sábado, 15 de febrero de 2014

Posiblemente el Ejercicio Más Rentable: Snatch High Pull O Jalón Alto con Agarre Abierto.



¿Quieres ahorrar en tus entrenamientos?
Ahorrarte el pensar qué ejercicios hacer y programar? Ahorrarte tiempo de entrenamientos? Y ahorrar en discos?

¿Quieres trabajar glúteos, cuádriceps, isquiosurales, gemelos, dorsales, flexores de la cadera (iliopsoas), tensores espinales, dorsales, bíceps, pronadores y supinadores del antebrazo, Y SOBRE TODO, trapecios y deltoides posteriores, en un solo ejercicio!?

Eh!?
A que sí!?
Reconócelo!?

Pues sí que se puede!

Lo primero es explicar el ejercicio:
- Te agachas.
- Agarras la barra, con sus discos, claro, con mucha separación entre manos (agarre snatch).
- Y te levantas con todo la explosividad de la que seas capaz, levantando la barra hasta la parte superior del pecho, a ser posible, hacia tu garganta; manteniendo los codos elevados y levantando los talones (o sea, de puntillas).
- Dejas bajar la barra, controlando sólamente lo justo para que no se te caiga, si tienes suelo delicado.

Bentajas!!

Al tener un agarre más separado, tienes que flexionar más las rodillas para poder mantener la espalda en su postura correcta al inicio del movimiento. Por ello, los cuádriceps y glúteos tendrán que trabajar más.

Como es un movimiento explosivo en el que se termina de puntillas, trabajas un montón los gemelos.

Como el agarre es muy amplio y hay que elevar los codos, eso obliga a que los antebrazos tengan que currárselo a lo bestia, para sujetar la barra; o sea, que como Popeye.

Y quiénes te crees que son los principales responsables del tirón?
Pues los trapecios, los deltoides medios y posteriores y los musculitos de la espalda alta, que son precisamente los músculos que te dan la apariencia de mazao que te cagas.

No te hace falta tener tantos kilos en discos, porque levantas menos que en los pesos muertos.

Además, es un ejercicio cuya ejecución puede aprenderse muy rápidamente. Y es bastante seguro, porque el peso no hace movimientos balísticos circulares, así que es más difícil que se te escape de las manos.

Desde dónde debe levantarse el peso?

Pues, como siempre, depende.

Si tu intención está más dirigida al desarrollo muscular de la parte superior, entonces debes tenerla agarrada durante toda la serie y no bajar más que hasta las rodillas, como mucho.

Si lo que quieres es desarrollar la fuerza explosiva, en la espalda, caderas y tren superior, pues entonces entre repeticiones, el peso debe reposar sobre bloques, de manera que se te quede la barra un poco por encima de las rodillas. Así, cada repetición parte desde cero, sin reflejo pliométrico.

Si quieres trabajar TODO, el peso debe partir desde el suelo en cada repetición. Así TODO el cuerpo trabaja al unísono para realizar el movimiento.

Cuántas Repeticiones y Series?

Este es un ejercicio de potencia y/o fuerza. Es decir, que queremos estimular las fibras de contracción rápida. Así que siempre debe trabajarse con pocas repeticiones y muuuucho peso, porque si no, no trabajas la potencia, eso es de cajón.

Así que, entre 1 y 5 repeticiones.

Comienza con una serie o dos de 5 repeticiones, series preparatorias o de calentamiento específico, con muy poco peso, y después depende de tí.

Por ejemplo:
YO, después de las series preparatorias, lo que hago es hacer series de 3 repeticiones, y voy aumentando poco a poco el peso en cada serie. Cuando la tercera repetición no puedo realizarla hasta arriba, pues paso a 2 repeticiones, y después a 1 repetición. Así continúo subiendo el peso hasta que ya no puedo subir la barra del todo, o sea que sólo puedo subirla de forma explosiva por encima del ombligo.
Despúes, suelo bajar el peso unos 20 kg y me lío a hacer series de 3; mínimo 4 series o hasta que no puedo más.


Otros días, subo el peso de 10 en 10 kilos y sigo haciendo series, hasta que ya no puedo subir la barra.
Después, trabajo algo de press, ya sea militar o floor press, o fondos en anillas. Es decir, algún ejercicio que trabaje esos pocos músculos que no se trabajan con el jalón alto.

Y, sí.
Pueden ser muuuchos kilos al final del entrenamiento.

He estado dedicándome a experimentar con este ejercicio durante tres semanas, mínimo 6 días por semana. Variando series, repeticiones, pesos y descansos, encontrando los más adecuados para mí.
En esas tres semanas he aumentado mi fuerza considerablemente. Además, mis trapecios, hombros, bíceps, antebrazos, glúteos, cuádriceps y gemelos han aumentado de tamaño visiblemente. Y, aunque ya tenía buen cuello, se me ha ensanchado un poco más.
Por ello, he decidido convertir este ejercicio en la piedra angular de mis entrenamientos de fuerza.

Así pues, hame un poquito de caso, y dale una buena oportunidad a este super ejercicio. Y cuidado no te des en la barbilla, que duele.

So mierdecillas.

En breve, colgaré un video. Sorry.

A ENTRENAR!!

8 comentarios:

  1. Buenas, primer comentario que te dejo después de tanto tiempo, jajajaja. Leyendo la entrada a coincidido en que ayer estuve justo haciendo este ejercicio. Aun tengo que hacer mejor el recorrido del movimiento del mismo, no pego bien el empujón hacia delante de la cadera, ya con práctica lo mejoraré.
    Esta vez si que note el trabajo, sobre todo en el trapecio izquierdo, que es el que más se me suele cargar.
    Nos vemos.

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    1. Gracias por participar. Cuánto tiempo!
      Si se te carga más el trapecio izquierdo, es probablemente porque tendrás el cuerpo torcido hacia algún lado mientras lo realizas.
      Revisa tu técnica, practicando con poco peso y muchas repes.
      Sigue participando!!

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  2. que pasa Akuma...!!!! buen post para variar...!
    Me mola este ejercicio por lo explosivo y brutal que es...una vez le pilles el truco al empujon casi simultaneo de hombros y pelvis...muy bueno.

    Ya que has dicho "de pasada" lo de trabajar con anillas...que te parecen como forma de entreno??? yo llevo haciendo anillas 2 meses y he notado cambios impresionantes también. Sobre todo, espalda alta, biceps y dorsales...algún comentario/post???

    Gracias!

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    1. Cómo que buen post para variar!!??
      ...
      Trabajar con anillas siempre se ha dicho que es probáblemente la mejor forma de trabajar la parte superior del cuerpo. Como es más difícil que en una barra de dominadas corriente, trabajas mucho más.
      No sé si darte las gracias o no por participar!!

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    2. Coño Akuma...a ver si te estas pasando de levantar hierros y se te ha ido de madre el cortisol.....
      para variar - expresa de forma irónica que algo se realiza de manera habitual....
      no sere yo quien critique esta "burbuja de luz" que hay dentro del ostracismo actual...
      Sigue asi!!!

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    3. Que lo mío también era broma, hombre!!
      Es bastante difícil que algo me siente mal.
      Agradezco todos y cada uno de los comentarios. Si no fuera así, para que iba a publicar nada?
      SIGUE ASÍ!!

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  3. hola, este ejercicio también solicita los dorsales? muy buen articulo, un saludo.

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    1. Muchas gracias por el apoyo.
      Y, sí, este ejercicio también requiere de los dorsales, y mucho!
      Te aseguro que después de una buena sesión de entrenamiento con este ejercicio, al día siguiente vas a notar todos los músculos que has usado.
      Gracias de nuevo por comentar!!

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