sábado, 5 de marzo de 2011

¿"Pa qué" entrenar?



Para todos aquellos que aun no saben en qué consiste esto, voy a hacer una somera explicación sobre cómo dirigir tu entrenamiento, dependiendo de los objetivos que te marques.

A estas alturas, muy poca gente ignora la relación entre la cantidad de repeticiones y series y el tipo de desarrollo físico que deseas conseguir, pero es muy sencillo.
Básicamente diferenciaremos entre entrenamiento de fuerza, entrenamiento de potencia y entrenamiento de resistencia.

Cuando haces un entrenamiento de fuerza, tus músculos se densifican, pero no tienen porqué crecer de una forma muy significativa (crecen, pero más despacio). El músculo se vuelve más capaz, al igual que los tendones y los huesos. El cuerpo está sometido a un gran nivel de estrés, y el metabolismo aumenta enormemente, de manera que quemas muchas calorías.
Cuando haces un entrenamiento de potencia, el músculo aprende cómo acelerar en el menor tiempo posible. Es decir, cómo llegar a su máxima fuerza en el mínimo tiempo. De esta forma, los músculos crecen, igualmente, de una forma mucho menos significativa, pero los resultados son muy funcionales. Hay que tener cuidado, porque los tendones se ven sometidos a cargas muy grandes, debido a los impactos, por lo que no se debe trabajar en exceso, porque te puedes lesionar fácilmente.
De estos dos entrenamientos se puede decir que aumentan tus capacidades físicas de forma sorprendente, sin cambiar tu apariencia de forma exagerada. Puedes tener una fuerza impresionante y estar relativamente delgado, ó puedes moverte con una potencia brutal (lanzar golpes, saltar, esprintar, etc.) y tener una apariencia normal (esto es lo que bulgarmente se llama "ser todo nervio").

Por otro lado está el entrenamiento de resistencia muscular. Este entrenamiento confiere al músculo la capacidad de mantener un esfuerzo continuado durante largos periodos o altas repeticiones. No confiere un aumento significativo de fuerza, pero el volumen del músculo se ve aumentado rápidamente, debido al aumento del flujo sanguíneo en la zona trabajada, y al aumento de los depósitos de glucógeno. Así mismo, el volumen se pierde rápidamente si se deja de realizar este trabajo. Es por eso que, mucha gente de los gimnasios tienen los músculos grandes, pero cuando llevan una semana o dos sin entrenar se les quedan fofos y reducen su tamaño considerablemente.

Así pues ¿cómo se entrena cada cualidad?
- Para entrenar la fuerza debemos trabajar con un peso que nos permita realizar entre 3 y 6 repeticiones. Es decir, mucho peso y pocas repeticiones, realizadas a baja velocidad y muy buena técnica.
- Para entrenar la potencia también debemos realizar pocas repeticiones (se recomienda un máximo de 8), pero de manera explosiva (a la máxima velocidad que podamos).
- Para entrenar la resistencia muscular, debemos entrenar con poco peso y repeticiones altas, a partir de 12 repeticiones.

Si tu meta es conseguir músculo para que se vea, pero quieres ganar algo de fuerza por el camino, puedes realizar entre 3 y 5 series de entre 8 y 12 repeticiones, que es como suelen trabajar en los gimnasios
Si lo que quieres es ganar fuerza sin aumentar demasiado tu tamaño y peso, puedes realizar el muy conocido método 5x5. Es decir, 5 series de 5 repeticiones.

Si quieres ser una máquina imparable e incansable, puedes realizar entre 3 y 5 series de todas las repeticiones que puedas.

Si necesitas o quieres aumentar tus rapidez y potencia, puedes realizar entre 3 y 4 series de entre 3 y 8 repeticiones, de forma explosiva.

Recuerda que depende siempre de tus objetivos, el que entrenes de una forma o de otra.
Recuerda también que para mejorar físicamente no hace falta sólo hacer ejercicio, hay que descansar adecuadamente y comer adecuadamente.

Si quieres o necesitas más información, no te cortes en preguntar lo que quieras y/o consultar la red.

Y ya sabes, ¡no seas mierdecilla y haz algo!


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