lunes, 15 de julio de 2013

Construir Un Rack de Sentadillas Casero


Síiii, nenes!!

Seguro que estábais deseandito ver algunas imágenes de mi jaula o rack de sentadillas. Y que os explicara cómo lo hice.

Pues ahí os dejo algunas fotitos, explicando paso a paso cómo lo completé.

1º. Fuí a una tienda de bricolaje/construcción, pongamos "Bricoleches", y compré un par de borriquetas, o caballetes, plegables.

Miden 99 cm de largo y 77 cm de alto. Pero son plegables.
Tienen unos agujeritos cerca de los extremos, para que se puedan fijar cosas a ellos.



2º. También compré una traviesa y, como ya dije, la corté en cuatro trozos iguales. Aprovechando que están esos agujeritos en las borriquetas, señalé dónde deberían fijarse los trozos de madera, para poder utilizarlos como soportes y poner la barra a una altura más o menos cómoda.

3º. En una ferretería compré un par de tuercas roscadas con sus correspondientes tornillos. Hice un taladro en cada trozo de madera e introduje la tuerca roscada, que se atornilla dentro del agujero con una llave allen. El tornillo tiene la cabeza de plástico ancha para poder apretarlo fácilmente con la mano.


La función de esto será la de evitar que las maderas bailen, no hace falta que quede super apretado.
Además, éstas maderas hacen que el peso de la barra se reparta por más superficie, por lo que la presión disminuye.

Así es como quedaría la jaula, o rack.

4º. Después, sólo tienes que poner la barra, con algunos discos ya para que no se caiga ni a un lado ni a otro al ir cargándola con más discos.


Por si te lo estás preguntando, la barra no corre peligro de rodar fuera, porque los discos pesan mucho y su diámetro es muy superior al de la barra, por lo que tiende a quedarse "clavada". De todos modos, si te quedas más a gusto, puedes poner algún tipo de tope, como unos clavitos o unos taquitos, o realizar algún tipo de desgaste o zanjita con una sierra o una lima, para que la barra permanezca más quieta. Pero ya te digo que no pasa nada.

Tras eso, sólo te queda meterte debajo de la barra y colocártela sobre los hombros.

Me lo pasé muy bien aguantando la postura para la foto. Eso es lo que se llama "culo pollo".

Desde ahí, te levantas, das un paso atrás, y ya puedes hacer sentadillas. Si ves que no puedes más, dejas la barra en la borriqueta y ¡salvado!. Si terminas bien tu ejercicio, vuelves a dar el paso adelante y vuelves a dejar la barra sobre los soportes. Si, por tu estatura, necesitas más altura, no es difícil añadir más. ¡¡Piensa por tí mismo!!

También te puede servir para hacer repeticiones parciales con mucho más peso del que puedes levantar en sentadilla normal. Símplemente, desde esa postura, lo levantas, aguantas un par de segundos, y lo vuelves a dejar en su sitio. Y, te digan lo que te digan, son muy efectivas para el desarrollo de la fuerza.

Con esas mismas borriquetas también se pueden hacer fondos, remo invertido, "back levers", y todas las cosas que se te ocurran.

El tiempo de construcción total no creo que llegase a una hora.
El tiempo de montaje y desmontaje del sistema, cada vez que voy a entrenar, es de aproximadamente 3 minutos. Y, cuando termino, lo guardo en muy poco espacio, dejando sitio para los demás ejercicios.
De todos modos, cuando lo monto, aprovecho para hacer sentadillas y fondos lastrados.


Como has visto, se puede hacer mucho con muy poco.

Aun así, ya habrás aprendido que ni siquiera te hace falta esto para hacer buenas sentadillas o entrenar las piernas en serio. Pero, si eres como yo y necestitas experimentar constántemente y te hace ilusión construirte tu propio equipo, pues ¡¡ÁNIMO!!

Recuerda dejar de ser un mierda más a menudo y empezar a desear ser como realmente deberías ser.





10 comentarios:

  1. Muy bueno pero no es original . Preguntarte que te parecen las pesas rusas, recientemente he hecho 10 minutos de Clean Jerk sin posar la pesa de 24kg y al dia siguiente me dolía hasta el trigémino .Hice 100 repeticiones y la verdad es que sentí que mi cuerpo era una chimenea a vapor. ¿ las ves operativas?.
    Gracias

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  2. Hola Akuma.
    En primer lugar felicitarte por tu blog. Tienes ideas fantásticas, muchas gracias por compartirlas!
    Me he comprado exactamente las mismas borriquetas que tú. Me falta ponerles las traviesas para completar el rack. ¿No te ocurre que tus codos se dan con los caballetes? Quizás sea que mi barra sea corta (es de 1,5m), o por mi altura (1,85m), pero lo cierto es que me está costando cogerle el truco :-(
    Un saludo!

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    1. Muchas gracias, señor Jorge!
      Y, sí, supongo que lo que te pasa es que para tu altura, esa barra es corta, al menos para hacer sentadillas apoyándote la barra en los hombros. Tendrás que tener las manos más juntas y, por tanto, los homóplatos más apretados.
      Te sugiero tres opciones:
      - Acostúmbrate y adáptate a hacerlas así.
      - Prueba también con las sentadillas frontales; muy duras, pero requieren menos espacio entre los discos, y merecen la pena.
      - Carga la barra con los discos en el suelo. Coge la barra con la técnica de las Zercher. Y coloca la barra sobre las borriquetas, pero ésta vez, en vez de por la parte de dentro de los discos, por la parte del exterior (donde están los seguros para que no se escapen). Así tendrás más espacio para tus brazos, manos y hombros.
      Espero haberte ayudado.
      Para cualquier duda, no dudes en preguntar!
      No me molesta en absoluto explicar las cosas las veces que haga falta a todo aquel que esté dispuesto a aprender.
      Duro con ello!

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  3. Muchas gracias por contestar!

    Yo vengo de hacer sentadillas frontales, siguiendo una progresión, hasta que he llegado a un peso en el que temo fallar la cargada o el ejercicio, que se me caiga la barra y que mis padres me pongan a mí y a mis discos de patitas en la calle ;-) Lo cierto es que las borriquetas pueden evitar ésto, como muy bien dices, cargando tipo Zercher en los caballetes y partiendo de ahí, con la seguridad que te da tener dos soportes debajo. No obstante practicaré las tres opciones, a ver a cuál me adapto mejor.

    Por cierto, ¿qué tipo de sentadilla crees que es mejor para los cuádriceps? Tengo que fortalecerlos, junto con los isquitibiales, para mejorar una lesión de rodilla que tengo.

    Un saludo y sigue así crack!

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    1. Gracias a tí, por estar atento.
      A ver:
      Como no sé qué tipo de lesión de rodilla tienes, no te voy a decir ningún ejercicio específico para esa lesión.
      PERO, sí te puedo decir, que YO también me estoy recuperando de una lesión de rodilla, y lo que me está viniendo de perlas son ejercicios a una pierna + sentadillas hindúes a cascoporro (unas 300 por sesión, después del ejercicio fuerte). Las primeras me fortalecen los estabilizadores, tendones y ligamentos. Las segundas hacen un efecto parecido a la respiración en la articulación; permiten el intercambio rico de nutrientes y productos de desecho. Cada día noto la mejoría.
      Para los isquios, te recomiendo un ejercicio, que no sabría que nombre ponerle, pero que consiste en:
      - Tumbado boca arriba.
      - Pie, o pies, apollados en una banquetita baja, o banco, o silla, o algo. Rodillas dobladas.
      - Aprietas con los talones, de manera que se eleve el culo y la parte baja de la espalda, manteniendo apoyados los hombros y cabeza contra el suelo.
      Si no ha quedado claro, no te preocupes, podré un vídeo en breve.
      Aun así, si quieres explicarme la lesión te mando algo más específico.
      No obstante, las sentadillas frontales hacen más hincapié en los cuádriceps que las normales.
      Pero con esos dos no hay riesgo.
      Espero haberte ayudado.

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    2. Pues es una condromalacia rotuliana, debe de estar en grado 2-3. Tengo días buenos y puedo entrenar sin problemas, pero otros malos que tengo que dejar el entrenamiento de pierna. Cuando más me ataca es después de estar un par de horas conduciendo, ahí se vuelve insoportable. Creo que también me afecta cuando salto a la comba, estoy reduciendo los días que salto para ver qué tal evoluciono.

      El ejercicio al que te refieres supongo que es algo como el "hip thurst", pero a la inversa. Tanto éste como el que me dices me parecen muy buenos, y estaba pensando en comprar un banco para hacerlo más fácil, pero creo que intentaré apañarme con otra cosa para no malgastar dinero. Hasta ahora hacía el ejercicio pero sin banco, y claro, con menos rango de movimiento no es tan efectivo.

      ¿Con los ejercicios a una pierna te refieres a pistols o a otro ejercicio con peso?

      Muchas gracias por dedicarme tiempo, de verdad.

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    3. Como bien debes saber, la condromalacia rotuliana o patelar, hace referencia a un conjunto de síntomas. Habria que saber la causa y origen del dolor.
      Aun así, esos ejercicios sólo pueden darte beneficios.
      Con ejercicios a una pierna me refiero exactamente a eso, pistols, sentadillas búlgaras y zancadas. Todos ellos empezando sin peso y añadiendo peso si te apetece (dependiendo de qué cualidades quieras entrenar) y de lo segua que notes la rodilla.
      El ejercicio que te digo, en inglés se llama "glute bridges", puente de glúteos. PERO, con las piernas dobladas y apretando con los talones de los pies. Lo tienes que notar en los isquios, sobre todo a una pierna.
      Y, yo para hacer ese ejercicio, me basto con un taburete de esos blancos pequeños de baño de Ikea (con dos de ellos puedo usarlo de banca para pullovers y aperturas).
      Y no te preocupes, me gusta ayudar y explicar a todo aquel que esté dispuesto a aprender y compartir.
      Todo lo que haga falta.

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    4. AH!
      Y no hagas pesos muertos por un tiempo!

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  4. Guay la idea,lo k pasa k es muy superior el desarrollo muscular k produce las sentadilla completa, hasta rozar con los huevos el suelo

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    1. No te creas que es superior la sentadilla completa. En cuanto a movilidad, sí. Pero en cuanto a ganancias de fuerza no. Te pongo el ejemplo de los pesos muertos; La posición de tus dedos no varía mientras sostienes la barra, pero realizan mucho esfuerzo y las ganancias en fuerza y masa de los antebrazos aumentan a lo bestia.
      Además, siempre puedes dar dos pasos y salir de las borriquetas para hacer la sentadilla profunda.
      Gracias por participar.

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