Manía, Costumbre y Tradición

¡Ja, já!

¡Cuán absurda puede llegar a ser la sociedad!
¡Cuán estúpida y ciega!
¡Cuán cobarde!

Por cierto, que este artículo (o "post", si lo prefieres llamar así), te recordará un poco al de "Convenciones y Tradiciones". Pero en este, en realidad, explico de dónde vienen. Se podría decir que es una aproximación desde otro lado. Date cuenta que "todos los caminos llevan a Roma". O, lo que es lo mismo, se puede llegar a la verdad desde distintas aproximaciones.

Así que, ¡al lío!: ¿Qué es una manía?

Sin coger un diccionario, ni volverse pedante con definiciones filosóficas o psicológicas, básicamente, es comportarse de la misma forma en determinadas situaciones, sin apenas motivo lógico. ¿No?

Cuando alguien, al darse determinadas circunstancias, siempre tiene que hacer determinadas cosas, sin un motivo lógico claro, porque, de lo contrario se siente mal. Y el motivo que alegará será "es una manía" o "es que me gusta".
Como fumar con el café. Dejarse parte de la comida del plato y tirarla. Acelerar en las cuestas. Frenar en el último momento. Dejar los zapatos colocados de determinada forma. Sentarse en determinado sitio. Darse cabezazos contra la pared, cuando se está nervioso. Torturar y matar a un animal para demostrar tu poder sobre ellos. O realizar determinado ritual, cuando llega determinado momento. Etc., etc., etc.

Cuando, una manía se perpetúa en el tiempo, normalmente pasa a llamarse "costumbre", siempre y cuando no esté mal vista, en su sociedad, y haya tenido la posibilidad de perpetuarse. Es decir, que los "responsables" o "dirigentes" o la mayoría de la sociedad comparte esa manía o cree que puede sacar beneficio de ella.

Pero claro, si esos comportamientos, los tienen sólo unos pocos, o los que los tienen no están bien considerados en la sociedad en la que viven, sólo son "manías", o como dicen los psicólogos (Já!) "rituales".

Buen. Pues resulta que, cuando quien tiene la manía es adulto, o un "personaje" de cierta relevancia social. Ya no se llama manía, se llama COSTUMBRE. Y se dice, muy tranquilamente, cierta cosa o cierta otra son costumbres. De manera que, como no quieren reconocer que son realmente manías que han ido perpetuando, les cambian el nombre para sentirse mejor y poder decirlo sin vergüenza y sin remordimientos.

Y aquí viene lo gordo: Cuando es mucha gente. Pero mucha, mucha. Como un pueblo entero, una región, o un país. Cuando se ha perpetuado en el tiempo, durante unos cuantos años (20 o más, aproximadamente), de manera que los que iniciaron la "manía" y la hicieron colectiva, convenciendo a otros de lo buena que era, o coincidiendo con otros en esa manía. Cuando incluso se han hecho "leyes" que regulen esa "manía". Entonces ya pasa a llamarse con el respetuoso nombre de TRADICIÓN.

Estas tradiciones son tan graciosas, que se pueden hacer desde las estupideces y sinsentidos más absolutos, hasta las mayores barbaridades imaginables bajo la excusa de ese término: TRADICIÓN.

Que hay que comerse las doce uvas en Noche Vieja, porque si no da mala suerte. Que hay que tirar a una cabra desde un campanario, que hay lanzarse tomates, que hay que correr delante de los toros, que cuando las niñas llegan a determinada edad hay que cortarles parte de su zona íntima, que hay que hacer una fiesta en la que se torturan y matan toros para el disfrute de algunos sádicos, etc...

Y todo ello lo suelen recubrir de misticismo: "mala suerte", "sagrada tradición", "tradición muy importante", "en honor al santo patrono", "para dar gracias a algún dios", "para limpiar de malos espíritus", "le quemamos vivo para purificar su alma", etc.

Todo por no reconocer desde el principio que era una manía, y que, como tal, no tenía razón de ser y que, únicamente estaría bien, si no hiciera daño a nadie o molestia de ninguna clase.

Pongamos un ejemplo práctico: Supón que llegas a una casa en un país como España. Padre, madre, niño y perro.
Resulta que el perro siempre tiene que echarse en determinado sitio del pasillo. La madre tiene que dejar los trapos y las toallas dobladas de determinada forma. El padre tiene que fumar después de cada comida. Y el niño tiene que escuchar determinada canción antes de comer. Ese mismo día, en su localidad, se hace una celebración en la que se prepara determinada comida para todos.
Claro está, el niño y el perro tienen sus manías. Los padres tienen sus costumbres. Y en el pueblo tienen sus tradiciones. Pero todos y cada uno de ellos hacen esas cosas por la simple y llana razón de porque les gusta, y punto.

Y aquí va la excepción, como en todos mis post: OJO!! No quiero decir que todas las "costumbres" sean fruto de una manía, NO. Algunas veces ...

Simple y triste, pero real.

Ahora, decide tú qué manías estás dispuesto a tener, consentir y perpetuar. Pero siempre, SIEMPRE, sé sincero contigo mismo y con los demás, y reconoce por qué lo haces.

Porque te gusta.

Comer para adelgazar

Fácil: Comer menos de lo que gastas.

Pero no es tan sencillo.

Cierto es que, comiendo poco, adelgazarás. Pero poco ¿de qué? Porque no es lo mismo las necesidades nutricionales de una persona que pasa la mayor parte del día sentado utilizando la cabeza, que las necesidades de un albañil, ni las necesidades de una persona con un trabajo intelectual y que además haga mucho ejercicio (como es mi caso).

Pues eso.

Básicamente, si quieres perder esa grasa que te sobra, porque estás incómodo, porque te ves feo, porque te sientes pesado, porque tienes problemas de salud, porque no entras en la ropa, porque quieres definir los musculitos, o por lo que dé la gana; lo principal es gestionar correctamente la ingesta de hidratos de carbono.

También hay que tener en cuenta la lógica (como casi siempre): Si has engordado es porque ha habido un desequilibrio en tu vida (comer mucho, moverte poco, etc.). Por lo tanto lo lógico será hacer algo desequilibrado para volver a adelgazar. Si vas demasiado deprisa con el coche, y quieres reducir tu velocidad, no tienes que mantener el pedal del acelerador quieto, porque entonces te mantendrías a la misma excesiva velocidad. Tienes que levantar el pié del acelerador o incluso, pisar el freno.
El fallo de la gente al intentar adelgazar, es que creen que retomando una alimentación equilibrada, perderán la grasa que han acumulado, y no se dan cuenta que lo que harán es mantenerse igual.
Por ello, hay que crear un desequilibrio, que haga que esa grasa sobrante se consuma. Por eso este plan alimenticio te parecerá raro.

Empezaré explicando que los hidratos se digieren y asimilan muy rápidamente y sin apenas esfuerzo para el organismo. Es por ello que son la fuente de energía más sencilla y rápida a la que echar mano. Pero esto tiene de malo que, si no usas esa energía, se almacenará en forma de grasa.
Los hidratos de carbono se usan para rellenar las reservas de glucógeno del hígado y del músculo, que es la fuente de energía principal de la que tiran los músculos para funcionar. Si tienes glucógeno suficiente en los músculos, casi todo lo demás lo almacenarás en los "michelines", en forma de grasa.

Lo que pasa hoy en día, es que intentan venderte los alimentos ricos en hidratos, como los más sanos (pan integral, cereales del desayuno, galletas integrales digestivas, ensaladas de pasta,etc.). Pero, la realidad es que lo hacen porque son los más baratos de producir y a ellos les interesa que los compren al por mayor.
Además hay que tener en cuenta que en la tradición de casi todos los países, se han tenido a los alimentos derivados de los cereales como la base de la alimentación (arroz y pasta en oriente, pan en Europa y Oriente medio, derivados del trigo en casi todo el mundo, etc.). ¿Por qué?, porque la mayoría de la gente ha sido pobre siempre, y lo más barato de conseguir era eso. Además, llenaba el estómago. Antaño (y hoy en día en muchos países se sigue haciendo), no se preparaba un gran guiso de carne y verduras donde todos tenían un montón de carne para cada uno; no; se preparaba un guiso con la poca carne que se podía conseguir (o pescado, o lo que sea), con mucho caldo, y todo el mundo mojaba el pan. Así quedaban satisfechos.
Si te das cuenta, en los países pobres no hay culturistas, porque no les sobran las proteínas, precisamente.
Así pues, países con esta tradición, que ahora cuentan con mejores reservas de carnes y pescados, mantienen esa costumbre. De esta manera, comen las mismas cantidades de pan (pasta, arroz, etc.) que antes, pero además, mayores cantidades de proteínas y grasas.

¿Qué pasa cuando gran parte de tu dieta se compone de hidratos? Pues, básicamente, que quemas glucosa como energía. Tu cuerpo segrega Insulina para utilizar la glucosa como energía o para rellenar el glucógeno del hígado y los músculos. El problema es que la Insulina también activa las enzimas encargadas de la producción de grasa (lipogénesis) y disminuye la actividad de las enzimas que queman las grasas (lipolisis). Dicho claramente, almacenas más grasa y usa menos grasa de la que ya tenías. Así que, esos alimentos con carbohidratos pero sin grasas, te harán gordo.

Otra cosa a tener en cuenta es en qué momentos del día le cuesta más al cuerpo transformar los hidratos en grasa, que son por las mañanas, recién levantado, y justo después de realizar un ejercicio muscular. ¿Por qué? porque los depósitos de glucógeno están bajos, y los hidratos que comas irán dirigidos principalmente a reponerlos.

Otra cuestión importante, como ya he dicho, es el tipo y la cantidad de actividad que desarrolles en tu vida. - Para una persona sedentaria las necesidades de hidratos de carbono son mínimas, por lo que consumir una pequeña cantidad al día será suficiente, preferiblemente por la mañana. Cuando digo una pequeña cantidad es una rebanada de pan, más o menos. Es por esto que mucha gente se pregunta por qué no adelgazan si están comiendo lo que les dijo el médico, que incluía un trozo de pan con cada una de las cinco comidas diarias. Otros tarugos creen que los alimentos sanos que les van a hacer adelgazar son esas galletas y panes integrales con casi nada de grasas. Pero no se dan cuenta que tienen un montón de hidratos.
- Si, además de ser sedentaria, una persona realiza habitualmente esfuerzos intelectuales, necesitará muchas vitaminas y minerales, por lo que deberá consumir muchas, muchas, frutas, verduras y además frutos secos por su alto contenido en minerales (sin pasarse con estos últimos).
- Si una persona realiza un trabajo físico, o es un deportista profesional, deberá mantener sus niveles de glucógeno para poder seguir funcionando (por eso los ciclistas comen tantísimos hidratos). Claro está, no es lo mismo comer hidratos complejos que hidratos refinados (o sea azúcares). Se deben consumir, sobre todo y casi exclusivamente, los hidratos complejos, porque se absorben progresivamente y no producen efectos negativos en la salud.
- Si, además de realizar mucho ejercicio, se realizan muchos esfuerzos mentales (te comes la olla constantemente resolviendo problemas irresolubles), deberás añadir, como he dicho antes muchas frutas y verduras.

Habrá gente que te dirá que conocen a gente (o ellos mismos) que come principalmente hidratos y están delgados. Pero eso, lo más probable es que sea, o gente que es muy activa, o gente que están delgados pero "fofos", es decir, los gordos-delgados. ¿Cómo puede ser eso?, porque seguro que comen muy poco a lo largo del día.

Mención aparte merece el alcohol. Mucha gente repite eso de que el alcohol engorda porque tiene "calorías vacías". Pero casi nadie sabe qué significa.
Las calorías vacías son aquellas que no están acompañadas de ningún otro nutriente, como vitaminas o minerales. Pero, además, cuando consumes alcohol, la sangre se llena de una especie de "astillas" de azúcar e impide que el cuerpo utilice sus propias reservas como energía, hasta que se haya consumido el azúcar en sangre. Por eso, inmediatamente después de beber alcohol, apenas puedes hacer ejercicio (unas pocas repeticiones suaves y se te va la cabeza). Claro que, si no se consume ese azúcar en sangre, se guarda en los depósitos de grasa, por eso engorda.

Eso sí, si haces ejercicio en serio, necesitas tener los depósitos de glucógeno bien rellenados. Porque, si haces mucho ejercicio y el músculo no tiene energía a mano, se empieza a consumir a sí mismo. Es decir, utiliza las proteínas de las que está hecho él mismo, para conseguir la energía que necesita (se come a sí mismo). Vamos que, en vez de ganar músculo, lo pierdes.

Para poder hacer esto de comer pocos hidratos, necesitas darle al cuerpo otra fuente de energía. Esto lo harás con las grasas. Sí, has leído bien, con las grasas. Digerir grasas le cuesta al cuerpo más energía que la que aportan. Además, la presencia de grasas en la sangre iniciará el proceso de lipolisis para utilizar las grasas como fuente de energía.
PERO, siempre debes tener las reservas de glucógeno adecuadamente llenas. Si has agotado tus reservas, apenas podrás seguir haciendo ejercicios de alta intensidad, o deberás hacerlos con sus adecuadas pausas para respirar, ya que necesitarás oxígeno suficiente para la metabolización de las grasas.

Pero, a lo que vamos. Trucos para adelgazar:

1. Realiza cinco pequeñas comidas al día, como mínimo. Esto mantendrá el metabolismo activo y le costará más almacenar grasa.
2. Siempre desayuna. Y procura que sea una comida consistente. Esto hace que el cuerpo empiece el día "arrancando motores" a buen ritmo y tu metabolismo estará más activo desde primera hora.
3. Come hidratos de carbono, principalmente por la mañana y/o los días que vayas a entrenar duro.
4. Come una pequeña cantidad de hidratos después de un entrenamiento duro.
5. Procura no comer hidratos de carbono en la cena, ya que después, probablemente no vas a realizar actividad física ninguna.
6. Por supuesto, limita el consumo de alcohol al mínimo, o no lo tomes en absoluto.
7. El azúcar, en todas sus formas (dulces, refrescos, galletas, etc.) ni lo mires. La miel y el chocolate negro merecen una oportunidad por su alto contenido en vitaminas, la miel, y por su alto contenido en minerales y antioxidantes, el chocolate negro.
8. Mantente activo. Realiza ejercicio diariamente. No te machaques a lo bestia todos los días si no eres un deportista profesional. Simplemente, dos o tres días por semana, machácate de lo lindo. El resto, realiza algún deporte o ejercicio suave como pequeñas carreras suaves, largos paseos, algunas series de ejercicios sin pesas sin pasarte (sentadillas, fondos, abdominales, dominadas, etc.), saltos a la comba, natación, etc.
9. Come productos "enteros". Nada de "lights" o "desnatados". No sólo porque están más ricos, si no porque tienen más vitaminas y grasas.
10. Bebe muchísima agua.
11. Come muchas verduras y frutas, no solo por las vitaminas, también por la fibra, que evitará que tus intestinos absorban tanta grasa. Además toda esa fibra es necesaria para ayudarte en el tracto intestinal; como comerás muchas proteínas y grasas, si no tomas fibra, cagarás piedras.
12. Uno o dos días (seguidos) a la semana, sáltate las normas. Lo más adecuado, es el fin de semana. Come más lo que te apetece (patatas fritas, pastas, pizzas, galletas, etc.), bebe, etc. Porque está demostrado que el cuerpo se acostumbra enseguida a todo. Así, rompiendo la rutina y retomándola de nuevo, tendrá más efecto. Además, esta repentina subida en los niveles de azúcar ayudará a que los aminoácidos vayan al músculo, y te recargará, en exceso, los depósitos de glucógeno (lo que notarás los demás días).

Como siempre, todo esto es aplicable a la mayoría. Siempre habrá excepciones. Y nunca sabrás si funciona bien para ti sin probarlo.
Prueba este método durante un mes. Si notas resultados, enhorabuena! Pero, es posible que notes mareos al principio; eso es tu cuerpo quejándose de que ya no le das las chucherías que tan fáciles eran de digerir y tiene que volver a esforzarse por usar las reservas de grasa como energía.
Además, recuerda que los fines de semana te desmadras.

Para terminar, simplemente te recuerdo que estar gordo no es estar sano ni es gracioso. Es malo y desemboca en problemas graves de salud (tanto física como mental).
Cuídate.

CUÍDATE... de verdad

Como supongo que no lo habéis hecho, porque no soléis hacerlo.
No os habréis fijado en que casi todos los ancianos que ves, están "hechos polvo".

Sí. Personas. Individuos. Y, por desgracia, "gente"; de edades muy avanzadas, están muy "machacados".
Vale que tengan, de media, entre 70 y tantos y 80 y tantos años. Pero, están, de verdad, muy "jodidos".
Y no me digas que es por la edad que tienen, porque hay algunos que, a pesar de la edad, están estupendos.

Tienen problemas de próstata, de pérdidas de orina, de huesos, de articulaciones, de coagulación de sangre, de azúcar, de hígado, de riñones, de cataratas, de corazón, ... JODER!!, hasta problemas del sistema nervioso central! (cerebro y esas cosas, nada de qué preocuparse...).

Pero lo que no habéis hecho es pensar que ellos, esa gente, en realidad, no han tenido una vida tan perjudicial como cabría esperar. Desde luego, no tan perjudicial como la tuya, casi seguro.

Fíjate, que, casi todos ellos, tienen problemas varios de salud. Problemas respiratorios, cardíacos, etc.
¡¡PERO!!, poquísimos de ellos han tenido una vida perjudicial:
Comían poco, bebían alcohol en raras ocasiones, fumaban poco y como algo excepcional, comían pocos dulces, etc. Incluso, si me dices que los había que fumaban mucho o estaban gordos o eran borrachos, etc., te diré que, ni de coña, cometían los excesos que se cometen habitualmente hoy en día.

Actualmente, los fumadores están tan enganchados (a un estúpido tubo de papel relleno de mierda), que lo primero que hacen nada más levantarse, es fumar. Así, sin más, con el cuerpo en ayunas, el sistema nervioso encendiéndose, el sistema cardiorespiratorio iniciando el ritmo de arranque del día... Pues TOMA, de golpe una droga que aumenta el ritmo cardíaco, la presión arterial, tapona los bronquios y, además, envejece prácticamente todas las células del cuerpo. Eso, por no mencionar el efecto psicológico, que viene a resumirse en: "Lo primero es satisfacer mis ansias más simples, fáciles y como es de usar y tirar, cuando me canso, lo tiro". Además, de que huele fatal y molesta muchísimo a los que tienes alrededor.

Quien dice fumar, dice hincharse a comer dulces, beber alcohol, etc.

No te digo que no tengas ninguna apetencia. Lo que te quiero decir es que no se conviertan en vicios que condicionen tu vida.
Es MUY PATÉTICO, que seres que se consideran a sí mismos los más inteligentes de la creación, y se jactan de su libre albedrío y libertad de elección, recurran a frases como "necesito un trago", "llevo toda la mañana sin fumar y estoy que me subo por las paredes", "necesito algo de azúcar o me desmayo". Gente que, en pleno invierno, con temperaturas bajo cero, salgan a la calle, y pasen frío, con la única finalidad de satisfacer una apetencia simple y patética (por no decir mala de cojones) como es fumar cada hora.

La gente hoy en día es adicta a los dulces, a los refrescos, al alcohol, a la comida, a la televisión, a los videojuegos, al tabaco, al café, a ir de tiendas, a chatear, etc. Todo ellos, placeres simples.
Cuando un capricho o placer esporádico se convierte en adicción, siempre será malo.

Un capricho que te guste mucho será valioso sólo cuando lo puedas disfrutar de verdad. Y lo podrás disfrutar de verdad cuando sea algo excepcional; y más aun si es algo perjudicial.

La gente no fuma para disfrutarlo, fuma porque no sabe pasar el rato sin hacerlo. No se bebe un par de cafés para despejarse, beben varios cafés al día porque se han acostumbrado a hacerlo (el café deshidrata). No beben alcohol para saborearlo, paladearlo, calentarse en invierno o para (de forma excepcional) calmar los nervios; beben alcohol, para desinhibirse y comportarse como no se atreven estando sobrios, o para no pensar (el alcohol inhibe la sinapsis neuronal, llena la sangre de azúcar, deshidrata y fuerza a los riñones y al hígado a que trabajen más de lo normal). La gente no come dulces como celebración de algo, lo hacen porque desde pequeñitos no se lo han negado y sólo saben relacionar el dulce con el placer básico (ya sabemos qué efectos producen los dulces). No te mereces una galletita cada vez que haces algo bien, no eres un perrito ni un niño pequeño.

Todos esos productos perjudiciales los debe expulsar o filtrar el cuerpo a un ritmo determinado. Si los consumes más rápidamente de lo que el cuerpo los elimina, estarás dañándolo. Para que te hagas una idea muy clara y desagradable: Si cagas más de lo que el váter puede tragar, te comerás tu propia mierda. Así de sencillo.

Es malo pasarse realizando un exceso activo como pasivo. La gente procura seguir la ley del mínimo esfuerzo, llevada al infinito. Van en coche o moto a casi todas partes y aparcan lo más cerca posible de sus destinos. Cogen el ascensor incluso para desplazarse un piso o dos. Prefieren ver una película antes que leer un libro.
Resulta que la inactividad produce un deterioro impresionante de las partes del cuerpo y de la mente que realizan las actividades.
Estar sentado mucho tiempo es malísimo para la espalda, el cuello y las rodillas. Por no hablar de que se ralentiza el metabolismo (por lo que no gastas casi nada de lo que comes) y deteriora la postura (fíjate en cuanta gente encorvada y "culona" hay hoy en día).
No andar o subir escaleras, hace que tus piernas no realicen aquello para lo que las tienes: MOVERTE. Por lo que no se desarrollarán correctamente ni los músculos ni los huesos, si no que se deteriorarán y deformarán.
Ver la televisión casi siempre es malo. No sólo por estar sentado mucho rato, si no porque te limitas a no realizar ninguna acción activa. No haces más que permitir que otros "muerdan y mastiquen" la información para tí y tu te limites a tragarla. Mientras que leer es similar a cazar: eres tú quien va a por la información, quien la "muerde" de acuerdo con su capacidad, y quien la "mastica" a su propio ritmo.

Antaño los placeres eran escasos y, por eso mismo, muy valiosos. Hoy en día, casi todo el mundo está tan envuelto en placeres, que cuando les falta alguno lo confunden con el dolor.
No valoran en absoluto todo lo que tienen, porque para ellos es lo que siempre han tenido y ¿para qué pensar de donde viene o que efectos produce (o si se lo merecen)?

Come adecuadamente, no bebas, no fumes, bebe mucha agua, come muchas frutas y verduras, lee mucho mantente activo, haz ejercicio, descansa adecuadamente, tómate las cosas con calma, sonríe mucho, LA MAYOR PARTE DEL TIEMPO O SIEMPRE. Que el capricho o lo perjudicial sea la excepción.

Cuidarse, de verdad, significa hacer lo que tu ya sabes que es lo saludable y lo correcto. Se supone que ya eres adulto.
Si no, piensa en cómo estará esta generación y la que viene cuando tengan 70 años. Si hoy en día las enfermedades de corazón y mentales son las más abundantes, imagínate lo que se avecina.

Cuídate de verdad. Y, de vez en cuando, disfruta de un capricho.

Lo siento Vs Perdón

Nadie es perfecto.
Exacto.
Nadie.

Nadie es infalible.
Todo el mundo se equivoca. Más o menos, pero todo el mundo, sin excepción, se equivoca.

¡¡TU TAMBIÉN!! (Hasta yo ... Jajá)

Admítelo. Es bueno.

Pero no es bueno equivocarse porque no se haya querido hacer algo bien. Y peor aun es no admitirlo.
Es peor todavía que admitirlo y regocijarse en ello. Porque con alguien con mala intención pero que lo admite, sabes a qué atenerte. Pero con alguien orgulloso y mentiroso, sólo sabes que va a hacer todo lo posible por no quedar mal, y muy posiblemente, por apuñalarte por la espalda para no dejar testigos.

Eso sí. Si has cometido un error que afecta a alguien de forma negativa, como mínimo deberías admitirlo. Mostrar arrepentimiento sincero es lo absolutamente correcto. No es necesario pedir perdón muchas veces. Ni siquiera es necesario pedir perdón. Porque, el que pide muchas veces perdón, es que comete fallos muy a menudo; y eso sólo puede significar dos cosas: o es muy torpe, y debería esforzarse más, o no tiene ningún cuidado con lo que hace, por lo que realmente no le importa equivocarse y las disculpas que pide no son sinceras.

Pero voy a centrarme en por qué se llama así este artículo.

Básicamente, y sin que te des cuenta, hay dos formas de reaccionar ante tus equivocaciones, fallos, cagadas, etc.:

- Una es disculpándose. Es decir, diciendo algo como "lo siento", "lo lamento" (o "¡pero seré tonto!", "¡qué torpe soy!", ...), etc. Es decir, te culpas a ti mismo por lo que ha pasado y, supuestamente, muestras arrepentimiento ante ello. Demuestras que te produce disgusto lo que tú has hecho.

- La otra forma, que es la más común, consiste en PEDIR PERDÓN. Es decir, no queda claro para nada si estás arrepentido por lo que has hecho, y ni mucho menos quiere decir que lo reconozcas como un fallo tuyo. Simplemente PIDES (y esto es importante) que se te perdone. O sea, que independientemente de si alguien a perdido algo importante por tu culpa, tu vas y, encima, le pides que haga algo por tí: que te DE su perdón.

Una de las opciones es una opción generosa, porque TU ofreces TUS disculpas. La otra, sin darte cuenta, es una opción egoísta, porque PIDES que se te DÉ algo, el perdón.
Una opción la realizas TU por los demás. La otra opción PIDES a OTROS que la realicen por tí.

Ante todo, hay que tener muy presente, que, tanto una como la otra, tanto si eres consciente o no de las implicaciones de ambas, SIEMPRE debe ser de forma sincera.
Si no estás arrepentido de algo que has hecho mal y ha afectado a otros. Si no estás, como mínimo dispuesto a admitirlo, es que eres un COBARDE (como mínimo).

Y, si lo has hecho a propósito, por lo menos reconócelo, porque, si no, además de tener mala intención, eres doblemente cobarde por no reconocerlo. Si haces algo para hacer mal a alguien, ¿qué más te da que sepa que has sido tu?¿no se supone que es esa tu intención? Por lo tanto, ya que eres malo, no seas además DESPRECIABLE.

Por desgracia, cada vez son menos los que son capaces de disculparse. Muchos menos, los que lo hacen sinceramente. Por esto, se dan cada vez más casos en los que alguien que se supone que quiere a alguien, es capaz de no reconocer sus fallos ante esa otra persona.
A mi entender, eso sólo significa que, para el que no se disculpa, es mucho más importante su propio orgullo que lo que pueda sentir la otra persona. Por lo tanto, no la quiere realmente.

Además de todo lo anterior, recuerda el artículo del principio ¡Mentira Cochina!, donde explicaba por qué es tan malo mentir. Por ello mismo, piensa en los impresionantes beneficios que te reportará disculparte sinceramente.
Si reconoces hacer algo mal, reconoces que tienes que mejorar. Si reconoces tu necesidad de mejorar, ya has iniciado el proceso de mejora. Ya has dado un paso en la dirección correcta. Sigue avanzando en esa dirección.

Y recuerda que cada fallo, cada golpe, son una oportunidad para mejorar.

Crece. En todos los aspectos. Siempre.
Sé cada vez más.

Entrena el Cuello

Escribo este artículo como consecuencia de estar recuperándome de una lesión de cuello (sobreestiramiento del trapecio), como consecuencia de un pequeño accidente producido en una sesión de lucha en el suelo, entrenando.

Esta lesión, podría haber sido mucho peor de no ser porque entreno mi cuello habitualmente, tanto para fortalecerlo, como para flexibilizarlo. Y, aun así, llevo jodido una semana, sin poder coger peso, con dolores de cabeza, con tics nerviosos, sin poder mover la cabeza correctamente, y durmiendo peor todavía que de costumbre.

Es por ello que pensé en escribir esto.

Otro motivo que me llevó a escribirlo es que, si te fijas un poquito, lo que diferencia a un mierdecilla "cachitas de mentira" de gimnasio, con una persona (o animal) que de verdad está fuerte, suelen ser dos cosas: las piernas y el cuello.
Los "cachitas de gimnasio" quieren tener los brazos musculados y los abdominales marcados, pero no quieren tener fuerza de verdad ni salud, ni un físico equilibrado. Por ello, no entrenan ni sus cuellos ni sus piernas. Por ello tienen los brazos "muy bonitos" y la "tableta de chocolate" marcadita. Por ello mismo, tienen patitas de pollo y cuellitos de pollo, resultando muy ridículo. De hecho, los culturistas más mazaos, la mayoría no tienen el cuello grande ni fuerte, lo parece porque lo que tienen grandes son los trapecios nada más, y así parece que tuvieran el cuello más corto.
Pero todos aquellos que tienen fuerza de verdad y/o que levantan pesos habitualmente (levantan pesos, no que se montan en unas maquinitas chulis para hacer pesas, eh?), suelen tener buenos cuellos y buenas piernas.

¿Por que?

Porque, como ya he explicado muchas veces, las piernas son las que te enraízan al suelo y las que te dan toda la fuerza. Y el cuello, en realidad, soporta muchas cargas cuando realizas levantamientos en condiciones (como los levantamientos olímpicos, los pesos muertos, los presses, remo, dominadas, etc.) o ejercicios gimnásticos duros (dominadas, anillas, abdominales, "el pino", fondos, etc.), ya que los trapecios cumplen muchas funciones (sujetan la cabeza con los hombros y con la espalda, todo junto), y los esternocleidomastoideos soportan el la cabeza y la unen al esternón, permitiendo la mayoría de los movimientos de la cabeza, y ayudando en las tensiones cuando se producen grandes esfuerzos (¿a que cuando has hecho 100 abdominales tienes el cuello cargado?).

Además de todo lo anterior, si practicas cualquier arte marcial o deporte de contacto, es más que importante, es totalmente imprescindible, entrenar el cuello. Ya sea para soportar estrangulaciones, palancas, giros en el suelo, etc., como para soportar golpes (si eres boxeador, o algo parecido, y no te importan los daños cerebrales). Si te fijas, todos los grandes luchadores tienen unos cuellos enormes, casi siempre más anchos que sus cabezas. Mike Tyson estaba menos musculado que Arnold, pero tenía el cuello más ancho.

Otra razón, y quizá la más importante para todo el mundo, es la de la salud. Tener un cuello medianamente fuerte y flexible, te asegura no padecer la mayoría de los dolores de cabeza producidos por tensiones, malas posturas, movimientos bruscos, etc., así como no padecer dolores innecesarios por lesiones antiguas.

Además, fíjate en que casi todos los animales fuertes o ágiles tienen buenos cuellos (felinos, cánidos, bóvidos,  primates, etc.). Será por algo ¿no?

Así pues, resulta que el cuello es muy importante, cosa que ya deberías saber, porque es lo que conecta tu cabeza con el resto de tu cuerpo, y parece obvio que si quieres tener ambas cosas sanas y fuertes, la conexión entre ambas también debe serlo.

Bueno, pues eso, que tienes que entrenar el cuello.
Y ¿como? Pues ahí voy:

- Comienza realizando movimientos de cabeza normales, pero con todo el recorrido, sin forzar demasiado, solo hasta sentir una pequeña tensión. No realices movimientos bruscos porque te puedes crujir.
Primero arriba-abajo. Luego doblas hacia un lado y al otro. Luego giras la cabeza, como si mirases hacia un lado y hacia el otro. Y, finalmente, rotaciones de 360º en un sentido y en el otro. Con 10 repeticiones hacia cada lado y sentido bastarán. Esto flexibilizará y tonificará todos los músculos del cuello.

- Si quieres más, puedes practicar la "Postura del arado", o "Halasana", del Yoga. Esto te flexibilizará la parte posterior del cuello de forma óptima.

- Si ya lo que quieres es tener el cuello fuerte tienes que hacer ejercicios más duros. El básico consiste en apoyar una mano en un lado de la cabeza y empujar con la cabeza y con el brazo en sentidos opuestos, por cada lado de la cabeza. Luego, con las dos manos apoyadas en la frente, hacer fuerza hacia adelante. Y luego, colocar las manos en la parte de atrás de la cabeza y hacer fuerza hacia detrás. Unas 10 - 15 veces cada lado.

- Otro ejercicio muy sencillo consiste en tumbarte de manera que la cabeza sobresalga del borde (como en la cama, en un sofá, en un banco, etc.) y simplemente, elevarla varias veces en todos los sentidos: tumbado boca arriba, tumbado de lado (por ambos lados, claro) y tumbado boca abajo. Entre 10 y 20 repeticiones está bien, y luego puedes añadir peso (sujetándote un disco de pesas en la cabeza, o colgándotelo, o empujando con tus manos, etc.). Puedes aprovechar cuando hagas abdominales y tensar el cuello en cada repetición.

- El Rey de los ejercicios para el cuello es "El puente del luchador", que consiste en, quedarte boca arriba con el cuerpo sostenido únicamente por tus piernas y tu cabeza. Para realizar este ejercicio, no intentes hacerlo el primer día del tirón. Comienza sobre una superficie blanda; túmbateMike Tyson realizaba este ejercicio habitualmente y era un bestia.

- Otro ejercicio, complementario del anterior, es el puente por delante. En este, el cuerpo queda sostenido también únicamente por los pies y la cabeza, pero, esta vez, es boca abajo (realizando una "V" invertida). Debes tener las piernas abiertas para mantener la estabilidad. Al igual que con el anterior ejercicio, cuando tengas cierto "nivel" en estático, añade movimiento y/o peso.

- Si tienes pesas y te gusta usarlas, Realiza encogimientos de hombros, que no es más que, sosteniendo las pesas (mancuernas o barra, da igual), con mucho peso, sube y baja sólo los hombros (como el gesto universal de "no lo sé"), todo lo que puedas. Las repeticiones dependerán de lo que busques (fuerza, resistencia o musculación). Con este ejercicio fortalecerás principalmente los trapecios, así que no dejes los otros de lado.

Y poco más.
Entrena tu cuello unas dos o tres veces por semana. Pero hazlo con cuidado, porque si no tendrás muchos dolores tontos. Y siempre, SIEMPRE, estíralo adecuadamente. Porque, si lo fortaleces mucho y no lo flexibilizas, acabarás como los muñecos de juguete, y estarás dolorido la mayor parte del tiempo.

Recuerda que un buen cuello, no sólo queda bien, sino que mejorará tu salud notablemente y si entrenas deportes de contacto o artes marciales, notarás una diferencia enorme y ganarás una gran ventaja con respecto a los demás.

Y ya está! A entrenar!

¡Huyy, qué vergüenza!

¿Para qué sirve la vergüenza?

PARA NADA BUENO

Y para muchas cosas malas.

La vergüenza es eso que nos enseñan desde pequeñitos, para que no hagamos las cosas de forma natural.
Está íntimamente relacionada con la mentira y con la envidia. Ambas cosas, malas en extremo.

Cuando somos pequeños, siempre tenemos ganas de hacer todas las cosas que se nos ocurren. Tenemos un afán irrefrenable por experimentar.
Pero, como ciertas cosas son molestas para otros, y la mayoría son políticamente incorrectas, los adultos que nos custodian, y que deberían supuestamente educarnos, nos dicen que no hagamos casi nada de lo que se nos ocurre, sin otra explicación que "porque sí" o "porque no".
De esta manera, nos empiezan a crear una sensación de estar haciendo algo malo, que, según van pasando los años, se hace cada vez más grande y más difícil de eliminar.

Así pues, asociamos el querer hacer cosas que no hacen la mayoría, como algo malo o algo que va a causarnos la desaprovación de la gente.

Es más. También desde pequeños, nos inculcan que equivocarse es motivo de burla, en vez de una oportunidad para aprender de los errores. De manera que, además de lo anterior, nos hacen tener un sentimiento de inseguridad, que va creciendo según crece la idiotez general. No hacemos las cosas por miedo
a equivocarnos y que se burlen de nosotros (acuérdate del artículo "Miedo").
Para evitar que sus niños lloren, les dicen constantemente, cuando hacen algo que está de moda, que lo hacen muy bien. Creando en el niño un orgullo muy grande sobre unas capacidades que no posee ("¡Qué bien que canta mi niño!" o "¡Fíjate que listo que es que se sabe todas las marcas de los coches!" o peor aun "¡Muy bien por mi niño que se sabe los nombres de los futbolistas!"). De esta manera, el niño crece pensando que es muy listo y vale mucho por esas cosas, que además no le van a servir para nada en la vida, aparte de comentar idioteces en los grupos de idiotas con los que acabará juntándose toda su vida (vida de idiota, por supuesto).

Todo ello desemboca en: "No hago tal cosa porque no es políticamente aceptable y, además, se van a burlar de mí. Pero sí hago esta otra, porque lo hago muy bien".

¿Cuál es la clave para superar esa vergüenza?

Pues darse cuenta que no debe importarnos lo que piense la gente de nosotros. Vuelvo a decir eso de que "si te conocen, sabrán por qué te portas así, y si no te conocen, no tendrán ni idea de por qué te comportas así, y no podrán deducirlo por ese comportamiento".

Que tienes que gustar a los que tienes que gustar, y a los demás que les zurzan.

Que lo que es políticamente incorrecto, suele ser moralmente correcto.

Que si te apetece hacer algo y no molestas a nadie, ¡HAZLO!

Que la mejor forma de aprender es enseñar. Y la segunda mejor es equivocarse.

Que los que te juzguen mal sin tener información suficiente, ya te han dado información de sobra a tí para juzgarlos a ellos (y no precisamente bien).

Que los que se burlen de tí sepan que para poder reírse de los demás, primero hay que saber hacerlo de uno mismo. Y la gente no tiene sentido del humor ninguno. Curiosamente, a la gente que más se ríe de los fallos de los demás, le molesta sobremanera que descubran sus propios fallos (que son muchos) y se rían de ellos.
Probablemente, los que se rían de tí, será porque ellos nunca se han atrevido a probar lo que tú, y no tienen otra forma de desahogar toda la tensión que les produce ver que otro se ha atrevido y/o lo ha conseguido.

Para concluir. Empieza a saber reírte de tí mismo. Disfruta probando cosas nuevas y equivocándote. Aprende de cada error. Date cuenta que, como nunca vas a hacer las cosas de forma perfecta, siempre cometerás algún error, por tanto siempre puedes aprender algo, y siempre puedes seguir riéndote de tí mismo.

Así que, básicamente, a quien no le guste, que no mire. Y si alguien mira aposta para reírse o quejarse, ¡Qué le den!.

Sé un sinvergüenza.

Ya sabes, crece constantemente y haz todo lo posible por mejorar.

Entrenar "pá ponerte cachas"

Vaale, vaale.

Sé que, en el fondo (y no tan en el fondo), muchos de vosotros, lo que queréis no es estar sanos, ni fuertes, ni resistentes, ¡¡QUERÉIS ESTAR CACHITAS Y QUE LA GENTE OS MIRE Y DIGAN UOOOH!!... ¿¡A QUE SÍ!?

Pues eso, que voy a dedicar algunas líneas para guiar a aquellos que no sepan del tema.

Lo primero que hay que tener en cuenta es el "bombeo". Esto es simplemente que , en cada entrenamiento, los músculos tienen que soportar un volumen de trabajo alto. O sea, muchas repeticiones, que es lo que hace que el músculo esté hinchado tras entrenar; como ha trabajado mucho, ha habido mucha afluencia de sangre hacia el músculo. Es lo que hace que después de entrenar estés "tó mazao" y pienses delante del espejo: "¡Eeeeh, tíiio!"

Lo segundo a tener en cuenta es que, como el músculo se ve sometido a mucha carga de trabajo, debes descansar adecuadamente (mucho), de manera que, si quieres que crezca mucho, deberías trabajar un grupo muscular una vez, o dos máximo, por semana. Además, los descansos entre series deberían ser entre 2 y 3 minutos. Descansar los músculos trabajados adecuadamente no significa que estés sentado todo el día sin hacer nada, simplemente no fuerces esos músculos durante el descanso (puedes entrenar piernas y otro día correr un poco, o montar en bici, o jugar al fútbol, etc.). De hecho, mover los músculos trabajados, ayuda a su recuperación.

Lo tercero que debes tener en cuenta es pensar si quieres que los músculos crezcan muy rápido y definidos, pero sin dar tanta importancia a la fuerza y comprendiendo que si dejas de entrenar, gran parte del músculo se desinflará. Ó si quieres que los músculos te crezcan a un ritmo más bajo, y no tan definidos (se hinchan mucho, pero no se "recortan"), pero sin despreciar las ganancias de fuerza y teniendo en cuenta que, a la vez, fortalecerás los tendones y aunque dejes de entrenar, perderás músculo mucho más despacio y mantendrás buenos niveles de fuerza siempre.

La primera opción es el culturismo, o "bodybuilding", puro y duro. Por eso la gente que se apunta a un gimnasio para "ganar músculo", se les nota mucho al principio, pero luego parece que se quedan estancados en sus progresos, y cuando dejan de ir al gimnasio se desinflan como un globo pinchado.

La segunda opción es, más o menos, como alargar un entrenamiento de fuerza para que tenga más repeticiones. Pero, ¿cómo alargar un entrenamiento tan estresante para el cuerpo? Pues ahora después lo explico.

Lo que te propongo, es lo mismo que han demostrado que funciona grandes expertos en esto del entrenamiento físico. Que es alternar entrenamientos.
Empieza siempre con un entrenamiento de fuerza, para aumentar la resistencia de tus tendones y darle al músculo la "mala leche" necesaria para resistir un entrenamiento útil de culturismo (es decir, que tus músculos no sólo parezcan fuertes, si no que lo sean). Y después, entrena para definir e hinchar los músculos de la forma "bonita".
Puedes hacerlo un mes uno, y otro mes otro. O una semana uno y otra semana otro. O como mejor te parezca. Por supuesto, si quieres puedes entrenar sólo para parecer fuerte. Tu verás.

Como expliqué hace algunos artículos, dependiendo del rango de intensidad del entrenamiento y de las repeticiones, estarás potenciando una cualidad u otra, o varias a la vez.
Pero recordemos rápidamente: Entre 1 y 3 repeticiones, fuerza pura y máxima. Entre 3 y 6 principalmente fuerza (a secas) y un poco de desarrollo. Entre 6 y 8, fuerza y resistencia y desarrollo muscular, casi al mismo ritmo. Entre 8 y 12, un poco de fuerza y más de desarrollo muscular (este es el rango de repeticiones en el que entrenan los culturistas). Entre 12 y 15, muy poca fuerza y mucho desarrollo muscular y resistencia. Más de 15, resistencia principalmente, muy poca fuerza.

Luego está el tema de la ejecución de los ejercicios. Te dice todo el mundo que los movimientos deben ser realizados de la manera más correcta posible, sin bamboleos, sin tirones y realizando el rango completo del movimiento. Que si debes hacer que la fase excéntrica (cuando baja el peso) dure más que la concéntrica (lógicamente, en la que tiras del peso). Otros te dicen que la fase más importante es la concéntrica y que la excéntrica la elimines.
Pero, ¿a quien hacer caso?

Bueno pues, sólo fíjate en las cosas:
- Si ves vídeos de entrenamiento de los culturistas, verás que no hacen repeticiones estrictas, hacen repeticiones forzadas con un montón de peso (es decir, a lo bestia y sin control) hasta que completan sus series. Y están todos "mazaísimos" (busca el nombre de Ronnie Coleman en youtube, por ejemplo).
- Los levantadores olímpicos levantan un "güevo" de kilos del tirón. No hacen repeticiones estrictas, porque tienen que levantar el máximo de peso y utilizan la fuerza de todo el cuerpo para hacerlo. Y tienen un desarrollo muscular "de tres pares", sobre todo en las piernas (que, como ya he explicado otras veces, es de donde sale toda la fuerza). Los levantadores olímpicos no hacen muchas repeticiones. Hacen repeticiones únicas, muchas veces (casi todo el día, de hecho). Si te fijas cuando hacen Press por encima de la cabeza, no lo hacen de forma estricta, utilizan la fuerza de las piernas para ayudar (busca a Ivan Stoitsov, y fíjate en sus piernas). Además, los levantadores olímpicos realizan únicamente la fase concéntrica: Levantan la barra del tirón y luego la dejan caer al suelo. Y tienen muchísima fuerza y muy buen desarrollo muscular.


Así pues, la técnica es importante en ejercicios en los que te puedas lesionar, como pesos muertos y sentadillas. Pero no lo es tanto en otros. Lo importante es que cuanto más peso levantes, más fibras musculares activarás y mayor será el estímulo del músculo para crecer. Cuando levantas mucho peso, a tu cuerpo le da igual los músculos que tu quieras desarrollar, él va a utilizar la fuerza de todos lados de donde pueda sacarla.

Pues eso, que resulta que lo importante es levantar muchos kilos muchas veces, y "yastá". Es decir, tener un volumen de trabajo alto.
El volúmen de trabajo se calcula multiplicando el peso por las repeticiones realizadas (60kg x 40 repeticiones = 2400kg, por ejemplo) .
Supón que haces 4 series de entre 8 y 12 repeticiones, que hacen un total de entre 32 y 48 repeticiones con un peso moderado (unos 50kg, volumen total entre 1600 y 2400). O que haces entre 9 y 15 series de 3 repeticiones, entre 27 y 45 repeticiones, pero con mucho más peso (unos 70kg, volumen total entre 1890 y 3150).
Ambos sistemas tienen similares volúmenes de entrenamiento, solo que el primero hará que se te hinchen los músculos más, y el segundo, que ganes mucha más fuerza.

Otra cosa importante es el calentamiento (el global, no, el otro). Hay quien dice que es muy importante calentar adecuadamente entre 5 y 10 minutos antes de una rutina de ejercicio fuerte. Otros dicen que no es necesario, y alegan que los animales no hacen calentamiento antes de luchar o cazar. Pero claro, los animales no tienen las tensiones absurdas que tenemos nosotros y duermen adecuadamente un montón de horas diarias, además siempre son jóvenes, porque no suelen vivir muchos años.
Mi recomendación es que, dependiendo del entrenamiento que vayas a hacer calienta un poquito de una forma u otra, pero no demasiado, ya que, los músculos pueden llegar con estresados al entrenamiento en sí y eso rompería el propio músculo, en vez de fortalecerlo. Calienta los grupos musculares que vas a trabajar, haciendo un par de series suaves, de unas 10 repeticiones, con aproximadamente la mitad del peso o intensidad que vayas a usar (si vas a hacer pecho puedes calentar con unas flexiones; si vas a hacer piernas, con unas sentadillas hidúes, etc.). Pero no te machaques en el calentamiento, porque su finalidad es calentar la zona a trabajar para que el músculo, tendones, ligamentos y fascias estés más blandos y flexibles, y no se rompan.

La alimentación, como he dicho muchas veces, es importantísima. Debes comer montones de proteína y una adecuada cantidad de hidratos complejos para que el músculo tenga energía para funcionar. Las grasas saturadas también son necesarias, ya que están muy relacionadas con la producción de testosterona, que es la hormona principal para el desarrollo del músculo.

Otra cosa, que parece una tontería pero no lo es tanto, es la ropa. Cuando tienes un pecho y espalda muy amplios con respecto al abdomen, o cuando tienes unos cuádriceps y aductores muy desarrollados, ni las camisetas ni los pantalones te quedarán bien; y menos ahora, que hacen ropa para niños que estén escuálidos. Tendrás dificultad para encontrar ropa que te valga sin que te quede ridículamente ajustada (a no ser que quieras eso precisamente). Además, te rozarás en la entrepierna, y no veas como escuece.

Dedica un rato al final de cada entrenamiento a realizar ejercicios abdominales, ya que te ayudarán en los niveles de fuerza de todo el cuerpo. Un día haces ejercicios suaves (como crunchs en series de 20 o 30) y otro día ejercicios duros (elevaciones de piernas colgado, v-ups, sprinter crunchs, etc.).

Así pues, plantéate una rutina de entrenamientos de entre 3 y 5 días. Si escoges la rutina de cinco días podrás trabajar cada grupo muscular por separado cada día. Si escoges una rutina de 3 o 4 días, deberás asociar grupos musculares en cada entrenamiento. Puedes asociar grupos musculares que actúen sinergicamente (pecho + bíceps, espalda + tríceps, piernas + abdominales, etc.). Puedes asociarlos por tipos de movimiento, es decir, músculos para empujar, músculos para tirar de algo (Pecho + tríceps, hombros + tríceps, espalda + bíceps, etc.). O puedes asociarlos por grupos antagonistas (Pecho + espalda, bíceps + tríceps, tensores de la cadera + abdominales, etc.).
Un ejemplo de rutinas combinadas podría ser:
Lunes: Pecho y espalda.
Martes: Descanso.
Miércoles: Piernas y hombros.
Jueves: Descanso.
Viernes: Brazos y abdominales.

Hazlo como mejor se ajuste a tu propio cuerpo, horario semanal y al ritmo de recuperación. Yo suelo dejar el entrenamiento duro de piernas para el último, y así descansar el fin de semana bien, ya que las agujetas en las piernas te dejan hecho polvo todo el cuerpo.

Si escoges los cinco días, procura que no sean "del tirón". Trabaja unos tres días seguidos, descansa uno, luego otros dos seguidos y descansa otro. Si te es imposible por tu agenda, pues procura alternar entrenamientos del tren superior con los del tren inferior, o entrenamientos antagonistas. Por ejemplo:
Lunes: Pecho.
Martes: Espalda.
Miércoles: Hombros.
Jueves: Piernas.
Viernes: Brazos.
Sábado y Domingo: Descanso.

Por ejemplo, yo ahora, estoy haciendo una rutina semanal de: tres días alternos, entrenamiento de fuerza de mucha intensidad. Dos días entre medias de los anteriores, entrenamiento de artes marciales. Y, al menos, un día de los restantes, acondicionamiento, con ejercicios gimnásticos, o cardio de alta intensidad.

Ahora vamos con los métodos.
Puedes realizar, como ya he dicho, entre 6 y 9 series por grupo muscular. Realizando entre 2 y 3 ejercicios distintos para cada grupo (por ejemplo, para pecho: Press banca con mancuernas, Fondos en paralelas y aperturas en banco).
Otro método es el de realizar 4 series de 10 repeticiones, por cada ejercicio. Y entre 2 y 3 ejercicios por grupo muscular.
Otro método es el llamado "el entrenamiento del oso siberiano de Pavel". Consiste en realizar una primera serie de 5 repeticiones, con el 90% de tu peso máximo (por ejemplo 100 kg). Descansas 5 minutos. Después otra serie de 5 repeticiones, pero con el 90% del peso usado en la anterior serie, redondeando hacia arriba siempre (90 kg). Descansas entre 3 y 5 minutos. Y luego, con el 80% del peso de la primera serie (80 kg), te lías a hacer series de entre 4 y 6 repeticiones, hasta que ya no seas capaz de hacer más series de forma correcta. Te dicen que sean entre 10 y 20 series, en total (o sea, una burrada). Este método funciona bien y rápido.

Y poco más se me ocurre.
Ya sabes: entrena mucho, come mucho y descansa mucho. No es difícil, ¿a que no?
Pero no te quedes parado sin hacer nada.
Y piensa para qué quieres tener unos músculos grandes.