Muchas veces, mucha gente que empieza con esto del ejercicio, se obsesiona con la comida. No saben qué deben comer, cómo, cuándo, porqué, en qué cantidad, etc. ni qué deben dejar de comer.
Es muy sencillo: Si quieres ponerte muy grande, come mucho de todo. Si quieres definir y ganar fuerza, come mucha proteína. Si quieres tener mucha energía y resistencia muscular, come más hidratos. Y poco más.
Pero, vamos a centrarnos en qué comer para el crecimiento muscular. Y con alternativas sencillas y baratas, sin complicarte con alimentos exóticos que sólo puedes encontrar en sitios super extraños. Con lo básico.
Primero, cada vez que vayas a hacer la compra, deberías dedicar unos segunditos (que no hay prisa, y si la hay, piensa porqué) a mirar las etiquetas de los alimentos (que para eso las tienen, y se supone que sabes leer) y ver su composición nutricional.
Procura que las carnes, quesos, pescados, etc. tengan un buen balance proteínas-grasas. Si una carne o pescado tiene más grasa que proteínas, no la compres (a no ser que vivas y trabajes en condiciones muy duras, como con mucho frío, muchas horas, etc.). Los quesos están muy ricos, sí, y tienen muchas proteínas, pero suelen tener mucha grasa; te puedes permitir el gustazo de vez en cuando, o consumirlos habitualmente, si trabajas o vives (vuelvo a decir) en condiciones duras, o entrenas durante periodos muy largos. Pero la opción menos dura para el cuerpo serían los quesos bajos en grasa; suelen estar bien de precio, además.
Si una carne, pescado tiene más hidratos de lo normal (lo normal es que no tengan), es decir, deben tener entre 0 y 5 %, no los compres, porque están muy manipulados y procesados.
Los frutos secos son muy buenos para todo. Tienen muchas proteínas y muchas vitaminas y minerales. Pero tienen mucha grasa, casi toda ella monoinsaturada o poliinsaturada (o sea, muy buena), pero grasa al fin y al cabo. Así que, procura no pasarte, pero cómelos habitualmente (¡además están "mu ricos"!).
Legumbres. Tienen bastantes proteínas, para ser vegetales y mucha fibra, por lo que nos ayudará mucho en la digestión, y evitará que nuestros intestinos absorvan tanta grasa. Además contienen hidratos de carbono complejos, por lo que son también una muy buena fuente de energía de absorción lenta.
La leche, hay quien dice que desnatada, otros que semidesnatada y otros que entera, que si por esto que si por lo otro (porque todo el mundo es muy listo y sabe mucho de todo). La leche entera se digiere más lentamente pero alimenta más (y está más rica). La desnatada, no tiene casi grasas, por lo que es más fácil de digerir, pero no alimenta igual; da menos energía (pero si la energía no la gastas, la acumulas en forma de grasa).
Dentro de las legumbres, pero en otra categoría, yo pondría la mantequilla de cacahuete (sí, es una legumbre, no un fruto seco). Personalmente creo que está muy rica. Tiene muchas proteínas (25% más o menos) y puedes comerla untada en pan, en batidos (sí, en batidos, aunque parezca raro), y para hacer postres. hay que añadir que, para su elaboración, también trituran la cáscara del cacahuete, por lo que tiene mucha fibra. Además está bastante bien de precio.
Agua. Bebe muchísima agua. No te hartes de beber agua. El agua tiene un papel muy importante en la nutrición, además de en todo lo que ocurre en el cuerpo. El agua es la que transporta los nutrientes hasta el interior de las células. Es el medio en el que se producen todas las reacciones del cuerpo. Es necesaria para el transporte de montones de vitaminas (las hidrosolubles, por supuesto) por la sangre. Mantiene los riñones en correcto funcionamiento. Es de lo que se compone la mayor parte del cuerpo. Y muchas cosas más (muy buenas, claro).
Té verde. Es buenísimo para muchas cosas. Tiene montones de antioxidantes. Como ha fermentado poco, tiene menos excitantes. Y tiene minerales... Y un color muy chulo.
Huevos, como ya he dicho, son buenísimos para todo. Come muchos. Todos los días si puede ser. Son, posiblemente, la mejor fuente de proteínas en relación calidad-precio.
Frutas y verduras, come a montones. Son buenas para todo. Así que, igual que con el agua, no te hartes.
Cereales integrales y con mucha fibra. Buenos para dar energía y ayudan en el metabolismo de las proteínas.
Proteína en polvo para batidos. En ciertos sitios son más baratas (acuérdate de "decath" y "lon"). son una buena opción para seguir comiendo lo mismo y suplementar la alimentación del propio músculo con ellas.
Ahora, ¿cuáles son las opciones que tenemos para comer estas cosas sin gastarnos un montón de dinero cada vez que compremos?
Pues a eso voy:
El agua, si no quieres comprarla embotellada, mejor que compres una jarra de esas con filtro y, a la larga lo vas a amortizar. Además, evitarás que se hagan tantas botellas de plástico que luego acaban contaminando un montón.
Las carnes y pescados suelen ser muy caros. Las conservas están muy bien de precio y no son malas. Algunos supermercados ofrecen carnes congeladas con muy buenos precios. Las sardinas en lata estás muy ricas, tienen muchas proteínas, y mucho calcio. Cuidado con el atún y su contenido en mercurio. Pero recuerda que no te hace falta comer tanto de esto.
Los huevos cómpralos casi al por mayor. A ser posible de gallinas camperas o de corral, así no pariciparás de las torturas y faltas de respeto a las que se los somete. Fíjate en el código que lleva escrito el huevo, y compra aquellos que empiezan con un 0 o un 1. Pero si estás muy mal de dinero, y tienes poca conciencia, compra de los otros que son más baratos.
Las verduras se te suelen poner malas o no tienes momento de comprarlas, o lo que sea. Congeladas también sirven y se descongelan en un plis mientras te preparas algo.
Las legumbres son baratas de por sí. Si no quieres gastar tiempo cociéndolas, las de bote, ya cocidas, son muy prácticas. Con ellas puedes hacer ensaladas o guisos más rápidos.
Compra las marcas del propio super, son más baratas y, si comparas sus nutrientes con las otras marcas, verás que no se diferencian casi nada.
La avena en copos, lista para preparar, suele estar bien de precio y tiene mucha fibra.
Compra en las tiendas al por mayor para ahorrar más aun.
Si compras suplementos alimenticios, como las proteínas en polvo, que sea en cantidades grandes o paquetes grandes. Así sale más barato.
Ante todo, recuerda que cuanta más proteína comas, más tienen que trabajar tu organismo para digerirla y llevarla a su sitio. Así pues, no te obsesiones con la comida. Símplemente, come más cosas de estas, si haces ejercicios de fuerza, potencia o si quieres ponerte "cachas".
Ya sé que pensarás que esto no es nada "científico", pero es que normalmente, la gente que dicen ser dietistas profesionales, se basan en lo que les han enseñado a ellos, sin cuestionarlo, y no suelen parecer sanos, precisamente (ni estarlo, realmente). Además, muy pocos de ellos entrenan duro de verdad, y muy pocos de ellos siguen sus propios principios.
Otra cosa. No intento dármelas de nada, pero esto que escribo funciona de verdad, y no es necesario buscar en sitios extraños para conseguir estos alimentos ni gastarse mucho dinero. Es más, está pensado para comer bien por poco dinero.
Sobre todo, entrena mucho, come mucho y duerme mucho y crecerás mucho.
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