domingo, 8 de diciembre de 2013

Entrenamiento a la Antigua Escuela



Hey, hey, heey!!
Mierdosetes!!

Debo aclarar, antes de nada, que este post no es 100%, original mío. En realidad el entrenamiento lo pillé en una página, de cuyo nombre no quiero acordarme (ni puedo).

Lo he probado en mis propias carnes y me ha gustado muchísimo. Sobre todo porque me dejó hecho mierda!!

Supuestamente el que escribió el artículo original, también lo había copiado, por lo visto, de un gimnasio de la antigua escuela, hace ya muchos años, y bla, bla, bla,...

Es cierto que este tipo de entrenamientos rara vez vas a poder verlos en los gimnasios actuales, con sus maquinitas relucientes y pijadas de esas. Pero, lo bueno que tiene es SÍ que podrás hacerlo en tu casa, si tienes un buen surtido de discos pesados, y un buen par de cojones.

Pues eso. Para este entrenamiento sólo te hacen falta: una barra larga, bastante peso en discos (de varios pesos, entre 2 y 20 kg, si puede ser; si no, está bien entre 5 y 20 kg, o entre 5 y 10 kg) y muchas ganas.

El entrenamiento en cuestión es el siguiente:

  • Calienta realizando una serie o dos de entre 5 - 10 repeticiones de Clean and Press con un peso muy ligero.   

  • Con un peso muy ligero (quizá la barra y dos discos de 5 kg) haz un Clean y 5 Press estricto. Sube de peso cada serie, hasta que ya no puedas hacer nada más que 2 Presses.
  • Vuelve a subir de peso y haz un Power Clean y 2 Push Press. Sube de peso cada serie hasta que ya no puedas hacer los 2 Push Press.
  • Sube de peso otra vez, y ahora haces 2 Clean High Pulls (tirón alto con agarre de clean). Sigue subiendo de peso cada serie hasta que no puedas seguir haciendo 2 repeticiones.
  • Sube de peso y ahora haces 2 repeticiones de Pesos Muertos. Sigue cada serie aumentando el peso, hasta que ya no puedas hacer más. Habrás terminado o muerto.
  • Descansa unos 3 minutos entre series.
  • Si te quedan fuerzas, al final, estira un poco todo el cuerpo y hazte algunas abdominales, que nunca vienen mal.
 Cuando lo hagas, te darás cuenta, al menos a mí me pasó así, que en algunos levantamientos, moverás más peso del habitual (en Power Clean y Tirón Alto), pero en Peso Muerto no podrás levantar tanto como normalmente.

Esto es porque, para los ejercicios intermedios, los anteriores, sirven de preparación. Pero, para los Pesos Muertos, Ya tendrás el cuerpo hecho polvo y sobre todo las manos muy cansadas, ya que son músculos muy pequeños y se fatigan antes.

Este entrenamiento puedes hacerlo un día a la semana, incorporándolo a tu rutina habitual.
Por ejemplo, si entrenases tres días a la semana:
  • Día 1 Calisténicos Fuerza: Fondos, Dominadas, Sentadillas 1 Pierna y Abdominales en barra.
  • Día 2 Entrenamiento a la Antigua: El de antes.
  • Día 3 Calisténicos Resistencia: Flexiones a montones, Dominadas tramposas con agarre supino, Sentadillas a cascoporro (las que prefieras) y Abdominales a puñaos.
Y yastá!
Recuerda que esto son sólo ejemplos e ideas. Que debes probar y probar hasta que encuentres lo que mejor se adapte a tí sin joderte mucho.

Ná más, de momento.

Muchas gracias a todos por leerme y apoyarme.

Y, sobre todo, por querer dejar de ser la puta mierda que nos enseñan a ser desde pequeños.

Hasta pronto...

MIERDOSOS!!

domingo, 10 de noviembre de 2013

Encuentra Tu Combustible Ideal



Hay mucha controversia, en este mundo en el que nos ha tocado vivir.
Y, sobre todo, hay mucho "experto". En todo.
Demasiados, diría yo.
Mucho "listo" (falto de hosias).

En el tema de la nutrición, no es menos.
Unos expertos te dicen que no comas hidratos de carbono. Otros te dicen que no comas grasas saturadas. Otros te dicen que no comas carne. Otros te dicen que no bebas leche.
Y otros te dirán que no comas pollas en vinagre.

Pero lo que no te dice prácticamente ninguno es que cada cuerpo funciona de forma distinta.
Cada metabolismo tiene sus propios ritmos y particularidades varias.
Y que NINGUNA dieta funciona para todo el mundo.

Sí que es cierto, y esto es una de las poquísimas cosas en las que están de acuerdo, es que, si vas a realizar esfuerzos prolongados, deberás tener un aporte adecuado de energía.

Pero no a todo el mundo le alimentan igual los mismos alimentos. Cada uno digiere de forma distinta cada cosa. Y esto ha quedado demostrado cientos de veces a lo largo de la historia y del mundo entero.

Prueba Nº 1:
Los expertos te dicen que necesitas un aporte adecuado de hidratos de carbono si vas a realizar esfuerzos, porque son el mejor combustible para los músculos.
Pero, por ejemplo, los mongoles se pasaban los días luchando, arrasando pueblo tras pueblo, violando como posesos, y cosas igual de entretenidas. Y su dieta consistía casi exclusivamente de carne, leche, carne, leche, algún vegetal chuchurrío que encontrasen por ahí, carne, leche y un poco más de carne y leche.
Y resulta que sin hidratos, conquistaron casi toda Asia.
Nostamal.

Prueba Nº 2:
Otros expertos te dirán que comiendo muchos hidratos, no tendrás energía de suficiente duración, porque se digieren muy rápido, para realizar esfuerzos prolongados y que además serás propenso a engordar.
Pero, en Japón y China, el arroz es la base de la alimentación. Sobre todo en Japón, no se imaginan un día sin arroz. Y supongo que allí habrá albañiles, que necesiten trabajar bastante, y deportistas de élite y resulta que tienen una de las poblaciones más longevas y con menos obesidad del mundo.

Prueba Nº 3:
Casi todos los "expertitos" afirman rotundamente que el alcohol es malísimo y el azúcar más. Y vale, en exceso, un exceso redundántemente excesivo, sí lo son.
Pero, por ejemplo, los rusos beben vodka a montones para calentarse y por gusto y son unos golosos empedernidos. Y resulta que han sido, y serán, uno de los países con una población más fuerte y vigorosa.

Prueba Nº 4:
Casi todos te dicen que el pescado es super importante y super necesario, y que sus ácidos grasos regulan los niveles de colesterol. Pero muy pocos te reconocen que también es super caro, y que, por el mismo precio, podrías conseguir el triple de nutrientes de otras fuentes, por ejemplo huevos y cacahuetes. Además, dile a los habitantes del Sahara que lo han hecho muy mal todos estos siglos, porque no comen pescado (que algunos ni sabrán lo que es). Y no creo que tengan el colesterol alto.

Prueba Nº 5:
Conozco a alguien que se alimenta principalmente a base de hidratos, dulces y grasas. Incluso suele cenar pasta, arroz, bocadillos de chocolate, etc. No hace ejercicio y su tono y masa muscular son mínimos. Pero está muy, muy delgada (no es capaz de subir de los 51 kg, con 1,70m) y en los análisis de sangre todo lo malo sale con valores bajos.

Y podría seguir.
Así pues.
Ni puto caso!!

Después de haberme dado cuenta de todo esto.
Después de haber comido de todo (menos pollas en vinagre).
Y después de haber entrenado como un animal durante algunos años.
Resulta que AHORA ya sé cómo y para qué debo comer.

Por ejemplo, según los expertos, las pastas son energía que se consume muy rápido y que engordan muy rápido, a no ser que sean integrales; que el arroz es igual que las pastas; y que las legumbres, como contienen hidratos complejos, son energía de larga duración, por tanto muy adecuadas si se van a realizar esfuerzos prolongados.
Peeero, en mi caso todo eso está mal.
Si como arroz, ya me puedo hartar, que me va a durar como mucho una hora. Después estoy famélico, no con un poco de hambre poco a poco, si no famélico del todo.
Si como legumbres, tendré energía para realizar ejercicios de baja y media intensidad por poco tiempo.
Peeeero, si como pasta, sobre todo spaguettis, puedo entrenar todo a lo bestia que quiera y durante más tiempo. Cuanta más coma, más tiempo y con más intensidad podré entrenar. Y, no me engorda.
Todos mis mejores entrenamientos han sido días que he comido pasta. Si quieres que te ayude todo el día en un trabajo duro, dame pasta.

Con las grasas, pasa otra cosa muy curiosa.
Los listos te dicen que debes procurar eliminarlas de tu alimentación.
Pero eso sólo es cierto si eres una niña o una abuelita o algo por el estilo.
Porque lo que no te dicen es que las grasas saturadas son los precursores de la testosterona, que es (adivina adivinanza!!) la hormona del crecimiento muscular y densidad ósea. Así que, si entrenas y quieres tener ganancias, debes consumir grasas saturadas. Sí o Sí.
Por supuesto, asegúrate de procurar no combinar mucha grasa con mucho hidrato, porque eso engorda lo mires por donde lo mires.

Luego están estas dietas que ahora están de moda, como la Atkins, la Dukan, o la paleodieta, etc. Que te dicen que limites tu consumo de hidratos a poco más que nada en absoluto. Por ejemplo, los de la paleodieta te dicen que comas sobre todo carnes magras y pescados junto con verduras y frutas, como hacían nuestros antepasados antes de la agricultura. Pero no te dicen, los muy gilipollas, que los paleolíticos no se ponían a despreciar los trozos de carne más grasos de los animales, sólo por si engordaban; y se comían todo lo que pillaban que les alimentase, y no se miraban al espejo para ver si se les marcaban las abdominales.
Además, en mi caso, si no tengo un aporte más o menos adecuado de hidratos, no puedo entrenar mucho rato, porque me dan unos yuyus que pa qué. De hecho me aumenta tanto la presión que la patata se pone a pegar saltos.

Luego unos te dicen que debes consumir montones y montones de proteínas para poder reparar los tejidos después del entrenamiento. Y otros te dicen que no hace falta.
Pero, teniendo en cuenta que el material necesario para reparar los tejidos del cuerpo son los aminoácidos de las proteínas, digo yo que será de cajón, que si haces más ejercicio necesites más proteínas que de costumbre. También depende de cuantas proteínas consumas habitualmente, porque resulta que la mayoría de la gente come proteínas en exceso. Y eso es darle demasiado trabajo al sistema digestivo, riñones y corazón. Y luego se preguntan por qué aparecen tantos casos de cáncer de colon.

¡¡COÑO!!
¿¡En qué quedamos!?

Así pues, no me enrollo más, aunque podría seguir
Baste decir, que a no ser que seas un deportista de élite o un modelo con unas proporciones muy concretas que debas mantener o que entrenes profesionalmente a unos niveles tan tan altísimos, que necesites tener la dieta perfectamente regulada. No deberías preocuparte demasiado por la alimentación.
Sólo, deberías no pasarte en nada, porque todo en exceso es malo.
TODO?
Bueno, todo no. Leer no es malo en ninguna proporción.

Pero como dicen en Farmacéutica:
"Es la dosis y no la sustancia lo que diferencia un remedio de un veneno"

Hasta la próxima.Y no dejes de entrenar ni de leer!!

lunes, 30 de septiembre de 2013

Hombros Fuertes. Redescubriendo el Press sobre la cabeza



Desde hace un tiempo, más bien muchos años, se tiene la creencia errónea de que el ejercicio más importante para aumentar la fuerza del tren superior es el Press de Banca. Debido a que la gente cree fírmemente que unos grandes pectorales significan un cuerpo fuerte.

También, lo que pasa, es que mucho más cómodo tumbarte boca arriba en un banquito mullidito y empujar un pesito con la espaldita bien apolladita y empujando con tus bracitos (y emitiendo ruidos de supremo esfuerzo y agonía indescriptible, para que sea creíble que estás entrenando).

¿Qué pasa con eso? pues que, claro que la gente cree que para entrenar los pectorales bien te hace falta un banco de press. Es decir, o te gastas los cuartos y lo tienes ocupando buena parte de tu habitación, o te gastas los cuartos y te tienes que apuntar a un gimnasio.
Por supuesto, está la opción del Floor Press, pero claro, no mola tanto como hacerlo en un banquito.

Pero, a lo que voy!!
Hasta hace unos años, antes de que se inventaran esos bancos para press, el ejercicio que demostraba tu fuerza en el tren superior era el Press sobre la cabeza, ya fuera Press Militar, Press Lateral (Side press), el "Bent Press", y, sobre todo, el Press sobre la cabeza con Mancuernas.
Y, perdonad que os diga, es inmensamente superior al Press Banca, para todo.

Por qué?

  • Estás de pié. Así es un ejercicio de cuerpo completo. Tu espalda soporta el peso. Tus piernas soportan el peso. Y tienes que equilibrarte. Por supuesto, esto activará los mecanorreceptores a lo bestia.
  • Los músculos principales que trabajas con el Press sobre la cabeza son deltoides (sobre todo), trapecios, pectoral superior y tríceps. En el Press banca trabajas pectorales (sobre todo), deltoides anterior y tríceps. Pero, los deltoides son músculos más pequeños que los pectorales. Por ello, en el Press sobre la cabeza, no sólo trabajas más músculos, si no que la fuerza que adquieras así, podrás utilizarla en cualquier press. Si eres capaz de levantar, pongamos, 60 kg sobre la cabeza, serás perfectamente capaz de levantar 80 ó 90 en Press Banca.
  • Además, lo ideal es tener que levantar el peso desde el suelo hasta los hombros y, desde ahí realizar el Press. Así pues, es un ejercicio muchíííííísimo más completo en todos los sentidos. Se podría decir que es un Clean and Press, Press, Press.
  • Si tienes los hombros fuertes, puedes dirigir la fuerza del resto del cuerpo más eficientemente. Pero si sólo tienes los pectorales fuertes, necesitarás buenos hombros para dirigirlo, ya que el brazo estirado, en cualquier sentido, está sujeto por el hombro.
  • En la vida real, en muy poquísimos momentos vas a encontrarte en una situación en la que puedas apoyar la espalda contra algo sólido y cómodo para empujar hacia delante. A no ser que te esté atropellando un coche contra un muro y tú seas Hulk. Pero sí te encontrarás en situaciones en las que tengas que levantar algo hacia arriba (cargar estanterías, poner persianas, subir cubos de cemento, etc.).
Con esto no te estoy diciendo que No entrenes Press horizontal. 
Sólo te estoy diciendo que no es tan importante, a no ser que vayas a competir en Powerlifting.

Y volviendo a lo de los pectorales grandes y fuertes, se pueden conseguir con muchos otros ejercicios, pero claro, no son tan cómodos como estar tumbado.
Estos ejercicios pueden ser: Fondos en anillas, flexiones en anillas con los pies elevados y lastre, flexiones profundas, fondos en paralelas con el cuerpo inclinado al frente, flexiones de toda la vida, flexiones a una mano, etc.

Yo mismo he desarrollado grandes pectorales sin hacer press banca, y esa no era mi intención. Es cierto que durante un año lo entrené, y conseguí levantar buenos pesos, pero no me gustaba, no me llenaba, me parecía un ejercicio para flojos. De hecho empecé levantando mi propio peso, y no había hecho press banca anteriormente; así que ya tenía buena fuerza y masa sin ese ejercicio, sólo a base de flexiones, presses sobre la cabeza, fondos, etc.
Muchos animales tienen buenos pectorales sin hacer press banca. Los gimnastas también. Pero de esto ya hablaré en otra ocasión.
Símplemente tendrás que encontrar la combinación adecuada entre intensidad del ejercicio y repeticiones (o sea, mucha intensidad o muchas repes, o ambas cosas!!).

Los berzotas que compiten para Strongman (esos que vuelcan coches, y arrastran camiones) apenas practican el press banca, algunos no lo hacen en absoluto, y yo creo que están fuertes y que lo parecen, no?

Así que no me enrollo más.
Coge algo pesado (a tu suegra, no) y levántalo sobre la cabeza todas las veces que puedas. Y así, hasta que te resulte ligero. Y ya verás como después, todo tu cuerpo será más fuerte y lo parecerá.
 
Joder, la de veces que he puesto la palabra "press".

Hasta otra, mierdecillas.
Y recordad que el entrenamiento debe ser duro!! Si no, es pasar el rato.

lunes, 23 de septiembre de 2013

No te Estanques. Movilízate!!



Estamos en un momento este, en el que los que tienen poca edad están viejos y los que tienen mucha edad están inválidos.
Y sabes que no estoy exagerando.

Gran parte de esta culpa, por no decir toda, la tienen las comodidades. Y muchas de las comodidades consisten en ahorrar unos minutos al día y no hacer ejercicios que podrían literalmente "rejuvenecerte".

Estoy hablando, sobre todo, de los ejercicios de movilidad y flexibilidad. Que se podría decir que son lo contrario de los ejercicios de comodidad.

Ejemplo:
Tú, que vives en un país desarrollado (faltaría más) y tienes un güevo de comodidades (y no mires para otro lado, porque seguro que ahora estás sentado en una silla o sillón y tienes un ordenador y conexión a internet y, que yo sepa, ninguna de esas cosas son necesarias para vivir). Por estar sentado en esas comodidades tan desarrolladas, los músculos isquiotibiales (los de detrás del muslo) se te están acortando (y tu cerebro, también), te colocas medio torcido porque eres diestro o zurdo. Así pues, cuando te levantas, te duele la parte de atrás de las piernas, las rodillas, la espalda baja y el cuello. Y para remediarlo, te tomas un antiinflamatorio o dices que tienes que ir al "fisio".
Sin embargo, si vivieras en un país subdesarrollado y poco sofisticado, en vez de estar sentado tanto tiempo, estarías de cuclillas, y los músculos no sólo no se acortarían si no que se estirarían. Y no te pasaría nada de eso.

Un problema muy habitual es que se realizan ejercicios para aumentar la masa muscular y/o la fuerza, pero no se presta atención al recorrido de la articulación. Sí. Te pones "mu fuerte", pero sólo eres fuerte en algunos movimientos.

Cuando fortaleces un músculo y no le enseñas a realizar el recorrido completo de su movimiento, el músculo, a medida que se va fortaleciendo, se va acortando. Y, cuando necesites realizar un movimiento más amplio, el propio músculo se va a "asustar" y no va actuar. O, lo que es peor, va actuar en contra tuya y te joderá algo.

Lo explico: 
  • En los músculos, en la parte en que el tejido muscular se "engancha" con el tejido tendinoso (o sea, el tendón) tiene unos receptores (los órganos de Golgi), que se encargan de dar la señal de alarma cuando el músculo se estira más de lo habitual. Cuando dan esa alarma, el músculo se contrae. Es por esto por lo que te puedes lesionar estirando de malas maneras; tu estiras a lo bestia, el músculo se contrae y algo se rompe.
  • Además, el tejido muscular está "envuelto" en una "bolsa" hecha a medida, la fascia. Cuando hacemos ejercicio, el músculo se contrae y relaja y estira dentro de esa fascia, que está ajustada al músculo. Si no movilizas las articulaciones en todo su rango de recorrido, ya sea antes, durante o después, la fascia estará muy apretada contra el músculo. Por lo tanto, no sólo no podrá éste crecer libremente, si no que tampoco podrá recibir el aporte adecuado de nutrientes, sangre y oxígeno. O sea, te sentirás "petao".
  • El propio sistema nervioso, aprenderá una pauta de recorrido muscular a la que le habrás acostumbrado, por lo que no reaccionará igual cuando intentes un movimiento más amplio. Vamos, que se "vicia" en hacerlo de corto recorrido y luego se pone tonto cuando le pides más.
  • Si algún músculo tiene poco recorrido, el músculo antagonista no podrá tener su recorrido completo, ya que "el corto" tira en sentido contrario.
Éstas son las principales razones.

Es como lo que comenté con el Floor Press. No entrenes sólo ese ejercicio para fortalecer el press horizontal (pectorales, tríceps y hombros), añade, en ese mismo entrenamiento o en otro día, algún ejercicio de menor intensidad y mayor recorrido, como flexiones entre sillas, fondos en paralelas, flexiones en anillas, etc. De esta manera, el músculo aprenderá a ser fuerte en todo su recorrido, estará más sano porque estará mejor irrigado, y funcionará con mayor soltura, es decir, será mucho más eficiente.

Así pues, añade a tu rutina de entrenamiento ejercicios específicos de movilidad o estiramientos, antes y después de la sesión, o ejercicios que tengan mayor recorrido.

Otro ejemplo: En cuanto a piernas. Un día sentadillas parciales con la hostia de peso, otro día, sentadillas profundas con poco peso y muchas repeticiones. O un día sentadillas a una pierna y otro día sentadillas hindúes. O combina ambos movimientos en la misma sesión.

No me voy a liar a poner ejercicios de movilidad y estiramientos, porque creo que hay muchísima información por todas partes.
Sólamente voy a decir que cualquier opción sirve si lo haces bien; stretching, estiramientos normales, yoga ejercicios terapéuticos de movilidad, COÑO! hasta las maquinitas esas de gimnasia geriátrica que han puesto por los parques!, etc.

Las opciones y posibilidades son muchas.
Pero nunca te olvides de movilizar bien todas las articulaciones y músculos, porque es bastante más importante de lo que tú te crees. Más aun cuanto mayor seas, ya que todos los tejidos se van "secando" y agarrotando.

RECUERDA!!!
SI NO TE MUEVES, TE MUERES!!!

sábado, 31 de agosto de 2013

Entrenar Durante Exámenes


Aun me estoy recuperando de la hostia que me han dado, pero creo que ya estoy más o menos recuperado para poder escribir esto.

El caso es que me he tenido que presentar a unos exámenes que, además de ser jodidísimos, son una farsa.
Te absorven la vida, literalmente.

Pero no voy a hablar de eso.

Resulta que cuando está sometido a la carga que supone estudiar para una prueba muy difícil, en la que además te juegas tu puesto de trabajo, los nervios están tensos como cuerdas para estrangular.
El sistema nervioso, al completo, está sobrecargado.

¿Y ésto que tendrá que ver con el entrenamiento?
Pues que si estás siguiendo un entrenamiento serio, supongo que estarás entrenando la fuerza máxima, entre otras cosas.
¿Qué pasa con esto?
Pues que cuando haces sentadillas, pesos muertos y press sobre la cabeza con cargas en torno al 90-95% de la carga máxima, eso sobrecarga el sistema nervioso también (como ya os expliqué en "La importancia de la Fuerza").

Las repercusiones de ambos factores juntos son muy graciosas (jajá!?):
- Dificultad añadida para dormir.
- Tics nerviosos a casco porro.
- Presión sanguínea por las nubes.
- Bajo rendimiento en la concentración.
- Bajo rendimiento en la fuerza sostenida.
- Capacidad cardiorrespiratoria reducida.
- Reaccionas a lo bestia por cualquier cosa que te moleste (vamos, que no aguantas a nadie).
- ETC.

Vale, podrás pensar que al estar los nervios más tensos, te vendrá mejor el entrenamiento para relajarte. Pero eso depende del tipo de entrenamiento que hagas.

Si un día tienes muchas ganas de levantar chorrocientos kilos por encima de la cabeza, podrás hacerlo, y lo gracioso es que te resultará más fácil de lo normal. Pero te fatigarás antes y tendrás las consecuencias que te he descrito.

Así pues, mis recomendaciones son:
  • SÍ puedes entrenar la fuerza máxima, pero NO con un volúmen de trabajo alto. Es decir, dos o tres series cortas, en vez de 10 (sí, así la entreno yo, entre 8 y 10 series de 2-3 repeticiones de 90-95% del peso máximo). Y con muy baja frecuencia; en mi caso una o dos veces por semana, en vez de 4 o 5.
  • Realiza entrenamientos de, como mucho, 30-45 minutos. Porque, más tiempo, no sólo te haría sentir culpable (por no estar estudiando), si no que más tiempo, te empezará a cargar los nervios, que ya estarán fatigados de por sí, y empezarás a estar menos concentrado y a cometer errores que te podrían costar una lesión (créeme, porque hablo por experiencia). Además, empezarás a sentirte muchísimo más cansado de lo normal, te costará respirar y el ritmo cardíaco se te disparará, y eso, a la larga es malísimo para la patata.
  • Procura entrenar con pesos de mantenimiento, es decir con los que puedas realizar entre 6 y 12 repeticiones. Eso te ayudará a movilizar muchas veces los músculos, lo que es bueno para eliminar los productos de desecho que se acumulan en algunos tejidos cuando estás sometido a estrés, y a mantener el riego sanguíneo en condiciones adecuadas. Date cuenta que, en situaciones de estrés, al estar tensos, entre otras cosas, las venas y arterias están "apretadas", por lo que la presión sanguínea es más alta (y eso es algo muy jodido). Al "bombear" con los músculos periféricos, mejoramos el flujo de sangre por todo el cuerpo y le quitamos trabajo al corazón. O sea, que alivia la presión. O sea que, guay!!
  • Debes mentalizarte de que si lo más importante es el resultado del exámen o lo que te juegas en él, debes priorizar. Es decir, mantén tu entrenamiento en un nivel en el que no te exijas nada más que mantenerte tan mierdecilla como hasta ese momento. Pero no, entrenes a lo bestia. Lo importante, supongo, será el exámen.
  • Entrena para relajarte. Te puede servir para mejorar. Está demostrado que un cambio en el entrenamiento puede servir para que el cuerpo pueda curarse y le resulte más fácil adaptarse y retomarlo con mejores resultados.
  • Pero no dejes de entrenar!! No utilices los exámenes como una excusa. No seas taan mierda!!
Y, hasta aquí, poco más.
Recuerda que tu entrenamiento no es símplemente entrenar, es intentar crecer en todos lo sentidos y superarte constantemente. Es parte de tu vida, una parte muy importante. Algo que constántemente te obliga a hacerte mayor. Hacerte MÁS.

¿Qué mejor oportunidad para demostrarte tu fuerza que en una ocasión así?

Recuerda lo que decía el maestro Mutenroshi:
 "Moverse mucho, estudiar mucho, divertirse mucho, comer mucho y descansar mucho"

miércoles, 21 de agosto de 2013

Ya Estoy en Youtube!!


Síiii!!

Por fin me he atrevido a colgar algunos vídeos en Youtube.
De momento sólo hay tres, pero iré añadiendo vídeos a medida que los vaya grabando.

La finalidad es puramente explicativa, ya que creo que hay determinados ejercicios de los que hay poca información y/o muy pocos vídeos en español que sirvan para explicar el ejercicio.

Si esperáis ver un guaperas o un super cachas sin camiseta marcando abdominales, os vais a llevar un chasco. Soy simplemente yo demostrando la ejecución de determinados ejercicios, sin querer fardar de peso en absoluto. Simplemente con un par de discos a cada lado para que se vea la barra, y con la camiseta puesta.
No tengo ganas, ni creo que deba, de andar chuleando de lo mucho o poco que levanto. Que cada uno levante lo que pueda y deba.

Por cierto, parezco mucho más joven y delgado en los vídeos, pero no os dejéis engañar; soy mucho mayor de lo que parezco y estoy hecho un máquina!!

Colocaré cada vídeo en su artículo correspondiente, para que resulte más claro acceder a ellos.
Iré añadiendo comentarios y aclaraciones según se me vayan colocando las cosas en la cabeza. ¡¡Soy nuevo en esto!! ¡¡No me metáis presión!!

El canal es "Alberto S-R R", que ya sé que es muy poco original, ¡¡Ya lo cambiaré!!
O podéis buscar "Superyomas", todo junto y apareceré.

Espero que os sirvan de ayuda.

jueves, 8 de agosto de 2013

Construir Barra de Dominadas Casera y Soporte de Saco Casero, por menos de 30 euros. Yeeeeeehaa!!!



Todos tenemos ganas de:
1.- Tener un saco de boxeo en casa para tener algo a lo que pegar hostias a lo bestia, en casa.
2.- Tener algún sitio de donde colgarnos, ya sea para hacer dominadas, elevaciones de piernas, colgarte de los tobillos, colgarte del pescuezo, de los güevos, etc.

SIIIIIIII!!
No lo niegues!!
Tú también!!

Peeero. O no tenemos dinero. O no tenemos espacio. O no podemos colgar nada ni del techo ni de las paredes porque todos sabemos la malísima calidad de los materiales de construcción actuales. O nada de lo anterior, porque no te convence. O cualquier mierda que me quieras contar.

El caso es que, después de varios años experimentando con varias alternativas.
Después de corroborar que las paredes de mi casa (bueno, mía y del banco!) son una fucking shit.
Después de comerme la olla para ver cómo aprovechar el espacio, el dinero y la resistencia conjunta y combinada de materiales mierderos, hace poco que dí con la solución!!

Aprovecha los rincones y la resistencia conjunta de muchas cosas!!

Bueno. Sin más gilipolleces, os voy a explicar, pasito a pasito, cómo me lo he currado.
Y, sí, soy el mejor. Lo sé. Jajá!!!!

1º. Fui a un almacén, Bricoleches, Y compré dos vigas de madera, de oferta, de 240 cm de longitud y 6,8 cm de grosor. Con mi amigo el serrucho, los corté a 215 cm (porque era mi altura ideal) y les hice un rebaje en la parte de abajo para sortear los rodapiés.


2º. Después fui a un almacén de hierros, que está muy cerca del brico, y allí pregunté, probé y me llevé una barra de hierro de 3 cm de diámetro, 2 mm de espesor y 120 cm de largo. La lijé para quitar el óxido. Luego le dí un par de capas de imprimación anticorrosiva, por si acaso. Además, le puse unos tapones en los extremos para protejer el interior.


3º. Fui a una ferretería donde son los putos amos, porque siempre les he pedido cosas raras y siempre lo han tenido todo. Después de explicarles mi super idea, allí compré los tapones, 10 tacos Fischer UXR8 y sus tornillacos; además unas grapas para tubos metálicas y sus correspondientes tornillos roscamadera.



Hice las señales en la madera para los tornillos de las grapas, procurando que estuvieran en diagonal hacia el interior del madero para aumentar el efecto "agarre".
Además hice unos agujeros guía, de unos 2 cm para que al principio entraran los tornillos sin dificultad y que no se rajase la madera.

4º. Después que se secaran los maderos, hice las señales para las fijaciones. Agrupé tres de ellas, separadas por 10 cm en la parte superior, porque es ahí donde se acumularían más fuerzas de tracción y vibración. Y las otras dos separadas unos 50 cm.



5º. Con ayuda de un cacharro muy apañao, que me dejó un amigo muy apañao, pude hacer los agujeros totalmente perpendiculares en la madera y, así, evitar torsiones y desajustes varios a la hora de fijar los maderos a las paredes.


6º. Hice los agujeros en las paredes. Metí los tacos. Coloqué los tornillos en los tarugos, de manera que sobresaliesen las puntas por el otro lado. Los presenté hasta que cuadraron y se gustaron. Y empecé a apretar los tornillo, empezando por el de arriba del todo, y bajando.
 

Aquí, la viga está apoyada en el suelo y sujeta a la pared por cinco tornillos bastante hermosos y los mejores tacos.

7º. Coloqué la barra. Apreté sus tornillos.
Y, bualá!!
Ahí está mi barra de dominadas rinconera!!


Si falla algo, será la propia barra metálica. Pero es fácilmente sustituible.
A las malas, se puede poner una barra de pesas de 120 cm, que aguantan un güevo y son del mismo diámetro. Pero encarecería un poco el invento (10 euros más).

Y, síiiii, se puede colgar el saco y aguanta las ostias!!!


Y, no penséis que ese saco es pequeño y ligero, porque lo tengo lleno hasta la mitad con arena y me deja las manos y los pies hechos un cristo después de cada sesión.

El coste total, si no recuerdo mal:

Dos maderos 5, 50 cada uno. Barra, unos 5 euros. Tapones, grapas, tornillería y tacos, 5 euros. Barniz, 5 euros (era bueno y bonito). Brocha, 60 céntimos.

TOTAL: unos 27 euros.

Y que me lo he hecho yo mismo y es idea mía = NO TIENE PRECIO!!

Comentad, preguntad y reconoced que soy la leche!!
Juáaajajajajajajajjjjj!!!

Pasadlo bien.

sábado, 20 de julio de 2013

Reflexiones Varias y Realidades Gilipollas




- La debilidad no es respetable. La estupidez no es respetable. La dejadez no es respetable. Es cierto que cada uno debe ser como es, pero NADIE ha sido hecho para ser débil, estúpido y desdeñoso. Todo ser vivo en el universo tiene el impulso y el potencial para mejorar. Sólo la sociedad humana "desarrollada" es capaz de crear seres tan patéticos fomentando la total y absoluta falta de ganas de ser mejor, de evolucionar en la dirección adecuada.

- La sociedad no es respetable. Sólo en la sociedad se es tan absurdo que te obligan a vivir en ella, pero te enseñan a pasarte por el forro los derechos de los demás. ¿Cómo si no te explicas que sólo en una sociedad desarrollada exista una asignatura que se llame "Educación para la Ciudadanía"?
WTF!?

- Si tienes que pararte a pensar en los derechos de los demás seres, es que no piensas por tí mismo. Porque, de lo contrario, no te habría hecho falta pensarlo; actuarías correctamente de forma natural. Así que es más que probable que seas un hipócrita y, por supuesto, un gilipollas.

- Si la expresión habitual de alguien es con la boca abierta, es que es imbécil. Y, cuanto más abierta, más imbécil. Si, además, abre mucho la boca, sobre todo, cuando está realizando una tarea que le suponga alguna dificultad, es que no está acostumbrado a pensar (o sea, que es idiota y/o gilipollas).

- La chepa no es atractiva. La celulitis en las chicas jóvenes no es atractiva. Las malas posturas, la mala alimentación, la falta de ejercicio físico no demuestran que seas guay, demuestran que eres gilipollas. Si te fijas, hoy en día las chicas tienen más chepa que los chicos (y ya es decir) y suelen tener las piernas torcidas hacia dentro; eso es por la cantidad de horas que se pasan sentadas chateando o viendo la tele. Y los chicos visten de colores chillones y se pasan más tiempo delante del espejo peinándose que las chicas, y luego andan arqueados para parecer chungos. Un chico vestido con una camiseta rosa y unos pantalones amarillos, sólo le faltan unos zapatos chillones para parecer un payaso; solo que los payason hacen una labor muy difícil y respetable, y estos mierdas no hacen nada difícil ni respetable en su vida.
¿Es cosa mía, o los chicos son cada vez menos masculinos y las chicas menos femeninas?

- Si estás gordo es culpa tuya, no de las glándulas. A no ser que tus glándulas cojan aire y se hinchen como un pez globo.

- Cuanto más ruido producen los niños, más gilipollas son los padres. Cuanto más ruido produce algún perro, más gilipollas es el dueño. Los gilipollas necesitan hacer ruido constantemente para afianzar su existencia. Cuanto más ruido, más gilipollas.

- Cuanto más silencioso eres, más capaz de escuchar eres.

- Las comodidades siempre te vuelven débil. En verano hace calor y en invierno hace frío; sentirlo es bueno.

- Las comodidades te vuelven cómodo. Alguien cómodo es alguien descuidado. Cuando alguien es descuidado comete descuidos. Alguien que comete descuidos a menudo es alguien torpe. Si, además, es orgulloso, ese alguien es gilipollas.
¿Acabo de describir a la sociedad actual, o es cosa mía?

- Enfrentarte a cosas que te superan te enseña a superarte. Enfrentarte a cosas a las que superas, normalmente te enseña a hacerte más débil.

- Cuanto más blandos son los alimentos preferidos por alguien, más débil mentalmente es. Y, por extensión, más débil en todos los sentidos.

- Si cuando te duele algo estás desagradable con los que más cerca están, es que no te mereces su compañía. y, ni qué decir tiene que te han educado unos gilipollas para que seas como ellos.

- Cuando un gusto se convierte en una adicción o vicio, tu te conviertes en gilipollas. Si algo pasa de ser un premio o recompensa a ser un postre, merienda, o algo habitual, consigues el efecto contrario, es decir, pierde el valor positivo y gana valor negativo. Y, por supuesto, tu te conviertes en gilipollas.

- Cuanta más capacidad creativa tiene un niño, más educación necesita para canalizar correctamente todo eso. Si no, puede ser un gilipollas muy creativo.

- El color rosa no le gusta a los hombres. Sí; esto es así. Puedes admitirlo o no, pero es así. Los hombres que visten algo de color rosa o lo hacen porque son unos calzonazos (tienen la ilusión que si le hacen caso a tal chica/mujer van a conseguir algo) o porque son unas nenazas (que para el caso, es lo mismo).

- Cuanto más grande y/o caro es el coche, más inseguro, acomplejado y frustrado es el dueño. Y lo mismo se puede decir de la velocidad conduciendo. Esto es porque, como son unos cobardes en su vida, no suelen decir lo que piensan y ellos SABEN que son cobardes; cuando se montan en el coche conducen así porque quieren trasmitir el mensaje de "Fíjate que atrevido y osado soy, que conduzco de forma peligrosa y me salto las normas. No soy un cobarde. A que no!?". O sea, más gilipollas.

- Cuanto más seguro de sí mismo está cualquier animal, menos molesta a los demás. y, por supuesto, cuanto más cobarde, más molesto (más gilipollas, quizá?).
Y, SÍ, los seres humanos son animales.

- Los que hablan sin parar son los que menos tienen que decir. Escucha a los que permanecen callados.

- Organiza tu pensamiento. El resto es secundario y vendrá solo.

Por supuesto, no he terminado y podría seguir muuuuuuucho más. Pero, de momento, así está bien.
Sobra señalar que siempre habrá excepciones que confirmen la regla, pero, como excepciones, son excepcionales, es decir el 1% o 2%.

Reflexiona sobre esto, si quieres.
Si no, al menos espero que te haya gustado.

lunes, 15 de julio de 2013

Construir Un Rack de Sentadillas Casero


Síiii, nenes!!

Seguro que estábais deseandito ver algunas imágenes de mi jaula o rack de sentadillas. Y que os explicara cómo lo hice.

Pues ahí os dejo algunas fotitos, explicando paso a paso cómo lo completé.

1º. Fuí a una tienda de bricolaje/construcción, pongamos "Bricoleches", y compré un par de borriquetas, o caballetes, plegables.

Miden 99 cm de largo y 77 cm de alto. Pero son plegables.
Tienen unos agujeritos cerca de los extremos, para que se puedan fijar cosas a ellos.



2º. También compré una traviesa y, como ya dije, la corté en cuatro trozos iguales. Aprovechando que están esos agujeritos en las borriquetas, señalé dónde deberían fijarse los trozos de madera, para poder utilizarlos como soportes y poner la barra a una altura más o menos cómoda.

3º. En una ferretería compré un par de tuercas roscadas con sus correspondientes tornillos. Hice un taladro en cada trozo de madera e introduje la tuerca roscada, que se atornilla dentro del agujero con una llave allen. El tornillo tiene la cabeza de plástico ancha para poder apretarlo fácilmente con la mano.


La función de esto será la de evitar que las maderas bailen, no hace falta que quede super apretado.
Además, éstas maderas hacen que el peso de la barra se reparta por más superficie, por lo que la presión disminuye.

Así es como quedaría la jaula, o rack.

4º. Después, sólo tienes que poner la barra, con algunos discos ya para que no se caiga ni a un lado ni a otro al ir cargándola con más discos.


Por si te lo estás preguntando, la barra no corre peligro de rodar fuera, porque los discos pesan mucho y su diámetro es muy superior al de la barra, por lo que tiende a quedarse "clavada". De todos modos, si te quedas más a gusto, puedes poner algún tipo de tope, como unos clavitos o unos taquitos, o realizar algún tipo de desgaste o zanjita con una sierra o una lima, para que la barra permanezca más quieta. Pero ya te digo que no pasa nada.

Tras eso, sólo te queda meterte debajo de la barra y colocártela sobre los hombros.

Me lo pasé muy bien aguantando la postura para la foto. Eso es lo que se llama "culo pollo".

Desde ahí, te levantas, das un paso atrás, y ya puedes hacer sentadillas. Si ves que no puedes más, dejas la barra en la borriqueta y ¡salvado!. Si terminas bien tu ejercicio, vuelves a dar el paso adelante y vuelves a dejar la barra sobre los soportes. Si, por tu estatura, necesitas más altura, no es difícil añadir más. ¡¡Piensa por tí mismo!!

También te puede servir para hacer repeticiones parciales con mucho más peso del que puedes levantar en sentadilla normal. Símplemente, desde esa postura, lo levantas, aguantas un par de segundos, y lo vuelves a dejar en su sitio. Y, te digan lo que te digan, son muy efectivas para el desarrollo de la fuerza.

Con esas mismas borriquetas también se pueden hacer fondos, remo invertido, "back levers", y todas las cosas que se te ocurran.

El tiempo de construcción total no creo que llegase a una hora.
El tiempo de montaje y desmontaje del sistema, cada vez que voy a entrenar, es de aproximadamente 3 minutos. Y, cuando termino, lo guardo en muy poco espacio, dejando sitio para los demás ejercicios.
De todos modos, cuando lo monto, aprovecho para hacer sentadillas y fondos lastrados.


Como has visto, se puede hacer mucho con muy poco.

Aun así, ya habrás aprendido que ni siquiera te hace falta esto para hacer buenas sentadillas o entrenar las piernas en serio. Pero, si eres como yo y necestitas experimentar constántemente y te hace ilusión construirte tu propio equipo, pues ¡¡ÁNIMO!!

Recuerda dejar de ser un mierda más a menudo y empezar a desear ser como realmente deberías ser.





sábado, 13 de julio de 2013

Sentadillas Sin Peso Todos los Días



Me he dado cuenta de que muchos de vosotros llegáis a este inmenso compendio de conocimientos gratuitos (o sea, mi blog!!... Jajá!?), buscando información sobre "sentadillas sin peso todos los días".

Supongo que lo hacéis porque:
- No tenéis dinero ni/o ganas ni/o espacio para tener pesas.
- No os gustan las pesas.
- No podéis o queréis apuntaros a un gimnasio.
- O, la más importante de todas las razones, SABÉIS, en lo más profundo de vosotros, que con el propio cuerpo se puede entrenar todo lo bien que quieras y en cualquier sitio y GRATIS.
- Además, habéis observado a los animales y seguro que no les habéis visto levantando pesas (yo, por lo menos, no). Joder!! Mi perro lo único que hace es pegar saltos, esprintar, jugar con quien sea a tirar de una cuerda o palo y dormir a pierna suelta la mayor parte del día; y está el tío que no veas de forma física, fuerza, resistencia y (esto es la ostia) inteligencia.
- Otra cosica; a lo mejor os habéis dado cuenta de que los luchadores mongoles, los luchadores de Sumo, los luchadores hindúes, etc, etc, etc, no creo ni que sepan lo que es un rack de sentadillas; y la mayoría de ellos no habrán tocado unas pesas en su vida; eso sí, tienen todos ellos unas piernacas que dejarían con cara de tonto a cualquier pin-pin de gimnasio. Y, qué hacen? sentadillas sin peso todos los días, a puñaos y luchar.

Hace unos cuantos años ya, yo mismo empecé a darme cuenta de todas esas cosas, por los mismos motivos que he descrito.
Comencé a buscar información por todas partes (hasta debajo de las piedras... ya que levantarlas es un buen ejercicio).
Como buen practicante de artes marciales, yo ya sabía que uno se puede poner muy fuerte sin pesas, como bien habían demostrado los grandes maestros (Chojun Miyagi, Masumatsu Oyama, Morihei Ueshiba, etc.).
Esta gente, eran currantes, así que movían pesos todos los días. Además, sus vidas tenían bastantes pocas comodidades, y entrenaban todos los días muy duro.
El supuesto gran luchador hindú Gama Pehalvan "el león de Punjab", hacía todos los días (según dicen) unas 1000 sentadillas sin peso, además de otros ejercicios, y tenía unas patacas como troncos de árbol.

Así pues, yo mismo me puse a hacer sentadillas sin peso todos los días. Hacia más de 200 sentadillas al día; repartidas a lo largo del día, una serie larga de mínimo 100 y las que me apetecieran después.
Mis rodillas funcionaban como pistones. Mi resistencia cardiopulmonar estaba en su máximo esplendor. Mis cuádriceps engordaron un montón. No tenía frío casi nunca porque mi metabolismo estaba disparado; así pasaba, que comía como tres personas (y no exagero). En esa época, además, hacía todo tipo de ejercicios gimnásticos (flexiones, dominadas, abdominales, etc...). Era imparable.

Así que, ¿Puedes hacer sentadillas sin peso todos los días? Por supuesto.

Pero, no todos los días puedes entrenar igual, a no ser que tu intensidad siempre sea moderada.
No puedes intentar todos los días hacer el máximo de repeticiones, porque lo que conseguirás es que el músculo se degrade mucho más rápido de lo que crece. y no puedes todos los días entrenar de la misma forma. No puedes hacer pliométricos a lo bestia todos los días porque te partes (literalmente).

Por eso, planifícate un entrenamiento en el que cada día trabajes de una forma distinta. Por ejemplo:
Lunes: Potencia (saltos), Martes: Fuerza (sentadillas una pierna, sentadillas búlgaras), Miércoles: Resistencia (sentadillas normales o hindúes), y repetimos si quieres todos los días.
Otra opción:
Lunes:, repeticiones máximas. Martes:, Varias series (4 o 5) del 50% de repeticiones máximas. Miércoles: dos o tres series del 75%. Y repetimos.

Puedes también marcarte un número máximo de repeticiones y cronometrarte, haciendo todos los descansos que necesites e intentando mejorar tu tiempo. O puedes intentar hacer cada vez más repeticiones en un mismo intervalo de tiempo (15, 20, 30 minutos). Hay cientos de posibilidades.


Experimenta tú mismo, que es la única forma de aprender de verdad cómo funciona tu cuerpo.

Lo que tienes que tener presente es cómo afecta cada tipo de entrenamiento a tu cuerpo. Las altas repeticiones se supone que son buenísimas para las articulaciones porque mejoran el riego, pero si te pasas degradan el músculo como fuente de energía, aparte de que el entrenamiento se alarga. El entrenamiento de fuerza, lógicamente, es el mejor para aumentar el tono, volúmen, y fuerza, pero necesitas períodos de descanso adecuados entre sesiones, porque si no el músculo no se recupera. El entrenamiento de potencia, es buenísismo para mejorar la activación de fibras pero debes realizarlo con más cuidado; también necesita descansos adecuados, porque, podrías lesionarte en serio (el músculo o los ligamentos o los tendones se parten).Así que, si combinas estos tres tipos básicos de entrenamiento en días alternos, podrás conseguir grandes resultados. O, en el mismo día, pero en un orden determinado (potencia + fuerza + resistencia) y con menos intensidad.

El motivo por el que se debe empezar por el entrenamiento de potencia es porque necesitas que tu sistema nervioso esté fresco para poder reaccionar adecuadamente. Después, el de fuerza, porque el músculo no estará muy fatigado y el sistema nervioso estará preparado después del anterior (efecto muy beneficioso). Al final, el de resistencia, porque no carga el sistema nervioso y necesitas menos concentración, pero mucha más fuerza de voluntad.

Además, los sistemas de energía de cada tipo de entrenamiento son distintos, pero de esto ya hablaré más adelante.

Bueno, espero haberos resuelto algunas dudas y haberos motivado para seguir entrenando o para empezar a hacerlo. Desde luego, hacer sentadillas sin peso todos los días, siempre tendrá sus ventajas y siempre será mejor hacer sentadillas que estar sentado.

Y recuerda que los animales hacen ejercicio todos los días, varias veces, y no son tan lloricas y tan mierdecillas como tú.

sábado, 29 de junio de 2013

No Te Escaquees, Hoy Toca ENTRENAR PIERNAS SIN RACK!!



Últimamente he estado excesivísimamente ocupado, y de los putos nervios. Eso es porque he estado estudiando a lo bestia.
Así pues, apenas disponía de unos momentos al día para entrenar.
Por eso mismo he tenido que ser muy concreto a la hora de elegir qué iba a entrenar cada día y ser muy creativo para aprovechar al máximo ese tiempo.

De esta manera, el otro día se me ocurrió cómo realizar un entrenamiento completo de piernas, utilizando sólo la barra (y los discos, lógicamente).
Lo cuelgo aquí, porque los dos o tres días siguientes a este entrenamiento, mi cuerpo me estuvo contando lo mucho que le había gustado, sobre todo a la hora de agacharme y sentarme.

Pues aquí os lo explico:
- Coloca primero, un par de discos de 10 kg. Con este peso para niñas irás calentando y movilizando las articulaciones. Lo levantas en clean, haces unas cinco sentadillas frontales, te lo pasas por encima de la cabeza y te lo colocas de manera que hagas otras 10 sentadillas normales. Lo vuelves a dejar en el suelo. Descansas unos 90 segundos.
- Añade un par de discos de 5 kg, y repite la operación.
- Cambia los discos que tenías puestos por un par de discos de 20 kg, e intenta hacer lo mismo.
- Sigue añadiendo peso y repitiendo el proceso hasta que ya no puedas pasarlo por encima de la cabeza para hacer sentadilla normal.
- En ese punto, pasa a hacer sentadillas frontales en series de 3 a 5 repeticiones. Y sigue aumentando el peso.
- Cuando ya no puedas llevártela a los hombros en clean, realiza sentadillas zercher, en series de 3 a 5 repeticiones. Y, por supuesto, sigue añadiendo peso.
- En el momento en que no puedas realizar más que una repetición de sentadilla zercher, mantén el peso y pasa a realizar sentadillas hack con la barra, en series de 3 a 5 repeticiones.
- Cuando ya te tiemblen las piernas, y te estés acordando de mis antepasados, reduce el peso a la mitad, más o menos, y ponte a hacer ejercicios de aislamiento, como zancadas o sentadillas búlgaras, elevaciones de gemelos, hasta que estés deseando morirte.

Es muy divertido!!
Ten presente que los descansos son siempre de 90 segundos como mucho.
Los incrementos de peso te recomiendo que sean de 10 en 10 kg, en total, pero puedes hacerlo como mejor te parezca.
Dependiendo de tus intereses y puntos flacos, a lo mejor te interesa realizar más series o más repeticiones con determinado ejercicio. Por ejemplo: Si quieres hacer más hincapié en el vasto interno, realiza más sentadilla hack y zancadas frontales. Si quieres hacer más hincapié en los glúteos e isquiotibiales, realiza más zercher y zancadas traseras, o puedes empezar con sentadillas con salto.

Por supuesto, puedes añadir los ejercicios que te parezcan oportunos, pero no te columpies porque puedes reventarte sin darte ni cuenta. Te lo digo porque a mí me ha pasado más de una vez.

Pero ante todo, deberás probar por tí mismo. Sólo así podrás saber qué es lo que mejor se adapta a tu cuerpo y a tus gilipolleces particulares.

¿Lo ves?, sigue sin hacerte falta una jaula o un soporte. Sólo te hacen falta ganas y esfuerzo.
Así que, no seas mariquita y ENTRENA LAS PIERNAS!!
Recuerda que toda buena construcción necesita una buena base.

lunes, 17 de junio de 2013

El Azúcar: ¡Ya Os Lo Dije! ¡Es Malísimo! Pero Malo de Cojones.



A ver, ninnios.
Mira que os lo he dicho. Pero seguro que seguís diciendo que, "bueno, como este tío no tiene un título de algo (que digo yo que tú qué coño sabrás los títulos que yo tengo), pues seguro que dice eso para molestar", "que no pasa nada por tomar un poquito de azúcar, porque si no me da el bajón..."

¡¡So gilipollas!!

Pues aquí te pongo un vídeo, sobre una ponencia de un tío que explica muy bien (pero muy, muy extensivamente), la cacho de mierda que es el azúcar.
Además, el tío es nuctricionista y no sé que más leches, y todo lo que explica está bien fundamentado.
Si tenéis alguna duda sobre aspectos químicos, preguntadme (algo sé de química, también).

La ponencia no tiene desperdicio. Es buena de principio a fin. Muy aclaratoria, para todos aquellos que no tenéis mucho interés o muchas ganas de aprender.
En realidad, el tío ese se está saltando la alimentación del ser humano durante los 120.000 años que fue nómada, y sólo se está centrando en los últimos 12.000.
Pero, bueno. Lo explica bien.

Ya os dije, y lo seguiré diciendo, que es la peor droga que existe. Porque es barata, es legal, y está en casi todas partes (casi, menos mal).

¡¡PRESTA ATENCIÓN!!


Bueno, ya sé que dirás que estoy publicando mucho últimamente.
Pero es que me preparo para algo muy importante y mi cerebro está trabajando al 300% (y te aseguro que normalmente no trabaja despacio, ni mucho menos).

No seas ganado, y ¡¡¡MIRA BIEN LO QUE COMES!!!

sábado, 15 de junio de 2013

Cómo No Soltar la Barra. Aprendiendo de una Leyenda



Hey, nenazas.
Os acordáis de el post que escribí donde explicaba cómo podías hacer para que no se te cayese la barra cuando estás entrenando en casa, después de una buena serie de levantamientos?

Pues he estado buscando a ver si había algún vídeo en yutuf. Y resulta que el que encontré es de una leyenda de los levantamientos, Bill March. Un tío que levantaba una burrada de peso por encima de la cabeza. Date cuenta que, en aquel entonces, aun no se había puesto de moda el press banca, y esos tíos sabían que una demostración de fuerza de verdad es levantar peso por encima de la cabeza de pié, no tumbado.
Bueno, no me enrollo más, porque sobre este tema ya escribiré más adelante.

Fijáos cómo vuelve la barra hasta el suelo sin tirarla.

Bill March - Overhead Press

Y, hasta aquí, por ahora.
Mientras tanto, entrena mucho.
Hasta pronto.

miércoles, 12 de junio de 2013

Teléfonos "Smart" Para un Mundo "Stupid"



Los coches aparcan solos.
Los aparatos cocinan solos.
La comida ya está preparada.
La gimnasia se hace sola en los aparatos del gimnasio.

Y todos tan contentos. Cuanto más fácil nos lo pongan todo, mejor. Cuanto menos nos esforcemos, mejor.

Los teléfonos móviles fueron creados, supuestamente, para mejorar las comunicaciones, pero ahora parece que no puedes ir a ningún sitio sin el puto aparatito. Y digo "aparatito" (con diminutivo) en coña, porque, con la cantidad de gilipolleces que tienen hoy en día, cada vez son más grandes. Además, me hace muucha gracia que casi todo el mundo quiere tener un teléfono de nueva generación; cuanto más moderno, mejor. Con conexión a internet de nosecuantos megas. Y, por supuesto, con pantalla super táctil, porque mola más frotar el dedo por la pantalla que pulsar teclas (no sea que te canses). Y con reproductor de tropecientos formatos de música con una calidad de sonido que te cagas (¿es que no existen los reproductores de música de bolsillo?).
Y, ¿para qué lo quieren? pues para watssapear y twitear y GILIPOLLEAR. Desde luego que no lo quieren para aprovechar al máximo todas las posibilidades tecnológicas y de conocimiento que ofrecen esos aparatos.
Y, sí, se supone que se han mejorado las posibilidadaes comunicativas hasta límites ridículos, pero la realidad es que cada vez hay menos comunicación y ésta es de peor calidad.

Por ejemplo:
- Un grupito de amigos quieren organizar una comida en casa de uno de ellos.
- Todos tienen el "wacha" de las narices y, como no les cuesta nada (aparte de tener que pagar el contrato de conexion a internet) empiezan a proponer cosas para la comidita...
- Después de dos días, y de cientos de mensajitos, por fin han acordado el día de la comida (Bién!).
- Al tercer día, ya saben quiénes van a ir y dónde va a ser la comida, pero aun queda por determinar la hora.
- A duras penas, al cuarto día, por la tarde, justo el día antes de la comida, ya se han juntado para comprar las cosas (pero no han parado de intercambiar mensajes).
¡Apenas han hecho falta unos 400 y pico mensajes y cuatro días para conseguirlo!
¡Para que veas lo mucho que han mejorado las comunicaciones!

Lo más gracioso es que los teléfonos móviles los pusieron de moda los imbéciles que realmente no tenían nada que decir pero sí tenían muchas ganas de hablar.
Ahora es lo mismo, sólo que a través de más canales de comunicación. La gente sigue siendo imbécil y siguen comportándose como imbéciles y siguen diciendo imbecilidades, sólo que a través de medios más caros y ocupando más ancho de banda.

El microondas se creó como un aparato con el que podías cocinar prácticamente de todo ahorrando tiempo y energía.
Todo el mundo tiene un microondas en casa.
Y casi todo el mundo lo usa, casi exclusivamente, para calentarse el café (o la leche, o el agua para el té, o lo que quieras tomar) y recalentarse la comida.
Prácticamente nadie cocina con el microondas, porque o no sabe o no quiere aprender.
Eso sí, tiene que ser un microondas super chulo (y caro) para que quede bien en la cocina.

Supuestamente los coches fueron creados para mejorar la capacidad de desplazamiento... Antes se decía "¿Te acompaño?" y ahora se dice "¿Te llevo?". Se tarda menos en llegar a todas partes, pero se aprovecha el tiempo la mitad, se hacen menos cosas y se va a todas partes con prisas. ¿A ver cómo te lo explicas?

Es más, ahora casi todo el mundo quiere comprarse un coche diesel, porque están convencidos de que consumen menos y que el precio del gasóil es más bajo que el de la gasolina. Pero debe ser un coche con muchos caballos, para que corra mucho.
Y sí, consumen menos, pero ¿a qué precio?
Contaminan más, por lo que pagas más impuestos. Son más caros. La conducción de un diésel no es, ni de coña, tan buena como la de un gasolina. Las revisiones y piezas de repuesto son más caras.
Y muchas otras cosas más.
Además, debido a todo esto, para rentabilizar todas estas desventajas, deberías hacer entre 300.000 y 500.000 km más de los que harías con un gasolina.
¡Qué bien! Aun así, soy gilipollas y, como nunca pienso por mí mismo, quiero comprarme un diésel, independientemente de todo lo anterior, porque consumen menos.

Quiero comprarme un ordenador para mi casa. Pero ya que me compro uno, quiero que sea uno que mole. A ser posible un portátil, porque son más chulos que los sobremesas (pero más caros). Como lo quiero, principalmente para jugar a videojuegos y para chatear, ver películas y descargarme la peor música que existe en el Universo, debe tener una buena tarjeta gráfica y un buen sonido y, por supuesto, debe molar por fuera.
Pero luego, como soy totalmente imbécil, se me cae cada dos por tres y como no tengo ni la más reputa idea de ordenadores, enseguida se me llena de mierda y, o se me rompe en nada de tiempo, o tengo que pagar un pastón a alguien para que me lo limpie, o me he cargado la batería, etc.
Eso sí, "Mira cómo mola mi portátil nuevo. Sirve para un montón de cosas (de las que no tengo ni idea)!!"

Pues así es con todo.
Muuuuuchos avances tecnológicos para darles la misma funcionalidad que se le daba a los palos y a las piedras.

La tecnología avanza, pero el pensamiento humano no para de retroceder.

Así que, para terminar, te diré lo que ya te he dicho muchas veces: No pienses en tener más. Piensa en aprovechar al máximo lo que tienes.

No seas un borrego más.
Simplifica tu vida, optimiza tus opciones. 
No aumentes lo que tienes, aumenta lo que eres. Crece.

sábado, 8 de junio de 2013

Inspiración de unos Tíos Que comprenden el Camino de los Monos



Hey, mierdecillas.
Mientras escribo mi siguiente a-post-a, para iluminaros (Jiá, jiá, jiáaa!), mirando cosas por "yutub" he encontrado unos vídeos de unos chiflados que tienen un buen rollo del copón, y que han comprendido que no te hace falta prácticamente nada para ponerte en forma, aparte de ganas.

Si te fijas bien en el vídeo, y merece a pena, no es un vídeo de parkour, es de cómo mejorar tu fuerza y resistencia orientado al parkour. Y, como el parkour es "el arte del desplazamiento", no deja de ser cómo ponerse en una forma física bastante buena. No hay más que ver los saltos que pegan y la facilidad con la que hacen dominadas, flexiones, sentadillas con una pierna, etc.

A estos tíos sólo les hacen falta ganas y buen rollito con sus compañeros; y, si te has dado cuenta, no se buscan excusas como "es que me da vergüenza que me vean" o "es que hace mal tiempo", salen a la calle y se ponen a entrenar, a mejorar y a disfrutar, en cualquier sitio que les venga bien.

Además, de inspiración, espero que os sirva de fuente de ideas, porque levantan piedras, saltan, corren, trepan,...
Lo que siempre os he dicho!! Los animales no hacen pesas!!

Por cierto, he elegido el vídeo nº2, porque fue el primero que encontré, y porque el 2 está entre el 1 y el 3 (vaya chorrada).



Lo ves?
Al fin y al cabo, los humanos no sois más que monos con aires de grandeza.

Así que, mientras esperas ansioso otra de mis chorradas, deja de ser tan penoso y ...
... ENTRENA!!!

domingo, 2 de junio de 2013

Alternativas al Peso Muerto... Sin Peso



Me han preguntado más de una vez, y supongo que más de uno también os lo estaréis preguntando, si hay algún ejercicio calisténico que pueda sustituir a los los pesos muertos y a los power clean.

Pues no lo hay.

Pero sí que se pueden trabajar los mismos músculos con algunos ejercicios, el principal de ellos es el puente gimnástico, o puente a secas.

Para aquellos que no quieran cambiar los ejercicios calisténicos por nada, o que no les gusten las pesas, o que no puedan permitírselas, esta es la mejor opción.

Este ejercicio no solo trabaja la parte baja de la espalda. Trabaja todos los extensores de la columna. También trabaja de una forma sorprendente los hombros y los glúteos.
Además, mejora enormemente la flexibilidad y la movilidad de la espalda y las muñecas, fortaleciéndolas bastante.

Para su ejecución debes tumbarte boca arriba, en una superficie que no sea resbaladiza (porque si se te escurren las manos o los pies no podrás hacerlo; lógico, no?). Recoge las piernas, de manera que apoyes las plantas de los pies lo más cerca posible de los glúteos. Apoya las palmas de las manos, con los dedos orientados hacia el cuerpo, lo más cerca posible de los hombros. Eleva primero la cintura, haciendo fuerza con las piernas, y después haz fuerza con los brazos. Intenta elevarte lo máximo posible.
Verás que no es sólo cuestión de fuerza el que te eleves más o menos, hace falta bastante flexibilidad en la espalda. Cuanta más fuerza hagas, más ayudarás a la flexión de la espalda, y cuanta más flexibilidad tengas, más fuerza podrás hacer de manera eficiente. Así que ambos factores se complementan y mejoran mutuamente.

Puedes concentrarte en aguantar en la postura elevada, tensando todo el cuerpo, durante todo el tiempo que puedas (ejercicio isométrico), lo que te ayudará a llegar a la máxima tensión muscular. O puedes realizar repeticiones como con cualquier otro ejercicio, mejorando más la flexibilidad. O combinar como te apetezca.
Personalmente, prefiero realizar series de repeticiones lentas, aguantando 1 o 2 segundos arriba. Es lo que al día siguiente hace que me acuerde de por qué me gusta tanto este ejercicio.

Normalmente, alguien que pueda hacer un buen puente (y no me refiero a un ingeniero) y que lo aguante durante unos pocos segundos, o minutos, a no ser que tenga las manos débiles, podrá levantar pesos decentes en Peso Muerto.
Pero, no todos los que pueden levantar grandes pesos pueden hacer un buen puente, sobre todo por falta de movilidad.

Para complementarlo, si sigues queriendo trabajar tanto como con los pesos muertos, puedes hacer unas sentadillas con una pierna "pistols" (porque trabajar los flexores de la cadera también) o sentadilla a una pierna "a la pata coja" y unas dominadas o remo invertido, con toalla o cuerda gruesa, para fortalecer los dorsales, los trapecios y las manos.
Las "sentadillas a la pata coja", por si no te lo imaginas, se hacen cogiéndote un pie por detrás y realizando el mismo movimiento que harías en un Peso Muerto, pero con una pierna.

Es decir, para sustituir la sesión de Pesos Muertos, la cosa quedaría más o menos así:

A. Puente:  3 - 5 series, 5 - 10 repeticiones con 2 segundos de pausa arriba. 1-3 minutos de descanso.
B1. Pistols / Sentadilla Búlgara
B2. Remo invertido con cuerda gruesa (o toalla enrollada): Realizar B1 y B2 alternando ejercicios, a ser posible en superserie, sin descanso entre medias. 3 series de repeticiones submáximas.
C. Aguantar colgado, agarrado de la cuerda o toalla, a ser posible con una sola mano, todo lo que puedas. Repite un par de veces más y listo (o tonto perdío, tú veras). Este último ejercicio es para mejorar la fuerza de agarre, obviamente.

Recuerda que esto es sólo un ejemplo. Sólo tú puedes determinar lo que le vendrá mejor a tu cuerpo y a tus necesidades y/o intereses de entrenamiento.

Por supuesto, debo insistir en que dejes de buscar excusas y dejes de lloriquear, porque el que algo quiere, si sólo depende de él, encuentra una manera. Y, que yo sepa, tu cuerpo es tuyo y lo que hagas con él es cosa tuya.

No obstante, aunque quieras seguir haciendo Pesos Muertos, deberías practicar este movimiento, ya que, a medida que vayas practicando, notarás cómo tus dolores de espalda van desapareciendo. De hecho, ya lo notarás en la primera sesión de entrenamiento que hagas.

Si os portáis bien, dentro de poco os pondré vídeos explicativos de mí mismo. Pero no os emocionéis mucho.

Así que...
VAMOS!!! A ENTRENAR!!!
SO MIERDA!!!




domingo, 12 de mayo de 2013

Sobre Guantes, Calzado, Cinturones, Muñequeras y Gilipolleces Varias. Aka "Gears of Work...out"



Quizá, si estás entrenando en serio, te habrás parado a pensar si deberías equiparte con algún tipo de accesorio especial y/o específico para el entrenamiento, ya que si lo venden en tantos sitios y hay tanta variedad, será porque es necesario. No?

Bueno, vale. Si símplemente lo has pensado, es bueno. Cuestionarse a sí mismo es el primer paso para el aprendizaje.
Pero, si te crees todas las paridas que te cuentan los pimpines que pueblan el mundillo del fitness (que si debes entrenar con guantes por no dañarte las manitas, la faja es necesaria para no hacerte daño en la espaldita, zapatillas especiales, etc.), vas de culo.

Yo también me lo pregunté...
Y descubrí las respuestas por mí mismo.
Así que empecemos.

Sobre los Guantes:

Si estás trabajando 8-9 horas al sol, picando, paleando, encofrando, trabajando la madera, o en una fábrica de metalurgia, en una carnicería, etc. Vale, usa guantes... En el trabajo (recomendado).

Si estás entrenando una hora, más o menos, con pesas o haciendo ejercicios gimnásticos, a no ser que lo que agarres esté al rojo vivo o que corte, o que esté vivo y muerda o alguna otra cosa más extraña, no entiendo qué necesidad hay de que uses guantes.

Por qué?

Primero: Porque no sentirás igual el peso en las manos, y cuando entrenas con pesos considerables, eso es importante.
Segundo: Porque aumentará el diámetro de lo que debes agarrar, pudiendo cerrar menos la mano, y costándote más agarrarlo.
Tercero: La aparcición de unos poquitos callos es bueno. Esa es la forma en que las manos estén más protegidas y mejorará tu capacidad de agarre.
Cuarto: Parecido al primero, como tienes algo entre tus manos y los pesos, se te puede escurrir, y eso es peligroso de narices (en un snatch es muy divertido, o un clean & jerk...). En los Pesos Muertos (OH! reyes indiscutibles), empeora la capacidad de agarre, no ofreciendo ninguna ventaja.
QUINTO y más importante: ¡¡¡Estamos aquí para hacernos más fuertes y mejores, no para afianzar y agrandar las memerías que nos han inculcado!!!

Sobre el Calzado:

seguro que has visto a muchísimo idiota que, porque se acaba de apuntar a un gym, se compra, de golpe, un montón de payasadas; entre ellas, unas zapatillitas super orteras para correr.
EHEM!!

Las zapatillas para correr son para eso, COÑO, "para correr". Porque tienen una forma pensada para no dañar el pie en la carrera, y no forzar las piernas ofreciendo un agarre equilibrado. Por supuesto, tienen la suela con algún tipo de acolchamiento para disminuir el impacto sobre las articulaciones y bla, bla, bla...

O sea, que no son para levantar pesos.

Primero: Para levantar pesos o lo haces descalzo, o con un calzado de suela dura, que te sujete el tobillo, como unas botas de montaña o militares y algunos gustan de entrenar con unas típicas zapatillas-botas de lona de la marca de la estrellita (que son muy caras a pesar de estar hechas de lona y una suela miserablemente fina de goma).
Yo prefiero unas buenas botas de montaña, me siento muy cómodo con ellas y mis tobillos me lo agradecen, no sólo por la sujección que ofrecen en los tobillos, si no por que la suela tiene algo de tacón, que en mi caso hace que la posición del pie sea más adecuada a la hora de cualquier ejercicio que implique flexión de piernas.
Segundo: Cuando levantas grandes pesos con unas zapatillas con la suela acolchada, como tienen la mayor parte del acolchado en los talones, el centro de equilibrio se te irá para atrás, por lo que, o puedes caerte con todo el equipo (JAjá!!), o tendrás que compensarlo echándote un poco hacia delante, lo que es horrible en el Peso Muerto, ya que pone más intensidad en la espalda baja y/o puedes terminar cayéndote hacia delante (dientes fuera!!).
Tercero: Las zapatillas con las que corres sufren mucho desgaste en la suela, produciendo irregularidades en la misma y desestabilizando el pie. Por esta razón no es nada bueno, ya que esas irregularidades en la suela producirán desequilibrios EN TODO EL CUERPO. Malo, malo.
Cuarto: NO SEAS PIJO!!!

Sobre los Cinturones de Levantamiento:

Que sí. Que ya sé que los grandes levantadores los utilizan.
Pero, si estás leyendo esto, es que no eres aun un gran levantador.
A todos nos queda mucho para llegar a ser algo cercano a eso.

Primero: El cinturón de levantamiento te mantiene la parte central del cuerpo sujeta y estable. Esa función deben cumplirla los músculos rectos abdominales, los oblícuos, los lumbares y todos los erectores de la espina, por no mencionar a los demás. Si utilizas un cinturón para eso, estás quitándote de parte de los beneficios de los ejercicios con pesas. Será mejor, vamos digo yo, entrenar gradualmente para fortalecer todo, no?
Segundo: El cinturón te mantiene la parte central del tronco recto, evitando curvar la espalda baja y favoreciendo la realización correcta de los ejercicios principales (peso muerto, sentadilla, press sobre la cabeza, etc.). Así que no te esfuerzas de igual manera para aprenderlo o realizarlo tú correctamente.
Tercero: Ya sé que te parece que te queda muy bien el teatrito para ponértelo y quitártelo, pero No eres taaan machote.

Sobre las Muñequeras:

Aquí debo decir que sí les veo utilidad.
Pero sólo porque yo he nacido con las muñecas y las manos finas, por lo que mi cuerpo puede mover mucho más peso y durante más tiempo del que mis muñecas soportan.

Tras varias lesiones de muñeca, leves y graves, comencé a usar muñequeras para los entrenamientos largos a base de pesos muertos, y levantamientos olímpicos. Y, desde entonces no me he vuelto a lesionar... la muñeca.

Las muñequeras lo único que hacen es mantener bien fijos en su sitio, todos los tendones y ligamentos de la muñeca. Por lo que no ayudan ni facilitan en nada el levantamiento.

Además, te puedes hacer más fuerte, pero tu genénica no la puedes cambiar (por medios legales).

Sobre las Correas de Levantamiento (lifting straps):

Si lo que quieres es levantar más peso del que tus manos pueden agarrar, entonces pierdes gran parte de los beneficios del ejercicio, a saber, fuerza en el agarre y, por activación nerviosa, en los bíceps (sí, sí, los pesos muertos cargan los bíceps).
Pero, si lo que quieres es entrenar mucho con levantamientos olímpicos o con mucho peso durante mucho rato en levantamientos tipo High Pull, Power Cleans, o cosas parecidas, entonces, no es mala idea. Ya que las manos no soportan tanta carga de trabajo como el resto del cuerpo. Al final, al ser músculos más pequeños, fallan. Y no querrás que te fallen las manos en una serie de snatch, verdad?

También, si lo que quieres es entrenar para bodybuilding, o sea, principalmente estética, y realizas pesos muertos, pueden serte útiles para poder mover pesos serios sin la necesidad de tener un agarre alterno (palmas la una contra la otra), lo que estéticamente puede traducirse en desequilibrios estéticos (pequeños, pero están ahí).

Conclusión:

Si dices que puedes levantar nosecuantoscientos kilos, con cinturón, correas de levantamiento, y una cosa rara que esnifan algunos, una mono especial de levantamiento, una dieta super estricta, y suplementos (legales e ilegales), ... ES QUE NO PUEDES LEVANTAR ESOS KILOS!!
Sólo puedes decir bien claro y siendo sincero que puedes levantar de verdad esos kilos, si puedes hacerlo, así, de repente, con cualquier tipo de ropa (vaqueros, por ejemplo), comiendo normalmente, y durmiendo normalmente mal, etc, etc.

En la vida, debes ser capaz de enfrentarte a las cosas que surgen, cuando surgen y donde surgen. Si te hace falta realizar un esfuerzo real en la vida real, no vas a poder prepararte con todo el equipo ni calentar ni tomar memerías. O lo haces o no lo haces.



domingo, 21 de abril de 2013

Pesos Muertos o Sentadillas. Cual es Mejor Para Qué o Para Quién?




Seguro que ya te habías dado cuenta de que no puedes ser igual de bueno en ambos ejercicios.
Ya te habrás dado cuenta de que puedes estar super fuerte en los Pesos Muertos, e ir subiendo de peso muy rápido y sentirte cómodo haciéndolos; pero en las sentadillas ves que hay una diferencia muy importante de fuerza. O, al contrario, te sientes fuerte en las Sentadillas y débil e inseguro en los Pesos Muertos.

Esto, por si no lo sabías, es debido a la estructura física propia de cada uno, es decir la proporción entre la longitud del torso, los brazos y las piernas.

Las personas que tienen el torso más largo y los brazos más cortos, tendrán problemas en los pesos muertos, porque las tibias le estorbarán y tendrán que doblarse más hacia delante para poder coger la barra, poniendo así mucha tensión de la deberían en la espalda baja. No se sentirán cómodos con los pesos muertos convencionales. Sin embargo con las sentadillas les pasará lo contrario, así como con los pesos muertos sumo, ya que tendrán que doblarse menos hacia delante para mantener el centro de gravedad en el eje vertical.

Por otro lado, las personas con las piernas más largas y el torso más corto, tendrán problemas con las sentadillas, ya que, para mantener el peso en el eje vertical, en la posición baja de la sentadilla, tendrán que doblarse más hacia delante, poniendo mayor estrés en la espalda baja, y perdiendo seguridad, comodidad y fuerza.
Éste es mi caso.
Este tipo de personas estarán más cómodos haciendo pesos muertos y notarán una diferencia muy importante de fuerza entre las sentadillas a una pierna y las sentadillas convencionales con peso, debido a que en éstas últimas, el factor limitador será la espalda baja.
En mi caso, de nuevo, puedo levantar mucho más peso, proporcionalemente, en sentadillas a una pierna y sentadillas búlgaras que en las sentadillas convecionales.
Por ello mismo, también, el peso que levanto en peso muerto está equilibrado con el resto de mis levantamientos, pero en las sentadillas es un poco más bajo.

Los que tenemos esta hechura, debemos realizar las sentadillas con los pies más separados y no llegar a bajar del todo, de esta manera, evitaremos doblarnos tanto hacia delante.

Así que, si no lo has hecho aun, obsérvate bien para determinar tus proporciones físicas. De esta manera, te resultará más comprensible y programable tu entrenamiento.

Por supuesto, que estas diferencias entre los levantamientos pueden subsanarse entrenando mucho más el ejercicio en cuestión. Pero, mi opinión es que cada uno debe adaptar las cosas cuanto pueda a sí mismo y adaptarse uno mismo, en base a sus posibilidades, a las cosas.

Estas diferencias también pueden evitarse utilizando una Trap-bar (si no lo conoces, búscalo). Pero en algunos paises son la releche de caras y además, no sé si las fabrican para discos de diámetro interior de 2,8 cm.

No te estoy diciendo que no intentes equilibrar tus levantamientos. Te estoy diciendo que, si no vas a competir o algo parecido que sea muy importante para tu vida, adapta tu entrenamiento a tí.
Tampoco te estoy diciendo que entrenes lo que se te da bien y no tanto lo que se te da mal. Lo que te estoy diciendo es que, mientras sigas mejorando en todos los niveles de fuerza, lo estarás haciendo bien.

Y, por supuesto, no dejes de entrenar ninguno de los dos, ya que son la base de la fuerza y el crecimiento y ambos tienen un montón de beneficios.

Cada uno hemos sido "fabricados" de una forma distinta, y hay cosas que no se pueden cambiar.

Te aguantas y te adaptas.

Entrena para ser mejor en todo y punto.

lunes, 15 de abril de 2013

Herramientas Para Entrenar VII. Sentadillas en Casa sin Ayuda y el Gimnasio Plegable



Si estás leyendo esto, a estas alturas, casi seguro que sueles leer este blog (¡¡¡Qué Bien!!!).
Si eres nuevo y has encontrado este artículo, igualmente ¡¡¡qué bien!!!
O sea, que sueles ser de los que quieren aprender trucos para mejorar su entrenamiento sin gastarse un pastizal en equipo, en gimnasios y en chorradas y lo que te importa realmente es hacerte más fuerte en todos los sentidos, CRECER.
¿No?

Pues, resulta que puedes montarte un gimnasio, efectivo, pero nada cómodo ni bonito, que además es muy barato y se puede guardar casi en cualquier sitio.

Primero, Sentadillas en Casa
¿Cómo podemos hacer sentadillas, sin ningún riesgo de quedarte atascado abajo sin poder levantarte?
Ve a un megastore (almacén) de bricolaje y construcción barato (porque hay uno muy famoso, pero no de tan buena calidad con el logotipo verde y un nombre que es una combinación de nombre de afroamericano de película y mago de mitología, pero es muy caro). Busca unas borriquetas (o caballetes, si eres muy delicado con la semántica) metálicas plegables.
Estos aparatos suelen ser muy resistentes y bastante grandes. Las que yo compré, miden unos 90 cm de largo y unos 75 cm de alto, y cada una soporta (según pone en la caja) hasta 250 kg (no está mal).
Las mías, el par, me costaron unos 25 euros.

Bueno, pues para las sentadillas, pones la barra encima bien cargada; te metes debajo, en cuclillas, y arrancas desde ahí la sentadilla.
Este tipo de sentadillas se suelen llamar "sentadillas concéntricas" y en inglés también se les llama "Bottom possition squats". Son mucho más duras que las sentadillas habituales, porque tienes que aprender a colocarte correctamente debajo de la barra, y porque partes desde abajo, por lo que no podrás aprovecharte del reflejo elástico de los músculos como con las sentadillas normales; así pues, tendrás que activar todas las fibras musculares que te hagan falta desde cero.
Otra ventaja, es que si llega un momento en que no puedes hacer más, no te quedas atascado abajo, sin poder subir, si no que dejas la barra tranquílamente en las borriquetas, y punto.
Ésto te puede servir para buscar tú sólo tu peso máximo sin riesgo y sin ayuda.
Si ves que la altura a la que se queda la barra es demasiado baja para tí, puedes suplementarlas con trozos de madera largos o con lo que se te ocurra; pero recomiendo los trozos de madera, que como es semiflexible, el peso se repartirá más adecuadamente. Luego los trozos los puedes asegurar a las borriquetas de varias formas (tornillos, cuerdas, cinta americana, chicles, mocos, etc.).

Otra utilidad de las borriquetas es como barras paralelas para hacer fondos, para hacer remo invertido, para hacer las "L-sits", para hacer los "Front Lever", etc.
¡Y cuando termines de usarlas, las pliegas y las guardas en cualquier sitio!(Debajo de la cama, detrás de la puerta, en el maletero del coche, ...)

Otra herramienta para entrenar en casa, que recomiendo fervientemente, requiere un poco de trabajo, pero merece la mucho la pena (además, el mero hecho de hacerlo te servirá de entrenamiento o de calentamiento).
En el mismo almacén de construcción y bricolaje, encuentra una traviesa de madera barata o algún tipo de tablón, tarugo, etc. Yo encontré una de oferta, por 9,90 euros, de 122 cm de largo, 20 cm de ancho y 10 cm de espesor.
Con ayuda de una cinta métrica, un lápiz, un serrucho y la habilidad sobrehumana de realizar divisiones con decimales, lo cortas en cuatro trozos iguales. Así pues, se quedan unos trozos de 30,5 cm de largo y 20 cm de ancho.

Con estos cuatro trozos, ¿qué puedes hacer?:
- Usando dos o cuatro, los puedes utilizar como plataforma para Pesos Muertos Elevados (el mejor ejercicio para fuerza pura y dura de cuerpo entero). Más separados, pueden usarse para Pesos Muertos Elevados Sumo (glúteos y aductores).
- Con dos de ellos bajo los discos, se pueden realizar Floor Press, porque así no tendrás problema para meterte debajo.
- También con dos de ellos bajo los discos, podemos hacer "Rack Pulls", que es como los pesos muertos, pero desde más arriba, disminuyendo la dificultad y así pudiendo aumentar o el peso utilizado o la ejecución técnica. De esta manera podremos poner también dos trozos de madera, uno sobre otro, aumentando la altura de la barra.
- Puedes usarlos también para hacer flexiones profundas, tanto en el suelo como haciendo el pino, aumentando la dificultad debido al mayor recorrido. Éste ejercicio es el complemento ideal para después los Floor Press.

Para mayor seguridad, yo clavé trozos de listón de madera, en los extremos de dos de los trozos, para evitar que los discos rueden fuera cuando los dejas sin mucho cuidado.
Puedes ponerles una capa de goma, para evitar ruidos y mejorar el amortiguado. O puedes pintarlos de colores si te hace ilusión.
Cuando termines de usar los trozos de madera, puedes guardarlos casi en cualquier sitio (yo los tengo detrás de la puerta.

De esta manera, tienes todo un gimnasio, pero no tienes los grandes aparatos comiéndote sitio. Así puedes utilizar el espacio para hacer tranquílamente tus ejercicios calisténicos, yoga (que recomiendo fervientemente), Tai-Chi, Bailes de Salón, o practicar movimientos de Artes Marciales, o lo que te de la gana!!

Y, de momento, ya está.
Si se me ocurren más cosas o se os ocurren a vosotros, tendremos que compartirlas.

Así que, ENTRENA!!