Aquí, tenéis lo que algunos/as me han pedido que escribiese; una rutina de entrenamiento para principiantes, principiantes, que deseen ganar fuerza, resistencia, flexibilidad, y perder grasa. O sea, recuperar la condición normal de su cuerpo, y/o desoxidarse.
Realiza este circuito entre 3 y 5 veces por semana. Procura no hacer descanso entre ejercicios y un descanso de entre 30 y 90 segundos entre series. Realiza cada serie entre 2 y 5 veces, dependiendo de tu resistencia y salud y de cómo te encuentres después de cada serie.
Circuito Principiantes:
Sentadillas x 20
Flexiones x 10
Zancadas x 20
Elevaciones de cadera tumbado x 20
Encogimientos abdominales x 20
Aquí os explico cada ejercicio que no conozcáis:
- Las sentadillas y las flexiones podéis elegir entre hacer las normales o las hindúes. Pero mejor éstas últimas. - Zancadas, es un ejercicio que consiste en: Empiezas de pie, con los pies juntos. Das un paso largo con una de tus piernas, y bajas el peso, de manera que la pierna adelantada quede en ángulo recto con respecto a la atrasada (buscar en internet, en inglés, "bodyweight lunges").
- Elevaciones de cadera tumbado: Pues eso, tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies sobre el suelo; elevar el culo todo lo que puedas, apretándolo junto con los músculos lumbares. Contrae los músculos del culo y de la espalda baja todo lo que puedas, y vuelve a la posición inicial.
- Encogimientos abdominales: Tumbado boca arriba, con las piernas recogidas y los pies apoyados en el suelo, las manos apoyadas a los lados de la cabeza. Levanta los hombros y la parte superior de la espalda del suelo a la vez que sueltas el aire. Aguanta en esa posición 2 segundos, y vuelve a la posición inicial mientras coges aire de nuevo.
Para que esto funcione, debes descansar realizar correctamente los ejercicios, respirar profunda y correctamente, y concentrarte en los músculos que estás trabajando en cada ejercicio. El descanso es muy importante, también.
Por supuesto, la alimentación es tanto o más importante que el entrenamiento:
- Si quieres adelgazar, no aumentes el consumo de hidratos o redúcelo.
- Si tu meta principal es ganar fuerza, aumenta el consumo de proteinas.
- Si lo que quieres es mejorar en general, come con moderación alimentos naturales, y ya está.
Recuerda, si quieres mejorar, te tienes que esforzar. Cuanto más te esfuerces, mejor. Hay quien dijo que, al entrenar, el dolor que sientes, es la debilidad que está abandonando tu cuerpo.
