sábado, 5 de enero de 2013

Press Banca SIN BANCA: Redescubriendo el Press en el Suelo


Entrenas en casa y tienes muy poco presupuesto y/o espacio.
Quieres entrenar la fuerza de empuje horizontal, o sea, press de pecho, o "empujar palante", y las flexiones se te quedan chicas.
Sólo estáis tú, tu barra con sus discos, el suelo y tu imaginación.

¡¡Tienes ansias de tumbarte boca arriba y levantar una barra con "muchimmos kilos" a to estrozo!!

No tienes ni banco ni soporte para la barra...
Ni puedes tenerlo...
Ni quieres...

Ehem!!...

¡Coño! Pues haz lo mismo que hacían los forzudos de hace chorrocientos años, antes de inventarse el "Press de Banca", los esteroides, las mallitas para marcar musculitos e incluso antes de inventarse el mero hecho de que los "media hostias" fueran a los gimnasios para hacer brazos y pecho y que parecieran algo en camiseta de tirantes (aparte de un subnormal en ropa interior).

El Press de Suelo ("Floor Press" in english, in case of you looking for more information).

El press de suelo te ofrece una solución casera muy buena para trabajar la fuerza de empuje, sin necesidad de equipamiento, aparte de la barra, los pesos y un poco de suelo; porque, supongo que suelo sí que tendrás.

El único requisito, es que debes poder pasar y tumbarte por debajo de la barra, estando ésta en reposo, para lo que necesitarás o tener unos discos muy grandes, o estar muy delgado o elevar la barra y los discos de alguna forma (con varios libros, trozos de madera, varias capas de acolchado para el suelo, un par de sillas pequeñas, o incluso con unas pequeñas borriquetas para sostener el coche, etc...).
Si de verdad quieres hacerlo, le echarás imaginación y se te ocurrirá algo.

Ahí os dejo un vídeo de un entrenador de los buenos, de verdad, explicando la forma correcta y fácil de hacer el ejercicio; pero, como casi todo, está en inglés. Si no te enteras de lo que dice, no te preocupes, porque es más o menos lo que te estoy contando aquí. Eso sí, fíjate bien en cómo se lleva la barra a la altura del pecho y cómo realiza el ejercicio. Por cierto que, si no me equivoco, para la demostración, ese tío está moviendo fácilmente 100 kg... Es respetable.

Enlace vídeo: Floor Press

Y este soy yo haciéndolo en mi casa, con muy poquito peso para que se vea bien la técnica.
Press Suelo

Los puntos importantes del Press de Suelo son:
- Hacer una pausa de unos dos segundos en la posición baja del ejercicio, con los codos apoyados en el suelo, para relajar la tensión muscular. Es decir, no rebotar.
- En la posición baja, cojer aire y entonces empujar, apretando con todo lo que tengas, soltando el aire hacia el final del ascenso.
- Cuando llegues a la posición más alta, no levantes los hombros del suelo, así perderías estabilidad y podrías lesionarte; mantenlos siempre pegados al suelo.
- Bajar la barra léntamente hasta apoyar los codos. Si la dejas caer, te puedes hacer mucho daño en codos y muñecas.

Te preguntarás que cómo puede ser eficaz si no tiene el mismo recorrido que un press banca normal.
Precisamente por eso es tan eficaz. Como los brazos parten desde un ángulo neutral con respecto a los músculos pectorales (es decir, que el pectoral no está estirado), no cuentas con la ayuda de el "reflejo de estiramiento", es decir, no cuentas con la ayuda que te da el primer impulso que se produce de forma refleja desde la posición estirada hasta la posición neutral.
De esta manera, debes activar las fibras musculares hasta esa posición y hasta que la barra comience a elevarse.
Además, como debes pausar entre repeticiones, debes relajar los músculos y, en la siguiente repetición, volver a activarlos. Así que no puedes hacer rebotes que te ayuden.
Repito: Debes pausar, si no, es hacer trampas y perderás los beneficios de este ejercicio.

Te recomiendo que incluyas algunas series de flexiones profundas (entre bloques, o entre sillas, etc.) o fondos en paralelas profundos, para estirar bien el músculo y que no se acostumbre al movimiento parcial, al final de ese mismo entrenamiento o en otro. Es decir, para completar y redondear los beneficios. Y, después de cada sesión, estiramientos de la zona trabajada.

Te darás cuenta que, si realizas correctamente el ejercicio, tendrás que utilizar menos peso que en un press banca normal, precisamente por lo anterior, además de que no te da la misma seguridad que cuando ves los soportes por encima de tu cabeza para frenar la barra.

Otra de las ventajas de este ejercicio es que como empiezas el movimiento en la parte concéntrica (o sea, abajo), si no puedes levantar el peso por lo que sea, sólo tienes que dejar la barra donde estaba y no hay peligro.

Es posible que no te resulte tan atractivo como un press banca normal, en un banquito nuevo, reluciente y de diseño. Pero, si lo que quieres es entrenar de verdad y conseguir resultados, no tienes más opciones y no eres gilipollas, podrás practicar este ejercicio que, te aseguro, es muy efectivo.

Ya sabes que el que quiere hacer algo, si no encuentra la forma de hacerlo, al menos se esforzará por conseguirlo.

¡¡No seas llorica y entrena!!

11 comentarios:

  1. Quería felicitarte he aprendido mucho contigo y quería preguntarte si en el programa StrongLifts 5x5 se puede sustituir el press de banca con el floor press y las sentadilla con el zercher squats.
    Gracias.

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    1. Muchas grrracias!! Yo también estoy aprendiendo mucho.
      Conocí el Stronglifts 5x5 hace ya tiempo. El tío es un poco flipaete en plan "mi programa es el mejor". Pero debes saber que ese programa no es original, es una adaptación del auténtico 5x5 que ya utilizaba Reg Park (Mentor de Arnold).
      Y sí. El Floor Press puede sustituir al Press banca, pero complementándolo con ejercicios de recorrido completo (en el mismo entrenamiento u otro día). Las sentadillas Zercher son más completas incluso que las normales, por lo que por supuesto que pueden sustituirlas. Pero asegúrate de comer y descansar en serio, porque si no tu cuerpo te va mandar a la mierda.
      En esto último es en lo que más he aprendido.

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  2. Doy fe de lo último que dices de comer y descansar.Todo al final es un conjunto de cosas...autoconocerse, escucharse...pero lo de descansar y comer no ofrece dudas.Cuál sería otro ejercicio de recorrido completo ¿ dominadas? ( me gustan ) o el que comentas de las flexiones entre sillas
    Gracias por tu respuesta.
    Muchas gracias.

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  3. Hola .Navegando llevo una eternidad y por páginas americanas para saber si se puede sustituir cuándo no puedas seguir el Overhead press por Push Press.
    Genaro.

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    1. Ante todo, gracias por preguntar.
      Sí que se puede, pero no tienes por qué hacerlo. Te recomendaría algunos días Press (militar, tras nuca, o el que quieras) estricto, y otros días Push Press con mucho, mucho peso. Eso es lo que hago yo, y estoy consiguiendo ganancias muy importantes tanto de fuerza como de masa. De todos modos, veo más completo el Push Press, porque como mueves más peso, activas más músculo, y necesitarás más control y equilibrio en todo el cuerpo, convirtiendo un Press sobre la cabeza en un ejercicio de cuerpo completo (terminas trabajando también piernas, abdominales, lumbares, pectoral superior...). Además de que aprenderás a usar todo el cuerpo como una unidad.

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  4. Entonces según tú en cuánto no pueda hacer el Overhead press estricto puedo completar ese día el 5x5 con el Push Press.La verdad es que yo soy un fan cean clean push press,suelo hacer entrenamientos cross fit aleatorios pero me gustaría coger algo más de fuerza. No se si se podría meter este ejercicio y quitar el Push Press en la rutina Stronglifts 5x5.Te pongo un enlace dónde puedes hacer wods aleatorios.
    http://www.wodshop.org/wods.html
    Genaro

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    1. Por cierto, gracias por el enlace. Es muy útil para esos días que no tienes nada programado y te apetecepegarte una buena paliza.

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  5. Me refiero que en el Stronglifts 5x5 en el entrenamiento B sustituir el Overhead press por el Clean Push press sin que por ello se devalue la esencia del entrenamiento y para lo que fué creado y que por lo que se ve da buenos resultados.
    Genaro

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    1. Lo que te quiero decir es que unos días hagas press estricto y otros push press. La razón de ello es que en el push press podrás usar más peso, por lo que también necesitarás más control y activarás más músculo, por lo que SI puedes sustituirlo en el entrenamiento B.
      El programa 5x5 está bien, pero no deberías ceñirte a ese entrenamiento. El tío de la página le combiene promocionarlo y venderlo como lo mejor del mundo ya que él vive de eso. Te recomiendo que lo pruebes unos meses a ver que tal te va, pero deberías ir variando y probando. No todo es tan bueno para todo el mundo. Algunos cuerpos reaccionan mejor a las altas repeticiones y otros a las muy bajas.
      Gracias por tu interés.

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  6. Muy bueno, además de que me he reído mucho.

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    1. Muchas gracias!
      Y sigue así!
      Porque ese es el espíritu que hace falta!
      La risa es fácil y es gratis!

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