Alternativas al Peso Muerto... Sin Peso

Me han preguntado más de una vez, y supongo que más de uno también os lo estaréis preguntando, si hay algún ejercicio calisténico que pueda sustituir a los los pesos muertos y a los power clean.

Pues no lo hay.

Pero sí que se pueden trabajar los mismos músculos con algunos ejercicios, el principal de ellos es el puente gimnástico, o puente a secas.

Para aquellos que no quieran cambiar los ejercicios calisténicos por nada, o que no les gusten las pesas, o que no puedan permitírselas, esta es la mejor opción.

Este ejercicio no solo trabaja la parte baja de la espalda. Trabaja todos los extensores de la columna. También trabaja de una forma sorprendente los hombros y los glúteos.
Además, mejora enormemente la flexibilidad y la movilidad de la espalda y las muñecas, fortaleciéndolas bastante.

Para su ejecución debes tumbarte boca arriba, en una superficie que no sea resbaladiza (porque si se te escurren las manos o los pies no podrás hacerlo; lógico, no?). Recoge las piernas, de manera que apoyes las plantas de los pies lo más cerca posible de los glúteos. Apoya las palmas de las manos, con los dedos orientados hacia el cuerpo, lo más cerca posible de los hombros. Eleva primero la cintura, haciendo fuerza con las piernas, y después haz fuerza con los brazos. Intenta elevarte lo máximo posible.
Verás que no es sólo cuestión de fuerza el que te eleves más o menos, hace falta bastante flexibilidad en la espalda. Cuanta más fuerza hagas, más ayudarás a la flexión de la espalda, y cuanta más flexibilidad tengas, más fuerza podrás hacer de manera eficiente. Así que ambos factores se complementan y mejoran mutuamente.

Puedes concentrarte en aguantar en la postura elevada, tensando todo el cuerpo, durante todo el tiempo que puedas (ejercicio isométrico), lo que te ayudará a llegar a la máxima tensión muscular. O puedes realizar repeticiones como con cualquier otro ejercicio, mejorando más la flexibilidad. O combinar como te apetezca.
Personalmente, prefiero realizar series de repeticiones lentas, aguantando 1 o 2 segundos arriba. Es lo que al día siguiente hace que me acuerde de por qué me gusta tanto este ejercicio.

Normalmente, alguien que pueda hacer un buen puente (y no me refiero a un ingeniero) y que lo aguante durante unos pocos segundos, o minutos, a no ser que tenga las manos débiles, podrá levantar pesos decentes en Peso Muerto.
Pero, no todos los que pueden levantar grandes pesos pueden hacer un buen puente, sobre todo por falta de movilidad.

Para complementarlo, si sigues queriendo trabajar tanto como con los pesos muertos, puedes hacer unas sentadillas con una pierna "pistols" (porque trabajar los flexores de la cadera también) o sentadilla a una pierna "a la pata coja" y unas dominadas o remo invertido, con toalla o cuerda gruesa, para fortalecer los dorsales, los trapecios y las manos.
Las "sentadillas a la pata coja", por si no te lo imaginas, se hacen cogiéndote un pie por detrás y realizando el mismo movimiento que harías en un Peso Muerto, pero con una pierna.

Es decir, para sustituir la sesión de Pesos Muertos, la cosa quedaría más o menos así:

A. Puente:  3 - 5 series, 5 - 10 repeticiones con 2 segundos de pausa arriba. 1-3 minutos de descanso.
B1. Pistols / Sentadilla Búlgara
B2. Remo invertido con cuerda gruesa (o toalla enrollada): Realizar B1 y B2 alternando ejercicios, a ser posible en superserie, sin descanso entre medias. 3 series de repeticiones submáximas.
C. Aguantar colgado, agarrado de la cuerda o toalla, a ser posible con una sola mano, todo lo que puedas. Repite un par de veces más y listo (o tonto perdío, tú veras). Este último ejercicio es para mejorar la fuerza de agarre, obviamente.

Recuerda que esto es sólo un ejemplo. Sólo tú puedes determinar lo que le vendrá mejor a tu cuerpo y a tus necesidades y/o intereses de entrenamiento.

Por supuesto, debo insistir en que dejes de buscar excusas y dejes de lloriquear, porque el que algo quiere, si sólo depende de él, encuentra una manera. Y, que yo sepa, tu cuerpo es tuyo y lo que hagas con él es cosa tuya.

No obstante, aunque quieras seguir haciendo Pesos Muertos, deberías practicar este movimiento, ya que, a medida que vayas practicando, notarás cómo tus dolores de espalda van desapareciendo. De hecho, ya lo notarás en la primera sesión de entrenamiento que hagas.

Si os portáis bien, dentro de poco os pondré vídeos explicativos de mí mismo. Pero no os emocionéis mucho.

Así que...
VAMOS!!! A ENTRENAR!!!
SO MIERDA!!!

Sobre Guantes, Calzado, Cinturones, Muñequeras y Gilipolleces Varias. Aka "Gears of Work...out"

Quizá, si estás entrenando en serio, te habrás parado a pensar si deberías equiparte con algún tipo de accesorio especial y/o específico para el entrenamiento, ya que si lo venden en tantos sitios y hay tanta variedad, será porque es necesario. No?

Bueno, vale. Si símplemente lo has pensado, es bueno. Cuestionarse a sí mismo es el primer paso para el aprendizaje.
Pero, si te crees todas las paridas que te cuentan los pimpines que pueblan el mundillo del fitness (que si debes entrenar con guantes por no dañarte las manitas, la faja es necesaria para no hacerte daño en la espaldita, zapatillas especiales, etc.), vas de culo.

Yo también me lo pregunté...
Y descubrí las respuestas por mí mismo.
Así que empecemos.

Sobre los Guantes:

Si estás trabajando 8-9 horas al sol, picando, paleando, encofrando, trabajando la madera, o en una fábrica de metalurgia, en una carnicería, etc. Vale, usa guantes... En el trabajo (recomendado).

Si estás entrenando una hora, más o menos, con pesas o haciendo ejercicios gimnásticos, a no ser que lo que agarres esté al rojo vivo o que corte, o que esté vivo y muerda o alguna otra cosa más extraña, no entiendo qué necesidad hay de que uses guantes.

Por qué?

Primero: Porque no sentirás igual el peso en las manos, y cuando entrenas con pesos considerables, eso es importante.
Segundo: Porque aumentará el diámetro de lo que debes agarrar, pudiendo cerrar menos la mano, y costándote más agarrarlo.
Tercero: La aparcición de unos poquitos callos es bueno. Esa es la forma en que las manos estén más protegidas y mejorará tu capacidad de agarre.
Cuarto: Parecido al primero, como tienes algo entre tus manos y los pesos, se te puede escurrir, y eso es peligroso de narices (en un snatch es muy divertido, o un clean & jerk...). En los Pesos Muertos (OH! reyes indiscutibles), empeora la capacidad de agarre, no ofreciendo ninguna ventaja.
QUINTO y más importante: ¡¡¡Estamos aquí para hacernos más fuertes y mejores, no para afianzar y agrandar las memerías que nos han inculcado!!!

Sobre el Calzado:

seguro que has visto a muchísimo idiota que, porque se acaba de apuntar a un gym, se compra, de golpe, un montón de payasadas; entre ellas, unas zapatillitas super orteras para correr.
EHEM!!

Las zapatillas para correr son para eso, COÑO, "para correr". Porque tienen una forma pensada para no dañar el pie en la carrera, y no forzar las piernas ofreciendo un agarre equilibrado. Por supuesto, tienen la suela con algún tipo de acolchamiento para disminuir el impacto sobre las articulaciones y bla, bla, bla...

O sea, que no son para levantar pesos.

Primero: Para levantar pesos o lo haces descalzo, o con un calzado de suela dura, que te sujete el tobillo, como unas botas de montaña o militares y algunos gustan de entrenar con unas típicas zapatillas-botas de lona de la marca de la estrellita (que son muy caras a pesar de estar hechas de lona y una suela miserablemente fina de goma).
Yo prefiero unas buenas botas de montaña, me siento muy cómodo con ellas y mis tobillos me lo agradecen, no sólo por la sujección que ofrecen en los tobillos, si no por que la suela tiene algo de tacón, que en mi caso hace que la posición del pie sea más adecuada a la hora de cualquier ejercicio que implique flexión de piernas.
Segundo: Cuando levantas grandes pesos con unas zapatillas con la suela acolchada, como tienen la mayor parte del acolchado en los talones, el centro de equilibrio se te irá para atrás, por lo que, o puedes caerte con todo el equipo (JAjá!!), o tendrás que compensarlo echándote un poco hacia delante, lo que es horrible en el Peso Muerto, ya que pone más intensidad en la espalda baja y/o puedes terminar cayéndote hacia delante (dientes fuera!!).
Tercero: Las zapatillas con las que corres sufren mucho desgaste en la suela, produciendo irregularidades en la misma y desestabilizando el pie. Por esta razón no es nada bueno, ya que esas irregularidades en la suela producirán desequilibrios EN TODO EL CUERPO. Malo, malo.
Cuarto: NO SEAS PIJO!!!

Sobre los Cinturones de Levantamiento:

Que sí. Que ya sé que los grandes levantadores los utilizan.
Pero, si estás leyendo esto, es que no eres aun un gran levantador.
A todos nos queda mucho para llegar a ser algo cercano a eso.

Primero: El cinturón de levantamiento te mantiene la parte central del cuerpo sujeta y estable. Esa función deben cumplirla los músculos rectos abdominales, los oblícuos, los lumbares y todos los erectores de la espina, por no mencionar a los demás. Si utilizas un cinturón para eso, estás quitándote de parte de los beneficios de los ejercicios con pesas. Será mejor, vamos digo yo, entrenar gradualmente para fortalecer todo, no?
Segundo: El cinturón te mantiene la parte central del tronco recto, evitando curvar la espalda baja y favoreciendo la realización correcta de los ejercicios principales (peso muerto, sentadilla, press sobre la cabeza, etc.). Así que no te esfuerzas de igual manera para aprenderlo o realizarlo tú correctamente.
Tercero: Ya sé que te parece que te queda muy bien el teatrito para ponértelo y quitártelo, pero No eres taaan machote.

Sobre las Muñequeras:

Aquí debo decir que sí les veo utilidad.
Pero sólo porque yo he nacido con las muñecas y las manos finas, por lo que mi cuerpo puede mover mucho más peso y durante más tiempo del que mis muñecas soportan.

Tras varias lesiones de muñeca, leves y graves, comencé a usar muñequeras para los entrenamientos largos a base de pesos muertos, y levantamientos olímpicos. Y, desde entonces no me he vuelto a lesionar... la muñeca.

Las muñequeras lo único que hacen es mantener bien fijos en su sitio, todos los tendones y ligamentos de la muñeca. Por lo que no ayudan ni facilitan en nada el levantamiento.

Además, te puedes hacer más fuerte, pero tu genénica no la puedes cambiar (por medios legales).

Sobre las Correas de Levantamiento (lifting straps):

Si lo que quieres es levantar más peso del que tus manos pueden agarrar, entonces pierdes gran parte de los beneficios del ejercicio, a saber, fuerza en el agarre y, por activación nerviosa, en los bíceps (sí, sí, los pesos muertos cargan los bíceps).
Pero, si lo que quieres es entrenar mucho con levantamientos olímpicos o con mucho peso durante mucho rato en levantamientos tipo High Pull, Power Cleans, o cosas parecidas, entonces, no es mala idea. Ya que las manos no soportan tanta carga de trabajo como el resto del cuerpo. Al final, al ser músculos más pequeños, fallan. Y no querrás que te fallen las manos en una serie de snatch, verdad?

También, si lo que quieres es entrenar para bodybuilding, o sea, principalmente estética, y realizas pesos muertos, pueden serte útiles para poder mover pesos serios sin la necesidad de tener un agarre alterno (palmas la una contra la otra), lo que estéticamente puede traducirse en desequilibrios estéticos (pequeños, pero están ahí).

Conclusión:

Si dices que puedes levantar nosecuantoscientos kilos, con cinturón, correas de levantamiento, y una cosa rara que esnifan algunos, una mono especial de levantamiento, una dieta super estricta, y suplementos (legales e ilegales), ... ES QUE NO PUEDES LEVANTAR ESOS KILOS!!
Sólo puedes decir bien claro y siendo sincero que puedes levantar de verdad esos kilos, si puedes hacerlo, así, de repente, con cualquier tipo de ropa (vaqueros, por ejemplo), comiendo normalmente, y durmiendo normalmente mal, etc, etc.

En la vida, debes ser capaz de enfrentarte a las cosas que surgen, cuando surgen y donde surgen. Si te hace falta realizar un esfuerzo real en la vida real, no vas a poder prepararte con todo el equipo ni calentar ni tomar memerías. O lo haces o no lo haces.

Pesos Muertos o Sentadillas. Cual es Mejor Para Qué o Para Quién?

Seguro que ya te habías dado cuenta de que no puedes ser igual de bueno en ambos ejercicios.
Ya te habrás dado cuenta de que puedes estar super fuerte en los Pesos Muertos, e ir subiendo de peso muy rápido y sentirte cómodo haciéndolos; pero en las sentadillas ves que hay una diferencia muy importante de fuerza. O, al contrario, te sientes fuerte en las Sentadillas y débil e inseguro en los Pesos Muertos.

Esto, por si no lo sabías, es debido a la estructura física propia de cada uno, es decir la proporción entre la longitud del torso, los brazos y las piernas.

Las personas que tienen el torso más largo y los brazos más cortos, tendrán problemas en los pesos muertos, porque las tibias le estorbarán y tendrán que doblarse más hacia delante para poder coger la barra, poniendo así mucha tensión de la deberían en la espalda baja. No se sentirán cómodos con los pesos muertos convencionales. Sin embargo con las sentadillas les pasará lo contrario, así como con los pesos muertos sumo, ya que tendrán que doblarse menos hacia delante para mantener el centro de gravedad en el eje vertical.

Por otro lado, las personas con las piernas más largas y el torso más corto, tendrán problemas con las sentadillas, ya que, para mantener el peso en el eje vertical, en la posición baja de la sentadilla, tendrán que doblarse más hacia delante, poniendo mayor estrés en la espalda baja, y perdiendo seguridad, comodidad y fuerza.
Éste es mi caso.
Este tipo de personas estarán más cómodos haciendo pesos muertos y notarán una diferencia muy importante de fuerza entre las sentadillas a una pierna y las sentadillas convencionales con peso, debido a que en éstas últimas, el factor limitador será la espalda baja.
En mi caso, de nuevo, puedo levantar mucho más peso, proporcionalemente, en sentadillas a una pierna y sentadillas búlgaras que en las sentadillas convecionales.
Por ello mismo, también, el peso que levanto en peso muerto está equilibrado con el resto de mis levantamientos, pero en las sentadillas es un poco más bajo.

Los que tenemos esta hechura, debemos realizar las sentadillas con los pies más separados y no llegar a bajar del todo, de esta manera, evitaremos doblarnos tanto hacia delante.

Así que, si no lo has hecho aun, obsérvate bien para determinar tus proporciones físicas. De esta manera, te resultará más comprensible y programable tu entrenamiento.

Por supuesto, que estas diferencias entre los levantamientos pueden subsanarse entrenando mucho más el ejercicio en cuestión. Pero, mi opinión es que cada uno debe adaptar las cosas cuanto pueda a sí mismo y adaptarse uno mismo, en base a sus posibilidades, a las cosas.

Estas diferencias también pueden evitarse utilizando una Trap-bar (si no lo conoces, búscalo). Pero en algunos paises son la releche de caras y además, no sé si las fabrican para discos de diámetro interior de 2,8 cm.

No te estoy diciendo que no intentes equilibrar tus levantamientos. Te estoy diciendo que, si no vas a competir o algo parecido que sea muy importante para tu vida, adapta tu entrenamiento a tí.
Tampoco te estoy diciendo que entrenes lo que se te da bien y no tanto lo que se te da mal. Lo que te estoy diciendo es que, mientras sigas mejorando en todos los niveles de fuerza, lo estarás haciendo bien.

Y, por supuesto, no dejes de entrenar ninguno de los dos, ya que son la base de la fuerza y el crecimiento y ambos tienen un montón de beneficios.

Cada uno hemos sido "fabricados" de una forma distinta, y hay cosas que no se pueden cambiar.

Te aguantas y te adaptas.

Entrena para ser mejor en todo y punto.

Herramientas Para Entrenar VII. Sentadillas en Casa sin Ayuda y el Gimnasio Plegable

Si estás leyendo esto, a estas alturas, casi seguro que sueles leer este blog (¡¡¡Qué Bien!!!).
Si eres nuevo y has encontrado este artículo, igualmente ¡¡¡qué bien!!!
O sea, que sueles ser de los que quieren aprender trucos para mejorar su entrenamiento sin gastarse un pastizal en equipo, en gimnasios y en chorradas y lo que te importa realmente es hacerte más fuerte en todos los sentidos, CRECER.
¿No?

Pues, resulta que puedes montarte un gimnasio, efectivo, pero nada cómodo ni bonito, que además es muy barato y se puede guardar casi en cualquier sitio.

Primero, Sentadillas en Casa
¿Cómo podemos hacer sentadillas, sin ningún riesgo de quedarte atascado abajo sin poder levantarte?
Ve a un megastore (almacén) de bricolaje y construcción barato (porque hay uno muy famoso, pero no de tan buena calidad con el logotipo verde y un nombre que es una combinación de nombre de afroamericano de película y mago de mitología, pero es muy caro). Busca unas borriquetas (o caballetes, si eres muy delicado con la semántica) metálicas plegables.
Estos aparatos suelen ser muy resistentes y bastante grandes. Las que yo compré, miden unos 90 cm de largo y unos 75 cm de alto, y cada una soporta (según pone en la caja) hasta 250 kg (no está mal).
Las mías, el par, me costaron unos 25 euros.

Bueno, pues para las sentadillas, pones la barra encima bien cargada; te metes debajo, en cuclillas, y arrancas desde ahí la sentadilla.
Este tipo de sentadillas se suelen llamar "sentadillas concéntricas" y en inglés también se les llama "Bottom possition squats". Son mucho más duras que las sentadillas habituales, porque tienes que aprender a colocarte correctamente debajo de la barra, y porque partes desde abajo, por lo que no podrás aprovecharte del reflejo elástico de los músculos como con las sentadillas normales; así pues, tendrás que activar todas las fibras musculares que te hagan falta desde cero.
Otra ventaja, es que si llega un momento en que no puedes hacer más, no te quedas atascado abajo, sin poder subir, si no que dejas la barra tranquílamente en las borriquetas, y punto.
Ésto te puede servir para buscar tú sólo tu peso máximo sin riesgo y sin ayuda.
Si ves que la altura a la que se queda la barra es demasiado baja para tí, puedes suplementarlas con trozos de madera largos o con lo que se te ocurra; pero recomiendo los trozos de madera, que como es semiflexible, el peso se repartirá más adecuadamente. Luego los trozos los puedes asegurar a las borriquetas de varias formas (tornillos, cuerdas, cinta americana, chicles, mocos, etc.).

Otra utilidad de las borriquetas es como barras paralelas para hacer fondos, para hacer remo invertido, para hacer las "L-sits", para hacer los "Front Lever", etc.
¡Y cuando termines de usarlas, las pliegas y las guardas en cualquier sitio!(Debajo de la cama, detrás de la puerta, en el maletero del coche, ...)

Otra herramienta para entrenar en casa, que recomiendo fervientemente, requiere un poco de trabajo, pero merece la mucho la pena (además, el mero hecho de hacerlo te servirá de entrenamiento o de calentamiento).
En el mismo almacén de construcción y bricolaje, encuentra una traviesa de madera barata o algún tipo de tablón, tarugo, etc. Yo encontré una de oferta, por 9,90 euros, de 122 cm de largo, 20 cm de ancho y 10 cm de espesor.
Con ayuda de una cinta métrica, un lápiz, un serrucho y la habilidad sobrehumana de realizar divisiones con decimales, lo cortas en cuatro trozos iguales. Así pues, se quedan unos trozos de 30,5 cm de largo y 20 cm de ancho.

Con estos cuatro trozos, ¿qué puedes hacer?:
- Usando dos o cuatro, los puedes utilizar como plataforma para Pesos Muertos Elevados (el mejor ejercicio para fuerza pura y dura de cuerpo entero). Más separados, pueden usarse para Pesos Muertos Elevados Sumo (glúteos y aductores).
- Con dos de ellos bajo los discos, se pueden realizar Floor Press, porque así no tendrás problema para meterte debajo.
- También con dos de ellos bajo los discos, podemos hacer "Rack Pulls", que es como los pesos muertos, pero desde más arriba, disminuyendo la dificultad y así pudiendo aumentar o el peso utilizado o la ejecución técnica. De esta manera podremos poner también dos trozos de madera, uno sobre otro, aumentando la altura de la barra.
- Puedes usarlos también para hacer flexiones profundas, tanto en el suelo como haciendo el pino, aumentando la dificultad debido al mayor recorrido. Éste ejercicio es el complemento ideal para después los Floor Press.

Para mayor seguridad, yo clavé trozos de listón de madera, en los extremos de dos de los trozos, para evitar que los discos rueden fuera cuando los dejas sin mucho cuidado.
Puedes ponerles una capa de goma, para evitar ruidos y mejorar el amortiguado. O puedes pintarlos de colores si te hace ilusión.
Cuando termines de usar los trozos de madera, puedes guardarlos casi en cualquier sitio (yo los tengo detrás de la puerta.

De esta manera, tienes todo un gimnasio, pero no tienes los grandes aparatos comiéndote sitio. Así puedes utilizar el espacio para hacer tranquílamente tus ejercicios calisténicos, yoga (que recomiendo fervientemente), Tai-Chi, Bailes de Salón, o practicar movimientos de Artes Marciales, o lo que te de la gana!!

Y, de momento, ya está.
Si se me ocurren más cosas o se os ocurren a vosotros, tendremos que compartirlas.

Así que, ENTRENA!!

Levantamientos Olímpicos y Cómo NO Soltar la Barra

En anteriores entradas he recomendado fervientemente la práctica y realización de los levantamientos olímpicos como parte de un entrenamiento serio.

Pero, me he dado cuenta también del auge de determinado movimiento de fitness y de que la gente se está empezando a flipar demasiado con ello.

En ese movimiento, que se está poniendo tan de moda (ya que tienen una campaña de márqueting super güay y todos los que salen están super en forma y son super atractivos, y visten super güay, etc.), tienen programas de entrenamiento diario ("wod": workout of day) en los que abundan series de altas repeticiones con levantamientos olímpicos de largo recorrido.

Eso, para empezar, no tiene mucho sentido. Porque, los movimientos olímpicos son así para poder levantar grandes cargas, una o dos veces, aprovechando el impulso y fuerza de todo el cuerpo. Si haces muchas repeticiones con poco peso, lo más probable es que termines realizando mal los movimientos y, o no te des ni cuenta o te lesiones. No quiero colgar videos de levantadores olímpicos lesionándose en medio de un levantamiento porque no me parece ni gracioso ni agradable.

Otra cosa muy importante es que para realizar esos levantamiento con total corrección y efectividad hace falta el material adecuado. Sin una barra olímpica con sus puertos de carga rotatorios, necesitas mucha más fuerza para levantar el mismo peso, por no hablar de que la propia fuerza del giro de los discos hará que el impulso se desvíe hacia fuera. Sin unos "bumper plates", o sea discos botantes, y un suelo especial, ni se te ocurra soltar la barra desde arriba, porque te cargas el suelo y hasta es posible que la barra.

Además, si lo que quieres es realizar un ejercicio en muchas repeticiones para ganar resistencia muscular, hay muchas otras opciones más seguras y efectivas.

Con esto no te estoy diciendo que dejes de realizar levantamientos olímpicos, lo que te estoy diciendo es que te adaptes y lo hagas bien.

Como supongo que ninguno tenemos una barra olímpica y unos bumper y una plataforma de levantamiento, hay alternativas.
La más sencilla es poner, en tu barra estandar, discos, no muy grandes, de 10 kg como mucho. De esta manera, al ser el diámetro más pequeño, la fuerza centrípeta del giro del disco no hará tan difícil el levantamiento (te aseguro que es más difícil levantar en power clean una barra con dos discos de 20 kg que con cuatro de 10 kg, a pesar de ser el mismo peso) y el riesgo de lesionarte la muñeca es menor.
Otra opción muy sencilla es utilizar mancuernas. Es mucho más efectivo en cuanto a activación de fibras musculares, porque tendrás que estabilizar el peso en cada mano. Necesitarás menos peso, porque es más difícil. Pero, será necesario que dispongas de un buen surtido de discos para poder levantar pesos aceptables; las mancuernas deben tener el puerto de carga suficientemente largo para cargarlo adecuadamente; y los seguros deberán ser "seguros de verdad" para que no salgan los discos disparados por la habitación, por la ventana, contra tu perro, etc...

Mi recomendación es que, para realizar "snatch", que es el de mayor recorrido, utilices una mancuerna. Sí, una sola. así podrás cargarla mucho más y seguirás recibiendo los beneficios de este ejercicio (a saber: potencia coordinada desde la planta de los pies hasta la punta de los dedos de las manos). Por supuesto, puedes intentarlo con dos mancuernas, pero es mucho más difícil (de todos modos pruébalo, .... cuanto más difícil, mejor!) y necesitas más material.
La otra opción es utilizando la barra grande. Lo que pasa aquí es que no podrás trabajar hasta el máximo peso, porque luego tienes que aprender a bajarlo (de esto hablo más abajo). Puedes trabajar el Snatch con pocos pesos como series de calentamiento, y así podrás concentrarte en utilizar la técnica correcta.

Para el "power clean" o el "clean and push press", yo utilizo la barra con todo el peso que puedo en discos lo más pequeños posibles. Como son movimientos de corto recorrido hay menos impulso de giro en los discos. Y hay pocas cosas más satisfactorias que levantar por encima de la cabeza un montón de kilos; te sientes bien, te sientes fuerte, te sientes menos mierda hasta que te das cuenta de que con ese peso calientan algunos cuando está lesionados.

Ahora viene lo de NO soltar la barra.
Para empezar, digo lo mismo que antes, no podrás llegar a entrenar con tu máximo peso, porque luego tienes que bajarlo de forma controlada. No obstante, en vez de series de 1 o 2 repeticiones, podrás y denerás hacer mayor cantidad de series y de 3 a 5 repeticiones, con menos peso.

¿Cómo lo hacemos?
Lo que mejor me ha funcionado a mí siempre, y creo que es la forma más lógica, es:
Según tienes la barra por encima de la cabeza con los brazos estirados, bájala controladamente hasta los hombros. Desde ahí, gira los codos rápidamente hacia arriba e intenta bajar controladamente la barra para recibirla sobre los muslos en la postura de un cuarto de sentadilla.

Al principio te resultará doloroso y distinto, pero debes practicar con poco peso para aprender bien esa técnica.
Esto te evitará muchos sustos (y broncas de tu madre, mujer, casero/a, etc.).
Por si acaso y por supuesto, utiliza algún tipo de esterilla, tablas, o algo para proteger el suelo.

Recuerda que no debes dejar de hacer algo porque veas que es difícil, DEBES HACERLO PORQUE ES DIFÍCIL!!!!

Elije el Camino Difíicil, Por Favor!!

Vivimos en un mundo blando, fofo.
Por tanto la mayoría de los seres que pueblan ese mundo (o sea, la gente) son blandos, fofos.
En todos los sentidos.

Se busca, en exceso la comodidad.
Pero se evita, en exceso, la dificultad.
Se procura conseguir, por todos los medios y a todas horas, el placer.
Pero se intenta evitar, de cualquier forma posible, el dolor.

Hay que tener todas las luces encendidas, aunque no hagan falta porque no estás leyendo, estás viendo la puta tele. En invierno hay que poner la calefacción a lo bestia, aunque tengas que ir en manga corta y no puedas dormir de lo sudado que estás. En verano hay tener el aire acondicionado (en el coche, en casa, en los centros comerciales, en los edificios del estado, ...) tan fuerte, que terminas resfriándote.
El teléfono hay que llevarlo encima a todas horas "por si te llaman o si te pasa algo" y tiene que ser un teléfono de última generación, con pantalla táctil (porque apretar las teclas no mola tanto como frotar el aparatito como si fuera cierta parte de la anatomía de tu pareja) y conexión a Internet (aunque no la uses para cultivarte si no para mandar y recibir constántemente payasadas y subnormalidades "porque te sale gratis" y eres gilipollas!!), aunque el teléfonito tengas que llevarlo en el bolso porque no cabe en ningún otro sitio.

Hay que ir en coche a todas partes, porque andando te cansas, ¡aunque esté el combustible más caro que la leche, los huevos o la cerveza!, y cualquier revisión o reparación te salga por un ojo.

Hay que apuntarse a un gimnasio, porque en casa no puedes entrenar igual porque hacer flexiones y abdominales y pesos muertos, no mola tanto como meterte en una maquinita reluciente y fingir que estás esforzándote con tu ropita y complementos nuevos (dónde va a parar entrenar super guapo/a frente a un espejito con una maquinita super guay, que entrenar en pantalones cortos, o sin ellos, y descalzo en tu casa con tu música y, a ser posible con un buen amigo, y sin subnormales alrededor).

La comida tiene que ser blandita y tiene que ser rápida de preparar, porque no te gusta masticar tanto y porque siempre tienes prisa (porque eres tonto).

No se le pueden dar voces ni bofetadas a los niños porque les puedes causar un trauma infantil y, por lo visto, si el día de mañana violan y matan a golpes a alguien es por falta de afecto y no por exceso de consentimiento y falta de normas (pobrecito él).

¿¡PERO QUE OSTIAS PASA!?

Se ha llegado a tal extremo de absurdez que el ganado que es ahora mismo "la gente" ni siquiera es consciente de lo que piensa o siente.

¡¡TÚ NO DEBES SER ASÍ!!

Si de verdad quieres ser más, debes exigirte más.
El camino fácil no te aporta beneficios, si no pérdidas. No has tenido que superarte en nada y, por tanto, no has mejorado en nada, y además perderás el doble de tiempo porque tendrás que hacerlo una y otra vez para conseguir algo decente.

El camino difícil siempre tiene muchas más ganancias. Independientemente de si llegas o no hasta el final, el mero hecho de recorrerlo es un reto. Cada paso que consigues dar en esa dirección en un logro. Cada vez que te caes es una oportunidad para levantarte con más energía. Cada golpe que te llevas, es una enseñanza que adquieres.
El dolor que puedas sentir es pasajero, pero siempre será más dulce el placer, aunque sea poco, que sientas después. La enseñanza es para siempre.

Todo en la vida debe ser como el entrenamiento, y el entrenamiento debe ser como todo en la vida. Debes enfrentarte a dificultades voluntariamente y exigirte lo imposible, porque cuando se te presente una dificultad inesperada será mucho menos difícil.
Vete siempre primero a por lo más difícil, a por lo más duro, a por lo más doloroso e insoportable y el resto será como un paseo por el parque.

Procura ir a menudo cuesta arriba. Así, cuando vayas en llano, te parecerá cuesta abajo. Y llegará un momento en que las cuestas abajo no te gustarán.

Crece.

Press Banca SIN BANCA: Redescubriendo el Press en el Suelo

Entrenas en casa y tienes muy poco presupuesto y/o espacio.
Quieres entrenar la fuerza de empuje horizontal, o sea, press de pecho, o "empujar palante", y las flexiones se te quedan chicas.
Sólo estáis tú, tu barra con sus discos, el suelo y tu imaginación.

¡¡Tienes ansias de tumbarte boca arriba y levantar una barra con "muchimmos kilos" a to estrozo!!

No tienes ni banco ni soporte para la barra...
Ni puedes tenerlo...
Ni quieres...

Ehem!!...

¡Coño! Pues haz lo mismo que hacían los forzudos de hace chorrocientos años, antes de inventarse el "Press de Banca", los esteroides, las mallitas para marcar musculitos e incluso antes de inventarse el mero hecho de que los "media hostias" fueran a los gimnasios para hacer brazos y pecho y que parecieran algo en camiseta de tirantes (aparte de un subnormal en ropa interior).

El Press de Suelo ("Floor Press" in english, in case of you looking for more information).

El press de suelo te ofrece una solución casera muy buena para trabajar la fuerza de empuje, sin necesidad de equipamiento, aparte de la barra, los pesos y un poco de suelo; porque, supongo que suelo sí que tendrás.

El único requisito, es que debes poder pasar y tumbarte por debajo de la barra, estando ésta en reposo, para lo que necesitarás o tener unos discos muy grandes, o estar muy delgado o elevar la barra y los discos de alguna forma (con varios libros, trozos de madera, varias capas de acolchado para el suelo, un par de sillas pequeñas, o incluso con unas pequeñas borriquetas para sostener el coche, etc...).
Si de verdad quieres hacerlo, le echarás imaginación y se te ocurrirá algo.

Ahí os dejo un vídeo de un entrenador de los buenos, de verdad, explicando la forma correcta y fácil de hacer el ejercicio; pero, como casi todo, está en inglés. Si no te enteras de lo que dice, no te preocupes, porque es más o menos lo que te estoy contando aquí. Eso sí, fíjate bien en cómo se lleva la barra a la altura del pecho y cómo realiza el ejercicio. Por cierto que, si no me equivoco, para la demostración, ese tío está moviendo fácilmente 100 kg... Es respetable.

Enlace vídeo: Floor Press

Y este soy yo haciéndolo en mi casa, con muy poquito peso para que se vea bien la técnica.
Press Suelo

Los puntos importantes del Press de Suelo son:
- Hacer una pausa de unos dos segundos en la posición baja del ejercicio, con los codos apoyados en el suelo, para relajar la tensión muscular. Es decir, no rebotar.
- En la posición baja, cojer aire y entonces empujar, apretando con todo lo que tengas, soltando el aire hacia el final del ascenso.
- Cuando llegues a la posición más alta, no levantes los hombros del suelo, así perderías estabilidad y podrías lesionarte; mantenlos siempre pegados al suelo.
- Bajar la barra léntamente hasta apoyar los codos. Si la dejas caer, te puedes hacer mucho daño en codos y muñecas.

Te preguntarás que cómo puede ser eficaz si no tiene el mismo recorrido que un press banca normal.
Precisamente por eso es tan eficaz. Como los brazos parten desde un ángulo neutral con respecto a los músculos pectorales (es decir, que el pectoral no está estirado), no cuentas con la ayuda de el "reflejo de estiramiento", es decir, no cuentas con la ayuda que te da el primer impulso que se produce de forma refleja desde la posición estirada hasta la posición neutral.
De esta manera, debes activar las fibras musculares hasta esa posición y hasta que la barra comience a elevarse.
Además, como debes pausar entre repeticiones, debes relajar los músculos y, en la siguiente repetición, volver a activarlos. Así que no puedes hacer rebotes que te ayuden.
Repito: Debes pausar, si no, es hacer trampas y perderás los beneficios de este ejercicio.

Te recomiendo que incluyas algunas series de flexiones profundas (entre bloques, o entre sillas, etc.) o fondos en paralelas profundos, para estirar bien el músculo y que no se acostumbre al movimiento parcial, al final de ese mismo entrenamiento o en otro. Es decir, para completar y redondear los beneficios. Y, después de cada sesión, estiramientos de la zona trabajada.

Te darás cuenta que, si realizas correctamente el ejercicio, tendrás que utilizar menos peso que en un press banca normal, precisamente por lo anterior, además de que no te da la misma seguridad que cuando ves los soportes por encima de tu cabeza para frenar la barra.

Otra de las ventajas de este ejercicio es que como empiezas el movimiento en la parte concéntrica (o sea, abajo), si no puedes levantar el peso por lo que sea, sólo tienes que dejar la barra donde estaba y no hay peligro.

Es posible que no te resulte tan atractivo como un press banca normal, en un banquito nuevo, reluciente y de diseño. Pero, si lo que quieres es entrenar de verdad y conseguir resultados, no tienes más opciones y no eres gilipollas, podrás practicar este ejercicio que, te aseguro, es muy efectivo.

Ya sabes que el que quiere hacer algo, si no encuentra la forma de hacerlo, al menos se esforzará por conseguirlo.

¡¡No seas llorica y entrena!!