sentadillas aunque pienso que Puedo hacer hasta 100 de una sola vez y no me afecta tanto pero bueno para empezar una nueva Rutina seria 60 sentadillas la repeticiones máximas .El otro seria 5 series del 50 por ciento de las repeticiones máximas que serian 5 series de 30
    y otro día 3 series del 75 por ciento que seria 3 series de 40.
    Un día potencia y otro fuerza ya que quiero mejorar fuerza resistencia y potencia además no he mejorado el número máximo de repeticiones cuando hago la primera serie siento que puedo llegar a hacer hasta 100 de una sola vez pero cuando voy por la cuarta serie las hago luchando.
    Pero a pesar de que pienso que estoy entrenando mal he mejorado mi resistencia y fuerza pero pienso que si lo hago mejor obtendré un buen rendimiento.
    Estaría bien este plan de entrenamiento
    Lunes: Potencia
    Martes: Fuerza
    Miércoles : resistencia una repetición máxima de 60 sentadillas
    Jueves : 5 4 series de 30 sentadillas
    Viernes: 3 series del 70 por ciento que seria 3 series de 40
    Y descansar sábado y domingo.
    Quiero mejorar potencia fuerza y Resistencia
    En fin creo que debo entrenar repeticiones máximas un solo día y poco a poco aumentar las repeticiones máximas creo que eso es lo que hace que no mejore hacer todos los días repeticiones máximas y 5 series espero que me puedas ayudar te lo agradecería de por vida

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    1. Gracias a ti por preguntar y por lo ánimos.
      A ver:
      Por tu comentario, veo que eres una persona bastante nerviosa y un poco impaciente.
      La potencia no te recomiendo trabajarla el día después de la fuerza, porque el día de fuerza necesita descanso para recuperarse bien.
      Te recomendaría tres días a la semana de trabajo serio de piernas, separados por otro día de trabajo ligero.
      Creo que estaría bien algo así como:
      Día 1: Fuerza + Potencia (haces una serie de fuerza y despues otra de potencia), de 3 a 5 series de cada una.
      Día 2: Trabajar repes, pero sin exigirte demasiado (por ejemplo, series de 30)
      Día 3: Potencia + Resistencia. Haces 3-5 series de potencia y, cuando las termines, 4-5 series de resistencia (muchas repes!)
      Día 4: Como el día 2.
      Día 5: Fuerza + Resistencia: 3-5 series de Fuerza y, después, 4-5 series de resistencia.
      Acuerdate de que los descansos entre series de fuerza deben ser largos (3 - 5 minutos), entre series de potencia medios (1,5 - 3 minutos) y entre series de resistencia cortos (30 - 90 segundos).
      El fin de semana DESCANSA!!. Porque te prometo buenas agujetas.
      Espero haberte ayudado y que comentes los resultados para seguir aprendiendo.
      Relájate!!

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    2. En el día 3 amigo cuando me dices muchas repes te refieres a que haga 5 series de máximas repeticiones o muchas series de 30 ?

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  33. Gracias amigo con esta rutina tu piensas que puedo mejorar tanto resistencia, como potencia y fuerza. ?

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  34. Creo que ya entiendo te refieres a que haga una sola serie de mi máxima repetición.

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    1. En potencia debes hacer ejercicios explosivos, de moderadas repeticiones. En fuerza, ejercicios muy duros, de las repeticiones que puedas.
      Aun así, leete mi post de "Altas repeticiones para masa y fuerza"

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  35. Hola amigo saludos me gustaría preguntar algo yo hago sentadillas pistola apenas las estoy dominando hago 5 con cada pierna quiero añadir peso poco a poco xq creo que ese un ejercicio muy bueno para desarrollar fuerza en las piernas tu crees recomendable ese ejercicio con peso otra pregunta la sentadilla pistola saltando se podría decir que son más exigentes que las estocadas con salto y sentadilla con salto habrá un ejercicio más difícil que las sentadillas pistola quiero aprender mucho y me gusta mucho el deporte y los desafíos espero que me puedas ayudar con mis dudas. ?

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    1. Gracias por la pregunta.
      Claro que te recomiendo las "pistola" con peso. Así es como yo trabajo actualmente la fuerza de las piernas. Las "pistola" con salto son muy jodidas y requieren muuucho trabajo. Échale un vistazo a cómo las hace Steve Cotter, y flipa un rato.
      De todos modos, una vez que puedes haces "pistolas", te recomiendo trabajar unos días a máximas repes y otros días añadiendo peso.
      Y sigue progresando!!!

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    2. Gracias amigo por todo amigo gran aporte de tu conocimiento.

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  36. Hola amigo saludos tengo una pregunta para ti cuales son los ejercicios de piernas más difíciles que existen me refiero te pregunto porque ya he dominado 3 ejercicios muy exigentes de piernas yo he dominado la sentadilla pistola, la sentadilla pistola saltando que apenas las puedo hacer con una altura no muy alta si no de principiante y la sentadilla camarón esos son los ejercicios más difíciles de piernas que he podido dominar pero quiero saber si existen ejercicios más difíciles aun espero tu respuesta compañero ?

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    1. Ante todo, debo decirte que eres un máquina si de verdad has dominado esos ejercicios.
      Pero no sé qué consideras tú "dominar".
      Has probado las variantes de esos ejercicios?
      Como añadir una pausa en la parte baja del ejercicio, hacer una repetición y media, etc.
      Cuántas repeticiones eres capaz de hacer?
      Más de 20?
      Si es así, lamento decirte que yo no conozco otros ejercicios más difíciles para pierna.
      Pero puedes seguir progresando en ellos, como saltar más. Y puedes añadir peso extra.
      Gracias por la pregunta.
      Sigue progresando!!

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  37. Bueno no soy una maquina si no que con esfuerzo y perseverancia los pude dominar tomare en cuenta tus sugerencias compañero y a lo que me preguntaste puedo hacer un máximo de 20 sentadilla pistola normal pero la sentadilla pistola saltando puedo hacer 5 repeticiones solamente pero no lo logro dominar muy bien pero con práctica se que voy a poder dominar bien este ejercicio y la sentadilla camarón puedo hacer 3 repeticiones solamente tomare en cuenta tus consejos muchas gracias por tu aporte.

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  38. Hola !! Una pregunta las sentadillas sin peso.. Dañan la columna vertebral? Es q a mi me operaron de una hernia discal hace 3 años.. Y todo tengo caido y quisiera tonificar gluteos y piernas.. Empeze hacer las sentadillas y zancada solo 7 min. Cada 3er dia.. Y la ciatica me vino.. 😭. Entonces quiere decir que no las puedo hacer..?

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    1. Hola, Miriam!!
      Gracias por preguntar!
      Las sentadillas sin peso no tienen por qué dañar la columna, siempre y cuando se realicen correctamente. Al no añadir peso, la columna no soporta tensiones extra. Y digo "extra" porque, dependiendo de la postura que adoptes al bajar y/o la "profundidad" que bajes en cada sentadilla; y dependiendo de la flexibilidad de tu cadera y espalda (que me imagino que será poca, por lo que me has dicho), tu espalda baja soportará más o menos tensión.
      Como no puedo ver cómo las haces, te digo unas pautas básicas:
      Separa los pies un poco más de la anchura de los hombros. Las puntas de los pies mirando un poco hacia fuera (unos 45º). Baja, flexionando las rodillas y llevando el culo hacia atrás, como si te fueras a sentar, manteniendo el abdomen tenso y la espalda arqueada hacia atrás (culo pollo). Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Aguanta ahí un segundo o dos (ojo a la postura!). Y sube de nuevo apretando los glúteos.
      Repite unas cuantas veces, dependiendo de tus posibilidades. Eso sería una serie.
      Descansa un par de minutos entre series, y realiza mínimo tres series.
      Espero haberte ayudado. Y espero que comentes si te ha ido bien. Si no, no dudes en volver a preguntar.
      Ánimo!!

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  39. Hola, buenas tardes.
    Acabo de descubir esta web y te felicito por ella.
    Muy buena la información y las respuestas a los comentarios.
    Yo he comenzado a hace 1 mes a hacer sentadillas para aumentar la masa muscular de piernas y gluteos que tenía muy olvidada...
    Hago 3 series de 15 repeticiones 3 días a la semana con 10 kilos de peso (obviamente soy mujer ;-) Los otros dos días hago HIIT y sentadillas sin peso. Las sentadillas me encantan. Me hacen sentir fuerte, me hacen sentir bien.
    Pero el problema es que últimamente creo que he llegado a sufrir de sobreentrenamiento (poca mejoría de resultados, más cansancio, problemas de sueño y digestivos, nerviosismo injustificado), así que me gustaría saber, si pudieras ayudarme, si las sentadillas pueden inducir estos problemas de "quemarse" o si se pueden realizar sin problemas y debo achacarlo todo al HIIT. O quizás esté comiendo poco... No sé y agradecería mucho la ayuda porque no me siento bien.
    Por otro lado comentar que a veces, antes de una comida copiosa, hago 50 sentadillas para que se activen los receptores del músculo y no todos los hidratos se vayan al tejido adiposo.
    Bien eso es todo. Cualquier ayuda será bienvenida.
    Feliz día!

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    1. Gracias por la confianza al preguntar, Maggie. Y por el apoyo!!
      Por lo que me cuentas, tiene toda la pinta de que sí es "sobreentrenamiento". Lo pongo entre comillas porque hay quien dice que eso no existe, que lo que existe es la falta de comida y la falta de descanso.
      Es más que probable que lo que te pasa es la suma de todo eso, que me da a mí que te has obsesionado un poco y has empezado con muchas prisas y a lo bestia.
      Te recomendaría, primero, TOMÁRTELO CON CALMA!!
      Segundo, piensa claramente cuáles son tus objetivos. Si quieres aumentar la masa, necesitas reposar un poco y obligarte a comer bien!!
      Tercero. Como no sé cómo haces HIIT, no te puedo decir si es adecuado o no para aumentar piernas. Desde luego, sí lo es para aumentar el metabolismo a lo bestia.
      Cuarto. Deberías realizar adecuados estiramientos y movilizaciones de todo el cuerpo, porque nunca se sabe hasta dónde puede llegar a reflejarse la tensión de una zona.
      Cinco (sin rima). Asegúrate de tener un aporte adecuado de proteínas, que son las que reparan el músculo (junto con algunos hidratos, vitaminas, etc).
      Poco más te puedo decir con la información de que dispongo.
      Pero, sobre todo NO TE OBSESIONES!!
      Si quieres entrenar mucho, debes descansar mucho y comer mucho!!
      Espero haber sido de alguna ayuda.
      Sigue así, pero con calma.

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  40. Gracias AKUMA.
    Sí creo que has dado en el clavo :-)
    Es una maravilla encontrar a personas tan conocedoras de un tema como tú y una bendición que deseen compartir sus conocimientos con l@s demás.
    Un abrazo!!!

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    1. De nada, mujer!
      Pero, no es para tanto!
      Creo que la clave está en pensar que el conocimiento es para compartirlo y que no hay que ir de sobrao.
      Gracias por el apoyo. Intentaré seguir mejorando.

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  41. hola ,ayudame con algo, hago ejercicio 5 dias a la semana maximmo 1 hora ,mezclo cardio y pesas (en el mismo workout),he visto cambio en mis piernas,mas delgas y duras pero se me hacen huecos en la parte externa y delantera del muslo, aun haciendo ejercicio, a que se debe esto, espero me ayudes con algun consejo :)

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    1. Hola!
      Y gracias por la pregunta!
      Como no he visto cómo son los huecos esos, ni dónde están, no puedo decirte nada!!
      No soy adivino!
      Porque pueden ser endurecimientos de los depósitos de grasa, pueden ser los músculos asomando, pueden ser un grupo de aliens!!
      Ya, fuera de coña, de verdad que no puedo recomendarte ni decirte nada, porque no tengo suficientes datos.
      PERO! no dudes en darme más datos y preguntarme lo que quieras.
      De nuevo, Gracias por la confianza.

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  42. Yo e estado haciendo las sentadillas hindues cada tercer dia le aumento 100 repeticiones hoy hago 2000, y e notado que e han crecido muy rapido y màs que cuando hiba al gimnasio, el problema es que me ha aumentado una varices que tengo en el gemelo izquierdo, sabes si sea a causa de las sentadillas hindues? Sabe como evitarlo? Gracias

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    1. Hola, Soami (un nombre muy curioso, por cierto), gracias por preguntar.
      Porciert, enhorabuena por las 2000. Estás hecha una bestia.
      El tema de las varices es delicado. Es probable que te hayan aumentado por el crecimieno muscular y el ejercicio, que aumentan la presión en la zona.
      Desde mi humilde opinión, deberías probar con posturas de inversión (como las de Yoga), para aliviar presión, y combinarlas con masajes con algún tipo de crema para ese fin (debe existir alguna).
      Los médicos te van a decir que dejes las sentadillas y que te operes. Yo prefiero la otra opción.
      No puedo decirte nada más, lo siento.
      Ánimo!!

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  43. He leido todos los mensajes de aquí y creo que se olvidan de los mas importante que es el titulo los animales no hacen pesas! La gente esta obsesionada con la apariencia corporal y preguntan chorradas de cuantas repeticiones etc etc cuanto descanso joder jamas vi a un gorila decir cuantas sentadillas iva hacer o flexiones y menos planificar entrenamientos opino que si fueramos o pensáramos el porque queremos ser fuertes y lo aplicaramos para lo que lo hacen los animales de verdad que es para defender a su familiabo territorio y saber luchar dejariamos de estar preocupados por la estetica... cualquier animal insisto un gorila tiene todo sin separar nada..potencia resistencia fuerza flexibilidad y velocidad mejor todo y ganar una y perder otras no seais vagos que yo empece con culturismo me obsesione luegoblevante oesas pesadisimas en halterofilia y me daban arritmias hasta que fuiba un zoo y viba un gorila lo estudie y dije adios a los gimnasios y ahora peso 105kg mido 178 corro salto realizo 2000 sentadillas flexiones y abdominales casa dia si en esos numeros y el resto es comer hidratos y para quitarme la grasa pues peleo mma ( tambien follo) buen post amigo te sigo hace años

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  44. hola, me gusstaria perder la celulitis de piernas y gluteos haciendo sentadillas en casa, que me recomiendas? hace 15 dias empece el reto de las 250 sentadillas en un mes y ya voy por 155 en un dia pero de momento no he notado demasiado cambio, me gustaria que pudieras recomendarme algun ejercicios para acabar de una vez por todas con la piel de naranja, gracias!!

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    1. Woola!
      A ver.
      La celulitis y la "piel de naranja" están producidas por los depósitos de grasa que hay vajo la piel.
      Casi todo el mundo te va a decir que no es posible reducir la grasa de una zona determinada de una forma precisa.
      Pero es mentira.
      Es difícil, simplemente.
      Debes realizar algún tipo de ejercicio que eleve tu temperatura corporal general (cardio o HIIT!). Y, al final, realizar un ejercio que mueva los músculos de la zona de la que quieras eliminar más grasa.
      No es un método 100% efectivo, pero funciona!
      Resumen: Cardio ó HIIT ó un circuito de cuerpo entero y después ejercicios específicos de esa zona (sentadillas normales a montones)
      Series, todas. Repes, todas.
      Suerte. Y gracias por preguntar!!

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  45. Como puedo aumentar el tamaño de mis gluteos? llevo haciendo por 4 meses ejercicios para gluteos y piernas, pero no ha aumentado el tamaño. Que me recomiendas?

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    1. Como no sé qué ejercicios has estado haciendo, ni lo que comes, no puedo responderte.
      Lo que sí puedo decirte es que para aumentar la masa muscular, un método que no falla es: Muchas repes + mucha comida.
      Si me das más datos, podré ayudarte algo más.
      Gracias por participaaaaaar!

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  46. Buenos días, me parece muy interesante tu blog, gracias por tan excelentes datos, ayudame con algo: Que tan buenas son las sentadillas en cunclillas??

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  47. Hola, Yessi!
    Gracias por preguntar!
    Las sentadillas en cunclillas, como las llamas tú, que me imagino que son las sentadillas hindúes, son buenas porque permiten realizar un trabajo cardiorespiratorio acompañado de un trabajo de fuerza/resistencia combinado. Además, el rango de movimiento es el más amplio. La cuestión es que trabajan más los cuádriceps y mucho menos los glúteos que otras sentadillas, por lo que lo ideal es combinarlas con otros ejercicios como zancadas, step-ups, o sentadillas abiertas.
    De nuevo, gracias por participaaaaar!!

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  48. Gracias por tu respuesta!!Lo que quise decir es realizar sentadillas con los pies empinados, es decir hacer las sentidillas parada sobre la punta de los pies, esa es mi inquietud, que tan bueno es este ejercicio?

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  49. Respuestas
    1. Hola!
      Es eso precisamente lo que he intentado explicarte en mi anterior respuesta.
      Las sentadillas en cunclillas, son las sentadillas hindúes. Son buenas, sobre todo para los cuádriceps y para la movilidad de todas las articulaciones de las piernas. Además, como son movimientos muy fluidos, sin impacto, se pueden utilizar muy bien en altas repeticiones como cardio.
      También sirven para aumentar masa (sobre todo cuádriceps) y fuerza (explosiva).
      Ahora sí que espero haberte ayudado.
      Si no son esas sentadillas, ¡¡DIME EXACTAMENTE CUÁLES SON!!
      Gracias, de nuevo, por preguntar.

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  50. Respuestas
    1. Entonces, era eso lo que querías saber?
      Estupendo. Me alegra haber ayudado!
      Y no hace falta que me lo agradezas tanto.
      Recuerda que cada vez que explico algo, yo aprendo un poco más.

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  51. Me gusta tu blog....me gustaría tu ayuda soy de Perú ...tengo 39 años....tengo las piernas delgadas pero hago interdiario sentadillas sin peso....pero últimamente me duelen las piernas ..y me cuesta seguir haciendo sentadillas hasta abajo..,,ya q tengo 6meses haciendo lo mismo ,..,ya mis piernas deberían ya estar acostumbradas...,,q debo hacer???? Ayúdame!!!!!

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  52. Me gusta tu blog....me gustaría tu ayuda soy de Perú ...tengo 39 años....tengo las piernas delgadas pero hago interdiario sentadillas sin peso....pero últimamente me duelen las piernas ..y me cuesta seguir haciendo sentadillas hasta abajo..,,ya q tengo 6meses haciendo lo mismo ,..,ya mis piernas deberían ya estar acostumbradas...,,q debo hacer???? Ayúdame!!!!!

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    1. Pero quién eres!?
      Milly Sandoval o Virgo melliza!?
      Da igual!
      Gracias por el apoyo.
      En cuanto a tu cuestión:
      Qué tipo de sentadillas haces?
      Cuantas series, repeticiones?
      Dónde te duele exactamente?
      Comes adecuadamente y movilizas adecuadamente las articulaciones?
      Son cosas que debo saber antes de darte ningún consejo o respuesta.
      Respóndeme, e intentaré ayudarte (o ayudaros).

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  53. hola, me encanta tu blog hombre hay cosas que uno lee y reflexiona muchas cosas que pasa por alto. confieso que me gusta el entrenamiento con peso corporal, sin tener en cuenta que no puedo ir a el gym por mi presupuesto. hice una barra y la instalé en la casa y me mantiene bastante bien del tren inferior. mi problema es las piernas, he entrenado mucho las pistols en buúsqueda de hacerlas crecer y tomar una mejor forma, pero no lo he logrado, lo que es desmotivante, recuerdo mucho un día que hice 150 pistols con cada pierna, quedé una semana hecho una mierda jajajaja. mi pregunta es, tú crees haciendo 400 sentadillas( 200 mañana, 200 noche) todos los días (variandolas cada día en ángulo, otros con salto , etc) durante un mes o dos, puedan crecer? que opinas tú? de igual manera se que debo hacerlo y comprobarlo. gracias por tus honestas y sabías palabras!

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    Respuestas
    1. Uf! Qué abrumador!
      No hacen falta los halagos!
      A ver:
      Creo que quizá 400 sentadillas todos los días podría ser mucho. A lo mejor, cada dos días funcionaría mejor, por el tema de la recuperación.
      También está la cuestión de que si lo que quieres es masa, la clave está en el "tiempo en tensión". Es decir, lo que suele funcionar muy bien es hacer muchas repeticiones en poco tiempo, para que el músculo, al estar sometido a tensión constante durante un tiempo, acumule sangre y nutrientes, mejorando su vascularidad. Así se hincha.
      Lo que te quiero decir es que pruebes a hacerlas en el menor tiempo posible.
      Recuerdo que una vez me hice 400 sentadillas en 15 minutos, y acabé con las piernas hinchadísimas.
      Pero recuerda que estoy hablando en condicional. Como tu bien dices, debes probarlo y ver cómo reacciona tu cuerpo.
      Además, las pistols no son un buen ejercicio para ganar masa. Prueba a meter las sentadillas búlgaras.
      Y poco más te puedo decir.
      Muchas gracias por el gran apoyo y por preguntar!
      Y si te has hecho 150 pistols es que eres un máquina!
      Sigue así!
      Y no dejes de participar!

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    2. gracias por tu respuesta, jajaja gracias por lo de máquina pero creo que aún me falta mucho, me gustan los retos y bno, el día de las 150 pistols buscaba era llegar a las 200, es frustrante no cumplir la meta pero el desgaste mental era bárbaro. respecto a tu consejo,no lo había visto así, es como los ciclistas de pista o sprinters como sagan, la tensión para lograr sus aceleraciones son lo que les forma esos patones impresionantes. aunque no busco gran tamaño, si estar proporcional, tener velocidad y resistencia para el fútbol y para el ultimate frisbee, mis deportes universitarios. que opinas del entrenamiento de pantorrilla? todos los días a gran intensidad pueden hacer crecer unos músculos algo necios? por supuesto que los halagos son justos y necesarios. saludos desde colombia!

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    3. Somos todos unos mierdecillas, y algunos, también unos máquinas. Reconocer las limitaciones es bueno. Pero reconocer los logros también.
      Como ya te dije, prueba a ver cómo reacciona tu cuerpo.
      Lo del entrenamiento de pantorrillas diario está bien. Porque esos músculos están hechos para estar todo el día funcionando (porque deberíamos andar mucho), así que para sobrecargarlos necesitas muuuuucho volúmen de trabajo.
      Así que, ya que tus intereses son darles un tamaño adecuado a tus piernas, aumentar la potencia y resistencia y mejorar la apariencia de tus pantorrillas, creo que te recomendaría sesiones de entrenamiento de piernas donde incluyeras de todo:
      Pistols x 3 series, Saltos x 3-5 series, Sentadillas sin peso x Muchas (o más) y Elevaciones de talón a una pierna x 3-5 series. Todo a repeticiones casi máximas.
      Me encanta que alguien muestre tanto interés y si puedo ayudar en algo, mejor!
      No dejes de comentar los resultados y las dudas.
      Y sigue así, máquina!

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  54. Si hago 100 sentadillas dia de por medio me creceran ? Y que hay de los gluteos ?? Gracias

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    1. Como ya he dicho muchas veces, cómo reaccione tu cuerpo dependerá de muchos factores, como el trabajo al que esté acostumbrado, cómo realices esas 100 sentadillas, la alimentación, la composición de fibras de tus músculos, etc.
      Partiendo de la suposición de que no sueles hacer sentadillas, creo que sí deberían crecer.
      ¿A qué ritmo? No lo sé.
      Prueba a hacerlas a un ritmo constante, no rápido. Y en la menor cantidad de series posibles. Con los talones apollados en el suelo durante todo el movimiento para implicar a los glúteos también.
      Así, imagino, que debería funcionarte.
      De todos modos, como siempre digo, prueba a ver cómo te funciona y pregunta las veces que haga falta.

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  55. hola hombre cómo vas? espero que muy bien y cada vía mas fuerte. que opinas de hacer de 100 a 1500 sentadillas 3 veces por semana con un amigo sobre los hombros? he hecho con un compañero que pesa 70 kilos y con esas repeticiones siento el trabajo en las piernas. crees que de esa manera me de volumen en las piernas? trabajarlas fuertemente o necesito mas?
    que tengas muy buen día y mejor noche.

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    1. Hola!
      No se si te has dado cuenta de que me has dicho de hacer entre 100 y 1500 sentadillas tres veces por semana con 70 kilos.
      Si lo has puesto bien...
      ... ESO ES UNA BURRADA!!!
      Si de verdad eres capaz de hacer eso, tus piernas van a crecer a lo bestia (si no explotan antes), tu fuerza y resistencia más todavía.
      Gracias por el comentario
      Y que tu también tengas un buen todo!!

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  56. Respuestas
    1. AAAAh!!
      Ya decía yo!
      Sigo manteniendo mi opinión.
      Tus piernas deberían desarrollarse bastante.
      De todos modos, alterna días de sentadillas y ejercicios de piernas de amplio recorrido in peso. La movilidad es muy importante!
      Y gracias de nuevo por comentar!!

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  57. HOLA ME LLAMO YENIFER MIRA MI PREGUNTA ES YO ESTOY EN EL GYM Y LA RUTINA ES PIERNAS Y GLTEOS LUNES MIERCOOLES Y VIERNES...BRAZOS MARTES Y JUEVES PERO EN EL GYM ES CON PESO LA PREGUNTA ES PUEDO HACER SENTADILLAS A PARTE DIARIA DE MI PARTE SIN PESO O ME AFECTA EN ALGO

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    1. Hola, Yenifer
      La respuesta a tu pregunta es, como siempre, "depende".
      Si la intensidad es moderada o baja, SÍ que puedes, sin que afecte demasiado.
      Si lo que quieres es ganar principalmente masa en piernas y glúteos (que me dá a mí que es eso), te recomendaría hacer solamente lo del gym, porque el músculo crece en volumen más rápido con descansos adecuados.
      PEEERO!!, puedes hacer sentadillas sin peso por tu cuenta, como ejercicio de movilidad y de bombeo o como cardio.
      Por ejemplo:
      Lunes, Miércoles y Viernes, al final de tu rutina del gym, haz una o dos series de altas repeticiones de sentadillas sin peso. Esto ayudará a atraer sangre y nutrientes al músculo.
      Los demás días, hazte tres o cuatro series de sentadillas variadas, pero de no muchas repeticiones (100 en total está bien). Así mantienes la movilidad articular.
      Espero haberte servido de ayuda.
      Y no dejes de consultar cualquier cosa.
      Muchas gracias por participar!!

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  58. Buenos días
    Mi duda es la siguiente ..yo tenía de sobrepeso casi 25 kilos de los cuales e bajado 13 me queda por bajar 12 kilos que quisiera bajar en 3 meses lo que estoy haciendo es 40 minutos de bicicleta moderada y algunos minutos porq no aguanto mucho en resistencia empecé hace una semana con el reto de las sentadillas de un mes que consiste en ir aumentando 5 diarias partiendo de 50 y las e aguantado aunq estoy muyyyy adolorida de las piernas mi pregunta es si estoy en lo correcto ya que tengo las piernas muyyy flácidas y mis glúteos y quiero tonificarlas en tres meses creee que sea posible ??? Que ejercicios debo hacer espero me pueda ayudar muchas gracias .... espero me pueda ayudar ....

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    1. Buenas!
      Lo primero, felicitarte por los 13 kg perdidos!
      Lo segundo, aclarar las cosas paso a paso:
      Eliminar la grasa depende de lo que comas principalmente. Recortar la ingesta de hidratos suele funcionar. Y lo que funciona siempre es eliminar completamente los alimentos que combinen hidratos y grasas (léete el post "Comer Para Adelgazar").
      La grasa localizada, según me dices en tu caso es en muslos y glúteos, es muy difícil de eliminar. Te recomendaría hacer algún tipo de cardio de mayor intensidad para elevar tu metabolismo y, sobre todo al final del entrenamiento, ejercicios para pierna y glúteos, es decir, SENTADILLAS A MONTONES!!
      El reto ese de ir subiendo 5 sentadillas diarias lo veo muy light. Yo soy más partidario de hacer muchas todos los días, y algunos días hacer ejercicios más duros para piernas (zancadas y sentadillas con salto, sentadillas búlgaras, pistols, swings, etc.) así no solo tonificarás sino que aumentarás la masa, moldeando muslos de la forma que más te guste.
      Por último, decirte que conseguirlo en tres meses dependerá de lo que te esfuerces y de cómo reaccione tu cuerpo. Cada cuerpo es distinto.
      Sobre todo, no desesperes. Con paciencia y esfuerzo, cualquier cosas que dependa solo de tí puede conseguirse.
      Gracias por preguntar y ÁNIMO!!

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  59. Muchísimas gracias por contestar y ayudarme por último que tipo de cardio intenso me recomienda y si puedo hacer las sentadillas en varias secciones (eje. 50 mañana 50 medio día y 50 noche )durante el día o deben ser en una sola .... graciassss!!

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    1. De nada, mujer! No es para tanto!
      El cardio de alta intensidad podría ser, por ejemplo, la bicicleta, pero menos tiempo y más intensidad. O hacer burpees, que siempre son brutales. Es decir, cualquier cosa muy deprisa y menos tiempo. Que acabes medio muerta es el indicativo de que está bien.;P
      Las sentadillas deben ser en la misma sesión de entrenamiento, pero puedes realizar descansos de como mucho 90 segundos. La clave aquí es mantener la tensión del músculo.
      Espero que esto te sirva.
      Y gracias por suscribirte al canal!
      Espero subir vídeo pronto!!

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  60. Holaa, ante todo felicitarte por el maravilloso blog y el post que he estado leyendo por más de veinte minutos y todas tus respuestas. Tengo 20 años y soy una chica, siempre fui delgada hasta que me empecé a desarrollar y a los 17 más o menos llegué a pesar 60 kilos como máximo midiendo 1,60m con esto mi busto aumentó bastante y los gluteos y piernas. Desde los 12 años que hago todo tipo de ejercicios por mi cuenta, con videos en Youtube, danza, HIIT, etc. Hoy en día después de 1 año sin movilizarme para nada adelgacé unos 5 kilos los cuales se me fueron de las piernas, un poco el abdomen y sobretodo los gluteos ya no los tengo tan tonificados ni grandes, se me han aguado por decirlo asi al igual que los pechos cada vez mas. En noviembre de 2016 empece a ir al gimnasio con una rutina de calentar en la bici 10-15 min, 1er día: pecho y biceps, 2do día: triceps y espalda, 3er dia: hombros, trapecio y pantorrillas, 4to día: piernas con gluteos.

    Para ser sincera hay dias que no voy o tengo mas de un dia de descanso, quisiera empezar el año con buen pie pero sabiendo que lo que estoy haciendo me va a favorecer, ademas con las navidades es vuelto a aumentar grasa en la zona abdominal (la cual trato de ejercitar todos los dias de entrenamiento).

    Con esto me gustaria saber 1. Si esta bien el entrenamiento o que deberia agregar.
    2. Me gustaria saber si estando en el gym puedo hacer a diario sentadillas con la barra + pesos de aprox. 5kg o menos de cada lado o sin peso a diario y cuando me toque entrenar piernas hacerlo con peso.
    3. Algun ejercicio especifico para levantar el busto y si debo hacerlo solo cuando trabaje pecho o todos los dias
    4. Si debo aumentar el cardio antes y he visto que hay gente que incluso luego de entrenar con pesas hacen cardio? Pues no quiero bajar más de peso, quiero mas bien tonificar y quemar lo que mi cuerpo tenga que quemar. Y ser mas resistente y fuerte esta claro.

    Muchas gracias de antemano! Saludoss.

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    1. Buff!!
      Cuántas cosas!!
      Muchas gracias por los ánimos!
      Lo primero que debo decirte, como a todos, es que no hay un método infalible ni una respuesta que te pueda dar que sea 100% acertada.
      Lo segundo:
      Creo que la rutina que estás haciendo en el gym es una rutina estandar más orientada como iniciación a la musculación que lo que tu estás buscando.
      Si has leído más post del blog, yo soy partidario de entrenar TODOS LOS DIAS. TODO EL CUERPO. Cambiando las intensidades, por supuesto. Creo que esa es la forma más natural y armónica de desarrollar todo.
      Si lo que quieres es aumentar RAPIDAMENTE la masa de determinado grupo muscular, te recomiendo entrenar con amplio recorrido y mucho tiempo en tensión (ejemplo de glúteos y piernas: sentadillas profundas series largas) y varios ejercicios de aislamiento (patada de burro, hip bridges, etc).
      Si lo que quieres es mejorar en todo, entrena todos los días lo que puedas, trabajando los ejercicios más rentables y cambiando las intensidades.
      Ejemplo: Flexiones, fondos, dominadas, sentadillas, abdominales, saltos, etc.
      Para el cardio, te recomendaría realizarlo al final de la sesión y no al principio, así será bastante más efectivo y quemarás más rápidamente la grasa de las zonas que hayas trabajado antes. Y usar otro tipo de actividad y no sólamente bici.
      Por ejemplo, swings con kettlebell (que trabaja mucho los glúteos e isquios), subir escaleras o step-ups, etc.
      Como ya te he dicho no hay una respuesta perfecta sin tener más datos, sólo recomendaciones desde mi experiencia y opinión.
      No obstante, espero haberte ayudado.
      Y no tengas reparo en preguntar más dudas.
      Ante todo, MUCHO ÁNIMO!!
      GRACIAS!!

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    2. Wow, muchas gracias por el maravilloso comentario, te mantendré al tanto de como voy mejorando haciendo pequeños cambios de lo que me has dicho. ¿cuanto tiempo e cardio debo hacer aproximadamente? la musculacion son unos 60 min o un poco mas. Gracias nuevamente!

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    3. De nada, mujer!
      Si la musculación son unos 60 min, creo que no está muy bien aprovechada.
      Mi recomendación es que lo hagas en menos tiempo (menos descanso, por ejemplo) y que añadas unos 10-15 min de "cardio" al final.
      Pero, vuelvo a decir, que si entrenas todo y usas altas repeticiones al final, el cardio está incluido.
      Tres series de 50 sentadillas rápidas te puede servir como cardio.
      Ve probando y ve quitando, añadiendo y modificando según vayas notando resultados.

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  61. ¡Hola, buenas! Tengo 27 años y estoy bastante delgada en todo el cuerpo menos en los glúteos, donde tengo bastante flacidez, llevo 6 meses entrenando la parte baja del cuerpo con entrenamiento de fuerza (1 día si, y 2 de descanso porque he leído que es el tiempo que necesitan tanto glúteos como cuádriceps para recuperarse) la verdad es que he mejorado algo, pero aún me queda mucho, así que los días que de descanso he empezado a hacer sentadillas sin peso (aprovechando las horas muertas en el trabajo) hago 20 sentadillas cada media hora, unas 260 al día ¿crees que sirve de algo o estoy haciendo el tonto? ¿Para obtener algún resultado tengo que hacerlas todas seguidas o así también es efectivo? ¡Muchísimas gracias de antemano!

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    1. Hola
      Disculpa la tardanza
      Debo responderte lo que vengo haciendo desde siempre:
      Que depende de como reaccione tu cuerpo.
      En un principio, no debería causarte ningún perjuicio las sentadillas sin peso. Deberían ayudarte a mantener las piernas y glúteos tonificados y el metabolismo alto.
      Por otro lado, quizá para eliminar esa grasa localizada, te recomendaría hacer sesiones de cardio de alta intensidad los días intermedios de los de fuerza. Y en esos días que entrenas fuerza, añadir al final de la sesión unas pocas series de altas repeticiones de sentadillas.
      Y, como digo a todo el mundo, no obstante, prueba, ten paciencia y perseverancia, y a ver cómo reacciona tu cuerpo.
      Gracias por preguntar.

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    2. Lo probaré, ¡muchas gracias por responder!

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  62. Hola, tengo 39 años, toda mi vida he hecho mucho deporte y tengo una genetica que enseguida cojo masa muscular soy de pierna ancha y musculada. Cuando era mas joven me gustaba pero ahora prefiero tenerlas mas finas que nunca seran finas por mi musculatura. En fin... ahora empiezo a tener retencion de liquidos y me meto dos dias a las semana una clase que son 40 min. de sentadilla, casi todo es sin peso pero muchas veces hacermos sentadillas rebotes durante 5 min. y estatica 1 min. despues de estos 5 min. hechos. sentandilas con cada pierna, con pies hacia fuera... Queria saber si este tipo de ejercicio me quemara el musculo que es lo que yo quiero realmente la clase es 1 dia a la semana, luego otro dia es de la parte superior y a lo mejor mete 10 min. de sentadias como antes te he indicado. Que opinas? Ahhh. lo combino con 3 dias a la semana de zumba o zumba y correr.

    Gracias.

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    1. Disculpa enormemente la tardanza.
      He tenido las tres semanas más extrañas y duras de mi vida.
      Respondiendo a tu consulta. Creo que sí que podría "quemar" el músculo, en el sentido de que si lo que hace que tus músculos crezcan rápido es la acumulación de glucógeno, entonces habrás de gastarlo.
      Otra cosa es cómo reaccione tu cuerpo.
      Como siempre respondo, cada cuerpo responde distinto.
      Mi humilde opinión es que sí que debería hacerte más esbelta y fibrosa.
      Prueba. No pierdes nada.
      Y no tengas prisa. Los cambios demasiado rápidos casi nunca son buenos.
      Gracias por preguntar.

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  63. Hola maestro leí todos los comentarios pero sigo con la duda cuantas sentadillas recomendas x día? Y series de cuanto para no exederme ni hacer de menos soy mujer tengo 35 años fui mamá y me quedo todo caído jaja me encanta tu blogs hace dos meses q hago sola pero nose cuantas hacer ni en cuantas series agradecería mucho tu guia saludos maestrooo

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    1. Buenas!
      No puedo recomendar un número determinado por día, porque precisamente lo que quiero señalar es que cuantas más mejor.
      Te puedo recomendar un mínimo de 100 al día, si las haces en poco tiempo. Pero nada más.
      Por lo demás, si quieres recuperar figura, debes mirar más allá. Las sentadillas no lo solucionan todo. Hay que ejercitar todo el cuerpo y mirar los que se come.
      No obstante, siempre que hagas algo estará mejor que no hacer nada.
      Gracias por preguntar y por los ánimos.

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  64. Gracias x el consejo maestro pondre en practica sus sabios consejos hoy mismo estoy emocionada con esto y cuantas series serian y de cuanto juntas o separadas? Eso no se disculpe

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    1. Las puedes hacer a lo largo del día, cuando te vaya viniendo bien, o lo más juntas posibles para que la intensidad sea mayor y las ganancias también.

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    2. ¿SE PUEDEN HACER SENTADILLAS TODOS LOS DÍAS?

      POR SUPUESTO... Y CIEN DE UN TIRÓN SI SE TERCIA,
      SOBRE TODO SI QUIERES SOBREENTRENARTE.

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    3. Yo mismo hago sentadillas todos los días. Mínimo 100 al día. Muy a menudo seguidas. Otras veces con salto. No tengo sobreentrenamiento ninguno, Y eso que duermo muy poco y muy mal y que llevo dos meses comiendo poquísimo y mal.

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  65. Yo al principio hacía 100 de golpe y gané volumen en un mes, pero luego empecé a hacer 200 y creo que he perdido un poco, ¿por qué?

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