Entrenar "pá ponerte cachas"

Vaale, vaale.

Sé que, en el fondo (y no tan en el fondo), muchos de vosotros, lo que queréis no es estar sanos, ni fuertes, ni resistentes, ¡¡QUERÉIS ESTAR CACHITAS Y QUE LA GENTE OS MIRE Y DIGAN UOOOH!!... ¿¡A QUE SÍ!?

Pues eso, que voy a dedicar algunas líneas para guiar a aquellos que no sepan del tema.

Lo primero que hay que tener en cuenta es el "bombeo". Esto es simplemente que , en cada entrenamiento, los músculos tienen que soportar un volumen de trabajo alto. O sea, muchas repeticiones, que es lo que hace que el músculo esté hinchado tras entrenar; como ha trabajado mucho, ha habido mucha afluencia de sangre hacia el músculo. Es lo que hace que después de entrenar estés "tó mazao" y pienses delante del espejo: "¡Eeeeh, tíiio!"

Lo segundo a tener en cuenta es que, como el músculo se ve sometido a mucha carga de trabajo, debes descansar adecuadamente (mucho), de manera que, si quieres que crezca mucho, deberías trabajar un grupo muscular una vez, o dos máximo, por semana. Además, los descansos entre series deberían ser entre 2 y 3 minutos. Descansar los músculos trabajados adecuadamente no significa que estés sentado todo el día sin hacer nada, simplemente no fuerces esos músculos durante el descanso (puedes entrenar piernas y otro día correr un poco, o montar en bici, o jugar al fútbol, etc.). De hecho, mover los músculos trabajados, ayuda a su recuperación.

Lo tercero que debes tener en cuenta es pensar si quieres que los músculos crezcan muy rápido y definidos, pero sin dar tanta importancia a la fuerza y comprendiendo que si dejas de entrenar, gran parte del músculo se desinflará. Ó si quieres que los músculos te crezcan a un ritmo más bajo, y no tan definidos (se hinchan mucho, pero no se "recortan"), pero sin despreciar las ganancias de fuerza y teniendo en cuenta que, a la vez, fortalecerás los tendones y aunque dejes de entrenar, perderás músculo mucho más despacio y mantendrás buenos niveles de fuerza siempre.

La primera opción es el culturismo, o "bodybuilding", puro y duro. Por eso la gente que se apunta a un gimnasio para "ganar músculo", se les nota mucho al principio, pero luego parece que se quedan estancados en sus progresos, y cuando dejan de ir al gimnasio se desinflan como un globo pinchado.

La segunda opción es, más o menos, como alargar un entrenamiento de fuerza para que tenga más repeticiones. Pero, ¿cómo alargar un entrenamiento tan estresante para el cuerpo? Pues ahora después lo explico.

Lo que te propongo, es lo mismo que han demostrado que funciona grandes expertos en esto del entrenamiento físico. Que es alternar entrenamientos.
Empieza siempre con un entrenamiento de fuerza, para aumentar la resistencia de tus tendones y darle al músculo la "mala leche" necesaria para resistir un entrenamiento útil de culturismo (es decir, que tus músculos no sólo parezcan fuertes, si no que lo sean). Y después, entrena para definir e hinchar los músculos de la forma "bonita".
Puedes hacerlo un mes uno, y otro mes otro. O una semana uno y otra semana otro. O como mejor te parezca. Por supuesto, si quieres puedes entrenar sólo para parecer fuerte. Tu verás.

Como expliqué hace algunos artículos, dependiendo del rango de intensidad del entrenamiento y de las repeticiones, estarás potenciando una cualidad u otra, o varias a la vez.
Pero recordemos rápidamente: Entre 1 y 3 repeticiones, fuerza pura y máxima. Entre 3 y 6 principalmente fuerza (a secas) y un poco de desarrollo. Entre 6 y 8, fuerza y resistencia y desarrollo muscular, casi al mismo ritmo. Entre 8 y 12, un poco de fuerza y más de desarrollo muscular (este es el rango de repeticiones en el que entrenan los culturistas). Entre 12 y 15, muy poca fuerza y mucho desarrollo muscular y resistencia. Más de 15, resistencia principalmente, muy poca fuerza.

Luego está el tema de la ejecución de los ejercicios. Te dice todo el mundo que los movimientos deben ser realizados de la manera más correcta posible, sin bamboleos, sin tirones y realizando el rango completo del movimiento. Que si debes hacer que la fase excéntrica (cuando baja el peso) dure más que la concéntrica (lógicamente, en la que tiras del peso). Otros te dicen que la fase más importante es la concéntrica y que la excéntrica la elimines.
Pero, ¿a quien hacer caso?

Bueno pues, sólo fíjate en las cosas:
- Si ves vídeos de entrenamiento de los culturistas, verás que no hacen repeticiones estrictas, hacen repeticiones forzadas con un montón de peso (es decir, a lo bestia y sin control) hasta que completan sus series. Y están todos "mazaísimos" (busca el nombre de Ronnie Coleman en youtube, por ejemplo).
- Los levantadores olímpicos levantan un "güevo" de kilos del tirón. No hacen repeticiones estrictas, porque tienen que levantar el máximo de peso y utilizan la fuerza de todo el cuerpo para hacerlo. Y tienen un desarrollo muscular "de tres pares", sobre todo en las piernas (que, como ya he explicado otras veces, es de donde sale toda la fuerza). Los levantadores olímpicos no hacen muchas repeticiones. Hacen repeticiones únicas, muchas veces (casi todo el día, de hecho). Si te fijas cuando hacen Press por encima de la cabeza, no lo hacen de forma estricta, utilizan la fuerza de las piernas para ayudar (busca a Ivan Stoitsov, y fíjate en sus piernas). Además, los levantadores olímpicos realizan únicamente la fase concéntrica: Levantan la barra del tirón y luego la dejan caer al suelo. Y tienen muchísima fuerza y muy buen desarrollo muscular.


Así pues, la técnica es importante en ejercicios en los que te puedas lesionar, como pesos muertos y sentadillas. Pero no lo es tanto en otros. Lo importante es que cuanto más peso levantes, más fibras musculares activarás y mayor será el estímulo del músculo para crecer. Cuando levantas mucho peso, a tu cuerpo le da igual los músculos que tu quieras desarrollar, él va a utilizar la fuerza de todos lados de donde pueda sacarla.

Pues eso, que resulta que lo importante es levantar muchos kilos muchas veces, y "yastá". Es decir, tener un volumen de trabajo alto.
El volúmen de trabajo se calcula multiplicando el peso por las repeticiones realizadas (60kg x 40 repeticiones = 2400kg, por ejemplo) .
Supón que haces 4 series de entre 8 y 12 repeticiones, que hacen un total de entre 32 y 48 repeticiones con un peso moderado (unos 50kg, volumen total entre 1600 y 2400). O que haces entre 9 y 15 series de 3 repeticiones, entre 27 y 45 repeticiones, pero con mucho más peso (unos 70kg, volumen total entre 1890 y 3150).
Ambos sistemas tienen similares volúmenes de entrenamiento, solo que el primero hará que se te hinchen los músculos más, y el segundo, que ganes mucha más fuerza.

Otra cosa importante es el calentamiento (el global, no, el otro). Hay quien dice que es muy importante calentar adecuadamente entre 5 y 10 minutos antes de una rutina de ejercicio fuerte. Otros dicen que no es necesario, y alegan que los animales no hacen calentamiento antes de luchar o cazar. Pero claro, los animales no tienen las tensiones absurdas que tenemos nosotros y duermen adecuadamente un montón de horas diarias, además siempre son jóvenes, porque no suelen vivir muchos años.
Mi recomendación es que, dependiendo del entrenamiento que vayas a hacer calienta un poquito de una forma u otra, pero no demasiado, ya que, los músculos pueden llegar con estresados al entrenamiento en sí y eso rompería el propio músculo, en vez de fortalecerlo. Calienta los grupos musculares que vas a trabajar, haciendo un par de series suaves, de unas 10 repeticiones, con aproximadamente la mitad del peso o intensidad que vayas a usar (si vas a hacer pecho puedes calentar con unas flexiones; si vas a hacer piernas, con unas sentadillas hidúes, etc.). Pero no te machaques en el calentamiento, porque su finalidad es calentar la zona a trabajar para que el músculo, tendones, ligamentos y fascias estés más blandos y flexibles, y no se rompan.

La alimentación, como he dicho muchas veces, es importantísima. Debes comer montones de proteína y una adecuada cantidad de hidratos complejos para que el músculo tenga energía para funcionar. Las grasas saturadas también son necesarias, ya que están muy relacionadas con la producción de testosterona, que es la hormona principal para el desarrollo del músculo.

Otra cosa, que parece una tontería pero no lo es tanto, es la ropa. Cuando tienes un pecho y espalda muy amplios con respecto al abdomen, o cuando tienes unos cuádriceps y aductores muy desarrollados, ni las camisetas ni los pantalones te quedarán bien; y menos ahora, que hacen ropa para niños que estén escuálidos. Tendrás dificultad para encontrar ropa que te valga sin que te quede ridículamente ajustada (a no ser que quieras eso precisamente). Además, te rozarás en la entrepierna, y no veas como escuece.

Dedica un rato al final de cada entrenamiento a realizar ejercicios abdominales, ya que te ayudarán en los niveles de fuerza de todo el cuerpo. Un día haces ejercicios suaves (como crunchs en series de 20 o 30) y otro día ejercicios duros (elevaciones de piernas colgado, v-ups, sprinter crunchs, etc.).

Así pues, plantéate una rutina de entrenamientos de entre 3 y 5 días. Si escoges la rutina de cinco días podrás trabajar cada grupo muscular por separado cada día. Si escoges una rutina de 3 o 4 días, deberás asociar grupos musculares en cada entrenamiento. Puedes asociar grupos musculares que actúen sinergicamente (pecho + bíceps, espalda + tríceps, piernas + abdominales, etc.). Puedes asociarlos por tipos de movimiento, es decir, músculos para empujar, músculos para tirar de algo (Pecho + tríceps, hombros + tríceps, espalda + bíceps, etc.). O puedes asociarlos por grupos antagonistas (Pecho + espalda, bíceps + tríceps, tensores de la cadera + abdominales, etc.).
Un ejemplo de rutinas combinadas podría ser:
Lunes: Pecho y espalda.
Martes: Descanso.
Miércoles: Piernas y hombros.
Jueves: Descanso.
Viernes: Brazos y abdominales.

Hazlo como mejor se ajuste a tu propio cuerpo, horario semanal y al ritmo de recuperación. Yo suelo dejar el entrenamiento duro de piernas para el último, y así descansar el fin de semana bien, ya que las agujetas en las piernas te dejan hecho polvo todo el cuerpo.

Si escoges los cinco días, procura que no sean "del tirón". Trabaja unos tres días seguidos, descansa uno, luego otros dos seguidos y descansa otro. Si te es imposible por tu agenda, pues procura alternar entrenamientos del tren superior con los del tren inferior, o entrenamientos antagonistas. Por ejemplo:
Lunes: Pecho.
Martes: Espalda.
Miércoles: Hombros.
Jueves: Piernas.
Viernes: Brazos.
Sábado y Domingo: Descanso.

Por ejemplo, yo ahora, estoy haciendo una rutina semanal de: tres días alternos, entrenamiento de fuerza de mucha intensidad. Dos días entre medias de los anteriores, entrenamiento de artes marciales. Y, al menos, un día de los restantes, acondicionamiento, con ejercicios gimnásticos, o cardio de alta intensidad.

Ahora vamos con los métodos.
Puedes realizar, como ya he dicho, entre 6 y 9 series por grupo muscular. Realizando entre 2 y 3 ejercicios distintos para cada grupo (por ejemplo, para pecho: Press banca con mancuernas, Fondos en paralelas y aperturas en banco).
Otro método es el de realizar 4 series de 10 repeticiones, por cada ejercicio. Y entre 2 y 3 ejercicios por grupo muscular.
Otro método es el llamado "el entrenamiento del oso siberiano de Pavel". Consiste en realizar una primera serie de 5 repeticiones, con el 90% de tu peso máximo (por ejemplo 100 kg). Descansas 5 minutos. Después otra serie de 5 repeticiones, pero con el 90% del peso usado en la anterior serie, redondeando hacia arriba siempre (90 kg). Descansas entre 3 y 5 minutos. Y luego, con el 80% del peso de la primera serie (80 kg), te lías a hacer series de entre 4 y 6 repeticiones, hasta que ya no seas capaz de hacer más series de forma correcta. Te dicen que sean entre 10 y 20 series, en total (o sea, una burrada). Este método funciona bien y rápido.

Y poco más se me ocurre.
Ya sabes: entrena mucho, come mucho y descansa mucho. No es difícil, ¿a que no?
Pero no te quedes parado sin hacer nada.
Y piensa para qué quieres tener unos músculos grandes.